Ako odstrániť a zastaviť negatívne myšlienky

Obsah:

Ako odstrániť a zastaviť negatívne myšlienky
Ako odstrániť a zastaviť negatívne myšlienky

Video: Ako odstrániť a zastaviť negatívne myšlienky

Video: Ako odstrániť a zastaviť negatívne myšlienky
Video: NEGATÍVNE MYSLENIE (3 cvičenia, s ktorými ZASTAVÍTE negatívne myšlienky) 2024, Marec
Anonim

Negatívne myšlienky nie sú vyhradené len pre niekoľko ľudí alebo situácie-každého v určitom okamihu života sužujú negatívne myšlienky. Negatívne myšlienky sú v skutočnosti normálnym javom a asi 80% našich myšlienok má nejaký negatívny motív. Napriek tomu, že pre vaše negatívne myslenie môže byť mnoho rôznych dôvodov, môžete sa naučiť tieto negatívne myšlienky zachytiť a vyradiť ich z existencie.

Kroky

Časť 1 zo 4: Poznamenajte si svoje myšlienky

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 1
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 1

Krok 1. Veďte si denník myšlienok

Vedenie denníka je dôležité, aby ste si mohli všimnúť, kedy sa tieto negatívne myšlienky objavia, za akých okolností a ako na ne v danej chvíli reagujete. Často sme si natoľko zvykli na svoje negatívne myšlienky, že sa stali „automatickými“alebo zvyčajnými reflexmi. Chvíľu, kým si zaznamenáte myšlienku do svojho denníka, vám začne poskytovať potrebnú vzdialenosť na zmenu týchto myšlienok.

  • Keď vás napadne negatívna myšlienka, napíšte ju. Poznačte si tiež, čo sa dialo, keď sa myšlienka vyskytla. Čo si robil? S kým ste boli? Kde si bol? Stalo sa niečo, čo mohlo vyvolať túto myšlienku?
  • Okamžite si všimnite svoje reakcie. Čo ste urobili, mysleli alebo povedali ste v reakcii na túto myšlienku?
  • Nájdite si trochu času na zamyslenie sa nad nimi. Opýtajte sa sami seba, ako silne veríte týmto myšlienkam o sebe a ako sa cítite, keď ich prežívate.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 2
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 2

Krok 2. Všimnite si, keď ste voči sebe negatívni

Negatívne myšlienky môžu byť o ostatných, ale často sú o nás. Negatívne presvedčenie o sebe samom sa môže prejaviť v negatívnom sebahodnotení. Tieto sebahodnotenia môžu vyzerať ako vyhlásenia „mali by“, ako napríklad „V tomto by som mal byť lepší“. Môžu tiež vyzerať ako negatívne označenia, napríklad „som porazený“alebo „som úbohý“. Bežné sú aj negatívne zovšeobecnenia, napríklad „Vždy všetko pokazím“. Tieto myšlienky naznačujú, že ste si internalizovali negatívne presvedčenia o sebe a prijali ich ako fakt.

  • Keď sa stretnete s takýmito myšlienkami, poznačte si to do denníka.
  • Keď si ich zapisujete, skúste si dať malý priestor medzi sebou a myšlienkou. Napíšte „skôr som si myslel, že som porazený“, než aby ste opakovali „som porazený“. Pomôže vám to pochopiť, že tieto myšlienky nie sú fakty.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 3
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 3

Krok 3. Identifikujte niektoré problémové správanie

Negatívne myšlienky, najmä o sebe, zvyčajne vedú k negatívnemu správaniu. Pri zaznamenávaní svojich myšlienok dávajte pozor na správanie, pomocou ktorého na ne reagujete. K niektorým bežným neužitočným správaniam patrí:

  • Odstúpenie od blízkych, priateľov a sociálnych situácií
  • Nadmerná kompenzácia (napr. Ísť do extrémov, aby boli všetci ostatní šťastní, pretože chcete, aby vás prijali)
  • Zanedbávanie vecí (napr. Neštudovanie na test, pretože si myslíte, že ste „hlúpi“a aj tak neuspejete)
  • Byť skôr pasívny než asertívny (napr. Nevyjadrovať svoje skutočné myšlienky a pocity jasným spôsobom)
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 4
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 4

Krok 4. Prezrite si denník

Hľadaj vo svojich negatívnych myšlienkach vzorce, ktoré odhaľujú základné presvedčenia. Ak napríklad často vidíte myšlienky ako „Testy by som mal zvládnuť lepšie“alebo „Každý si myslí, že som porazený“, je možné, že ste zvnútornili svoje negatívne základné presvedčenie o svojej schopnosti podať výkon, napríklad „Som hlúpy.. Dovoľujete si myslieť strnulým, nerozumným spôsobom na seba.

