Existuje niekoľko dôvodov, prečo ženy užívajú multivitamíny. Je to obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú tehotné alebo sa pokúšajú otehotnieť. Multivitamíny pomáhajú zaistiť správny vývoj dieťaťa. Pre ostatné ženy je niekedy nevyhnutné užívať vitamínové doplnky na boj s konkrétnym nedostatkom. Pre väčšinu zdravých žien je však najlepší spôsob, ako získať vitamíny, zdravá strava s množstvom rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Kroky
Časť 1 z 3: Zhodnotenie, či potrebujete vitamíny
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte nedostatok vitamínov
Mnoho ľudí si myslí, že nemá nedostatok vitamínov, ale v skutočnosti ich môže mať jeden alebo niekoľko. Tradičná rutinná krvná skúška netestuje všetky vitamíny. Dokonca nemusí byť ani testovaný na vitamín D. O tieto testy musíte požiadať, aby ste sa presvedčili, že sa robia. Ak je to tak, váš lekár vám môže pomôcť zostaviť plán výživy a prípadne odporučiť vitamíny vhodné pre vaše potreby. Váš lekár pravdepodobne odporučí vitamíny, ak:
- Obvykle zjete menej ako 1 600 kalórií za deň.
- Jete stravu, ktorá neobsahuje dostatok ovocia a zeleniny. Denne by ste mali zjesť jeden a pol až dve šálky ovocia. Okrem toho potrebujete aj dve až tri šálky zeleniny denne.
- Nejete dve až tri porcie rýb týždenne. V takom prípade vám lekár môže odporučiť doplnky rybieho tuku.
- Máte silné menštruačné krvácanie. To by vás urobilo zraniteľnými voči nedostatku železa.
- Máte zažívacie problémy, kvôli ktorým nemôžete absorbovať dostatok živín zo zdravej výživy.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste vegetarián alebo vegán
Tieto diéty bývajú vynikajúce na udržanie nízkeho príjmu tukov a hladiny cholesterolu. Často sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky 2. typu. Je však dôležité byť si istí, že prijímate všetky potrebné bielkoviny, vitamíny a minerály. Je menej pravdepodobné, že získate dostatok:
- Žehlička. Mnoho vegetariánov má nižšie zásoby železa ako nevegetariáni. Opýtajte sa svojho lekára, či máte nízke hladiny železa.
- Vitamín B12. Vegetariáni môžu získať B12 z mliečnych výrobkov a vajec, ale vegáni ho musia získavať z doplnkov alebo potravín, ktoré sú obohatené o B12. Skontrolujte obal na sójovom a ryžovom mlieku, raňajkových cereáliách a náhradkách mäsa.
- Vápnik: Pretože mäso a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, mnoho vegánov je obzvlášť citlivých na nízky obsah vápnika. Vápnik je zásadný pre udržanie zdravých kostí a predchádzanie zlomeninám. Ak ste vegáni, snažte sa konzumovať potraviny obohatené vápnikom, ako sú napríklad ovocné šťavy, raňajkové cereálie, sójové a ryžové mlieko. Na obale bude uvedené, či bol zosilnený. Môžete sa tiež opýtať svojho lekára na doplnky vápnika.
- Vitamín D: Vaše telo produkuje vitamín D, keď je vystavené slnku. To, koľko vyrobíte, však závisí od použitia opaľovacieho krému, dennej doby, ročného obdobia, zemepisnej šírky a vašej pigmentácie pokožky. Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí. Ak máte obavy z príjmu vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom o doplnkoch a jedzte potraviny obohatené o vitamín D. Medzi potraviny, ktoré sú niekedy obohatené, patrí kravské mlieko, ryžové mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, raňajkové cereálie a margarín.
- Zinok: Sója, strukoviny, obilie, syr a orechy sú dobrým vegetariánskym zdrojom zinku. Ak je vo vašej strave málo týchto potravín, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných riešeniach.
