Najčastejším zranením pri tréningu alebo behu maratónu sú svalové kŕče. Kŕče sa vyskytujú vtedy, keď telu dochádza energia, tekutiny a elektrolyty alebo keď sa svaly počas cvičenia prehrievajú. Našťastie kŕčom sa dá predísť. Dodržiavanie správneho tréningového režimu a príprava na maratón vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ zabehnúť maratón bez strachu z kŕčov.
Kroky
Časť 1 z 3: Predchádzanie svalovým kŕčom
Krok 1. Vykonajte strečingové cvičenia
Na zníženie frekvencie a závažnosti svalových kŕčov sa odporúčajú strečingové cvičenia. Pred maratónom by ste sa mali snažiť urobiť aspoň 5 až 10 minút strečingu, trikrát denne.
- Pretože kŕče sú najčastejšie v lýtkach, mali by ste sa zamerať na natiahnutie týchto svalov. Jeden dobrý úsek lýtka zahŕňa začiatok v stoji asi 60 - 90 centimetrov (35,4 palcov) od steny, pričom chodidlá nechávajte na podlahe.
- Vykročte jednou nohou dopredu a opierajte sa rukami o stenu, kým nepocítite natiahnutie lýtka zadnej nohy. Pred prepnutím na druhú nohu vydržte 10 až 15 sekúnd.
- Ďalšie informácie o prospešných úsekoch nájdete v tomto článku.
Krok 2. Počas spánku držte nohy v správnej polohe
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete skúsiť zabrániť skráteniu lýtkových svalov (a následným kŕčom) počas spánku. Tie obsahujú:
- Udržujte nohy mierne vyvýšené umiestnením vankúša pod nohy, keď spíte na chrbte.
- Zavesenie nôh cez okraj postele, zatiaľ čo spíte vpredu.
Krok 3. Pred behom, počas neho a po ňom poriadne hydratujte
Dehydratácia alebo strata tekutín sú hlavnou príčinou kŕčov. Preto je nevyhnutné zostať hydratovaný počas tréningu na maratón, počas behu počas maratónu a po skončení maratónu.
- Pred tréningom (alebo samotným maratónom) sa odporúča predhydratovať pitím iba vody - športové nápoje vám v tejto fáze neprospejú, pretože sa zatiaľ nestratili žiadne elektrolyty. Mali by ste sa tiež vyhnúť kofeínovým nápojom pred pretekmi, pretože majú diuretický účinok, ktorý môže viesť k strate vody.
- Prvých 60 minút cvičenia rehydratujte vodou a po 60 minútach cvičenia športovým nápojom. Po hodine cvičenia vaše telo stráca energiu a elektrolyty, ktoré športový nápoj pomáha nahradiť.
- Na udržanie správnej hydratácie tela sa odporúča vypiť 5 až 12 uncí (148 až 355 mililitrov) vody na každých 20 minút aktivity. Pred a po behu naberte 4 až 8 uncí (118 až 237 mililitrov) vody. Množstvo prijatých tekutín bude závisieť aj od telesnej hmotnosti bežca. Odporúča sa vyhľadať odbornú radu o množstve prijatej tekutiny.
Krok 4. Zmeňte typ alebo značku bežeckej obuvi, ktorú nosíte
Uistite sa, že máte vhodne nasadenú bežeckú obuv. Obuv, ktorá správne nesedí, spôsobuje napätie vo svaloch a šľachách, čo predstavuje pre bežca vyššie riziko vzniku svalových kŕčov.
Krok 5. Udržujte zdravú výživu
Uvedomte si, ktoré jedlá a nápoje môžu prispieť (alebo zabrániť) svalovým kŕčom počas behu. Napríklad:
- Nápoje s kofeínom obsahujú látky, ktoré zhoršujú svalové kŕče v dôsledku dehydratácie.
- 4 až 5 hodín pred behom nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo tukov. Jedzte namiesto toho potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
- Banány sa odporúča jesť počas behu, pretože obsahujú vysoké hladiny draslíka, látky, ktorá pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Krok 6. Skúste naložiť sacharidy
Dlhšie trvanie cvičenia dlhšie ako 90 minút vystavuje telo riziku kŕčov. Telo sa zbaví svojho hlavného energetického paliva, glukózy, pretože svaly sa ponáhľajú na posledný úsek. Nabíjanie sacharidmi je technika, ktorá sa zameriava na ukladanie glukózy v pečeni a svaloch, do ktorej je možné neskôr čerpať energiu.