  • Tieto negatívne základné presvedčenia môžu spôsobiť veľa škody. Pretože bežia tak hlboko, je dôležité ich porozumieť, a nie sa sústrediť iba na zmenu samotných negatívnych myšlienok. Zameranie sa na zmenu negatívnych myšlienok je niečo ako prilepenie bandasky na guľku: nebude riešiť, čo je jadrom problému.
  • Ak máte napríklad zásadné negatívne presvedčenie, že ste „bezcenní“, pravdepodobne zažijete veľa negatívnych myšlienok súvisiacich s týmto presvedčením, ako napríklad „Som úbohý“, „Nezaslúžim si, aby ma niekto miloval, “alebo„ Mal by som byť lepším človekom “.
  • Pravdepodobne tiež uvidíte negatívne správanie súvisiace s touto vierou, ako napríklad ohnutie sa dozadu, aby ste potešili priateľa, pretože v hĺbke duše veríte, že nie ste hodní priateľstva. Musíte napadnúť vieru, aby ste zmenili myšlienky a správanie.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 5
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 5

Krok 5. Položte si niekoľko ťažkých otázok

Keď si už chvíľu vediete záznamy o svojich myšlienkach v denníku, nájdite si čas a položte si otázku, aké nepotrebné pravidlá, predpoklady a vzorce môžete vo svojom myslení identifikovať. Položte si otázky, ako napríklad:

  • Aké sú moje štandardy pre seba? Čo považujem za prijateľné a neprijateľné?
  • Sú moje štandardy pre seba iné ako moje štandardy pre ostatných? Ako?
  • Čo od seba očakávam v rôznych situáciách? Ako napríklad môžem sám seba očakávať, keď budem v škole, v práci, socializovať sa, zabávať sa atď.?
  • Kedy cítim najväčšiu úzkosť alebo pochybnosti o sebe?
  • V ktorých situáciách som na seba najtvrdší?
  • Kedy môžem očakávať negativitu?
  • Čo mi moja rodina povedala o štandardoch a čo by som mal a nemal robiť?
  • Cítim v niektorých situáciách úzkosť viac ako v iných?

Skóre

0 / 0

Časť 1 Kvíz

Prečo by ste mali pravidelne kontrolovať svoj myšlienkový denník?

Aby ste sa uistili, že ste nenapísali niečo, čo by ste nechceli, aby to videl niekto iný.

Nie práve! Váš myšlienkový denník je osobný a mali by ste byť úprimní, keď do neho píšete. Ak máte strach, že ho číta niekto iný, nechajte ho skrytý. Hádaj znova!

Kontrola pravopisných a gramatických chýb.

Nie! Váš myšlienkový denník nebude čítať nikto iný ako vy, takže sa nemusíte báť, že budete mať dokonalý pravopis alebo gramatiku. Nechajte svoje myšlienky voľne plynúť! Skúste to znova…

Hľadať vzorce vo svojich negatívnych myšlienkach.

Správne! Prezrite si denník myšlienok a vyhľadajte vzorce vo svojich negatívnych myšlienkach. Ak napríklad často píšete „Každý si myslí, že som porazený“, môžete mať zásadné negatívne presvedčenie, že nestojíte za nič. To je niečo, na čom môžete zapracovať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Zopakovať si, ako ste sa cítili v určitý deň alebo v určitej situácii.

Nie úplne! Nekontrolujete svoj myšlienkový denník, aby ste znova zažili svoje emócie. Namiesto toho to analyzujete a všimnete si, ako ste reagovali na situácie a aké emócie ste často cítili. Skúste to znova…

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Časť 2 zo 4: Zmena vašich škodlivých negatívnych myšlienok

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 6
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 6

Krok 1. Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami a presvedčeniami

Rozhodnite sa, že budete hrať aktívnu úlohu pri určovaní svojich vlastných myšlienok. Môžete ovládať, čo si myslíte. To znamená vynaložiť každodenné úsilie na vedomé programovanie myšlienok alebo potvrdení do vašej mysle, ako aj naučiť sa byť všímavý a prítomnejší. Nezabudnite, že ste zvláštny a jedinečný človek, ktorý si zaslúži lásku a rešpekt-od ostatných aj od seba. Prvým krokom k zbaveniu sa negatívnych myšlienok je urobiť si záväzok.

  • Často je užitočné zvoliť si konkrétnu myšlienku alebo nepotrebné „pravidlo“, na ktoré sa chcete zamerať, a nie sa snažiť úplne odstrániť všetky negatívne myslenia zo dňa na deň.
  • Môžete si napríklad vybrať negatívne myšlienky o tom, či si na začiatku zaslúžite lásku a priateľstvo.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 7
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 7

Krok 2. Pripomeňte si, že myšlienky sú iba myšlienky

Tie negatívne myšlienky, s ktorými sa stretávate, nie sú fakty. Sú výsledkom negatívnych základných presvedčení, ktoré ste prijali v priebehu svojho života. Keď si pripomeniete, že vaše myšlienky nie sú fakty a že vás vaše myšlienky nedefinujú, pomôže vám to dištancovať sa od nepotrebného negatívneho myslenia.

Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Som hlúpy“, povedzte: „Mne sa to zdá hlúpe.“Namiesto toho, aby ste povedali: „Skúšku zložím“, povedzte „Myslím, že v tomto teste neuspejem“. Rozdiel je jemný, ale dôležitý pri precvičovaní vášho vedomia a pri odstraňovaní negatívneho myslenia

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 8
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 8

Krok 3. Nájdite spúšťače vašich negatívnych myšlienok

Je ťažké presne určiť, prečo máme negatívne myšlienky, ale existuje niekoľko hypotéz, prečo sa to deje. Podľa niektorých vedcov sú negatívne myšlienky vedľajším produktom evolúcie, v ktorej neustále skúmame naše prostredie, aby sme našli stopy po nebezpečenstve, alebo hľadáme miesta na zlepšenie alebo veci na opravu. Negatívne myšlienky niekedy vyvoláva úzkosť alebo starosti, v ktorých myslíte na všetko, čo sa môže pokaziť alebo môže byť nebezpečné, ponižujúce alebo vyvolávajúce úzkosť. Negatívne myslenie alebo pesimizmus sa navyše môžete naučiť od svojich rodičov alebo rodiny, keď ste boli mladí. Negatívne myslenie je tiež spojené s depresiou a predpokladá sa, že negatívne myslenie progreduje do depresie a depresia cyklicky podnecuje negatívne myslenie. A nakoniec, negatívne myslenie môže prameniť z minulých traumy alebo skúseností, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hanby a pochybností.

