Ľudia si zvyčajne ubližujú ako spôsob, ako zmierniť strach, potrestať sa, získať pocit kontroly nad svojim telom, cítiť niečo iné ako emocionálnu necitlivosť alebo ukázať druhým, že sú zúfalí. Ak uvažujete o sebapoškodení, vedzte, že existuje niekoľko ďalších menej deštruktívnych spôsobov, ako dosiahnuť každý z vyššie uvedených cieľov. Ak máte pocit naliehavosti, keď si chcete ublížiť, vyhľadajte lekársku pomoc zavolaním na číslo 911 alebo navštívte najbližšie pohotovostné stredisko, vyhľadajte poradenstvo alebo požiadajte o podporu rodiny.
Kroky
Metóda 1 z 2: Upokojenie vašich myšlienok
Krok 1. Používajte realistické pozitívne myslenie
Vždy sa snažte určiť zdroj myšlienok, ktoré vás znepokojujú. Spracujte tieto myšlienky tak, že si položíte nasledujúce otázky: Čo ma trápi? Aký mám z toho pocit? Čo sa stalo, keď som sa naposledy cítil tak? Čo môžem urobiť, aby som sa teraz tak prestal cítiť?
- Povedzte napríklad, že ste zúfalí z toho, ako sa vaši rodičia bijú. Môžete začať tým, že zistíte, že vám to v skutočnosti spôsobuje starosti. Opýtajte sa sami seba, ako sa cítite. Máte strach z budúcnosti svojej rodiny? Opýtajte sa sami seba, čo sa stalo naposledy, keď sa vaši rodičia pohádali: vyrovnali sa a potom sa spolu nejaký čas zhodli?
- Zamyslite sa nad niektorými pozitívnymi rodinnými interakciami, ku ktorým došlo po poslednom zápase vašich rodičov. Pretože je myseľ citlivejšia na negatívne ako na pozitívne informácie, je dôležité vynaložiť oveľa viac úsilia na používanie pozitívneho myslenia.
Krok 2. Zmeňte svoje myšlienky
Snažte sa myslieť na niečo veselé alebo na niečo, čo vás vo všeobecnosti robí skutočne šťastným. Môžete sa tiež pokúsiť premýšľať o tom, čo vás robí nešťastnými v inom svetle.
- Skúste napríklad porozmýšľať nad skutočne vtipným internetovým mačacím memom alebo niečím sladkým, čo pre vás partner urobil.
- Ak sa chcete zamyslieť inak nad tým, čo vás znepokojuje, zvážte tento príklad. Povedzte, že ste zúfalý, pretože ste neprešli testom. Skúste namiesto toho myslieť na svoj zlý prospech ako na výzvu, ktorú môžete zvládnuť na ďalšej skúške usilovnejším štúdiom.
- Ďalším spôsobom, ako sa pokúsiť zmeniť svoje myšlienky, je zapojiť sa do súcitu so sebou samým. Ak to chcete urobiť, skúste zapojiť pozornosť zameranú na súcit. To znamená zámerne venovať pozornosť svojim skúsenostiam tak, ako sa vyvíjajú v danom okamihu; nesúďte svoje skúsenosti, ale snažte sa o nich premýšľať jemne, empaticky a láskavo.
- Môžete sa tiež pokúsiť zapojiť sa do vedomého dýchania. Dychtivé dýchanie znamená upriamiť vašu pozornosť na vnemy súvisiace s vašim dýchaním a znova nasmerovať vašu pozornosť na dýchanie, keď sa vaša myseľ začne túlať po iných myšlienkach alebo pocitoch.. Hoci sa o tieto metódy môžete pokúsiť sami, môže dosiahnuť najlepšie výsledky v spolupráci s terapeutom.
- Skúste sa zapojiť do snímok zameraných na súcit. Zamyslite sa nad tým, ako vyzerá váš ideálny obraz súcitu. Váš obraz by mal v mysli vzbudiť láskavosť a teplo. Je to niekto, kto sa stará o roztomilé zvieratko alebo dieťa? Je to scéna v prírode? Akonáhle si vyberiete svoj obraz súcitu, vizualizujte si ho. Predstavte si, že súcit, ktorý vytvára, prúdi cez ostatných a cez vás.
- Skúste rozptýliť pozornosť tým, že si urobíte krátky mentálny zoznam ďalších vecí, na ktoré je lepšie sa zamerať, napríklad plány na víkend, nové filmy, ktoré chcete vidieť, alebo veci, ktoré vás zapália. Majte vopred pripravených niekoľko tém, aby ste mohli zostať pripravení.
Krok 3. Buďte k sebe jemní
Neexistujú chyby, existujú iba lekcie. Zakaždým, keď zdôvodníte, že ste neuspeli, znova sa pozrite po lekciách. Toto nie je cvičenie ako Pollyanna-ish alebo nereálne optimistické; ide o identifikáciu vecí, ktoré môžete zo skúseností získať, než o to, aby ste prešli, čo sa stalo.
Ak napríklad nevyhoviete testu, môže vás to naučiť, že budete musieť požiadať o doučovanie alebo pomoc učiteľa; môže to znamenať, že ste neštudovali organizovane a do budúcna musíte implementovať takýto systém
Krok 4. Vytvorte vzdialenosť
Ak sa cítite ohromení svojimi pocitmi a chcete sa ublížiť, ako sa s tým vyrovnať, skúste si vytvoriť určitý odstup medzi sebou a svojimi myšlienkami.
Ak chcete získať odstup, skúste si seba predstaviť ako outsidera, ktorý sa pozerá na situáciu, ktorá vás robí smutným. Navyše sa snažte myslieť na seba v tretej osobe (t.j. nemala by si ubližovať, pretože to skutočne nevyrieši koreň problému)
Krok 5. Buďte všímaví
Ak vás trápi niečo, čo nesúvisí s prítomným okamihom (t. J. Niečo, čo sa stalo v minulosti alebo sa to stane v budúcnosti), skúste sa zamerať iba na prítomný okamih.
Venujte plnú pozornosť všetkým svojim telesným vnemom, všetkým rôznym druhom informácií, ktoré prichádzajú prostredníctvom každého z vašich zmyslov, a všetkým vašim myšlienkam o týchto vnemoch a vnemoch
Metóda 2 z 2: Upokojenie zmenou správania
Krok 1. Rozprávajte sa s ľuďmi, keď sa cítite skleslo
Ak vám to vyhovuje, porozprávajte sa s dôveryhodnými priateľmi a členmi rodiny o tom, ako sa cítite. Môžete tiež vyhľadať pomoc poradcu, terapeuta alebo iného nezávislého zdravotníckeho pracovníka. Ak si to nemôžete dovoliť, vyhľadajte na internete rady o bezplatných službách alebo rozpočte (vyskúšajte bezplatnú terapiu pomocou googlu + názov mesta). Vždy bude k dispozícii niečo, čo pomôže osobe v núdzi.
- Ďalšou možnosťou je hovoriť s inými ľuďmi, ktorí si ubližujú; môžu poskytnúť jedinečný pocit sociálnej podpory, ktorý vás pomôže upokojiť.
- Môžete sa obrátiť na rôzne horúce linky, ako je národná horúca linka na prevenciu samovrážd (1-800-273-TALK) alebo nadácia pre vlastné zranenie (1-800-334-HELP) alebo národná sieť Hopeline (1-800-SUICIDE)- 24-hodinová núdzová linka je k dispozícii pre ľudí, ktorí zvažujú sebapoškodenie alebo samovraždu.
Krok 2. Urobte niečo, na čo ste hrdí
Nájdite si koníček, aktivitu alebo aktivitu, vďaka ktorej budete žiariť. Zapojte sa do toho pravidelne. To vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a odvrátiť vás od myšlienok na sebapoškodzovanie.
- Ak si chcete nájsť koníček, ktorý sa vám páči, vyskúšajte niekoľko, kým sa niečo, čo máte radi, nelepí. Pre nápady môžete vyskúšať tento web:
- Môžete sa tiež opýtať priateľov alebo rodiny, aké sú ich koníčky; niekedy je zábavnejšie robiť koníček, ak to robia aj ostatní, ktorých poznáš.
Krok 3. Skúste sa usmiať
Pokojnejšie sa môžete stať iba usmievaním sa, aj keď sa vám to nezdá. Toto sa nazýva hypotéza spätnej väzby na tvár; naznačuje to, že vzťah medzi emóciami a tvárou je obojsmerný: že aj keď sa zvyčajne usmievame, keď sa cítime šťastní, úsmev nám môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budeme cítiť šťastnejšie, alebo nám inak pomôže byť menej ustaraný.
Krok 4. Rozptýlite sa
Namiesto premýšľania o tom, čo vás trápi, sa skúste schladiť sledovaním filmu, čítaním knihy alebo stretnutím s priateľmi. Ak sa zaoberáte médiami, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa vyhli všetkému, kvôli čomu by sebapoškodzovanie vyzeralo prijateľne alebo cool.
Krok 5. Skúste kognitívnu reštrukturalizáciu
Aj keď to nenahrádza liečbu odborníkom na duševné zdravie, stále môžete vyskúšať túto techniku a ostatné sami ako spôsob, ako upokojiť svoje myšlienky na sebapoškodzovanie. Pri tejto technike sa pokúste identifikovať skreslenú myšlienku a potom ju napadnite.
Povedzme napríklad, že si myslíte, že život je beznádejný, pretože nemáte priateľov. Vyzvite to nasledujúcim spôsobom: zamyslite sa nad tým, či je skutočne pravda, že nemáte priateľov. Zamyslite sa nad tým, či ste niekedy v minulosti mali priateľov. Ak máte, možno v budúcnosti získate viac. Zamyslite sa nad krokmi, ktoré by ste mohli podniknúť, aby ste získali nových priateľov. Nové koníčky si môžete vyskúšať napríklad na
Krok 6. Skúste sokratovské otázky
Táto technika, ktorá zahŕňa kladenie otázok s cieľom spochybniť presnosť myšlienok, vám môže pomôcť zistiť užitočnosť a opodstatnenosť myšlienok, kvôli ktorým premýšľate o tom, že si ublížite.
