Katastrofické myslenie je, keď vaše myšlienky nadobúdajú kvalitu najhoršieho scenára. Môžete napríklad predpokladať, že prechladnutie znamená, že zomriete alebo že ste neuspeli vo všetkých záverečných skúškach. Na podporu týchto myšlienok môže existovať málo dôkazov, ale zistíte, že predpokladáte to najhoršie. Okrem toho, že vám to myslenie spôsobí úzkosť, môže vás to kvôli strachu tiež znehybniť. Naučte sa rozpoznávať katastrofické vzorce myslenia. Potom podniknite kroky proti týmto myšlienkam a uznajte, ako negatívne ovplyvňujú vaše zdravie a pohodu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia špirál negatívnych myšlienok
Krok 1. Staňte sa náhodným pozorovateľom svojich myšlienok
Najúčinnejším spôsobom, ako rozpoznať katastrofické myšlienky, je naladiť sa na nepretržitý skript, ktorý vám beží hlavou. Jednoduché uvedenie povedomia do myšlienok, ktoré máte, môže byť silným nástrojom na ich zlepšenie.
- V tejto fáze nemusíte robiť žiadne opatrenia-dávajte viac pozor na svoje myšlienky. Aké veci si hovoríš?
- Medzi príklady bežných myšlienok patrí „Nemôžem to urobiť. Nie som dosť dobrý“alebo „Nikdy nerobím nič správne“alebo „Som príliš tučný. Nikto ma nikdy nebude milovať“.
Krok 2. Skúste nájsť opakujúce sa vzorce
Myslíte si, že premýšľate podobne v rovnaký čas každý deň alebo pred určitou úlohou alebo aktivitou? Denná doba, úloha alebo aktivita môžu byť podnetmi alebo spúšťačom negatívnych myšlienkových vzorcov.
Napríklad každý deň, keď idete domov z práce, premýšľate: „Nikdy nebudem mať čas na relaxáciu. Deti ma budú držať v chode až do večera. “Alebo si možno predtým, ako pôjdete do posilňovne, pomyslia „Stavím sa, že sa za mňa všetci budú hanbiť. Som tak mimo formy."
Krok 3. Dávajte pozor na spojenie vašich myšlienok s vašimi pocitmi a činmi
Ak chcete niekedy zlepšiť správanie, musíte začať so svojimi myšlienkovými vzorcami. Katastrofické myslenie vás môže prinútiť konať iracionálne, cítiť sa nervózne alebo dokonca poraziť seba samého. Ak sa zúčastňujete deštruktívneho správania, je načase, aby ste zistili, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vaše činy.
- Denne si zapisujte do denníka alebo si zapisujte denník nálad, ktorý vám pomôže venovať pozornosť vašej nálade a tým, čo ju ovplyvňuje a/alebo spôsobuje, napríklad iracionálne a/alebo katastrofické myslenie. Tieto informácie si môžete zapísať, nájsť aplikáciu na zaznamenávanie nálady pre svoj telefón alebo použiť web s denníkom nálady, ktorý vám s tým pomôže. Pomôže vám to lepšie si uvedomiť súvislosti medzi tým, na čo ste mysleli, ako ste sa cítili a ako ste sa v dôsledku toho správali.
- Môžete si napríklad vziať vyššie uvedený myšlienkový vzorec „Stavím sa, že všetci [v telocvični] budú pre mňa tak v rozpakoch. Som tak mimo formy. " Pri týchto myšlienkach sa môžete hanbiť. Výsledkom je, že sa ospravedlňujete a nechodíte do posilňovne.
Krok 4. Nájdite koreň katastrofy
Potom, čo ste sa na chvíľu stali pozorovateľmi svojich myšlienok, musíte začať hľadať základnú príčinu týchto myšlienok. To môže byť ťažké, ale dajte tomu maximum.