  • Zamyslite sa nad akýmikoľvek znepokojivými podmienkami alebo situáciami, ktoré by mohli súvisieť s tým, prečo sa cítite zle. Pre mnoho ľudí môžu typické spúšťače zahŕňať pracovné stretnutia, školské prezentácie, medziľudské problémy v práci alebo doma a významné životné zmeny, ako napríklad odchod z domu, zmena zamestnania alebo odlúčenie od partnera.
  • Vedenie denníka vám pomôže identifikovať tieto spúšťače.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 9
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 9

Krok 4. Uvedomte si rôzne druhy negatívnych myšlienok

Pre mnohých z nás sa negatívne myšlienky a presvedčenia môžu stať také normálne, že ich považujeme za presné odrazy reality. Skúste si uvedomiť niektoré kľúčové vzorce myslenia, ktoré sú škodlivé; to vám môže pomôcť lepšie porozumieť vášmu správaniu. Tu je niekoľko bežných typov negatívneho myslenia, ktoré terapeuti označujú ako „kognitívne deformácie“:

  • Všetko alebo nič alebo binárne myslenie
  • Mentálne filtrovanie
  • Skákanie k negatívnym záverom
  • Premena pozitív na negatíva
  • Emocionálne zdôvodnenie
  • Negatívne rozprávanie o sebe
  • Nadmerná generalizácia
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 10
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 10

Krok 5. Skúste neformálnu kognitívnu behaviorálnu terapiu

Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT je účinná metóda na zmenu vašich myšlienok. Ak chcete začať meniť svoje negatívne myšlienky, musíte si ich všímať tak, ako sa dejú. Pristihnite sa pri negatívnom myslení a zastavte sa, aby ste zistili, ktorý z typov negatívneho myslenia to je. Môžete si to dokonca zapísať do denníka v momente, keď sa prvýkrát naučíte zmeniť svoje myslenie, aby ste získali jasnosť v procese.

  • Akonáhle identifikujete typ (y) negatívneho myslenia v práci, začnite testovať realitu myšlienky. Môžete hľadať dôkazy o opaku. Ak si napríklad myslíte: „Vždy niečo pokazím“, zamyslite sa nad tromi prípadmi, kedy ste niečo úspešne urobili. Uvedomte si tiež veci, ktoré úspešne robíte pri cvičení CBT, ako dôkaz proti obmedzujúcim myšlienkam. Môžete tiež experimentovať s myšlienkou, aby ste zistili, či je to pravda. Ak si napríklad myslíte „omdlím, ak sa pokúsim predniesť prejav pred ľuďmi“, experimentujte s touto myšlienkou tak, že pred ostatnými predvediete falošný prejav, aby ste sami sebe dokázali, že neprejdete. von. Môžete tiež vyskúšať prieskum na otestovanie myšlienok. Opýtajte sa ostatných na myšlienku, ktorú ste museli zistiť, či je ich interpretácia rovnaká ako vaša.
  • Môžete tiež skúsiť nahradiť určité slová, vďaka ktorým bude vyhlásenie negatívne. Ak napríklad poviete „Nemal by som to urobiť svojmu priateľovi“, mohol by si povedať „Veci by dopadli lepšie, keby som to neurobil svojmu priateľovi“alebo „Som smutný, že som to urobil svojmu priateľovi, a pokúsim sa to v budúcnosti neopakovať. “
  • Nadčasy, tieto cvičenia založené na CBT vám môžu pomôcť prispôsobiť svoje myšlienky tak, aby boli realistickejšie, pozitívnejšie a proaktívnejšie než negatívne a sebazničujúce.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 11
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 11

Krok 6. Útočte myslením všetko alebo nič

K tomuto typu myslenia dochádza, keď vnímate, že život a všetko, čo robíte, má iba dve cesty. Veci sú buď dobré alebo zlé, pozitívne alebo negatívne atď. Nedovoľujete priestor na flexibilitu alebo opätovnú interpretáciu.

  • Ak napríklad nedostanete povýšenie, ale budete konkrétne vyzývaní, aby ste sa prihlásili pri nasledujúcom otvorení, stále môžete trvať na tom, že ste úplným zlyhaním a ste bezcenní, pretože ste prácu nedostali. Vidíte veci buď ako dobré alebo všetky zlé a nič medzi tým neexistuje.
  • Ak chcete vyvrátiť tento typ myslenia, opýtajte sa sami seba na situácie v rozsahu od 0 do 10. Pamätajte si, že je veľmi nepravdepodobné, že by boli 0 alebo 10. Môžete si napríklad povedať: „Moja pracovná skúsenosť s touto propagáciou bola asi 6 z 10. To naznačuje, že som na túto pozíciu nebol vhodný. To neznamená, že nebudem vhodný na inú pozíciu."
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 12
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 12

Krok 7. Bojujte proti filtrovaniu

Keď filtrujete, vidíte iba negatívnu stránku veci a odfiltrujete všetko ostatné. To má zvyčajne za následok skreslenie jednotlivcov a situácií. Môžete dokonca vyhodiť negatívy úplne mimo proporcie.

