Svaly slabín sú zodpovedné za pohyb nôh a bokov počas chôdze alebo cvičenia. Pretože robia veľa, je bežné, že sú napnutí, stiahnutí alebo namáhaní a tieto zranenia vás môžu na niekoľko týždňov vyradiť z prevádzky. Prirodzene sa budete chcieť vyhnúť ťahaniu a namáhaniu a pri správnej príprave je to jednoduché. Vykonajte sériu strečingov a cvičení, aby boli vaše svaly slabín vždy pripravené na cvičenie. Tak sa môžete vyhnúť bolestivým zraneniam a zostať aktívny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správne strečing
Krok 1. Zahrejte sa pred strečingom
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, strečing nie je to isté, ako rozcvička. Studené svaly ešte nie sú pripravené na strečing, takže pred strečingom urobte miernu aktivitu, aby ste svaly uvoľnili. Spravidla sa počas rozcvičky snažte zapotiť, aby ste naznačili, že ste sa dostatočne zahriali.
- Ľahká chôdza alebo beh je najčastejšou zahrievacou aktivitou. Pred strečingom strávte 5-10 minút na jednom z nich.
- Skákanie cez švihadlo alebo zdvíhanie veľmi ľahkých váh môže tiež pomôcť uvoľniť telo pred strečingom.
Krok 2. Pred každým tréningom sa natiahnite, aby boli vaše svaly pripravené
Nikdy necvičte bez strečingu. Napnuté svaly sú oveľa náchylnejšie na ťahy a napätie. Po zahriatí urobte dôkladný strečing, aby boli vaše svaly uvoľnené a pripravené na cvičenie.
Úseky sú tu zamerané špeciálne na vaše svaly slabín, ale tiež zahrnujú ďalšie úseky do vašej rutiny. Uvoľnite celé telo, aby ste predišli ďalším zraneniam
Krok 3. Uvoľnite sa stojatým natiahnutím slabín
Toto je dobrý začiatok strečingu pre svaly slabín a stehna. Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien. Potom presuňte váhu doľava, kým sa koleno neohne cez ľavú nohu. Držte pózu 30 sekúnd, potom presuňte váhu na druhú stranu a zopakujte strečing.
- Vykonajte 2-3 opakovania tohto úseku na každej strane, aby ste sa uvoľnili.
- Ak sa stanete flexibilnejšími, môžete nohy viac otvoriť a hlbšie sa natiahnuť.
Krok 4. Vykonajte strečing motýľa, aby ste uvoľnili vnútorné stehná
Posaďte sa rovno na podlahu a pokrčte nohy tak, aby sa chodidlá dotýkali pred vami. Položte si ruky na členky a predkloňte sa, kým nepocítite natiahnutie stehien a slabín. Držte úsek 30 sekúnd a potom zopakujte 2-3 krát.
- Ak sa chcete viac natiahnuť, stlačte kolená nadol lakťami. Toto sa zameriava na natiahnutie viac na vaše svaly slabín.
- Môžete tiež nechať niekoho tlačiť chrbát nadol, aby sa ďalej natiahol. Komunikujte s nimi, aby vás neposúvali príliš ďaleko.
Krok 5. Vyrazte dopredu, aby ste sa poriadne natiahli do slabín
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Potom vykročte jednou nohou dopredu, kým vám predné koleno neprekročí prednú nohu. Ohnite zadné koleno smerom k podlahe, pokiaľ ide o natiahnutie stehien, slabín a chrbta. Vymeňte strany a úsek zopakujte. Vykonajte 2-3 úseky na každej strane.
- Na tento úsek používajte stály tlak a vyhýbajte sa trhavým alebo skákavým pohybom, keď ste na mieste. Ak sa uvoľníte a chcete ísť ďalej, urobte to plynulým pohybom.
- Tento strečing vykonajte ako posledný, aby boli vaše svaly dostatočne uvoľnené, aby ste dosiahli čo najlepšie natiahnutie.
Metóda 2 z 3: Posilnenie svalov
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby bolo vaše telo zvyknuté na pohyb
Sedaví ľudia sú náchylnejší na svalové napätie ako aktívni ľudia, pretože ich telo nie je zvyknuté na fyzickú aktivitu. Udržujte si pravidelný tréningový plán a snažte sa cvičiť 30 minút každý deň. Vaše telo tak bude viac pripravené na námahu a môžete sa vyhnúť svalovým ťahom.
- Zaneprázdnení ľudia zvyčajne necvičia cez týždeň a potom tvrdo cvičia cez víkend. Je to nebezpečná prax, pretože šokuje vaše svaly a môže spôsobiť zranenie.
- Na to, aby ste sa udržali v pohybe, nemusíte tvrdo cvičiť. Len 30-minútová prechádzka je skvelý spôsob, ako uvoľniť telo.
Krok 2. Začnite jednoduchým zdvihnutím nohy
Ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou a jednou nohou vystretou. Pomaly dvíhajte rovnú nohu, kým nie je vyrovnaná s kolenom na pokrčenej nohe, a potom ju spustite späť nadol. Zdvih zopakujte 10-12 krát a potom vymeňte strany.
- Pre najlepšie cvičenie urobte 2-3 série na každú nohu.
- Ak ste dostatočne silní, zabráňte tomu, aby sa vaša noha dotýkala zeme pri každom spustení nohy. Zastavte ho asi 1 palec (2,5 cm) od zeme. V opačnom prípade sa ho dotknite, ak musíte.
- Ak je pre vás toto cvičenie ľahké, skúste pridať niekoľko ľahkých závaží na zvýšenie odporu.
