Osoba postihnutá fóbiou vo všeobecnosti očakáva, že katastrofické dôsledky budú vystavené predmetu alebo situácii, ktorá v skutočnosti predstavuje malé alebo žiadne nebezpečenstvo. Hoci predmetom fóbie môže byť prakticky čokoľvek, od výšok po pavúky alebo malé priestory, výsledkom je zvyčajne to, že sa človek vyhne všetkému, čoho sa bojí. To môže niekedy spôsobiť vážne nepríjemnosti vo vašom živote. To je prípad ľudí postihnutých strachom z osí (sfekofóbia) a/alebo včiel (apifóbia alebo melissofóbia). Našťastie iracionálny strach z osí a včiel môžete prekonať tak, že ich konfrontujete, zmeníte spôsob, akým o nich premýšľate, naučíte sa, ako okolo nich jednajú iní ľudia, alebo sa o svojej situácii porozprávate s terapeutom.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Použitie povodňovej techniky
Krok 1. Diskutujte o svojom strachu s terapeutom
Na liečbu fóbií nie je vždy potrebné použiť terapeuta, ale niektorí ľudia sa môžu cítiť pohodlnejšie, keď majú odborníka, ktorý ich prevedie rôznymi stratégiami. Najbežnejšími metódami liečby fóbií sú expozičná terapia a kognitívna terapia. Mnoho terapeutov bude otvorených vyskúšať aj iné metódy, ako je teória sociálneho učenia (modelovanie), biofeedback a hypnoterapia.
- Pri rozhodovaní medzi samoliečbou a vyhľadaním terapeuta by ste mali zvážiť závažnosť svojej fóbie a potrebu podpory. Ak je vaša fóbia taká vážna, že máte nekontrolovateľné záchvaty paniky alebo vám strach bráni v účasti na aktivitách, ako sú kancelárske pikniky alebo sledovanie baseballového zápasu vášho syna, mali by ste mať ďalšiu podporu.
- Hypnoterapiu by ste nemali skúšať bez odborného vedenia.
Krok 2. Použite imaginárnu expozíciu
Povodeň je proces vystavenia človeka predmetu jeho fóbie, v tomto prípade osy alebo včely, v kontrolovanom prostredí. Pretože nie je možné bezpečne sa vystaviť veľkému množstvu osí a/alebo včiel, terapeut by vás mohol požiadať, aby ste si živo predstavili, že včely a/alebo osy sú všade okolo vás. Toto sa nazýva imaginárna expozícia.
Majte na pamäti, že keď si predstavíte osy a/alebo včely, pravdepodobne sa začnete cítiť preťažení
Krok 3. Počkajte, kým strach a úzkosť neustúpia
Keď ste dostatočne dlho vystavení podnetu a nič zlé sa nestane, časom prestanete byť nervózni alebo sa bojíte. Uvedomte si, že to môže trvať hodiny a v niektorých prípadoch aj viacnásobné expozície. Buďte vytrvalí a nechajte strach prejsť.
Krok 4. Expozíciu opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné
Nie je stanovené žiadne množstvo expozícií, ktoré by fóbiu vyliečili. Môžete prísť nato, že jedna expozícia postačí, alebo budete potrebovať veľa expozícií, aby ste boli s vosami a včelami úplne v pohode. V každom prípade sa odhalte tak málo alebo tak málo, ako potrebujete.
Metóda 2 zo 6: Použitie systematickej desenzibilizácie
Krok 1. Naučte sa relaxovať
Systematická desenzibilizácia je aplikácia kontrakondiácie alebo odstránenie naučenej reakcie na podnet. Funguje to na myšlienke, že nemôžete byť uvoľnení a zároveň nervózni (alebo ustráchaní) súčasne. Predtým, ako sa naučíte nahradiť relaxačnú reakciu za strach, musíte sa naučiť relaxovať. Medzi niektoré dobré relaxačné techniky, ktoré sa musíte naučiť, patrí:
- Hlboké dýchanie
- Meditácia
- Progresívna svalová relaxácia
Krok 2. Vytvorte si zoznam vecí súvisiacich s osami a včelami
Zatiaľ čo záplavy vás vystavia osám a včelám naraz, systematická desenzibilizácia vás postupne vystaví vašim strachom. Mali by ste napísať 15-20 položiek alebo scenárov týkajúcich sa osí alebo včiel, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti alebo strachu. Každému z týchto scenárov sa postupom času vystavíte. Môžete napríklad začať s týmto zoznamom:
- Myslíme na osy a včely
- Kreslenie obrázku vos a včiel
- Sledovanie videa vos a včiel
- Pozorovanie osí a včiel z diaľky
- Sedí na dvore, kde môžu byť prítomné osy a včely
Krok 3. Zoraďte položky v zozname
Na škále všetkých položiek vo svojom zozname použite stupnicu 0-100. Nula označuje žiadny strach alebo obavy súvisiace s položkou alebo scenárom a 100 by bolo najväčší strach alebo úzkosť, akú si dokážete predstaviť. Nie je potrebné prehodnocovať poradie, stačí použiť prvé číslo, ktoré vás napadne pre každú položku. Vaše poradie môže napríklad vyzerať takto:
- Myslenie na osy a včely 12
- Nakreslenie obrázku osí a včiel 30
- Sledovanie videa vos a včiel 57
- Živé osy a včely pozorujeme zo vzdialenosti 71
- Sedieť vonku a vidieť vosy a včely v blízkosti 92
Krok 4. Zoraďte položky do kategórií podľa poradia
Mali by ste mať päť úrovní strachu alebo úzkosti od nízkej po vysokú. Ideálne je mať v každej kategórii aspoň dve položky. Ak nemáte dve v každej kategórii, možno budete musieť prehodnotiť svoje poradie niektorých položiek alebo do týchto kategórií pridať nové položky.
- Skupinové položky zaradili 0-19 v kategórii s nízkou úzkosťou. (napr. Myslenie na osy a včely)
- Položky od 20 do 39 rokov by mali byť zaradené do kategórie stredne nízkej úzkosti. (napr. Nakreslenie obrázku vos a včiel)
- Rebríčky 40-59 budú zaradené do kategórie strednej úzkosti. (napr. sledovanie videa osí a včiel)
- Položky, ktoré majú poradie 60–79, zaraďujte do kategórie stredne vysokej úzkosti. (napr. Pozorovanie živých osí a včiel na diaľku)
- Vložte akúkoľvek položku, ktorá má poradie 80-100, do kategórie vysokej úzkosti. (napr. Nechanie osy alebo včely pristáť na vašej ruke)
Krok 5. Vyberte položky pre svoju prvú reláciu
Na svoju prvú reláciu systematickej desenzibilizácie by ste si mali vybrať až tri položky. Tieto položky by mali pochádzať z kategórie nízkej úzkosti a možno zo kategórie stredne nízkej úzkosti. Nechcete sa zahltiť prvým sedením.
Krok 6. Vykonajte svoju prvú schôdzu systematickej desenzibilizácie
Začnite tým, že na navodenie veľmi uvoľneného stavu použijete vami preferovaný spôsob relaxácie. Akonáhle sa uvoľníte, predstavte prvú položku alebo scenár, ktorý spôsobuje úzkosť alebo strach, napríklad premýšľanie o osách a včelách. Pokračujte v expozícii len tak dlho, ako vám to bude vyhovovať, potom sa zastavte a zhodnoťte svoju úroveň úzkosti (od 0 do 100). Ak pociťujete úzkosť, zopakujte postup. Akonáhle už po vystavení tejto položke nebudete pociťovať úzkosť, prejdite na ďalšiu a použite rovnaký postup.
Systematickú desenzibilizáciu je možné vykonať in vivo (v skutočnosti s expozíciou) alebo in vitro (v predstavách mať expozíciu). In vivo prináša najlepšie výsledky, ale v niektorých prípadoch nemusí byť vhodné ich uľahčenie
Krok 7. Po relácii relaxujte
Každé sedenie by malo byť ukončené dôkladnou relaxáciou. Nechcete odísť zo sedenia v stave úzkosti alebo strachu. To vám umožní mať naďalej pocit kontroly nad svojimi reláciami a vybudovať si dôveru v zvládnutie ďalšej relácie.
Krok 8. Vykonajte nasledujúce sedenia
Na dosiahnutie vašich cieľov systematickej desenzibilizácie budete zvyčajne potrebovať najmenej 4-12 sedení. Každú reláciu by ste mali začať opakovaním poslednej položky predchádzajúcej relácie. Ak ste napríklad predchádzajúcu reláciu ukončili sledovaním videa osí a včiel, spustíte nasledujúcu reláciu sledovaním rovnakého videa. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšie vedenie, mali by ste sa obrátiť o pomoc na terapeuta.