  • Ak váš šéf napríklad poznamenal, že ste v správe urobili preklep, môžete sa na to zamerať a ignorovať všetky dobré veci, ktoré o vašej práci povedala.
  • Namiesto toho sa zamerajte na potenciálne negatívne situácie, ako je kritika, ako príležitosti na rast a nie na útoky. Mohli ste si povedať: „Mojej šéfke sa moja práca veľmi páčila a skutočnosť, že mi povedala o preklepoch, ukazuje, že rešpektuje moju schopnosť opravovať chyby. To je sila. Tiež viem, že nabudúce budem musieť lepšie preštudovať. “
  • Môžete sa tiež pokúsiť nájsť jednu pozitívnu vec pre každú negatívnu vec, ktorú si všimnete. To bude vyžadovať, aby ste rozšírili svoje zameranie.
  • Môžete si tiež všimnúť, ako ubúdate na pozitívach, ako napríklad „Mal som šťastie“alebo „To sa stalo len preto, že ma má šéf/učiteľ rád“. To je tiež nepresné myslenie. Keď na niečom tvrdo pracujete, uznajte svoje úsilie.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky 13. krok
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky 13. krok

Krok 8. Snažte sa nerobiť unáhlené závery

Keď robíte unáhlené závery, predpokladáte to najhoršie, keď neexistujú takmer žiadne dôkazy na podporu tohto tvrdenia. Nepožiadali ste druhú osobu o informácie alebo objasnenie. Práve ste urobili predpoklad a bežte s ním.

  • Napríklad: „Moja priateľka nereagovala na pozvanie, ktoré som poslal pred pol hodinou, takže ma musí nenávidieť.“
  • Opýtajte sa sami seba, aké dôkazy máte pre tento predpoklad. Požiadajte seba, aby ste zostavili zoznam dôkazov na podporu predpokladu, rovnako ako ste boli detektívom. Čo vlastne viete o situácii? Čo ešte potrebujete na informovaný úsudok?
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 14
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 14

Krok 9. Dávajte si pozor na emocionálne zdôvodnenie

Vyvodzujete, že to, ako sa cítite, odráža väčšiu skutočnosť. Prijímate svoje myšlienky ako pravdivé a správne bez toho, aby ste im kládli otázky.

  • Napríklad: „Cítim sa ako totálne zlyhanie, takže musím byť totálnym zlyhaním.“
  • Namiesto toho sa opýtajte sami seba na ďalšie dôkazy o tomto pocite. Čo si o tebe myslia iní ľudia? Čo naznačuje váš výkon v škole alebo v práci? Aké dôkazy môžete nájsť na podporu alebo diskreditáciu tohto pocitu? Pamätajte si, že myšlienky nie sú fakty, aj keď sa cítia pravdivé.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 15
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 15

Krok 10. Prekonajte nadmernú generalizáciu

Keď generalizujete, predpokladáte, že jedna zlá skúsenosť automaticky zabezpečí v budúcnosti viac zlých skúseností. Svoje predpoklady zakladáte na obmedzených dôkazoch a používate slová ako vždy alebo nikdy.

  • Ak napríklad prvé rande neprebieha podľa vašich predstáv, môžete si myslieť: „Nikdy nenájdem niekoho, koho by som miloval.“
  • Odstráňte slová ako „vždy“alebo „nikdy“. Použite namiesto toho obmedzený jazyk, napríklad „Tento konkrétny dátum nevyšiel“.
  • Hľadaj dôkazy, ktoré by túto myšlienku spochybnili. Skutočne napríklad jedno rande určuje zvyšok vášho milostného života? Aká je skutočná pravdepodobnosť toho?
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 16
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 16

Krok 11. Uznajte všetky myšlienky, vrátane tých negatívnych

Negatívne myšlienky sú ako všetky ostatné myšlienky. Prichádzajú vám do hlavy. Existujú. Uznať svoje nepotrebné myšlienky neznamená akceptovať, že sú „správne“alebo pravdivé. Znamená to všímať si, keď zažijete nepotrebnú negatívnu myšlienku, a uznať, že ju máte, bez toho, aby ste sa za to súdili.

  • Pokúšať sa ovládať alebo potláčať negatívne myšlienky, napríklad povedať: „Nebudem mať negatívne myšlienky!“v skutočnosti ich môže ešte zhoršiť. Je to niečo ako povedať si, že nemyslíte na fialové slony - to je všetko, čo si dokážete predstaviť.
  • Niekoľko štúdií ukázalo, že uznanie negatívnych myšlienok namiesto ich boja vám môže pomôcť prekonať ich.
  • Ak sa napríklad myšlienka ukáže, že ste neatraktívny, všimnite si to tak, že si poviete niečo ako: „Myslím si, že som neatraktívny.“Neprijímate to ako pravdivé alebo správne, iba uznávate, že táto myšlienka existuje.

Skóre

0 / 0

2. časť Kvíz

Ktorý z týchto scenárov je príkladom filtrovania?

Myslite na to, že v práci nikdy nezískate povýšenie, nech sa snažíte akokoľvek.

