Achillova šľacha je šľacha, ktorá pripevňuje lýtkový sval k pätovej kosti. Poloha šľachy v tele ju veľmi zaťažuje, obzvlášť počas cvičenia. Vďaka tomuto namáhaniu má Achillova šľacha tendenciu ľahko sa zraniť, najmä u tých, ktorí majú už existujúce problémy s chodidlami alebo u tých, ktorí pravidelne energicky cvičia. Aby ste predišli zraneniu Achillovej šľachy, pravidelne si preťahujte nohy, noste správnu obuv na aktivitu, striedajte cvičenia s vysokým a nízkym nárazom a hneď na začiatku vyhľadajte lekársku pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 3: Znižovanie zranení v každodennom živote
Krok 1. Udržujte si zdravú hmotnosť
Extra hmotnosť zvyšuje napätie v achilovkách a môže prispieť k vážnym zraneniam. Správna diéta a cvičenie vám môžu pomôcť vyhnúť sa nechcenej hmotnosti a umožniť vám menej stresu a väčšiu flexibilitu pri cvičení a pri každodenných aktivitách.
- Skúste si dopriať aspoň 30 minút stredne silnej kardiovaskulárnej aktivity najmenej päť dní v týždni, aby ste si udržali zdravé telo. Aktivity môžu zahŕňať beh, chôdzu, plávanie, inštruktážne fitnes kurzy alebo čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep.
- Cvičte kontrolu porcií a jedzte vyváženú stravu, ktorá sa zameriava predovšetkým na zeleninu a ovocie, so sekundárnym dôrazom na bielkoviny, ako sú mäso alebo rastlinné bielkoviny. Na udržanie zdravej hmotnosti sa snažte obmedziť jednoduché sacharidy a rafinované cukry na minimum.
Krok 2. Cvičte denné strečing
Ak máte tesné lýtka, je väčšia pravdepodobnosť, že sa u vás vyvinie zranenie, ako je zápal Achilovej šľachy. Preto je dôležité dbať na to, aby ste pravidelne napínali lýtka aj svaly adduktora. Aj v dňoch, keď sa rozhodnete necvičiť, venujte niekoľko minút strečingu týchto partií.
- Denná prax jogy so zameraním na nohy vám môže pomôcť udržať tieto oblasti natiahnuté, aj keď sa cvičíte iba niekoľko minút denne.
- Skúste sa postaviť jednou nohou k stene a pätu mať na podlahe. Potom predkloňte boky dopredu k stene, aby ste si natiahli lýtka.
- Môžete tiež natiahnuť lýtko striedavým predlžovaním nôh, a to buď postojom podobným výpadu, alebo sa v sede natiahnuť rovno dopredu po nohe a smerom k prstom na nohách.
- Natiahnite svoje adduktory alebo vnútorné stehná tak, že obe nohy položíte smerom von a posuniete ich ďaleko od seba. Ohnite boky dopredu a tlačte ruky po nohách, pokiaľ vám to bude príjemné. Pred uvoľnením sa párkrát zhlboka nadýchnite.
Krok 3. Chráňte svoje nohy
Ak zistíte, že ste náchylnejší na napätie alebo odpor v achilovke, vyskúšajte ochrannú podložku na pätu alebo ortotickú vložku špeciálne navrhnutú na zmiernenie stresu na achilovke. Obvykle ich nájdete v špecializovaných obchodoch s obuvou, atletických obchodoch a niektorých drogériách alebo lekárňach.
- Tieto ortézy sa môžu nosiť denne alebo len počas cvičenia, v závislosti od vašich osobných potrieb.
- K dispozícii sú aj kompletné topánky na podporu oblasti Achilles, ak zistíte, že chcete dennú podporu a trvanlivosť.
