Rušivé myšlienky môžu pôsobiť, akoby prichádzali odnikiaľ a znemožňovali sústrediť sa. Tieto myšlienky sú často znepokojujúce a môžu vo vás vyvolať pocit neistoty. Našťastie identifikáciou úzkosti, ktorá spôsobuje vaše rušivé myšlienky, ich môžete začať zvládať. Pracujte s terapeutom alebo sami, aby ste sa vystavili strachu alebo obavám za svojimi myšlienkami, a tak sa stanú menej silnými.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia a hodnotenie rušivých myšlienok
Krok 1. Prijmite, že máte rušivé myšlienky
Je prirodzené cítiť sa panicky, keď máte rušivé myšlienky, ale uvedomte si, že rušivé myšlienky sú v skutočnosti normálne a pre väčšinu ľudí zvládnuteľné. Rušivá myšlienka je jednoducho nevítaná myšlienka, ktorá vám môže napadnúť v hlave, keď sa pokúšate zamerať na niečo iné.
Niektoré rušivé myšlienky nie sú negatívne. Namiesto toho len dráždia a sťažujú sústredenie sa na danú úlohu
Krok 2. Veďte si denník dotieravých myšlienok a vecí, ktoré ich vyvolávajú
Ak chcete napadnúť myšlienky, dávajte pozor na to, aké myšlienky máte. Zapíšte si myšlienky vždy, keď ich máte, a napíšte, čo ste robili, keď sa vám myšlienky v mysli vynorili.
- Ak chcete, stiahnite si aplikáciu, aby ste mohli ľahko sledovať myšlienky vo svojom telefóne alebo tablete.
- Môžete napríklad napísať: „V utorok sa usínam. Bojím sa, že ublížim svojmu miláčikovi.“
Krok 3. Nepokúšajte sa ignorovať rušivé myšlienky
Žiaľ, je ťažké jednoducho ignorovať znepokojujúce myšlienky, najmä preto, že kvôli tomu o nich zvyčajne premýšľate ešte viac. Potlačenie rušivých myšlienok môže viesť k tomu, že ich budete mať častejšie alebo sa stanú intenzívnejšími.
Tip:
Buďte trpezliví sami so sebou a uznajte, že nie ste zlý človek kvôli týmto dotieravým myšlienkam. Pripomeňte si, že rozvíjate schopnosti na ich zvládnutie a že sa naučíte pracovať s myšlienkami.
Krok 4. Venujte si 10-20 minút denne, aby ste zvážili svoje vtieravé myšlienky
Pretože nemôžete jednoducho ignorovať svoje myšlienky, povedzte si, že v daný deň máte stanovený čas, kedy ich môžete zvážiť. Počas tejto doby si prečítajte všetky rušivé myšlienky, ktoré ste si zapísali. Ak vám to pomôže sústrediť sa na nich, povedzte to nahlas.
Nastavte si časovač, aby ste netrávili príliš veľa času čítaním myšlienok
Krok 5. Opýtajte sa sami seba, čo by vám povedal priateľ, keby vás počul hovoriť myšlienky
Váš priateľ môže byť prekvapený alebo šokovaný vašimi myšlienkami, pretože vie, že by ste ich nikdy nerobili. Je pre vás dobré počuť túto pripomienku, že vaše myšlienky nie sú skutočným indikátorom vašich činov alebo presvedčení.