- N-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: Sú nevyhnutné pre udržanie zdravých očí a dobrú funkciu mozgu. Mnoho ľudí ich získava konzumáciou rýb a vajec. Ak tieto potraviny nejete, môžete ich získať aj z ľanového semena, repkového oleja, vlašských orechov, sóje, obohatených raňajkových tyčiniek alebo doplnkov z rias. Opýtajte sa svojho lekára, či je pre vás nevyhnutné užívať aj doplnky.
Krok 3. Zvážte svoj vek
Postmenopauzálne ženy si musia dávať pozor na dostatok vápnika a vitamínu D, aby zabránili osteoporóze. Toto je obzvlášť dôležité pre staršie ženy, ktoré žijú samy a pre ktoré je pád a lámanie kostí vážnym rizikom. Ženy nad 50 rokov by mali dostať:
- 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Čas strávený na slnku tiež pomôže vášmu telu produkovať vitamín D. Skúste sa každý deň prejsť, aby ste mali dostatok slnečného svetla.
- 1200 mg vápnika denne. To je dôležité, aby vaše kosti zostali silné a opravili bežné opotrebenie, ku ktorému dochádza počas používania.
Krok 4. Diskutujte o prenatálnych vitamínoch so svojím lekárom
Ak sa pokúšate otehotnieť, ste tehotná alebo dojčíte, je pravdepodobné, že vám lekár odporučí užívať prenatálny vitamínový doplnok. Nenahrádza zdravú výživu, ale môže pomôcť zaistiť, aby vaše dieťa od vás dostalo to, čo potrebuje. Tieto vitamíny sú navrhnuté špeciálne pre tehotné alebo dojčiace ženy. Ak nie ste tehotná, pokúšate sa otehotnieť alebo dojčíte, nemali by ste užívať prenatálne vitamíny. Prenatálne vitamíny majú spravidla:
- Kyselina listová. Ženy, ktoré sa pokúšajú otehotnieť alebo sú tehotné, potrebujú 600-800 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej každý deň. To podporuje zdravý vývoj mozgu v počiatočných fázach vývoja plodu. Predávkovanie kyselinou listovou môže sťažiť zistenie, či máte nedostatok B12.
- Žehlička. Tehotné ženy potrebujú asi 27 miligramov (mg) železa každý deň. Ak budete prijímať príliš veľa železa, môže vám byť zle. Môže spôsobiť zápchu, vracanie, hnačku alebo dokonca smrteľné.
- Vápnik. Vápnik je pre tehotné ženy dôležitý, pretože podporuje vývoj zdravých kostí. Tehotné ženy by mali denne prijať 1000 mg vápnika. Väčšina prenatálnych vitamínov vám však poskytne iba 200–300 mg. To znamená, že je stále dôležité jesť veľa vápnika. Zvyšok dennej potreby vápnika môžete získať konzumáciou zeleniny, ako je brokolica, špenát, kel, okrúhlica, zelenka. V iných potravinách, ako je sójové mlieko a ovocné šťavy, sa často pridáva vápnik. Príliš veľa vápnika môže zvýšiť riziko obličkových kameňov.
- Vitamín D. Tehotné ženy by mali tiež získať dostatok vitamínu D pre kosti svojho dieťaťa. Klinika Mayo odporúča 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Môžete to dosiahnuť tým, že budete tráviť čas na slnku a jesť ryby, obzvlášť tučné ryby, ako je losos, šťavu s prídavkom vitamínu D, mlieko a vajíčka.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára, či vitamínové doplnky môžu interferovať s vašimi liekmi
Niektoré vitamíny môžu interagovať s tým, ako metabolizujete svoje lieky. Ak užívate lieky, porozprávajte sa o vitamínových doplnkoch so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom predtým, ako sa uistíte, že sú pre vás bezpečné. Niektoré interakcie zahŕňajú:
- Vitamín D môže ovplyvniť váš krvný cukor a krvný tlak. Môže tiež interagovať s antikoncepciou a liekmi na liečbu HIV, astmy, rakoviny, srdcových problémov, problémov s cholesterolom, bolesti a ďalších.
- Vitamín B6 môže zvýšiť riziko krvácania, ak interaguje s aspirínom alebo inými riedidlami krvi. Ak ste diabetik, pred užitím vitamínu B6 sa porozprávajte so svojím lekárom, pretože môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Môže tiež interagovať s liekmi na astmu, rakovinu, depresiu, Parkinsonovu chorobu alebo iné stavy.
- Vitamín E môže tiež zvýšiť riziko krvácania v kombinácii s riedidlami krvi. Môže tiež ovplyvniť lieky na Alzheimerovu chorobu, tuberkulózu, rakovinu, astmu, srdcové problémy, záchvaty a ďalšie stavy.
- Vitamín C môže interferovať s riedidlami krvi a ovplyvňovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Môže tiež interagovať s perorálnou antikoncepciou, liekmi proti HIV, acetaminofénom, Parkinsonovými liekmi, antibiotikami, liekmi proti rakovine, aspirínom, barbiturátmi, nikotínom a ďalšími.
Časť 2 z 3: Výber doplnku vitamínu
Krok 1. Zvážte multivitamín
Výhodou multivitamínov je, že väčšina z nich je navrhnutá tak, aby vám poskytla odporúčané denné množstvo (RDA) mnohých rôznych vitamínov a minerálov. RDA je množstvo, ktoré by malo byť dostatočné, ale nie príliš, pre väčšinu zdravých dospelých.
- Skontrolujte štítok na výrobku. Mala by existovať tabuľka, ktorá vám povie, aké percento RDA výrobok obsahuje pre každý vitamín alebo minerál, ktorý obsahuje. Tie najlepšie vám poskytnú približne 100% dennej hodnoty pre množstvo rôznych vitamínov a minerálov.
- Ak sa váš lekár domnieva, že by to bolo prospešné, multivitamíny si môžete kúpiť voľne predajné v lekárňach a obchodoch s potravinami.
Krok 2. Neužívajte veľké dávky žiadneho konkrétneho vitamínu
Ak štítok na fľaši hovorí, že poskytuje oveľa viac ako 100% odporúčaného denného množstva, potom je to megadávka. Napríklad 500% RDA je megadávka. Predávkovanie niektorými vitamínmi môže byť skutočne škodlivé:
- Príliš málo aj príliš veľa vitamínu B6 môže spôsobiť problémy s nervovým systémom.
- Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) sa ľahšie predávkujú, pretože prebytočné množstvá sa nevylučujú močom, ako pri vitamínoch rozpustných vo vode. Príliš veľa vitamínu A môže zvýšiť riziko zlomenín bedra. Príliš veľa vitamínu D môže spôsobiť, že krv bude mať príliš veľa vápnika. To môže spôsobiť zvracanie a zápchu.
- Predávkovanie železom môže spôsobiť zvracanie a poškodenie pečene.
- Vitamíny a minerály sa často pridávajú do spracovaných potravín a nápojov. Ak užívate vitamíny, ktoré poskytujú vysoké množstvo niektorých vitamínov, uvedomte si, že možno budete musieť obmedziť príjem doplnkov, ak vám to už diéta poskytuje správne množstvo.
Krok 3. Neužívajte expirované vitamíny
Vitamíny sa môžu časom degradovať. To je obzvlášť pravdepodobné, ak sú skladované na horúcich a vlhkých miestach. Ak vašim vitamínom vypršala platnosť, je bezpečnejšie a zdravšie si jednoducho kúpiť nové.
Ak na uvažovanom type nie je uvedený dátum spotreby, neberte to
Krok 4. Preskúmajte vitamíny, ktoré zvažujete
Obsah vitamínov a doplnkov nie je prísne kontrolovaný spôsobom, akým je jedlo. To znamená, že je ťažké uistiť sa, čo presne je v tabletkách, ktoré kupujete.
Na webovej stránke Úradu pre kontrolu potravín a liečiv zistíte, či sa kontrolujú vaše doplnky. Web vám tiež môže povedať, či sa ľudia sťažovali na negatívne reakcie
Časť 3 z 3: Získavajte vitamíny zdravou výživou
Krok 1. Získajte dostatok kyseliny listovej
Ženy, ktoré nie sú tehotné, potrebujú 400 mcg denne. Kyselina listová alebo folát je vitamín B, ktorý je dôležitý pre nervový systém. Medzi vynikajúce zdroje kyseliny listovej patria:
- Celozrnné obilniny alebo obilniny, ktoré sú obohatené o kyselinu listovú
- Špenát
- Fazuľa
- Špargľa
- Pomaranče
- Arašidy
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na železo
Vaše telo absorbuje železo najlepšie z mäsa, najmä z červeného mäsa. Ak ste však vegetarián, stále môžete uspokojiť svoje potreby železa zvýšením príjmu nemäsitých potravín, ktoré sú bohaté na železo. Pred menopauzou by ženy mali dostať 18 mg denne. Po menopauze potrebujú 8. Medzi vynikajúce zdroje železa patrí:
- Červené mäso. Chudé mäso je najzdravšie, pretože má menej tuku.
- Bravčové mäso
- Hydina
- Morské plody
- Fazuľa
- Hrach
- Špenát
- Hrozienka a sušené marhule
- Potraviny s prídavkom železa, ako sú niektoré cereálie, chlieb a cestoviny. Na obale sa dozviete, či bolo pridané železo.
Krok 3. Zhodnoťte, či prijímate dostatok vápnika
Po menopauze sa denná potreba vápnika u žien zvýši z 1 000 mg denne na 1 200. Dostatok vápnika je dôležitý pre prevenciu osteoporózy. Ženy sa môžu vyhnúť nedostatku vápnika jedením:
- Mlieko
- Jogurt
- Syr
- Brokolica
- Špenát
- Kale
- Repa
- Collard greeny
- Sójové mlieko a ovocné šťavy obohatené o vápnik
- Losos
Krok 4. Jedzte dostatok vitamínu B6
Vitamín B6 je dôležitý pre správnu funkciu nervov. Nedostatky sú neobvyklé, ale môžete sa im vyhnúť konzumáciou:
- Obilniny
- Mrkva
- Hrach
- Špenát
- Mlieko
- Syr
- Vajcia
- Ryby
- Múka
Krok 5. Trávte čas na slnku, aby ste získali dostatok vitamínu D
Nezabudnite však použiť opaľovací krém, aby ste predišli popáleninám. Odporúčaná dávka pre dospelých je 600 medzinárodných jednotiek za deň. Pre ľudí nad 70 rokov sa odporúča ďalších 200 za deň. To je dôležité pre udržanie silných kostí v neskoršom veku, keď sú ľudia náchylní na lámanie kostí, ak spadnú. Vitamín D môžete získať aj jedlom:
- Mlieko
- Jogurt
- Losos
- Pstruh
- Tuniak
- Halibut
Krok 6. Jedzte mrkvu, aby ste získali vitamín A
vitamín A je dôležitý pre zrakový systém, rast buniek a správnu imunitnú funkciu. Dostatok vitamínu A môže dokonca pomôcť predchádzať rakovine. Vitamín A môžete získať jedením:
- Žltá zelenina
- Pečeň
- Obličky
- Vajcia a iné mliečne výrobky
Krok 7. Varte s olejmi, aby ste získali dostatok vitamínu E
Okrem vajec, obohatených obilnín, ovocia, špenátu, mäsa, hydiny a orechov obsahuje mnoho olejov aj vitamín E. Patria sem:
- Kukuričný olej
- Bavlníkový olej
- Svetlicový olej
- Sójový olej
- Slnečnicový olej
- argánový olej
- Olivový olej
- Olej z pšeničných klíčkov
Krok 8. Chráňte zdravie svojho obehového systému vitamínom K
Vitamín K je potrebný na to, aby sa krv mohla zrážať. Väčšina ľudí získava dostatok vitamínu K stravou, ktorá obsahuje:
- Zelená listová zelenina
- Mäso
- Mliekareň