Nie práve! Vyhlásenia, ktoré používajú slová „vždy“alebo „nikdy“, sú príkladmi nadmernej generalizácie. Keď generalizujete, často predpokladáte, že 1 zlá skúsenosť automaticky zabezpečí ďalšie zlé skúsenosti v budúcnosti. Skúste to znova…

Cítite sa ako zlyhanie, takže musíte byť zlyhaní.

Nie úplne! Je to príklad emocionálneho uvažovania, kde sa rozhodnete, že vaše pocity sú pravdivé. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …

Pred odchodom z domu ste zabudli nakŕmiť mačku, takže teraz zomrie.

Nie! Je to príklad myslenia všetko alebo nič. Pri tomto type myslenia veríte, že veci sú čierne alebo biele. V tomto prípade ste zabudli nakŕmiť mačku, takže myslíte na najhorší možný výsledok: že zomrie. Pravdou však je, že mačka bude len hladná, kým sa nedostanete domov. Vyberte inú odpoveď!

Dostali ste pozitívnu spätnú väzbu na svoju poznámku, ale ste naštvaní, že si váš šéf všimol, že ste zabudli uviesť dátum.

Absolútne! Zabúdanie na zahrnutie dátumu do vašej poznámky je veľmi malá vec v porovnaní s pozitívnymi komentármi, ktoré ste dostali. Zameranie sa na jeden negatívny aspekt kritiky vášho šéfa je príkladom filtrovania, pretože sa zameriavate skôr na 1 negatívny komentár než na viacnásobné pozitívne komentáre. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Časť 3 zo 4: Kultivácia sebalásky

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky 17. krok
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky 17. krok

Krok 1. Kultivujte všímavosť

Všímavosť je technika, ktorá vás pozýva, aby ste sa naučili pozorovať svoje emócie bez zvýšených emócií. Princípom všímavosti je, že musíte pochopiť a zažiť negatívne myšlienky a emócie, než ich môžete pustiť. Všímavosť nie je jednoduchá, pretože to znamená uvedomiť si negatívne samovoľné rozhovory, ktoré často sprevádzajú hanbu, ako napríklad sebaodsudzovanie, porovnávanie s inými atď. Úlohou je však uznať a rozpoznať hanbu bez toho, aby ste sa nechali nachytať alebo dať silu tým emóciám, ktoré vzniknú. Výskum ukázal, že terapia a techniky založené na všímavosti môžu uľahčiť sebaprijatie a pomôcť obmedziť negatívne myšlienky a pocity.

  • Skúste si nájsť tiché miesto na precvičenie všímavosti. Posaďte sa v uvoľnenej polohe a zamerajte sa na dýchanie. Počítajte nádychy a výdychy. Vaša myseľ bude nevyhnutne blúdiť. Keď sa to stane, nekarhajte sa, ale všímajte si, čo cítite. Nesúďte to; len si to uvedom. Pokúste sa vrátiť pozornosť svojmu dychu, pretože toto je skutočná práca všímavosti.
  • Ak svoje myšlienky uznáte, ale vycentrujete a nenecháte ich prevziať, učíte sa, ako sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi bez toho, aby ste sa ich vlastne pokúšali zmeniť. Inými slovami, meníte svoj vzťah k svojim myšlienkam a pocitom. Niektorí ľudia zistili, že pri tom sa nakoniec zmení aj obsah vašich myšlienok a emócií (k lepšiemu).
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 18
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 18

Krok 2. Dávajte si pozor na „by ste mali

Ramená, mušty a zloby sú často znakmi neužitočného pravidla alebo predpokladu, že ste si ho internalizovali. Môžete si napríklad myslieť: „Nemal by som požiadať o pomoc, pretože by to svedčilo o slabosti“, alebo by ste si mohli myslieť: „Mal by som byť otvorenejší.“Keď si všimnete tento jazyk, urobte si čas a položte si niekoľko otázok o týchto myšlienkach:

  • Ako táto myšlienka ovplyvňuje môj život? Ak si napríklad myslíte „Mal by som byť otvorenejší alebo nebudem mať žiadnych priateľov“, môže vám byť trápne, keď neprijímate pozvánky do spoločnosti. Môžete sa prinútiť ísť von s priateľmi, aj keď sa cítite unavení alebo by ste mohli využiť čas pre seba. Mohlo by vám to spôsobiť problémy.
  • Kde sa vzala táto myšlienka? Myšlienky často pochádzajú z pravidiel, ktoré si držíme sami. Možno bola vaša rodina veľmi extrovertná a podporovala vás v tom, aby ste boli veľmi spoločenskí, aj keď ste introvert. Mohlo vás to viesť k presvedčeniu, že s tým, že ste tichší, je niečo „nesprávne“, čo by mohlo viesť k negatívnemu presvedčeniu o sebe, ako napríklad „nie som taký dobrý, aký som.“
  • Je táto myšlienka rozumná? V mnohých prípadoch sú naše negatívne základné presvedčenia založené na príliš nepružnom a rigidnom myslení, ktoré nás núti držať sa neprimeraných štandardov. Ak ste napríklad introvert, nemusí byť rozumné, aby ste boli neustále spoločenskí a spoločenskí. Na dobitie skutočne budete potrebovať čas pre seba. Nemusíte byť ani príjemnou spoločnosťou, ak nemáte čas, ktorý potrebujete.
  • Čo mám z tejto myšlienky? Zvážte, či vám prospeje táto myšlienka alebo presvedčenie. Je to pre vás užitočné?
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 19
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 19

Krok 3. Nájdite flexibilné alternatívy

Namiesto starých prísnych pravidiel pre seba hľadajte flexibilnejšie alternatívy. Nahradenie kvalifikovaných výrazov ako „niekedy“, „bolo by pekné, keby“, „rád by som“atď. Je často prvým dobrým krokom k tomu, aby boli vaše očakávania pre seba rozumnejšie.

Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Mal by som byť otvorenejší alebo nebudem mať žiadnych priateľov“, kvalifikujte svoj jazyk flexibilnými výrazmi: „Niekedy prijmem pozvanie od priateľov, pretože priateľstvo je pre mňa dôležité. Niekedy si dám na seba čas, pretože som tiež dôležitý. Bolo by pekné, keby moji priatelia pochopili moju introverziu, ale aj keď nie, postarám sa o seba."

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 20
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 20

Krok 4. Zamerajte sa na vyváženejší pohľad na seba

Negatívne presvedčenie o sebe samom je často extrémne a totalizujúce. Hovorí sa „Som zlyhanie“alebo „Som porazený“. Tieto presvedčenia neumožňujú žiadnu „šedú zónu“alebo rovnováhu. Skúste nájsť vyváženejší pohľad na tieto sebahodnotenia.

  • Ak napríklad často veríte, že ste „neúspešní“, pretože robíte chyby, skúste o sebe povedať umiernenejšie: „V niektorých veciach som dobrý, v niekoľkých veciach som priemerný a v niečom taký dobrý nie som. niekoľko vecí - rovnako ako všetci ostatní. “Nehovoríte, že ste dokonalí, čo by bolo tiež nepresné. Uznávate, že ako každý iný človek na planéte máte silné stránky a oblasti pre rast.
  • Ak sa často sumarizujete, napríklad „som porazený“alebo „som úbohý“, zopakujte to tak, aby ste uznali „šedú zónu“: „Niekedy robím chyby“. Všimnite si, že toto vyhlásenie nie je niečo, čo ste, je to niečo, čo robíte. Nie ste svojimi chybami ani nepotrebnými myšlienkami.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 21
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 21

Krok 5. Ukážte mi súcit

Ak sa cítite v nebezpečenstve prežúvania, táto slučka s prerušeným záznamom, v ktorej sa „zaseknete“v nepotrebnom myšlienkovom vzore, živte v sebe súcit a láskavosť. Namiesto toho, aby ste sa nadávali a zapájali sa do negatívnych rozhovorov o sebe (t. J. „Som hlúpy a bezcenný“), sa správajte ako k priateľovi alebo inému milovanému. To si vyžaduje starostlivé dodržiavanie vášho správania a schopnosť ustúpiť a uvedomiť si, že by ste priateľovi nedovolili zapojiť sa do tohto druhu sebadeštrukčného myslenia. Výskum naznačil, že súcit so sebou samým má mnoho výhod, okrem iného vrátane duševnej pohody, zvýšenej spokojnosti so životom a zníženej sebakritiky.

  • Ponúknite si pozitívne afirmácie každý deň. Funguje to tak, že sa vám vráti pocit vlastnej hodnoty a zvýši sa súcit, ktorý so sebou prejavujete. Vyhraďte si každý deň čas na to, aby ste nahlas hovorili, písali alebo premýšľali. Medzi príklady patrí: „Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď som v minulosti urobil niekoľko diskutabilných vecí“; „Robím chyby a učím sa z nich“; „Mám veľa čo ponúknuť svetu. Mám hodnotu pre seba aj pre ostatných.“
  • Súcit môžete precvičovať, keď si vediete denník. Keď sledujete svoje negatívne myšlienky, ukážte im svoju láskavosť. Ak vám napríklad napadla negatívna myšlienka „Som taký hlúpy a zajtra tento test nesplním“, preskúmajte ho láskavo. Pripomeňte si, aby ste sa nesčítavali. Pripomeňte si, že každý robí chyby. Naplánujte si, čo môžete urobiť, aby ste sa v budúcnosti vyhli podobným chybám. Môžete napísať niečo ako: „Cítim sa hlúpo, pretože som sa na tento test dostatočne neučil. Každý robí chyby. Prial by som si, aby som študoval viac, ale nemôžem to zmeniť. Nabudúce sa môžem učiť viac ako deň vopred, môžem požiadať o pomoc tútora alebo učiteľa a tieto skúsenosti môžem využiť na to, aby som sa z nich mohol učiť a rásť. “
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 22
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 22

Krok 6. Zamerajte sa na pozitívne

Myslite na dobré veci. Je pravdepodobné, že si nepripisujete dostatok kreditu za všetko, čo ste počas svojho života urobili. Zapôsobte na seba, nie na ostatných. Nájdite si čas na zamyslenie a ohliadnite sa za svojou minulou slávou, od veľkých po malé; pomôže vám to nielen lepšie si uvedomiť tieto úspechy, ale môže to tiež pomôcť potvrdiť vaše miesto vo svete a hodnotu, ktorú prinášate ľuďom okolo vás. Zoberte si do ruky notebook alebo denník a nastavte si časovač na 10 až 20 minút. Počas tejto doby si spíšte zoznam všetkých svojich úspechov a vráťte sa k nemu, pretože budete musieť pridať ďalšie položky!