- Tí, ktorí majú už existujúce problémy s klenbou a pätou, majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s Achillovou šľachou a môžu považovať protetiku za užitočné preventívne opatrenie v každodennom živote.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie úrazom počas cvičenia
Krok 1. Posúďte, aké cvičenia môžu spôsobiť zranenie
Akékoľvek cvičenie, ktoré zapája nohy a chodidlá, môže spôsobiť zranenie Achillovej šľachy, dokonca aj chôdzu; Cvičenia, ktoré sú vykonávané v nadmernom množstve alebo ktoré veľmi namáhajú oblasť vášho členku, však môžu spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť zranenia.
- Bežci sú obzvlášť náchylní na poranenia achilovky. Aby ste predišli zraneniu pri behaní, dbajte na správnu obuv a počas svojej rutiny striedajte dlhé, intenzívne behy a skromnejšie behanie.
- Ľudia, ktorí praktizujú cross-fit, sú tiež veľmi náchylní na poranenia achilovky. Obmedzenie počtu cross-fit rutín, ktoré robíte na týždennej báze, na približne tri a striedanie cvičení s nízkym dopadom v dni, kedy nie ste fit, môže pomôcť predchádzať zraneniu oblasti.
- Všetko, čo zahŕňa veľké množstvo skákania, ako napríklad tréning na trampolíne alebo basketbal, môže tiež spôsobiť poranenie Achillovej šľachy. Výber správnej obuvi pre tieto činnosti je zásadný, rovnako ako striedanie cvičení s ťažkými skokmi a cvičením s malým nárazom.
Krok 2. Noste správnu obuv
Nosenie správnej obuvi na cvičenie je dôležité nielen preto, aby ste z cvičenia vyťažili maximum, ale tiež aby ste predišli zraneniu. Niečo ako bežecká obuv neposkytuje žiadnu bočnú stabilitu pri cvičeniach krížového tréningu, zatiaľ čo krížoví tréneri nemusia mať predné polstrovanie správnej bežeckej obuvi.
- Môže byť prospešné, aby vám jedlo skontrolovalo a chôdzu vyšetroval športový lekár alebo telesný terapeut. Môžu vám pomôcť pri výbere obuvi, ktorá vám poskytne správnu oporu pre vašu konkrétnu nohu a typ aktivity, na ktorej sa plánujete zúčastniť.
- Nesprávne nasadená obuv, či už príliš veľká alebo príliš malá, môže rýchlo viesť k zraneniu. Aby ste sa uistili, že vám topánky dobre sadnú, vyskúšajte si ich na konci dňa. Pretože sú vaše nohy opuchnuté, pomôže vám to zaistiť pohodlie po celý deň.
- Skúste sa vybaviť pármi športových topánok, ktoré zodpovedajú potrebám rôznych cvičení. Ak vás baví napríklad beh a cvičenie s vlastnou váhou, skúste si nájsť odolnú sadu bežeckých topánok a tiež pár cvičných topánok s dobrým úchopom na podrážke.
Krok 3. Zahrejte sa strečingom
Pomáhajte udržať svaly počas cvičenia uvoľnené tým, že sa pred začatím strečingu natiahnete. Strávte päť minút strečingom lýtok a stehien alebo chôdzou svižným tempom, aby ste pred cvičením zapojili svaly.
- Skúste pred cvičením strečingy, ako napríklad siahanie k prstom na nohách alebo hlboké výpady, aby ste si natiahli nohy. Postavte sa rovno, ohnite sa od jadra a roztiahnite prsty čo najbližšie k zemi. Zhlboka dýchajte a držte túto pozíciu päť až desať sekúnd v kuse.
- Prípadne, ak je strečing zakázaný, kráčajte rýchlym tempom päť až desať minút pred cvičením. Pomáha to natiahnuť a zapojiť svaly spôsobom, ktorý má malý náraz.
Krok 4. Striedajte svoju rutinu
Striedanie cvičení s vysokým nárazom, ako je beh alebo skákanie, s cvičením s nižším nárazom, ako je chôdza alebo plávanie, môže pomôcť znížiť stres v oblasti Achillovej šľachy. Vytvorte si pestrú cvičebnú rutinu, ktorá počas týždňa strieda činnosti s vysokým a nízkym dopadom.