- Počas tréningového obdobia na maratón by ste mali prijať 60% denných kalórií zo sacharidov, 25% z tukov a 15% z bielkovín. Niektoré príklady dobrých zdrojov uhľohydrátov sú ryža, chlieb, cestoviny, sladké zemiaky a zemiaky.
- V posledných dňoch pred maratónom by ste mali zvýšiť príjem sacharidov na 70% až 80% celkových kalórií zo sacharidov, pričom zvyšných 20% až 30% kalorického príjmu je rozdelených na bielkoviny a tuky.
- Po maratóne by ste mali pokračovať v normálnej strave. Ukladanie uhľohydrátov sa neodporúča na dlhodobé používanie, pretože môže viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a cukrovke.
Krok 7. Uistite sa, že chodíte správne
Dobre udržiavané a konzistentné tempo behu vám pomôže vyhnúť sa svalovým kŕčom.
- Zohľadnite svoje celkové zdravie a kondíciu, aby ste si mohli určiť vhodné tempo, a to počas tréningu aj počas samotného maratónu.
- Noste hodinky alebo použite aplikáciu pre telefón, ktorá sleduje vaše tempo a upozorní vás, ak bežíte príliš rýchlo alebo pomaly.
Krok 8. Pokúste sa zúžiť intenzitu tréningu, keď sa blíži maratón. Zužovanie je definované ako postupné znižovanie intenzity cvičenia, keď sa blíži súťaž
Zabráni sa tým pretrénovaniu a zníži sa riziko zranenia. Zužovanie je veľmi dôležité v maratónskych pretekoch, keď je spojené s ukladaním uhľohydrátov, aby sa maximalizovali rýchlosti ukladania glykogénu.
Krok 9. Zaistite, aby ste mali dostatok spánku
Oddýchnutie si zaistí, aby sa vaše svaly medzi tréningami dobre zotavili a už neboli poškodené alebo opotrebované v deň maratónu.
- Zasiahnutie vreca najmenej 7 hodín za noc je nevyhnutné pre optimálnu regeneráciu poškodenia svalov a zabraňuje pretrénovaniu.
- V noci pred udalosťou môže byť spánok bohužiaľ ťažké, pretože je normálne, že človek pociťuje extrémnu úzkosť a vzrušenie v očakávaní nasledujúceho dňa. Najdôležitejší spánok sa preto deje dve noci pred udalosťou. Je nevyhnutné, aby ste dve noci pred udalosťou spali 8 hodín, aby ste zaistili, že vaše telo bude odpočinuté a pripravené.
Časť 2 z 3: Uvoľnenie svalových kŕčov
Krok 1. Na zmiernenie svalových kŕčov a bolesti si dajte lieky proti bolesti
Lieky proti bolesti blokujú receptory, ktoré signalizujú bolesť v mozgu, a tým zabraňujú interpretácii a pociťovaniu bolesti. Preto môžu byť tieto lieky užitočným nástrojom na zmiernenie bolesti svalových kŕčov po maratóne. Existujú dve rôzne triedy liekov proti bolesti, a to nasledovne:
- Jednoduché lieky proti bolesti: Jedná sa o voľne predajné lieky používané na zmiernenie miernej až stredne silnej bolesti, ako je paracetamol a acetaminofén. Dávky jednoduchých liekov proti bolesti sa môžu líšiť v závislosti od veku, ale obvyklá odporúčaná dávka pre dospelých je 500 mg perorálne tablety každé 4 až 6 hodín.
- Silnejšie lieky proti bolesti: Ak jednoduché lieky proti bolesti nefungujú, niekedy sa odporúčajú silnejšie lieky proti bolesti, ako je kodeín alebo tramadol. Pre perorálny tramadol je zvyčajná dávka pre dospelých 50 až 100 mg každé 4 až 6 hodín. Pri kodeíne je odporúčaná perorálna dávka 30 mg každých 6 hodín (drog.com).