V tomto zmysle sa stávate svojou vlastnou roztlieskavačkou. Dajte si pozitívne povzbudenie a zásluhy za veci, ktoré robíte. Môžete si napríklad všimnúť, že hoci nevykonávate všetky cvičenia, ktoré by ste chceli, chodíte do posilňovne jeden deň v týždni

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 23
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 23

Krok 7. Používajte pozitívne a nádejné vyhlásenia a jazyk

Buďte optimistickí a vyhýbajte sa sebanaplňujúcemu sa proroctvu pesimizmu. Ak očakávate zlé veci, často sa stávajú. Ak napríklad očakávate, že prezentácia bude slabá, môže to tak byť. Naopak, buďte pozitívni. Povedzte si: „Aj keď to bude výzva, túto prezentáciu zvládnem.“Skóre

0 / 0

3. časť Kvíz

Čo je príkladom flexibilného výrazu?

"Niekedy"

Áno! Mali by ste nahradiť flexibilné výrazy, ako napríklad „niekedy“, „bolo by pekné, keby“a „chcel by som“namiesto negatívnych výrazov, ako „mal by“, „musí“a „hovorí“. Negatívne tvrdenie „Mal by som byť viac odchádzajúci“môžete napríklad zmeniť na „Chcel by som byť otvorenejší“. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

"Mal"

Nie! „Ought“je negatívny termín, nie flexibilný výraz. Napríklad „Mal by som byť otvorenejší, alebo nebudem mať žiadnych priateľov“neposkytuje žiadnu miestnosť na krútenie. Existuje lepšia možnosť!

"Mal by"

Nie úplne! Vyhlásenia „Mali by“sú často výsledkom predpokladov, ktoré ste si internalizovali. Môžete si napríklad myslieť: „Nemal by som požiadať o pomoc, pretože by to svedčilo o slabosti“, keď v skutočnosti žiadosť o pomoc nutne neznamená slabosť. Skúste to znova …

"Musieť"

Nie práve! „Must“je negatívny termín, pretože neposkytuje žiadnu flexibilitu. Napríklad „musím ísť častejšie von, alebo nebudem mať priateľov“je spôsob myslenia typu všetko alebo nič. Existuje lepšia možnosť!

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Časť 4 zo 4: Získanie sociálnej podpory

Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 24
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 24

Krok 1. Zbavte sa vplyvov ostatných

Ak máte v hlave negatívne myšlienky, je možné, že máte okolo seba ľudí, ktorí prinášajú potravu rovnakým druhom negatívnych správ o vás, dokonca aj blízkych priateľov a rodinu. Aby ste sa zbavili hanby a pohli sa vpred, budete musieť minimalizovať „toxických“jednotlivcov, ktorí vás skôr zvrhnú, ako zdvihnú.

  • Za negatívne tvrdenia ostatných považujte váhy s hmotnosťou 10 libier. Títo vás ťažia a je oveľa ťažšie sa dostať späť. Osloboďte sa od tohto bremena a pamätajte, že ľudia nedokážu definovať, akou osobou ste. Iba vy môžete definovať, kto ste.
  • Možno budete musieť myslieť aj na ľudí, kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit. Nemôžete ovládať správanie niekoho iného; to, čo môžete ovládať, je to, ako reagujete a ako necháte ich správanie, aby vás ovplyvnilo. Ak je k vám iný človek nespravodlivo hrubý, zlý alebo odmietavý alebo neúctivý, pochopte, že môže mať svoje vlastné problémy alebo emocionálne problémy, kvôli ktorým sa voči vám správa negatívne. Ak však táto osoba vyvoláva vaše nízke sebavedomie, je najlepšie, ak môžete odísť alebo sa zbaviť situácií, v ktorých je táto osoba prítomná, najmä ak reaguje negatívne, ak sa ho pokúšate konfrontovať so svojim správaním.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 25
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 25

Krok 2. Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou

Takmer všetci ľudia majú prospech zo sociálnej a emocionálnej podpory, či už ide o rodiny, priateľov, spolupracovníkov a ďalších v našich sociálnych sieťach. Je pre nás užitočné hovoriť s ostatnými o svojich problémoch a problémoch a vytvárať s nimi stratégie. Je zvláštne, že sociálna podpora nám v skutočnosti umožňuje lepšie sa vyrovnať so svojimi problémami, pretože zvyšuje naše sebavedomie.

  • Výskum neustále ukazuje koreláciu medzi vnímanou sociálnou podporou a sebaúctou, takže keď ľudia veria, že majú sociálnu podporu, zvýši sa ich sebaúcta a pocity vlastnej hodnoty. Ak sa teda cítite byť podporovaní ľuďmi okolo seba, mali by ste mať zo seba lepší pocit a lepšie sa vyrovnávať s negatívnymi pocitmi a stresom.
  • Vedzte, že pokiaľ ide o sociálnu podporu, neexistuje univerzálna mentalita. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby mali len niekoľko blízkych priateľov, na ktorých sa môžu obrátiť, zatiaľ čo iní vrhajú širšiu sieť a nachádzajú podporu medzi svojimi susedmi alebo cirkvou alebo náboženskou komunitou.
  • Sociálna podpora môže mať v našej modernej dobe aj nové formy. Ak máte pocit úzkosti z toho, že sa musíte s niekým porozprávať tvárou v tvár, môžete tiež zostať v spojení s rodinou a priateľmi alebo spoznať nových ľudí prostredníctvom sociálnych médií, videorozhovorov a e-mailu.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 26
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 26

Krok 3. Podajte pomocnú ruku druhým

Výskum ukázal, že dobrovoľníci majú zvyčajne vyššie sebavedomie ako tí, ktorí tak nerobia. Môže sa to zdať neintuitívne, že pomoc druhým vám pomôže cítiť sa lepšie o sebe, ale veda skutočne naznačuje, že pocity sociálneho prepojenia, ktoré sprevádzajú dobrovoľníctvo alebo pomoc druhým, v nás vyvolávajú pozitívny pocit zo seba.