Pozrite sa na spúšťač katastrofických myšlienok a potom sa pokúste zistiť, čo tieto myšlienky naznačujú. Môžete napríklad povedať: „Nikdy nebudem mať čas na relaxáciu. Deti ma budú držať v chode až do večera, “kým sa zastavíte doma. Príčinou môže byť chronický stres z rodičovských povinností. Máte pocit, že nevládzete, takže vaše myšlienky majú tendenciu ísť negatívnou cestou
Krok 5. Rozlišujte medzi iracionálnym a racionálnym
V niektorých prípadoch môže byť myslenie v najhoršom scenári nápomocné pri zbavovaní sa problémov alebo pri predchádzaní negatívnym následkom. Je dôležité vedieť rozpoznať, kedy sú vaše katastrofické myšlienky nepravdepodobné a nelogické a kedy si zaslúžia pozornosť.
- Vaše myšlienky sú iracionálne, ak je výsledok vzhľadom na kontext veľmi nepravdepodobný. Napríklad pôjdete k lekárovi pre miernu horúčku a predpokladáte, že vám diagnostikujú rakovinu. Váš predpoklad je do značnej miery prehnaný.
- Ak ste však chorí, racionálna myšlienka môže byť niečo ako: „Možno mám chrípku alebo infekciu, ktorú je potrebné liečiť.“
Metóda 2 z 3: Spochybnenie najhorších scenárov
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Účinnou metódou na prekonanie katastrofického myslenia je krátka prestávka. Akonáhle vaše myšlienky naberú negatívnu, sebazničujúcu stopu, pokračujete po tejto ceste. Akonáhle si viac uvedomíte spúšťače a príčiny vášho katastrofického myslenia, môžete sa naučiť spomaliť a stráviť to, čo sa deje, než necháte svoje myšlienky prevziať kontrolu.
Akonáhle si všimnete katastrofické myšlienky, venujte pár minút nácviku hlbokého dýchania. Toto cvičenie vám môže dať chvíľu pauzu a racionálnejšie premýšľanie. Pomáha tiež zmierniť stres. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, natiahnite na niekoľko sekúnd vzduch nosom. Zadržte dych na 2 sekundy. Potom pomaly vydýchnite dych z úst. Opakujte niekoľko cyklov
Krok 2. Ovládajte, čo môžete
Nedostatok kontroly je často jednou z hlavných príčin katastrofického myslenia. Cítite sa bezmocní, takže nechávate svoje myšlienky viesť-nech sú akokoľvek iracionálne. Vyrovnajte sa s tým tým, že nájdete aspoň jeden aspekt situácie, ktorú môžete ovládať. Sústreďte sa na to.
- Povedzme, že sa obávate, že vo svojom anglickom finále neuspejete. Zistíte, že si myslíte: „Kurz nezvládnem a budem si ho musieť zopakovať. To zničí moju GPA. “
- Čo môžete v tejto situácii ovládať? Na teste môžete ovládať svoj výkon, preto sa porozprávajte s inštruktorom a požiadajte ho o tipy na štúdium. Vytvorte si študijnú príručku alebo praktický test. Aj keď nemôžete ovládať všetky premenné, zameraním sa na to, čo môžete ovládať, si vezmete späť časť svojej sily a súčasne znížite stres.
Krok 3. Obráťte svoje myšlienky na najlepšiu možnú možnosť
Ďalšou metódou, ako spochybniť myslenie v najhoršom prípade, je vyzvať seba, aby ste sa pozreli na situáciu opačne. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali najhorším možným výsledkom, predstavte si najlepší možný výsledok. To prináša uvedomenie si skutočnosti, že existuje mnoho možných výsledkov-nielen tých najhorších.
- Váš priateľ napríklad 4 krát za sebou neodpovedá na vaše hovory. Bojíte sa, že sa mu stalo niečo hrozné. Možno bol prepadnutý. Možno mal dopravnú nehodu. Silne zvažujete, že zavoláte políciu.
- Namiesto toho, aby ste si predstavovali katastrofu, myslite pozitívnejšie. Vedeli ste, že váš priateľ bol v práci skutočne zaplavený. Bol v strese a zle spal. Možno neodpovedá na vaše hovory, pretože konečne doháňa niektoré zzz. Ako pravdepodobný je tento výsledok?
Krok 4. Tvár sa bojí hlava nehlava
Katastrofické myslenie je často založené na vašich najhorších obavách. Bojíte sa, že sa niečo stane, a preto dáte tejto udalosti väčšiu silu vo svojej mysli. Zasiahnuť proti katastrofickému mysleniu niekedy znamená postaviť sa zoči -voči tomu, čoho sa najviac bojíte.
- V niektorých prípadoch vyžaduje vážny strach, ako sú fóbie, pomoc odborníka. Ak je však váš strach mierny, vyzvite ho, aby ste sa mu postavili.
- Ak máte napríklad strach z eskalátorov, môžete začať tým, že budete sledovať ostatných, ako jazdia na eskalátoroch. Potom, keď sa budete pohodlnejšie pozerať na ostatných, ako jazdia na eskalátoroch, môžete sa na nich sami povoziť.
Krok 5. Zoznámte sa s terapeutom
V závažnejších prípadoch odolného katastrofického myslenia alebo chronických fóbií možno budete musieť spolupracovať s terapeutom duševného zdravia. Terapeut vám môže pomôcť nájsť hlavnú príčinu vašich katastrofálnych myšlienok, nájsť spúšťače a vyvinúť schopnosti na spochybnenie nerozumných myšlienok.
- V závislosti od toho, ako vážne vaše myšlienky ovplyvňujú váš život, možno budete musieť vyskúšať kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo dokonca lieky na zníženie symptómov úzkosti.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných možnostiach liečby. Váš rodinný lekár vás tiež môže odporučiť skúsenému terapeutovi vo vašom okolí.
Metóda 3 z 3: Pozretie nebezpečenstva katastrofy
Krok 1. Uznajte, ako katastrofické myslenie zvyšuje stresové hormóny
Katastrofické myslenie je nezdravé, pretože predstava toho najhoršieho prežíva vaše telo rovnakou skúškou, ako keby sa to najhoršie skutočne stalo.
- Keď premýšľate o strašných scenároch, vaše telo zaplaví stresový hormón, kortizol. Máte reakciu na boj alebo let, v ktorej je všetko zvýšené-vaše srdce bije rýchlejšie, dlane sa potia a adrenalínové kurzy prechádzajú vašim telom.
- Táto odpoveď je zdravá, keď ste skutočne v nebezpečenstve, ale je neintuitívna, keď nie ste. Navyše, keď trpíte chronickým stresom, máte pocit, že ste neustále v koncoch. To ohrozuje váš imunitný systém, narúša vaše myšlienkové pochody a bráni spánku.
Krok 2. Odolajte pokušeniu používať nezdravé mechanizmy zvládania
Mnoho ľudí, ktorí zažívajú opakujúce sa katastrofické myšlienky, má problém ich zvládnuť. V dôsledku toho sa obrátia na negatívne mechanizmy zvládania, ako je rizikové pohlavie, prejedanie sa, hazardné hry, alkohol a drogy.
Ak trpíte nepretržitým katastrofickým myslením a zdá sa, že ho nemôžete dostať pod kontrolu, ihneď navštívte terapeuta. Získanie pomoci, ktorú potrebujete, vám môže zabrániť vyvinúť ďalší vážny problém, ako je závislosť
Krok 3. Uvedomte si svoje riziko plnohodnotnej duševnej poruchy
Vaša tendencia zväčšovať problémy a odstraňovať ich z miery môže byť znakom začínajúcej psychiatrickej choroby. Ak je ťažké spochybniť vaše negatívne myšlienkové vzorce, vyhľadajte pomoc vyškoleného psychológa alebo terapeuta pre duševné zdravie.