Metóda 3 zo 6: Použitie kognitívnej terapie
Krok 1. Identifikujte negatívne myšlienky
Úzkosť a strach mnohokrát vyplývajú z nereálnych myšlienok alebo očakávaní, ktoré máme o stretnutí s osou alebo včelou. Kognitívna terapia pomôže nahradiť tieto myšlienky, ale prvým krokom je ich rozpoznanie. Typické vzorce negatívneho myslenia sa delia na tri kategórie:
- Veštenie je, keď predpokladáte, že už poznáte výsledok stretnutia. "Ak uvidím osu alebo včelu, prepadnem panike a bodne ma."
- K zovšeobecneniu dochádza vtedy, keď použijete jeden konkrétny incident a premietnete ho na všetky budúce stretnutia. "Minule som videl osu alebo včelu, ako ma to štípe." Viem, že ak ešte jedného uvidím, bude ma to štípať. “
- Katastrofizácia je, keď si predstavíte, že stretnutie bude také zlé, ako by mohlo byť. "Ak vidím osu alebo včelu, pravdepodobne je v blízkosti hniezdo alebo úľ." Všetci na mňa zaútočia. Čo keď som alergický? Možno umriem."
Krok 2. Vyzvite svoje negatívne myšlienky
Opýtajte sa sami seba, či existujú dôkazy, ktoré by podporovali váš strach. Obvykle zistíte, že existuje len malý alebo žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že vás bodnú alebo napádajú osy alebo včely. Niekedy je užitočné predstaviť si, čo by ste povedali priateľovi, ktorý vyjadril podobné obavy. Ak by ste svojmu priateľovi povedali, že ich úzkosť je nerozumná, pomôže vám to rozpoznať, že vaša vlastná úzkosť je nerozumná.
To môže byť dobré miesto na konzultáciu s terapeutom, ktorý vám pomôže prejsť sa tým, ktoré myšlienky sa skutočne týkajú a ktoré môžu byť prehnané
Krok 3. Predstavte rozumnejšie myšlienky o osách a včelách
Akonáhle uznáte, že vaše obavy sú prehnané, môžete začať myslieť pozitívnejšie. Namiesto toho, aby ste si mysleli niečo ako „Určite ma bodne“, môžete si myslieť niečo ako „Je nepravdepodobné, že by som bol bodnutý“. Pomôže to zmierniť váš strach a úzkosť, pretože situáciu hodnotíte z rozumného hľadiska.
Metóda 4 zo 6: Modelovanie vášho správania po niekom
Krok 1. Vyberte osobu, ktorú chcete modelovať
Môže to byť blízky priateľ alebo odborník na osy a včely. Dôležité je, že modelka bude na osy a včely reagovať uvoľnene. Nezabudnite si vybrať model, ktorý vám bude príjemný.
Ak pracujete s terapeutom, pravdepodobne vám pomôže nájsť vhodný model alebo bude vašim vzorom pre túto liečbu
Krok 2. Pozorujte model okolo osí a včiel
Prvým krokom je sledovať, ako váš model reaguje, keď sa nachádzajú v blízkosti osí alebo včiel. Uistite sa, že používate svoje relaxačné techniky, aby ste pri ich pozorovaní zostali pokojní. Ak vás pri ich sledovaní začne znepokojovať, prerušte modelové pozorovanie a zamerajte sa na relaxáciu, kým nebudete schopní začať znova. Získate tak referenčný rámec, ako môžete pokojne reagovať. Tiež to položí základ pre vás napodobňujúce ich správanie.
Krok 3. Napodobnite správanie modelu okolo osí a včiel
Akonáhle sa budete cítiť príjemne a sledovať niekoho, ako vám správanie modeluje, už vás viac znepokojuje, mali by ste sa k modelu pripojiť okolo osí a včiel. Keď máte po svojom modeli, môžete napodobniť, ako reagujú na osy a včely. Pomôže vám to naučiť sa byť sám osami a včelami pokojný a uvoľnený.
Metóda 5 zo 6: Použitie Biofeedback
Krok 1. Rozhodnite sa, aké premenné merať
Biofeedback je proces merania reakcie tela na podnet s cieľom pomôcť kontrolovať reakciu. Reakcie, ktoré sa často merajú, sú srdcová frekvencia a krvný tlak. Nástroje na meranie srdcovej frekvencie a krvného tlaku si môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu v akejkoľvek lekárni.