- Aj keď ste v dobrej kondícii, začnite s jednoduchým cvičením, ako je toto. Vaše svaly slabín nemusia byť také kondičné ako zvyšok tela, takže ak by ste príliš tlačili, mohli by ste sa zraniť.
Krok 3. Posilnite svaly adduktora zdvihnutím bočných nôh
Ľahnite si na bok, spodnú nohu natiahnite rovno a hornú nohu pokrčenú s chodidlom vysadeným na podporu. Ak chcete získať väčšiu podporu, zatlačte ruky pred seba. Potom zdvihnite rovnú nohu hore tak vysoko, ako môžete. Pomaly ho vráťte na zem. Opakujte to 10-12 krát a potom vymeňte strany.
- Vykonajte 2-3 sady tohto cvičenia na každej strane.
- Keď bude toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať ďalšie ľahké činky na zvýšenie odolnosti.
- Toto cvičenie tiež posilní vaše únosné svaly, ktoré sa nachádzajú na vonkajších stranách bokov. Rovnomerne vypracujte svaly adduktora a abduktora, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu slabín.
Krok 4. Stláčajte stehná, aby ste získali silnejšie štvorkolky a svaly slabín
Ľahnite si na chrbát. Medzi kolená si dajte kickball alebo futbalovú loptu. Pevne stlačte nohy k sebe a podržte ich 5 sekúnd. Uvoľnite na 5 sekúnd a potom znova stlačte. Tento pohyb zopakujte 5-10 krát.
- Používajte loptičku, ktorá je pevná, ale má nejaké výhody. Napríklad basketbal je príliš tvrdý. Futbalová lopta funguje lepšie.
- Postupne zvyšujte svoj stláčací tlak, aby ste si neublížili.
Metóda 3 z 3: Zostaňte v bezpečí počas aktivít
Krok 1. Sledujte, kam budete predchádzať pádom
Pády a pošmyknutia sú jedným z hlavných dôvodov poranenia slabín. Tieto sú obzvlášť časté pri behoch alebo prechádzkach po nerovnom teréne. Majte oči sústredené niekoľko stôp pred sebou, aby ste sa vyhli prekážkam na zemi. Ak môžete, cvičte na miestach bez veľkého množstva skál alebo iných trosiek na zemi.
- Skúste behať po rovnom teréne, ako je ulica alebo dráha. Vďaka tomu je pošmyknutie a pád menej pravdepodobné.
- Behajte aj za dobrého počasia. Dážď alebo sneh vás môžu pošmyknúť.
Krok 2. Noste obuv, ktorá vám sedí a je v dobrom stave
Obuv, kopačky alebo korčule, ktoré majú nesprávnu veľkosť alebo sú v zlom stave, vám poskytujú menšiu oporu a vyvíjajú väčší tlak na vaše svaly. Skontrolujte všetku svoju športovú obuv, aby ste sa uistili, že správne sedí a poskytuje dostatočnú oporu. Ak niektorý vzhľad prekazí, vymeňte ich čo najskôr, aby ste získali lepšiu podporu.
- Športová obuv by mala byť dostatočne priliehavá, aby sa v nej vaša noha nepohybovala, ale nie taká tesná, aby sa vaša noha cítila skrčená.
- Tiež sa uistite, že vaša obuv má v spodnej časti dobrú priľnavosť. Šmyky a pády sú veľkým dôvodom zranení slabín.
Krok 3. Cvičenia rozširujte pomaly, aby ste predišli preťažovaniu svalov
Či už beháte, dvíhate činky alebo robíte iné cvičenia, nikdy sa nepreťažujte. Začnite v malom, aby ste predišli zraneniu, a potom pomaly zvyšujte odpor, aby bolo vaše telo na to pripravené. Toto trvalé zvyšovanie je oveľa lepšie pre vaše svaly a celkové zdravie.
- Dobrou zásadou je rozšíriť tréningy až o 10% naraz. Ak napríklad drepujete 45 libier (100 libier), zvýšte o 4,5 libry (10 libier). To zvyšuje odolnosť bez toho, aby ste svaly príliš namáhali.
- Ak začínate s novým cvičením, používajte najnižšiu váhu alebo intenzitu, aby ste pohybu správne rozumeli. Potom pridajte väčšiu váhu alebo odpor, keď ste na cvičenie zvyknutí.
Krok 4. Pred väčšou fyzickou aktivitou nechajte zahojiť všetky zranenia
Ľudia, ktorí mali v minulosti poranenia slabín, sú vystavení veľmi vysokému riziku ďalšieho zranenia. Pred návratom k pravidelnému cvičeniu sa vždy uistite, že ste úplne uzdravení. Skontrolujte, či vás pri strečingu alebo ľahkej chôdzi nespôsobuje bolesť. Ak nie ste bez bolesti, môžete sa vrátiť k ľahkému cvičeniu.
Keď sa po zotavení zo zranenia vrátite k fyzickej aktivite, začnite veľmi pomaly. Používajte ľahké váhy a pohybujte sa pomaly. Vaše svaly budú menej pripravené na stres, preto ich poriadne zahrejte niekoľkými ľahkými cvičeniami
Krok 5. Ak pocítite akékoľvek ťahanie alebo bolesť v slabinách, ihneď zastavte
Či už sa vraciate po zranení, alebo ste ho ešte nezažili, vždy počúvajte, čo vám hovorí vaše telo. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie v slabinách, ihneď prestaňte. Vynechať jedno cvičenie je lepšou alternatívou ako zranenie, ktoré vás udrží v nehybnosti celé týždne.