Napríklad, ak máte pocit, že sa zraníte, aby ste niečo cítili, pretože sa cítite necitlivo, môžete si položiť nasledujúce otázky: „Aký by bol alternatívny spôsob, ako cítiť niečo iné ako bolesť (čo tak skúsiť niečo bezpečnejšie a príjemnejšie “)?
Krok 7. Skúste techniky výmeny
To zahŕňa nahradenie vášho sebapoškodzovacieho správania averzívnymi, ale v konečnom dôsledku nie škodlivými zážitkami. To vám umožní „sebapoškodzovanie“bez toho, aby vaše správanie bolo v skutočnosti škodlivé.
Namiesto škodlivého správania môžete napríklad jesť horúce čili, držať v ruke kocku ľadu alebo si dať studenú sprchu
Krok 8. Vykonajte „Opačnú akciu
"Ide o techniku, ktorá je súčasťou terapie dialektickým správaním, ktorá sa úspešne používa na liečbu ľudí s hraničnou poruchou osobnosti. Ľudia s BPD často zažívajú samovražedné myšlienky a impulzy a môžu používať aj sebapoškodzujúce správanie. Protiľahlé pôsobenie zahŕňa niekoľko krokov.":
- Všímavosťou si všimnite, čo cítite. Identifikujte akčné naliehanie, napríklad konkrétny spôsob, akým si chcete ublížiť. Skúste nájsť, čo vyvolalo tento pocit. Napríklad váš priateľ pravdepodobne ukončil váš vzťah a vy zažívate sebapoškodzujúce myšlienky, pretože máte pocit, že nikto tu pre vás nikdy nebude.
- Neodsudzujte svoje emócie ako „zlé“ani sa ich nesnažte potlačiť. Problém je v nutkaní, nie v emóciách. Emócie jednoducho existujú.
- Zvážte, či je váš emocionálny impulz nápomocný alebo nie. Pomohlo by vám sebapoškodenie vyriešiť vaše hlbšie pocity strachu, že tu pre vás nikto nebude? Nie
- Urobte opak emocionálneho impulzu. Ak je vašim impulzom sebapoškodzovanie, urobte niečo, čo je naopak. Môžete sa napríklad pokúsiť napísať sebe láskavý list alebo si zacvičiť meditáciu milujúcej láskavosti.
Krok 9. Pripojte sa k skupine podpory
Niekedy môže pomôcť, keď budete v blízkosti ostatných, ktorí sa zaoberajú rovnakými problémami. Existuje niekoľko spôsobov, ako vyhľadať skupinu podpory, ku ktorej sa chcete pripojiť:
- Pozrite sa na tento web a zistite, či sa vo vašom okolí koná stretnutie skupiny podpory:
- Skúste vyhľadať na internete výrazy „skupina podpory pre sebapoškodzovanie (alebo sebapoškodzovanie) + názov alebo PSČ vášho mesta“.
Tipy
- Počúvajte pokojnú hudbu alebo pokojný film.
- Skúste tráviť čas s dobrými a milujúcimi ľuďmi okolo vás.
- Nájdite si nové hobby alebo sa venujte starému.
- Pripomeňte si dobré veci vo svojom živote.
- Skúste si urobiť radosť z maličkostí, ako je dobré jedlo, západ slnka alebo napínavý román.
- Skúste urobiť niečo, čo ste nikdy predtým neurobili. (Získajte koníček, na ktorý by ste nikdy nepomysleli, hrajte hry, ktoré bežne nehráte, počúvajte inú hudbu, vyskúšajte si rôzne jedlá a nápoje, sledujte televízny program, ktorý ste nikdy predtým nevideli, zaobstarajte si domáceho miláčika, nikdy neviete, čo by vás mohlo urobiť šťastným).
- Stláčajte ľad tak dlho, ako môžete. Bolesť z chladu sústredí vašu myseľ iba na to.
- Skúste si nájsť poradcu pre sebapoškodzovanie. Je to tiché prostredie a pomôže vám dostať sa veľa z hrude, čo nechcete povedať svojej rodine.
Varovania
- Vyhnite sa alkoholu a iným drogám. Napriek svojim upokojujúcim účinkom môže alkohol a iné drogy zvýšiť pravdepodobnosť sebapoškodzovania, takže sa im najlepšie vyhnete.
- Nepočúvajte ani nesledujte negatívne alebo násilné veci, pretože môžu zhoršiť vašu náladu.
- Ak si myslíte, že sa niekto pokúša o sebapoškodzovanie, vedzte, že existuje niekoľko rizikových faktorov, ktoré spôsobujú väčšiu pravdepodobnosť sebapoškodenia: žena, teenager alebo mladý dospelý, priatelia, ktorí si spôsobili zranenie, prešli alebo v súčasnosti prechádzajú traumatická alebo silne emocionálna životná udalosť s duševnými problémami, ako sú úzkosť alebo depresia, alebo nadmerné užívanie drog.