Terapeut alebo iný lekársky odborník môže byť pre tento krok veľkou pomocou
Krok 2. Pripravte nástroje
Mali by ste byť pripravení sledovať reakcie svojho tela predtým, ako sa akýmkoľvek spôsobom vystavíte osám alebo včelám. Ak sa chystáte napríklad merať srdcový tep, pred vystavením sa osám alebo včelám sa uistite, že je monitor srdcového tepu na svojom mieste.
Krok 3. Vystavte sa osám alebo včelám
Môžete sa vystaviť niečomu, ako napríklad videu osí alebo včiel. Vyberte expozíciu, o ktorej si myslíte, že ju zvládnete bez toho, aby ste boli príliš zahltení. Dôležitou súčasťou je monitorovanie reakcie vášho tela na expozíciu.
Krok 4. Reagujte na biofeedback
Využite informácie, ktoré získate z biofeedbacku, na usmernenie vášho relaxačného úsilia. Akonáhle si všimnete, že sa váš srdcový tep zvyšuje, začnite sa snažiť relaxovať. Keď si všimnete, že sa váš srdcový tep opäť znižuje, viete, že relaxačná technika funguje. Môžete použiť relaxačné techniky, ako napríklad:
- Riadené snímky. Pri tejto relaxačnej technike by ste si museli predstaviť pokojné a tiché miesto a pomocou obrazov sa upokojiť.
- Autogénne frázy. Pri tejto relaxačnej technike by ste si opakovali upokojujúce frázy, ako napríklad „Cítim sa pokojný a tichý“.
- Hlboké dýchanie.
Metóda 6 zo 6: Identifikácia koreňov a spúšťačov vášho strachu
Krok 1. Poznačte si strachu alebo úzkosti
Ak niečo, čo súvisí s osami alebo včelami, spôsobuje reakciu, mali by ste si to zaznamenať. Pomôže vám to identifikovať spúšťače, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti alebo strachu. Vedieť, že to spúšťa, vám môže pomôcť liečiť a/alebo sa vyhnúť vašim strachom.
Krok 2. Spomeňte si na predchádzajúce stretnutia s osami alebo včelami
Fóbie sú naučené správanie. To znamená, že ste sa nenarodili s osami alebo včelami, naučili ste sa ich počas svojho života báť. Tento druh strachu často pochádza z nepríjemného stretnutia, ako je bodnutie v detstve. Skúste identifikovať korene svojich obáv, aby ste mohli zbúrať falošné predpoklady, ktoré vo vás vytvorili fóbiu.
Krok 3. Zvážte všetko, čo vás naučili o osách a včelách
Je až príliš bežné, že nás rodičia, učitelia alebo iné vzory neúmyselne učia mať neprimeraný strach. Ak vás o včelách učili iba to, že vás môžu štípať a spôsobovať bolesť, pravdepodobne na nich nebudete mať pozitívny pohľad. To môže nakoniec viesť k úzkosti a strachu z veci, ktorej nerozumiete.
Tipy
- Niekedy najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou viac ako jednej metódy.
- Buď trpezlivý. V jednom sedení nemusíte prekonať strach z osí a včiel.
- Cvičte relaxáciu vo všeobecnosti. To vám pomôže regulovať úroveň vašej úzkosti vo všetkých situáciách, vrátane stretnutia s osami alebo včelami.
- Akonáhle uvidíte alebo ste v blízkosti včely alebo osy, skúste myslieť na niečo iné ako na včelu alebo osu. Ak napríklad venčíte svojho psa a vidíte včelu, zamerajte sa na svojho psa. Pripomeňte si, že pokiaľ včelu neobťažujete a neotravujete a nemyslíte si, že jej chcete ublížiť, bude jej jedno, že ste tam.
- Ak máte alergiu na osy alebo včely, môžete urobiť kroky, aby ste ich udržali mimo domova, ale mali by ste sa snažiť minimalizovať svoj strach, aby ste vedeli, ako situáciu zvládnuť, ak narazíte na človeka mimo domova.
Varovania
- Žiadna úzkosť počas expozície nemôže naznačovať, že sa nevystavujete správnym druhom podnetov alebo že podnety nie sú dostatočne silné.
- Príliš veľa úzkosti z expozície môže znamenať, že ste sa ešte nenaučili zvládať takú intenzitu podnetu, alebo sa vystavujete príliš dlho naraz.
- Hypnoterapiu by mal vykonávať profesionál.
- Nevystavujte sa osám ani včelám v reálnom živote, ak ste alergický. To môže byť nebezpečné. Ak je to tak, mali by ste zvážiť konzultáciu s odborníkom.
