Nespavosť a nespavosť sú bežnými príznakmi depresie, pričom asi 75% ľudí s depresiou trpí príznakmi nespavosti. Vaša závodná myseľ alebo depresívne správanie môžu spôsobiť, že každú noc stratíte spánok, čo vás môže počas celého dňa cítiť hrozne a spôsobiť väčšiu depresiu. Ak bojujete s depresiou a nespavosťou, existuje niekoľko spôsobov, ako si pomôcť lepšie zaspať.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Pomoc vášmu stavu mysle
Krok 1. Liečte svoju depresiu
Najlepším spôsobom, ako vám lepšie zaspať, keď trpíte depresiou, je liečiť ju. Ak je príčinou vašej nespavosti, jej liečba vám prinesie lepší spánok. Väčšina liečby depresie pozostáva z psychoterapie, zmeny životného štýlu a niekedy aj z liekov.
- Každý liečebný plán je iný v závislosti od príčiny a závažnosti vašej depresie. Diskutujte o možnostiach liečby so svojim lekárom.
- Existuje niekoľko antidepresív, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, ako je mianserín, mirtazapín, nefazodón a trazodón.
Krok 2. Navštívte svojho lekára, aby skontroloval základné poruchy spánku
Ak si nie ste istí, či vaša nespavosť súvisí s vašou depresiou, požiadajte svojho lekára o vykonanie niekoľkých testov, aby zistil, či máte základnú poruchu spánku alebo iný stav, ktorý môže prispieť k vašej nespavosti. To platí najmä vtedy, ak ste vyskúšali niekoľko rôznych vecí, ktoré vám pomôžu zaspať, a nefungovalo to.
- Existujú aj niektoré lieky na liečbu depresie, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Aj keď antidepresíva ako Celexa, Zoloft a Prozac nemusia byť pre niektorých problémom, u niektorých pacientov sa ukázalo, že tieto lieky spôsobujú nespavosť. Opýtajte sa svojho lekára, či to môže byť príčinou vašej nespavosti.
- Ak si myslíte, že máte poruchu spánku, porozprávajte sa so svojim lekárom o liečbe spánku, aby ste si mohli vyliečiť nespavosť. Ak sa liečite z depresie, ale stále máte nespavosť, hrozí vám relaps depresie, pretože nespavosť často spôsobuje depresiu, najmä ak ste na ňu už predtým trpeli.
Krok 3. Vyhraďte si čas, aby ste sa mohli venovať svojim starostiam
Aby ste si v noci pomohli vyčistiť myseľ, skúste si nastaviť časové obdobie (nie viac ako dve hodiny), aby ste sa mohli pozastaviť nad vecami, ktoré vás rozrušujú. To môže pomôcť udržať vaše starosti obmedzené na krátke okno pred spaním, aby ste sa pri nich nepokúšali zaspať.
Môžete si tiež vyskúšať spísať si starosti pred spaním
Krok 4. Začnite v malom
Pokúsiť sa osem až deväť hodín spánku každú noc hneď na začiatku môže byť náročné. Radšej premýšľajte o svojom úsilí spať po malých krokoch, vďaka ktorým nebudete preťažení a frustrovaní. Začnite tým, že sa prvú noc pokúsite spať ešte jednu hodinu. Nasledujúcu noc sa snažte spať ďalšiu hodinu. Kým si to uvedomíte, prespíte celú noc.
Predĺženie plánu spánku môže trvať viac ako jednu noc. Len to trochu vezmite, aby ste sa nedostali do väčšej depresie z toho, že nesplníte svoje ciele
Krok 5. Skúste relaxačné techniky
Keď ste v depresii, bude pre vás asi ťažké relaxovať natoľko, aby ste zaspali. Ak sa vám to stane, vyskúšajte relaxačné techniky pred spaním. Patria sem techniky hlbokého dýchania, techniky relaxácie svalov alebo vizualizačné techniky.
- Ak sa vaše telo aj myseľ cítia napäté, môžete vykonávať kombináciu fyzických a duševných relaxačných techník.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych typov, než nájdete tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim okolnostiam.
Krok 6. Vyhnite sa civeniu na hodiny
Keď sa vám ťažko zaspáva, vyhnite sa prílišnému pozeraniu na hodiny. Vďaka tomu sa budete príliš sústrediť na čas, ktorý vám zaspanie trvá, čo vás môže ešte viac rozladiť, frustrovať alebo deprimovať. Namiesto toho sa zamerajte na niečo iné, aby vaša myseľ nebola posadnutá časom.
- Ak sa napriek všetkému úsiliu pozeráte na hodiny, skúste ich zakryť alebo premiestniť na miesto, kde ich z postele len tak ľahko neuvidíte. Vďaka tomu budete oveľa ťažšie vidieť čas a budete sa môcť menej sústrediť na plynutie času.
- Tiež by ste sa mali vyhýbať pozeraniu telefónu a kontrolovať čas. Nielenže vás časom začne znepokojovať, svetlo vyžarované telefónom môže v skutočnosti vaše telo stimulovať natoľko, že vám bude ťažšie spať.
Krok 7. Dávajte si pozor na samovražedné myšlienky
Dva z hlavných rizikových faktorov samovraždy sú depresia a nespavosť. Tí, ktorí majú depresiu a nespavosť, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa stanú samovražednými, na rozdiel od depresívnych pacientov, ktorí dobre spia. Ak sa dostanete do tohto bodu, porozprávajte sa so svojím lekárom o pomoci.
Môžete tiež zavolať na národnú záchrannú linku prevencie samovrážd na čísle 1 (800) 273-8255. Ak ste sluchovo postihnutí, môžete zavolať na 1-800-799-4TTY (4889)
Metóda 2 zo 4: Pripravte sa na spánok
Krok 1. Vytvorte plán spánku
Aby ste svojmu telu pomohli zvyknúť si na spánok podľa normálneho rozvrhu, skúste si vybrať vhodný čas na spánok a vstávanie. Zaistite, aby fungoval každý deň v týždni, aby ste mohli dodržať konzistentný rozvrh. Po určitom čase začne vaše telo reagovať na nový rozvrh.
- Na začiatku to môže byť ťažké, najmä ak sa vám ťažko zaspáva alebo spí. Skúste sa presadiť, aby ste sa mohli dostať do rozvrhu. Čím ste unavenejší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že dokážete zaspať.
- To platí aj pre víkendy. Aj keď vás môže pokúšať vstať neskôr cez víkendy, snažte sa vyhnúť spánku, ktorý by prespal viac ako jednu hodinu za vašim denným bdením.
Krok 2. Naplánujte si nočnú rutinu
Aby ste lepšie spali, skúste si vytvoriť nočnú rutinu, ktorou by ste prechádzali každú noc. Rovnako ako váš spánkový plán, aj vaša nočná rutina vám pomôže zvyknúť si v určitý čas na spánok. Vaša nočná rutina vám môže tiež pomôcť zmierniť starosti a upokojiť myseľ, než sa dostanete do postele.
- Skúste zaradiť relaxačné aktivity do svojej nočnej rutiny. Teplý kúpeľ, čítanie knihy, počúvanie príjemnej hudby alebo šálka čaju bez kofeínu alebo teplého mlieka môžu byť súčasťou vašej rutiny.
- Svoju nočnú rutinu môžete trochu premiešať, ak sa napríklad nepotrebujete kúpať každú noc alebo nechcete žiadne mlieko. Pokúste sa však vykonávať podobné činnosti, aby vaše telo začalo akcie spájať so spánkom.
Krok 3. Nechajte čas na odpočinok
Ak sa vám v noci ťažko zaspáva, musíte si na konci dňa dopriať odpočinok. Môže to trvať niekoľko hodín, kým pôjdete spať, ale dajte si dostatok času, kým sa pokúsite ísť spať a dekomprimovať. To je obzvlášť dôležité, ak trpíte depresiou, pretože často máte oveľa viac emocionálneho diania ako väčšina ľudí.
- Je to skvelý čas zamerať sa na veci, ktoré vás robia šťastnými, alebo sa vzdať vecí, z ktorých máte obavy alebo depresiu.
- To sa líši od vašej nočnej rutiny, pretože to zvyčajne vedie k tomu, že idete do postele. Odpočinok má byť len časom, kedy si môžete užiť seba samého a sústrediť sa na relaxáciu bez toho, aby ste mysleli na niečo iné ako na svoje šťastie a pohodu.
- Tento čas vám pomôže dostať sa do správneho priestoru na hlave, aby ste mohli zaspať. Skúste relaxačné aktivity, ako je meditácia alebo sledovanie obľúbenej televíznej show.
Krok 4. Použite bylinky, ktoré vám pomôžu zaspať
Existuje mnoho rôznych byliniek, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Tieto bylinky, ako je harmanček, koreň valeriány lekárskej, medovka lekárska alebo mučenka, nájdete ako sušené bylinky, z ktorých sa dajú pripraviť čaje, ako esenciálne oleje a ako doplnky.
Pred užitím byliniek sa vždy opýtajte lekára. To platí najmä vtedy, ak ste jedným z liekov na depresiu, pretože mnohé bylinky môžu s liekmi interagovať
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie správneho prostredia na spánok
Krok 1. Použite biely šum
Ak máte problémy so spánkom, pokúste sa do svojho prostredia začleniť určitý druh hluku, ktorý pomôže prehlušiť ticho alebo iné okolité zvuky. Toto bude pôsobiť ako odbočka pre váš mozog a poskytne vám niečo, na čo sa budete musieť zamerať namiesto svojich úzkostí alebo úsilia zaspať.
- Zvukové stroje sú na to skvelé. Majú niekoľko rôznych typov zvukových scén, ako sú vlny oceánu alebo búrky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
- To môže byť tiež užitočné, ak žijete niekde, kde je veľa vonkajšieho hluku, ktorý vás neustále prebúdza. Ak je to tak, možno by ste tiež mali zvážiť ušné zátky, ktoré vám pomôžu zaspať.
Krok 2. Udržujte nízke osvetlenie
Keď sa pokúšate vytvoriť najlepšie prostredie na spanie, musíte sa ubezpečiť, že vo vašej miestnosti je slabé osvetlenie. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať zapínaniu stropných svetiel alebo jasných žiaroviek príliš tesne pred spaním. Tieto svetlá znižujú vašu produkciu melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha zaspať. Tiež by ste mali vypnúť všetky svetlá, keď idete do postele.
- Ak nemôžete ovládať svetlo vo svojej spálni kvôli vonkajším zdrojom svetla, skúste použiť zatemňovacie závesy, žalúzie alebo masku na oči, ktoré vám pomôžu zablokovať svetlo, aby ste mohli spať.
- Ak musíte mať nočné svetlo alebo podobné svetlo, aby ste ukázali, ako sa dostať na chodbu alebo do kúpeľne, skúste použiť červenú žiarovku, ktorá preukázateľne narúša spánok menej ako bežné žiarovky.
- Opak je pravdou, keď ráno vstanete a pokúsite sa nespať. Čím jasnejšie sú svetlá, tým viac sa budete cítiť bdelí.
Krok 3. Regulujte teplotu
Aby ste dobre spali, musíte sa cítiť pohodlne. Regulácia teploty vo vašej spálni je kľúčom k dobrému spánku. Nájdite teplotu, pri ktorej vám je najpohodlnejšie, keď spíte. Snažte sa ho udržiavať konštantný, pretože extrémne teploty v oboch smeroch môžu narušiť váš spánkový režim.
- V chladnejších mesiacoch môže byť teplejšie a v letných mesiacoch chladnejšie.
- Ak žijete s inými ľuďmi a máte radi teplotu na rôznych úrovniach, skúste nájsť príjemnú strednú teplotu, ktorá by vás oboch robila šťastnými.
- Správny výber oblečenia na spanie vám tiež môže pomôcť udržať si v noci správnu teplotu. Ak máte sklon k chladu, noste viac oblečenia alebo v prípade prehriatia priedušnú tkaninu.
Krok 4. Nechajte si posteľ na činnosti súvisiace s posteľou
Keď máte problémy so spánkom, možno budete chcieť zostať v posteli celý deň a pokúsiť sa viac spať. Vyhnite sa tomu, pretože svoju posteľ začnete namiesto spánku spájať s nepokojom a frustráciou. Namiesto toho, ak ste nezaspali do 15 až 30 minút od odchodu do postele, opustite posteľ a robte niečo iné, kým znova nespíte.
- Nerobte nič príliš stimulujúce alebo vzrušujúce, kvôli čomu by ste si mohli ešte ťažšie ľahnúť do postele.
- Neberte svoju nespavosť ako znak porážky. Myslenie týmto spôsobom vašu depresiu iba zhorší. Namiesto toho sa snažte relaxovať a robiť niečo nudné, kým znova nespíte.
Krok 5. Spite iba vo svojej posteli
Ak ste neustále unavení, môže vás lákať spať kdekoľvek, kde môžete zaspať. To však môže sťažiť uvedenie vášho tela do normálneho režimu spánku. Skúste sa vyhnúť zaspávaniu na gauči alebo v útulnej stoličke vo svojej obývačke. Tieto miesta by mali slúžiť na relaxačné a bdelé činnosti, nie na spánok.
Ak máte pocit, že už nemôžete otvoriť oči, presuňte sa do postele. Pomôže vám to lepšie spať a zníži sa riziko, že vás vyrušia nevhodné povrchy na spanie alebo vyrušovanie ostatných v spoločných priestoroch, ako sú obývačky
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa bežným narušiteľom spánku
Krok 1. Odrežte alebo zastavte driemanie
Mať depresiu vám môže dať celkový pocit letargie, kvôli ktorému sa vám chce zdriemnuť po celý deň. Ak je to však len trochu možné, mali by ste sa tomuto správaniu vyhnúť. Náhodný spánok počas celého dňa môže spôsobiť poruchy nočného spánku, ktoré môžu spôsobiť celý spánkový rozvrh.
- Ak máte pocit, že si musíte zdriemnuť, uistite sa, že to bude krátky spánok, ktorý nebude trvať dlhšie ako hodinu. Pomôže to zbaviť sa vašej únavy, ale bude menej pravdepodobné, že by to narušilo váš spánkový režim.
- Denné zdriemnutie môže byť jediným spánkom, ktorý môžete spať, keď trpíte nespavosťou vyvolanou depresiou. Ak je to vaša situácia, pokúste sa čo najskôr odolať zdriemnutiu. Chvíľu budete pravdepodobne skutočne unavení, ale nakoniec by ste mali byť schopní prispôsobiť svoj rozvrh spánku tak, aby sa väčšina vášho spánku stala v noci.
Krok 2. Obmedzte alkohol
Aj keď sa vám môže zdať lákavé používať alkohol, ktorý je depresívny, aby vám pomohol zaspať, v skutočnosti má na váš spánkový cyklus opačný účinok. Keď pijete, najmä väčšie množstvo, ste v noci náchylnejší na viacnásobné narušenie spánku.
Ak sa chcete napiť, skúste sa niekoľko hodín pred spaním prerušiť a držať sa v odporúčanom dennom limite. Odporúčaný denný limit je jedna porcia pre ženy a dve porcie pre mužov. Jedna porcia je 12 uncí piva, 5 tekutých uncí vína alebo 1,5 tekutej unce destilovaného likéru
Krok 3. Sledujte svoj príjem kofeínu
Kofeín je hlavným stimulantom, ktorý môže spôsobiť, že v noci stratíte spánok. Ak máte problémy so spánkom, pokúste sa prestať piť kofeínové nápoje okolo 14. hodiny. Vďaka tomu bude mať kofeín čas vypadnúť z vášho systému skôr, ako sa pokúsite zaspať.
- Napriek tomu, že neexistuje jasný vzťah k konzumácii kofeínu a depresii, je dokázané, že kofeín ovplyvňuje náladu. To znamená, že by ste sa mali snažiť obmedziť množstvo kofeínu, ktoré denne konzumujete, aby ste zistili, či vám to pomôže zlepšiť náladu.
- Ak ste zvyknutí na veľké množstvo kofeínu denne, nevylučujte ho príliš rýchlo. To môže v skutočnosti vašu depresiu zhoršiť kvôli výberu kofeínu. Namiesto toho skúste pomaly znižovať denný príjem kofeínu, kým nie ste na nízkej úrovni alebo ho úplne nevylúčite.
- Bežným zdrojom kofeínu sú niektoré sódy, káva, čokoláda a niektoré čaje.
Krok 4. Vypnite elektroniku niekoľko hodín pred spaním
Svetlo z elektroniky a mentálna stimulácia z nich môžu narušiť váš spánkový cyklus. Svetlo znižuje produkciu melatonínu vo vašom tele, čo vám môže sťažiť spánok. Mentálna stimulácia, ktorá prichádza s vašou elektronikou, vás môže tiež príliš zdržať, najmä ak ich používate správne až do spánku.
Veci dostupné vo vašich elektronických zariadeniach, ako sú e-maily a sociálne médiá, môžu tiež prispieť k vášmu depresívnemu stavu. Najlepšie je vyhnúť sa im aspoň dve hodiny pred spaním
Krok 5. Vyhnite sa cvičeniu príliš neskoro večer
Cvičenie 30 minút denne môže pomôcť podporiť spánok, pretože pomáha spaľovať energiu a unavovať vás. Cvičenie príliš neskoro cez deň však môže v skutočnosti spôsobiť zlý spánok, pretože vaše telo je od fyzickej aktivity stále príliš zapojené.