Ak si napríklad myslíte: „V súvislosti so zvieratami sa mi nedá dôverovať, pretože si myslím, že im ublížim“, váš priateľ vám môže pripomenúť, že ste nikdy predtým zvieraťu neublížili a vždy sa staráte o zvieratá. Môžete si tiež pripomenúť, že sa staráte o svojho domáceho maznáčika a že vás miluje
Krok 6. Vyzvite seba, aby ste z myšlienky urobili pozitívnejší alebo realistickejší pohľad
Prezrite si znova zoznam rušivých myšlienok, ale nájdite si pár minút na to, aby ste každú myšlienku zmenili na pozitívne vyhlásenie. Identifikujte strach v každej rušivej myšlienke a nájdite to pozitívne. Ak sa napríklad obávate, že počas veľkého príhovoru sklamete svoju spoločnosť, povedzte si, že vám záleží na vašej práci a že vás znepokojuje, je normálna myšlienka.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Viem len, že sa mi stane dopravná nehoda, keď odchádzam na cestu“, pomyslite si: „Nechal som si prezrieť auto, som zbalený a auto bude bezpečne ma dostane do cieľa. “
- Tieto pozitívne myšlienky vám môžu pomôcť prijať myšlienky a v budúcnosti ich obmedziť.
Metóda 2 z 3: Zníženie stresu a úzkosti
Krok 1. Trávte čas s priateľmi a rodinou
Môžete mať pocit, že vám úzkosť a dotieravé myšlienky bránia v interakcii s ľuďmi, najmä ak máte strach, že budete konať podľa svojich myšlienok. Nedávajte myšlienkam moc nad svojim životom. Radšej dajte o svojich zápasoch vedieť svojim priateľom a rodine. Rozvoj podpornej siete robí rušivé myšlienky menej ohrozujúcimi.
Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak zistíte, že priateľ alebo člen rodiny je voči vášmu stavu príliš negatívny alebo kritický, nemusíte s touto osobou tráviť čas
Krok 2. Rozvíjajte upokojujúce schopnosti alebo koníčky a relaxujte po celý deň
Ak ste nervózni alebo v strese, pravdepodobne zažijete rušivé myšlienky. Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré vás okamžite pomôžu upokojiť, aby ste mohli zvládať úzkosť. Skúste vyskúšať:
- Meditácia
- Jóga
- Hlboké dýchanie
- Počúvanie hudby
Krok 3. Požiadajte o pomoc skupinu podpory
Je ľahké mať pocit, že ste jediný, kto denne zažíva dotieravé myšlienky. Požiadajte lekára, aby vám odporučil podpornú skupinu alebo vyhľadajte skupinu v miestnych komunitných centrách. Najúčinnejšie skupiny majú terapeuta kognitívneho správania, ktorý vedie skupinu, aby sa každý cítil podporovaný a vypočutý.
Skupiny podpory môžete hľadať aj online. Niektoré skupiny podpory OCD sa stretávajú online alebo telefonicky
Krok 4. Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu počas celého týždňa
Aeróbne cvičenia môžu zlepšiť prietok krvi do vášho mozgu, čo vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť. Niektorí ľudia zistili, že cvičenie pomáha prekonať rušivé myšlienky. Skúste urobiť zhruba 5 30-minútových tréningov týždenne. Mohol by si:
- Bicykel
- Utekaj
- Plávať
- Túra
- Použite eliptický stroj
Krok 5. Doprajte si asi 8 hodín spánku každú noc
Ak pôjdete spať skôr a doprajete si kvalitný spánok, budete lepšie zvládať dotieravé myšlienky. Prebudenie oddýchnuté a svieže vám môže tiež pomôcť realisticky zhodnotiť rušivé myšlienky, ktoré máte, a tým ich oslabiť.
Ak máte problémy so zaspávaním, požiadajte lekára, aby vám odporučil pomôcky na spánok, ktoré nevytvárajú zvyky. Tieto vám môžu pomôcť regulovať spánkové cykly
Tip:
Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu, aby ste nemali problém zaspať. Pitie alkoholu a fajčenie v skutočnosti môže vyvolať väčšiu úzkosť.
