Pracovisko môže byť stresujúce a často je ťažké udržať si zdravý životný štýl, keď ste v práci. Keďže existuje toľko rôznych typov pracovných prostredí, ľudia potrebujú flexibilné stratégie, ako sa udržať v zdraví a udržať sa tak. Ak sa ocitnete v automate viac ako v šalátovom bare v kaviarni alebo sa budete celý deň cítiť lenivo pri stole, tento článok ponúkne niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa späť na správnu cestu. Pocit lepšie vám pomôže pracovať lepšie!
Kroky
Časť 1 z 3: Zostaňte aktívny a dávajte si pozor na prácu
Krok 1. Cvičenie, aby ste sa dostali do práce
Tréning pred smenou vás môže nabiť energiou na nasledujúci deň. Ďalšou výhodou je zníženie nákladov na dopravu. Ak žijete relatívne blízko miesta, kde pracujete, zvážte tieto stratégie, aby ste si zacvičili skôr, ako sa váš pracovný deň vôbec začne:
- Do práce dochádzajte na bicykli. Noste vhodné bezpečnostné vybavenie, ako je prilba a chrániče alebo reflexná vesta, aby vás vodiči mohli dobre vidieť.
- Vyberte si jeden alebo dva dni v týždni na behanie do práce. Behanie na ceste do práce môže vyžadovať, aby ste si na pracovisku prezliekli. Tiež môže byť potrebné zariadenie so šatňou alebo šatňou.
- Ak vám to vzdialenosť a čas dovoľujú, vyberte si pekný deň na prechádzku do práce a z práce. Choďte na čerstvý vzduch a využite tento čas na vyčistenie myšlienok a relaxáciu, než sa vyberiete do kancelárie. Môžete dokonca ísť aj na zastávky verejnej dopravy. Verejná doprava môže byť pre vás možnosťou dochádzania. Ak je to tak, zvoľte trasu, ktorá vám umožní časť cesty prejsť.
- Môžete dokonca zvážiť netradičný spôsob cvičenia na ceste do práce, ako napríklad jazda na kajaku po rieke, aby ste sa dostali do práce, alebo skateboarding do práce.
- Ak po ceste do práce nemôžete cvičiť, môžete si najskôr zacvičiť, než sa pripravíte. Aj 7 minút cvičenia stačí na to, aby ste zostali fit.
Krok 2. Vezmite si prezlečenie na cvičenie a po práci choďte priamo do posilňovne
Ak pôjdete najskôr domov, môže vás lákať zostať doma a úplne vynechať tréning. Začatie tréningovej rutiny na konci pracovného dňa vám môže poskytnúť väčšiu motiváciu cvičiť a dosiahnuť konzistentnejšiu rutinu.
Alebo môžete zvážiť ranné cvičenie v posilňovni. Štúdie ukázali, že cvičením ráno môžete spáliť viac kalórií počas celého dňa. Je však tiež dôležité vybrať si dennú dobu, ktorá vám bude vyhovovať, aby ste sa častejšie držali svojej rutiny
Krok 3. Stanovte si pre seba realistické ciele
Zdravie je veľký cieľ a môže zahŕňať veľa vecí. Skúste si nájsť čas na identifikáciu individuálnych cieľov, na ktorých sa snažíte, ako napríklad schudnúť 10 kíl, zlepšiť beh na míle alebo jednoducho jesť menej nezdravých jedál.
- Uistite sa, že nastavujete ciele, ktoré sú SMART. To znamená, že vaše ciele sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené. Príkladom SMART cieľa môže byť niečo ako: „V priebehu nasledujúcich ôsmich týždňov chcem zhodiť 10 libier.“
- Pri dosahovaní svojich cieľov hľadajte podporu od svojich priateľov a rodiny. Dajte im vedieť, že sa v práci snažíte byť zdravší, a požiadajte ich o podporu.
Krok 4. Zostaňte fit aj počas pracovného dňa
Niektoré práce majú flexibilnejší pracovný čas, čo umožňuje zamestnancom robiť si dlhšie prestávky, ak je čas nahradený počas smeny.
- Využite posilňovňu svojej spoločnosti, ak je k dispozícii. Môžu tiež spolupracovať s blízkym fitnescentrom.