- Všeobecne povedané, snažte sa neplánovať viac ako jeden alebo dva dni po sebe nasledujúcich aktivít s veľkým vplyvom. Ak dávate prednosť cvičeniu s vyšším vplyvom, vyskúšajte si rozvrh, ako je behať tri dni v týždni a dvakrát denne behať medzi behmi.
- Nezabudnite tiež, že je dôležité dopriať telu čas na odpočinok a zotavenie sa z intenzívnej fyzickej aktivity. Postavte si dni na zotavenie, aby sa vaše telo dokázalo správne zotaviť a chránilo sa pred zranením.
Krok 5. Počúvajte svoje telo
Ak spozorujete akúkoľvek bolesť v oblasti Achillových šliach a okolia, zastavte svoju aktivitu. V prípade potreby oddýchnite nohám a obmedzte rutinu alebo sa rozhodnite pre cvičenia s menším dopadom, ako je vodný aerobik a regeneračná jóga.
Ak vás niektoré činnosti často bolia, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo lekárskym odborníkom o tom, čo môžete na zmiernenie bolesti urobiť alebo aké cvičenia môžete nahradiť, aby ste nahradili bolestivé cvičenie
Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Nečakajte na návštevu lekára
Ak spozorujete bolesť alebo tlak v päte, dohodnite si stretnutie s lekárom. Dajte im vedieť, aké príznaky ste zažili a že sa snažíte vyhnúť sa zraneniu achilovky.
- Pokúste sa odpočinúť si na nohe a chodidle čo najviac medzi tým, keď spozorujete príznaky a keď budete môcť navštíviť lekára.
- Liečba pozostáva z úpravy aktivity, relatívneho odpočinku, ľadu, strečingu a posilnenia. Strečing a posilňovanie najlepšie vedie fyzioterapeut.
Krok 2. Zoznámte sa s osobným trénerom
Certifikovaný osobný tréner vám môže pomôcť vytvoriť cvičebnú rutinu, ktorá splní vaše ciele v oblasti kondície a zároveň zváži, aký vplyv vaše telo zvládne. Zoznámte sa s osobným trénerom a vytvorte si plán krížových tréningov, ktorý vám pomôže maximalizovať výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
Dajte trénerovi vedieť, že chcete venovať osobitnú pozornosť predchádzaniu poraneniam achilovky. Opýtajte sa ich: „Máte nejaké odporúčania na strečing alebo cvičenia, ktoré mi pomôžu chrániť moju achilovku?“
Krok 3. Skúste fyzickú terapiu
Ak si myslíte, že už môžete mať nejaký stres alebo poškodenie oblasti Achillovej šľachy, zvážte fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Fyzikálna terapia môže zahŕňať cvičenia, masáže a iné telesné procedúry, ktoré vám pomôžu posilniť a znovu získať kontrolu nad šľachou.
- Predtým, ako začnete s fyzickým terapeutom, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom. V mnohých prípadoch môžu fyzioterapeuti na začatie postupu potrebovať odporúčanie lekára.
- Overte si u svojho poistenia, či je telesná terapia krytá odporúčaním lekára, alebo či budete musieť platiť sami.
Krok 4. Vyhľadajte lekára za už poranenú šľachu
Ak sa domnievate, že ste si už poranili achilovku, ihneď vyhľadajte pomoc lekára. Najužitočnejší bude pravdepodobne pedikér, ale na jeho zobrazenie budete možno potrebovať odporúčanie od svojho praktického lekára.
- V závislosti od závažnosti poranenia vám lekár môže odporučiť liečbu, ako je zmena rutiny cvičenia, telesná terapia alebo chirurgický zákrok.
- Starostlivo dodržiavajte odporúčania lekára týkajúce sa vášho zranenia a opýtajte sa ich: „Čo mám urobiť, aby som v budúcnosti oblasť neporanil?“