Metóda 3 z 3: Získanie pomoci pre rušivé myšlienky
Krok 1. Ak sa rozhodnete navštíviť terapeuta, vytvorte hierarchiu expozície
Na začiatku prevencie expozície a reakcie (ERP) sa porozprávate s terapeutom v oblasti duševného zdravia o tom, čoho sa bojíte a z čoho máte obavy. Potom svoje obavy rozdelíte do zoznamu, na ktorom môžete začať pracovať. Ak sa napríklad bojíte chytiť chorobu z plávania vo verejnom bazéne, vaša hierarchia expozície môže vyzerať takto:
- Choďte pri bazéne a uvidíte, ako všetci plávajú
- Choďte s priateľom do bazéna a sledujte, ako ľudia plávajú
- Vyzuť sa a prejsť sa po bazéne
- Ponorte nohy do bazéna
- Vlezte do vody až po pás
- Strávte 5 minút v bazéne
Krok 2. Spolupracujte so svojim terapeutom, aby ste sa vystavili veciam, z ktorých máte strach
Obvykle sa stretnete v kancelárii terapeuta, pokiaľ neexistuje určité miesto, ktoré vyvoláva vaše obavy. Váš terapeut vás postupne vystaví veciam, ktorých sa bojíte. Časom sa naučíte, ako zvládať úzkosti, aby ste o nich už nemali rušivé myšlienky. Na prvý pohľad sa to môže zdať náročné, ale vybudujete si schopnosti zvládať svoju úzkosť.
Ak sa napríklad bojíte, že ublížite zvieraťu, terapeut počas vášho sedenia môže mať vo svojej kancelárii domáceho maznáčika. Časom zistíte, že tým nemienite ublížiť
Tip:
Akonáhle sa prepracujete k veciam, ktoré spôsobujú menšiu úzkosť, začnete sa vystavovať veciam, ktoré vyvolávajú väčší strach. Nakoniec si uvedomíte, že v skutočnosti nebudete konať podľa rušivých myšlienok, ktoré máte.
Krok 3. Ak chcete vyskúšať lieky, získajte lekársku diagnózu od psychiatra
Na rozdiel od terapeutov môžu psychiatri predpisovať lieky. Ak chcete nájsť psychiatra, požiadajte lekára, aby vám odporučil niekoho, kto je vyškolený v kognitívno-behaviorálnych terapiách.
Akonáhle váš psychiater alebo lekár stanoví diagnózu, prediskutujú s vami plán liečby. Je to skvelý čas na kladenie otázok, ktoré by ste mohli mať, aby ste sa s plánom cítili dobre
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na zvládnutie OCD
Vy a váš lekár sa môžete rozhodnúť liečiť svoju úzkosť selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktoré zvyšujú hladiny serotonínu v mozgu a liečia OCD. Na úprave hladín liekov v priebehu času budete musieť úzko spolupracovať so svojím lekárom.
- V prvých týždňoch po začatí liečby môžete zaznamenať vedľajšie účinky. Tieto vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť, nervozitu a problémy so spánkom.
- Nebojte sa obrátiť na svojho lekára, ak si myslíte, že je potrebné upraviť lieky. Nechajte svojho lekára vedieť, čo funguje alebo čo je na lieku problematické.
Tipy
Kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotného poistenia a zistite, aké služby duševného zdravia sú zahrnuté vo vašom pláne
Varovania
- Ak vám rušivé myšlienky spôsobujú extrémnu úzkosť alebo strach, čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc. Nezaslúžiš si mať tieto myšlienky. Zaslúžite si žiť zdravý normálny život.
- Ak máte diagnostikovanú OCD, terapeut alebo psychiater vám môže pomôcť prepracovať sa v myšlienkovom procese alebo vám predpíše lieky.
- Pamätajte si, že je najlepšie prediskutovať svoje rušivé myšlienky s terapeutom, psychológom alebo psychiatrom, pretože vedia, čo robíte správne alebo nesprávne (čo spôsobí, že myšlienky budú agresívnejšie a vyvolávajú strach), pretože sa zaoberali pacientmi, ktorí ste na svojom mieste v minulosti.