- Namiesto výťahu choďte po schodoch
- Po obede choďte na prechádzku von
- Zorganizujte basketbalový zápas na parkovisku s niekoľkými spolupracovníkmi.
- Ohoďte baseball alebo futbal s pracovným kamarátom.
- Predĺžená pracovná prestávka je vhodný čas na beh na diaľku.
- Alebo si počas obedňajšej prestávky môžete zájsť do posilňovne a na obed si po skončení dopriať ľahké občerstvenie.
Krok 5. Energizujte svoje každodenné úlohy tým, že ich urobíte aktívnejšími
Ak máte sedavé zamestnanie (veľa sedenia), pohybovať sa viac v priebehu dňa je dobrý spôsob, ako zvýšiť úroveň aktivity.
- Choďte po schodoch vo svojej budove (ak pracujete v mrakodrape, nemusí byť praktické vyjsť po schodoch do vašej kancelárie na 34. poschodí).
- Zdvihnite väčšiu váhu, ako ste zvyknutí. Ak kancelária potrebuje viac kopírovacieho papiera, zacvičte si - namiesto vozíka urobte niekoľko výletov, aby ste preniesli každú škatuľu.
- Choďte k stolu svojho spolupracovníka, namiesto toho, aby ste mu telefonovali. Zvýšite počet krokov, ktoré každý deň urobíte, a budete pôsobiť osobnejšie.
- Ak musíte jesť obed mimo práce, choďte tam. Získanie objednávky na donášku a vrátenie sa k jedlu do práce zvýši vašu chuť do jedla. Myslite však na to, že balenie obeda je zvyčajne zdravšie. Ak si musíte objednať obed, skúste si objednať niečo zdravé.
Krok 6. Čas prestávky si naplánujte múdro
Prestávka je právom pracovníka, ktoré by nemalo byť samozrejmé. Využite tento čas efektívne a budete preň zdravší!
- To, ako využijete prestávku, závisí od typu práce, ktorú robíte. Ak potrebujete odpočinok, vydýchnite si. Ak sedíte celý deň, vstaňte a pohybujte sa!
- Poznáte zásady prestávky v práci. Ak si nie ste istí, opýtajte sa nadriadeného. Nasledujte ich a nezneužívajte ich.
- Choďte na prechádzku, kedykoľvek máte prestávku. Za pekného počasia vytvorte rôzne trasy na chodbách svojej budovy alebo vonku.
- Ak je vaša prestávka obmedzená, existujú cvičenia, ktoré môžete cvičiť za svojim stolom. Roztiahnite končatiny. Zbavte sa únavy. Nechajte si tiecť krv!
Krok 7. Uvoľnite sa, nenamáhajte sa
Ak vaša práca zahŕňa intenzívnu fyzickú alebo duševnú aktivitu, urobte si čas na odpočinok. Ak na chvíľu odídete, môže vám to pomôcť upokojiť sa a znova sa zamerať na úlohu, ktorú máte pred sebou.
- Obdobia vysokého stresu sú, keď často upadneme do zlých návykov. Odolajte nutkaniu vysporiadať sa s kofeínom, cigaretou alebo sladkosťami. Všetky tri budú slúžiť len na to, aby ste sa udržali v poriadku.
- Počúvajte relaxačnú alebo stimulujúcu hudbu na pozadí, ktorá vám pomôže zostať koncentrovaný a produktívnejší.
- Ak sa cítite zahltení svojim pracovným zaťažením, umyte si tvár studenou vodou, napnite telo a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Dodatočný príliv kyslíka do vášho tela pomôže zvýšiť vašu koncentráciu a produktivitu v práci.
- Pracovný deň môže byť pre mnohých ľudí hektický. Ak ste to vy, dajte si pauzu od stresu. Existuje veľa možností: meditácia, modlitba alebo čítanie. Vyberte si niečo, čo vás baví!
- Skúste použiť aromaterapiu tak, že si na zápästie nanesiete niekoľko kvapiek esenciálneho oleja. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.
- Ak potrebujete sfúknuť paru, trochu sa vyvetrajte rozhovorom s dôveryhodným priateľom alebo kolegom.
Časť 2 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Naučte sa počítať kalórie
Počítanie kalórií nie je diéta, ale spôsob, ako sledovať množstvo energie, ktoré pochádza z jedla, a množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako počítať kalórie. Mnoho fitness webových stránok a aplikácií má vstavané kalkulačky, ktoré vám pomôžu.
- Ak je denný príjem kalórií z jedla vyšší ako denný počet spálených kalórií, pravdepodobne priberáte.
- Ak je denný príjem kalórií z jedla nižší ako denný počet spálených kalórií, pravdepodobne schudnete.
Krok 2. Vychutnajte si výživné raňajky
Všetci sme už počuli, že „raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“. Ale na tomto výroku je skutočne pravda! Štúdie ukázali vzťah medzi zodpovednými raňajkami a nižšou telesnou hmotnosťou alebo menším prírastkom hmotnosti v priebehu času.
- Obilniny, plátok celozrnného toastu, čerstvé ovocie a jogurt sú zdravou voľbou.
- Pomaly varené ovsené vločky s bobuľami, semienkami, orieškami a kokosovým olejom sú vynikajúce a pomôžu vám zasýtiť sa až do obeda.
- Dobré raňajky môžu byť užitočnejšie, ako stlačiť tlačidlo odloženia budíka. Ráno si urobte čas, aby ste raňajky zaradili do rutiny pred prácou.
- Ak vás ráno tlačí čas, skúste si raňajky včas napraviť. Teplé alebo studené cereálie je možné pripraviť v dávkach a rozdeliť do jednotlivých nádob, ktoré môžete jesť na úteku. Čerstvé ovocie je tiež ľahké jesť na cestách.
- Niekedy je pohodlnejšie vziať si jedlo na cestu. V tom prípade zvoľte zdravšie možnosti: muffin, porcie ovsených vločiek „na cestu“alebo jogurt.
Krok 3. Regulujte si príjem kofeínu
Iste, dodá vám to krok navyše. Ale ako každý liek, aj kofeínom je možné sa predávkovať, čo spôsobuje podráždenosť, nepokoj a bezesné noci. Žiadny z týchto príznakov vám nepomáha byť v práci najlepší!
- Obmedzte svoju spotrebu kofeínu na 400 miligramov denne. To sa rovná 4 šálkam uvarenej kávy, 10 plechovkám coly alebo 2 energetickým nápojom.
- Vytvorte si rozvrh kofeínu, aby bola vaša spotreba rozložená rovnomernejšie. Napríklad si dajte ráno espresso, šálku uvarenej kávy pred obedom a ďalšie popoludní. Aby ste si uľahčili spánok, nastavte si dennú dobu (napríklad 16:00), po ktorej nebudete piť kofeín.
- Zelený alebo čierny čaj môže byť nižšou kofeínovou alternatívou ku káve, v závislosti od druhu čaju a veľkosti porcie.
- Vyrovnajte svoju každodennú opravu kaviarne s alternatívami: pomarančový džús, odstredené mlieko, voda a/alebo obyčajná káva.
- Popíjajte teplú vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní a produktívni bez kofeínu.
- Mnoho kofeínových nápojov, ako je káva, čaj a cola, má verzie s nízkym alebo bez kofeínu.
- Malý kúsok horkej čokolády môže byť sladkým popoludňajším odberom.
Krok 4. Plánujte dopredu, keď budete jesť vonku
Ak necháte svoje obedové plány na poslednú chvíľu, môžete si nakoniec vybrať menej zdravú variantu, najmä ak máte málo času.
- Hľadajte zdravé jedlá počas obedového stretnutia v reštaurácii. Mnoho reťazcov reštaurácií teraz ponúka nízkokalorické alebo diétne výbery pre zákazníkov, ktorí dbajú na zdravie.
- Hotový šalát alebo šalátový bar so sebou si môžete vziať, ak pracujete v blízkosti veľkého reťazca obchodov s potravinami.
- Potravinárske nákladné autá sa stali veľmi obľúbenými vďaka parkoviskám s výberom jedál priamo pred vašim pracoviskom. Stále je na vás, aby ste urobili tieto voľby zdravé! Hľadaj nákladné auto, ktoré ponúka šaláty alebo zdravé zábaly.
- Predajné automaty na šaláty sú najnovším trendom v oblasti zdravých obedov. Skúste, aby sa objavili v meste blízko vás!
Krok 5. Prineste si zdravý obed do práce
Nájdenie si času na prípravu zdravých jedál doma je často najlepší spôsob, ako si zabezpečiť výživný obed. Starostlivý výber surovín v obchode s potravinami vám pomôže lepšie počítať kalórie a vyhnúť sa potravinám, na ktoré máte intoleranciu alebo alergiu. Držte sa chudých bielkovín a zeleniny, aby ste mali zdravé jedlo.
- Zdravý domáci obed môže pozostávať z hnedej ryže (so zeleninou) a grilovaného alebo pečeného kura. (Hnedá ryža ponúka extra vlákninu a kuracie mäso je chudé mäso s množstvom bielkovín.)
- Zvyšky varené doma môžu byť v závislosti od jedla aj zdravšou alternatívou k jedlu.
- Hnedé vrecko: zbaľte si vreckový obed so sendvičom, nakrájanú zeleninu ako zelerové tyčinky a zdravú pochúťku, ako je jogurt s ovocnou príchuťou alebo čerstvé ovocie.
- Ak vás pred prácou tlačí čas, prineste si plechovku polievky, ktorú môžete ohriať v nádobe vhodnej pre mikrovlnné rúry. Vyhnite sa odrodám polievok, ktoré majú vysoký obsah sodíka.
Krok 6. Vyberajte si občerstvenie a nápoje múdro
Pokiaľ ide o konzumáciu zbytočných kalórií v práci, častým vinníkom je občerstvenie a nápoje. Jedlá, ktoré jete pri „pasení“za stolom alebo v prestávke, často zostanú bez povšimnutia, aj keď počítate kalórie.
- Ak pociťujete pred obedom hlad, siahnite po nízkokalorickom a nízko glykemickom občerstvení. Na namáčanie si vezmite vrecko praclíkov, popcorn so zníženým obsahom tuku, orechy alebo nakrájanú zeleninu s nízkotučným dresingom. Vďaka nim budete spokojní bez viny.
- Vždy sa vyhýbajte vysokokalorickým sódam a sladkým šťavám. Namiesto toho pite niečo, čo zvýši váš metabolizmus a zároveň nezvyšuje vaše kalórie, napríklad zelený čaj.
- Zostaňte hydratovaní! Voda je vždy múdra voľba. Je to zásadná živina pre vaše telo bez toho, aby ste prijali ďalšie kalórie. Udržať sa hydratované znamená udržať si hydratovaný aj mozog, čo má za následok jasnejšie myslenie.
- Žuvačka ako alternatíva k bezduchému občerstveniu. Vyhnite sa gume s vysokým obsahom cukru alebo umelých prísad.
- V práci odolávajte pochúťkam. Spolupracovníci môžu často prinášať pečivo, aby sa podelili alebo si dali potlucky, kde si každý prinesie jedlo. Ak sa im nemôžete vyhnúť, jedzte múdro a nepreháňajte.
Časť 3 z 3: Účasť na pracovnom wellness
Krok 1. Opýtajte sa svojho zamestnávateľa, či má program wellness na pracovisku
Programy pohody na pracovisku sú činnosti alebo politiky navrhnuté tak, aby podporovali zdravé správanie a zlepšovali výsledky zdravia pri práci. Viac zamestnávateľov uznáva, že zdraví pracovníci sú produktívni pracovníci a že prevencia je lacnejšia ako platenie nákladov na zdravotnú starostlivosť na cestách.
- Najlepšia osoba, o ktorú sa môžete opýtať, je váš zástupca pre ľudské zdroje. Pomôcť vám môže aj váš nadriadený.
- Niektoré odbory ponúkajú služby wellness na pracovisku. Ak patríte do odborov, požiadajte miestneho správcu o ďalšie informácie.
- Niekedy môžete dokonca získať zrážku na zdravotné poistenie, ak robíte veci, ako napríklad ísť do posilňovne a pracovať s wellness trénerom.
Krok 2. Uľahčite si prácu, pracovný stôl alebo stanicu v práci
Prispôsobenie práce telu človeka sa nazýva ergonómia. Cieľom ergonómie je umiestniť telo tak, aby sa zabránilo dlhodobým problémom so svalmi a kĺbmi.
- K dispozícii sú gélové a penové podložky, ktoré tlmia zápästia pri písaní na klávesnici. Sú navrhnuté tak, aby chránili pred syndrómom karpálneho tunela.
- Upravte výšku stoličky a obrazovky počítača tak, aby zodpovedala vašej výške a podporovala dobré držanie tela.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú pre počítačovú pracovnú stanicu, ktorá im umožní postaviť sa pri práci.
- Ergonomické podlahové podložky tlmia nohy a kĺby nôh, ak vaša práca vyžaduje, aby ste dlhšie stáli na mieste.
- Ak máte problém vidieť obrazovku počítača jasne, opýtajte sa svojho nadriadeného alebo odborníka na IT, či môžete získať väčší monitor. Na svoju pracovnú stanicu môžete dokonca pripojiť dva alebo tri monitory!
Krok 3. Nábor spolupracovníkov
V číslach je sila! Niekedy môže byť jednoduchšie splniť ciele v oblasti zdravia a kondície v rámci skupinového úsilia.
- Vytvorte si klub na chudnutie. Počítajte a sledujte kalórie spoločne. Podporujte sa navzájom v ťažkých chvíľach a povzbudzujte sa. Diétna skupina vám môže pomôcť vydržať pokušenie z pracovných pochúťok!
- Nájdi si kamaráta na cvičenie. Behanie alebo prechádzky cez prestávky môžu byť ako spoločenská aktivita zábavnejšie. Tréningoví partneri tiež pomáhajú udržať druhého partnera zodpovedného za svoje ciele.
- Zistite, či vaša spoločnosť ponúka intramurálne športy, napríklad softbalový alebo basketbalový tím. Tímové športy poskytujú kondičku aj priateľstvo!
- Prestať s fajčením môže byť tiež jednoduchšie, ak to nemusíte robiť sami. Aj keď sa zatiaľ chcete iba obmedziť, možno sa vám podarí nájsť spolupracovníka, ktorý je ochotný dosiahnuť rovnaký cieľ.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti
S rastúcimi nákladmi na zdravotnú starostlivosť a epidémiami obezity sa bude klásť čoraz väčší dôraz na preventívne zdravie. Hľadaj fitness a výživu ako budúcu súčasť zdravotnej starostlivosti v budúcnosti.
- Mnoho komunitných zdravotných stredísk je partnermi iniciatív zameraných na podporu zdravia na pracovisku a môže byť dobrým zdrojom ďalších informácií.
- Poraďte sa so svojim plánom zdravotného poistenia. Ak má váš zamestnávateľ zavedené wellness pravidlá, pravdepodobne sú už súčasťou vášho balíka výhod. Zavolajte na zákaznícku linku poskytovateľa poistenia alebo sa obráťte na svojho zástupcu HR.
- Niektorí zamestnávatelia môžu vyplácať časť vášho členstva v telocvični ako zamestnanecký benefit.
- Ak ste štátnym zamestnancom, niektoré telocvične vám môžu ponúknuť zľavu. Opýtajte sa vo svojej miestnej telocvični, či sú pre hasičov alebo policajtov k dispozícii zľavy na členstvo.
Krok 5. Navštívte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na vyšetrenie
Unca prevencie stojí za kilo liečby. Buďte aktívni vo svojom zdraví. Nielenže sa budete v práci cítiť lepšie, ale tiež vám pomôže zachrániť si choroby a budete produktívnejší!
- Účinné wellness programy na pracovisku môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, nazývaných tiež kardiovaskulárne ochorenia alebo KVO. Možno budete musieť navštíviť lekára, aby vám skontroloval krvný tlak a hladinu cholesterolu.
- Niektorí zamestnávatelia poskytujú bezplatné prehliadky na mieste, aby skontrolovali rizikové faktory CVD: krvný tlak, hmotnosť, index telesnej hmotnosti alebo percento telesného tuku.
- Niektorí zamestnávatelia poskytujú bezplatné sezónne očkovanie proti chrípke. Očkovanie proti chrípke vás môže ochrániť pred prenosom vírusu po kancelárii. Ročné očkovanie proti chrípke môže byť kryté aj vašim poistným plánom.
Tipy
- Sedem až osem hodín pokojného spánku a správna diéta s cvičením vám pomôžu vyzerať aj cítiť sa lepšie.
- Večeru zjedzte aspoň dve hodiny pred spaním.
- Mnoho inteligentných telefónov má v súčasnosti fitness aplikácie, ktoré môžete použiť na sledovanie úrovní vašej aktivity, napríklad počtu krokov, ktoré denne urobíte.