- NSAID: NSAID znamená nesteroidné protizápalové lieky. Tieto lieky pôsobia tak, že blokujú špecifické telesné chemikálie, ktoré spôsobujú, že postihnutá oblasť je bolestivá a zapálená. Príkladmi sú Ibuprofen, Naproxen a Aspirin.
Krok 2. Skúste aproximáciu
Aproximácia je masážna technika používaná na zmiernenie svalových kŕčov. Vykonáva sa stlačením svalových vlákien k sebe v rovnakom smere počas konkrétneho času.
- Túto masáž môžete vykonávať uchopením svalov nad a pod kŕčmi. Potom zatlačte ruky k sebe, aby ste skrátili a stlačili sval, kým sa sval neuvoľní.
- Pokúste sa stiahnuť sval bez toho, aby ste tlačili protiľahlý sval na kŕčový sval. To núti kŕčový sval relaxovať, a tým kŕčom uľaviť.
Krok 3. Na zníženie bolesti použite chladovú terapiu
Terapia chladom pomáha znižovať prietok krvi v opuchnutom a zapálenom svale a spomaľuje bolestivé signály, ktoré sa prenášajú do mozgu. Bolesť pociťovaná počas svalových kŕčov sa teda zníži.
Na postihnutý sval je možné prikladať studený obklad najmenej 20 minút každé 4 až 6 hodín počas troch dní
Krok 4. Pokračujte v tepelnej terapii na podporu svalovej relaxácie
Tepelná terapia zahŕňa aplikáciu tepla na postihnuté miesto, čo spôsobuje uvoľnenie svalov rozšírením ciev a podporou krvného obehu v tejto oblasti.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že používanie kontinuálnej nízkoúrovňovej tepelnej obaľovacej terapie (CLHT) môže pomôcť znížiť bolesť svalov a kĺbov účinnejšie ako perorálne analgetiká, ako sú acetaminofén a ibuprofén.
- Horúci obklad je možné priložiť na postihnuté miesto 20 minút trikrát denne. Pri použití tepelnej terapie buďte opatrní, pretože by mohlo dôjsť k popáleniu.
Časť 3 z 3: Uznanie príčin svalových kŕčov
Krok 1. Dávajte si pozor na poruchy nervov
Zdravotné problémy, ako je poranenie miechy alebo zovretý nerv v oblasti chrbta alebo krku, môžu spôsobiť poruchu funkcie postihnutých nervov a viesť k rozvoju svalových kŕčov.
Krok 2. Dávajte si pozor na napätie svalov
Prepracovanie niektorých svalov môže mať za následok stratu energie vo svaloch. Keď sa to stane, preťažený sval sa zrazu stiahne, čo vedie k svalovému kŕči. To sa často stáva pri športoch, ako je beh, kde sa opakovane používajú rovnaké svaly.
Krok 3. Vyhnite sa dehydratácii
Nedostatok adekvátnej hydratácie môže mať za následok nerovnováhu tekutín a elektrolytov, ktorá pravdepodobne vyvolá svalové kŕče.
Krok 4. Dávajte pozor na akékoľvek krvné stavy
Na správnu funkciu svalov je potrebný dostatočný prísun krvi. Preto akékoľvek základné krvné stavy, ktoré interferujú s dodávkou krvi do svalov, môžu viesť k svalovým kŕčom.
Krok 5. Dávajte si pozor na predklon v páse
Keď sa človek unaví, normálnou reakciou je naklonenie sa na stranu s rukou v páse. Dlhodobé držanie tejto polohy môže namáhať svaly jadra. Dostáva brušné svaly do zraniteľnej polohy, ktorá môže viesť k svalovým kŕčom.
Krok 6. Buďte svedomití o správnom predĺžení bedra
Správne predĺženie bedra pri behu zahŕňa umiestnenie stehna a stehna dozadu, keď chodidlo dopadne na zem. To dáva vášmu behu väčšiu silu a rýchlosť. Ak však boky nie sú poriadne predĺžené, zaťažuje lýtkové a štvorhranné svaly, čo vedie ku kŕčom.