  • Ako bonus, pomoc druhým nás robí šťastnejšími! Okrem toho tiež urobíte skutočnú zmenu v niečom svete. Budete nielen šťastnejší, ale môže byť aj niekto iný.
  • Existuje veľa príležitostí zapojiť sa s ostatnými a dosiahnuť zmenu. Zvážte dobrovoľníctvo v polievkovej kuchyni alebo útulku pre bezdomovcov. Ponuka trénovať v lete športový tím detí. Vkročte do toho, keď priateľ potrebuje ruku a urobte mu hromadu jedál na zmrazenie. Prihláste sa ako dobrovoľník do miestneho útulku pre zvieratá.
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 27
Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky, krok 27

Krok 4. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie

Ak bojujete so zmenou alebo odstránením negatívneho myslenia a/alebo máte pocit, že vaše negatívne myšlienky negatívne ovplyvňujú vaše každodenné duševné a telesné fungovanie, mali by ste si dohodnúť stretnutie s poradcom, psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie. Kognitívna behaviorálna terapia je veľmi nápomocná pri zmene myslenia a je jedným z najviac skúmaných typov terapie a má silné dôkazy o jej účinnosti.

  • V mnohých prípadoch vám terapeut môže pomôcť vyvinúť užitočné stratégie na zlepšenie sebaobrazu. Pamätajte si, že ľudia jednoducho nedokážu opraviť všetko sami. Okrem toho sa ukázalo, že terapia má významný vplyv na zvýšenie sebavedomia a kvality života.
  • Terapeut vám navyše môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek inými problémami duševného zdravia, s ktorými sa môžete stretnúť ako príčinou alebo dôsledkom svojej hanby a nízkeho sebavedomia, vrátane depresie a úzkosti.
  • Vedzte, že žiadosť o pomoc je znakom sily, nie znakom osobného zlyhania alebo slabosti.

Skóre

0 / 0

4. časť Kvíz

Kedy by ste mali vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie?

Ak sa nemôžete obklopiť pozitívnou sociálnou podporou.

Nie úplne! Pozitívna sociálna podpora môže pochádzať z rôznych spôsobov. Ak ho nedostávate z 1 zdroja, napríklad od svojich priateľov, môžete vyskúšať iné zdroje, napríklad rodinu, spolupracovníkov alebo online kontakty. Existuje lepšia možnosť!

Ak máte pocit, že vaše negatívne myšlienky nepriaznivo ovplyvňujú vaše mentálne a fyzické funkcie.

Presne tak! Ak bojujete so zmenou alebo odstránením negatívneho myslenia alebo máte pocit, že vaše negatívne myšlienky negatívne ovplyvňujú vaše každodenné duševné a fyzické funkcie, mali by ste zvážiť stretnutie s poradcom, psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie. Táto osoba vám môže pomôcť vyvinúť užitočné stratégie na odstránenie negatívnych myšlienok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Ak máte problémy s cvičením všímavosti.

Nie! Všímavosť je technika, pri ktorej pozorujete svoje emócie bez zvýšených emócií. Ak máte problémy s cvičením všímavosti, je to v poriadku. Skúste inú techniku vyháňania negatívnych myšlienok. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …

Ak si nechcete viesť myšlienkový denník.

Nie nevyhnutne! Hoci si denník myšlienok je skvelý spôsob, ako identifikovať svoje negatívne myšlienky a pocity, nemusíte to robiť. Existujú aj iné spôsoby, ako eliminovať a zastaviť negatívne myšlienky. Vyberte inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

  • Pretože ste ľudia, negatívne myslenie pravdepodobne nemožno úplne odstrániť. Zmenenie negatívnych myšlienok však bude časom jednoduchšie a frekvencia negatívnych myšlienok sa zníži.
  • V konečnom dôsledku nikto okrem vás nemôže odstrániť vaše negatívne myšlienky. Musíte sa vedome snažiť zmeniť svoje myšlienkové vzorce a prijať pozitívne a proaktívne myslenie.
  • Je dôležité mať na pamäti, že hoci niektoré negatívne myslenie je škodlivé a môže byť klasifikované ako kognitívne narušenie, nie všetky negatívne myslenia sú zlé. Existuje teória, najmä v plánovaní, v ktorej používajú negatívne myslenie alebo premýšľanie o všetkom, čo by sa mohlo pokaziť, aby prišli na možnosti, ak veci nejdú podľa plánu. Negatívne myslenie vo svetle straty, smútku, zmeny alebo iných emocionálne silných situácií je navyše normálne, pretože priebeh života tieto prirodzené pocity a myšlienky z času na čas prináša.

Odporúča: