Poranenia kolena môžu byť akútne (poškodenie väzov, chrupaviek alebo šliach) alebo chronické (zápal šliach, burzitída alebo artritída). Majú rôzne príčiny: nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov, zlá flexibilita, zlá obuv, svalová slabosť, neschopnosť zahriať sa pred cvičením, zranenia súvisiace so športom a iné nehody. Aj keď nie je možné zabrániť všetkým zraneniam - obzvlášť akútnym zraneniam spôsobeným kolíziami - môžete znížiť riziko poranenia kolena udržiavaním zdravej hmotnosti, správnym cvičením, vyhýbaním sa rizikovým športom a aktivitám a nosením správnej obuvi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na ochranu kolien
Krok 1. Udržujte svoju váhu pod kontrolou
Každé kilo nadváhy vyvíja na kolená asi 5 kíl dodatočného tlaku, keď idete po schodoch hore a dole, takže zhodenie nadbytočných kíl je pre ochranu kolien nesmierne dôležité. Štúdie ukázali, že ľudia s artritickými kolenami strácajú 20 percent bolesti pri každých 10 kilogramoch chudnutia.
Krok 2. Zahrejte sa pred cvičením
Zahrievanie pripraví vaše telo na fyzickú aktivitu, čím zníži pravdepodobnosť zranenia a zlepší výkon. Všeobecne platí, že čím menej často cvičíte, tým dlhšie sa budete musieť zahriať. Medzi dobré zahrievania patrí:
- Začína sa pomaly - Ak robíte aeróbnu aktivitu, ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, začnite pomaly päť až desať minút a potom postupne rozbiehajte na plné obrátky.
- Zosilnenie - Vykročte na malú stoličku alebo schody a dvíhajte telo jednou nohou. Vystúpte dole rovnakou nohou. Vykonajte 10–15 krokov na jednu nohu.
- Hamstring kučery - Ľahnite si na brucho a pokrčte jednu nohu tak, aby sa päta pohybovala smerom k zadku. Opakujte 10 - 15 krát na jednu nohu.
- Zdvihy pre rovné nohy - Ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou, aby bola chodidlo rovná na podlahe. Druhú nohu držte vystretú, zdvihnite ju, kým nebude kolmá na vaše telo. Opakujte 10 - 15 krát pre každú nohu.
Krok 3. Po cvičení sa ochladte
Ochlaďte sa postupným znižovaním intenzity aeróbneho cvičenia. Spomaľte, kým sa váš dych a srdcová frekvencia nevrátia do normálu. Ochladenie pomáha vášmu telu zotaviť sa a znižuje riziko namáhania a zranení.
- Ľahké kardio - Kráčajte päť až desať minút, kým sa srdcová frekvencia nespomalí, alebo bicyklujte alebo veslujte s nízkym odporom päť až desať minút. Ak plávate, plávajte pokojne päť až 10 minút.
- Kráčajúce výpady - Vykonajte dve sady desiatich kráčajúcich výpadov. Keď vykročíte vpred, preneste váhu na prednú nohu a pokrčte obe nohy, kým nebude koleno zadnej nohy len palec nad podlahou. Odrazte oboma nohami, aby ste vykročili vpred na druhú nohu a postup zopakujte.
- Strečing - Nasledujte svoje ľahké kardio alebo výpady s päť až 10 minútovým strečingom.
Krok 4. Natiahnutím zvýšite flexibilitu
Zvýšená flexibilita lýtok, hamstringov, kvadricepsov a bokov zníži pravdepodobnosť poranenia kolena tým, že vám pomôže pohybovať sa plynulejšie a s lepším držaním tela. Strečing by ste mali vykonávať tak po zahriatí, ako aj po cvičení. Aby sa váš tep po zahriatí zvýšil, urobte strečing. Uložte si sedenie na vychladnutie. Naťahujte sa pomaly, každý úsek držte aspoň 30 sekúnd a pri strečingu sa neodrážajte, pretože to môže spôsobiť zranenie. Medzi dobré úseky patrí:
- Kvadricepsy (V stoji) - Držte sa opory na udržanie rovnováhy, pravou rukou chyťte hornú časť ľavej nohy a pomaly ťahajte pätu smerom k zadku. Opakujte s druhou nohou.
- Teľa (V stoji) - Postavte sa jednou nohou pred druhú. Nakloňte sa dopredu, pričom sa držte pevnej opory, priložte váhu na prednú nohu a držte zadnú nohu rovno a pätu na zemi, aby ste mohli roztiahnuť lýtko. Opakujte s druhou nohou.
- Hamstring (V stoji) - V stoji s nohami rozkročenými tesne za šírku ramien sa predkloňte dopredu a k jednej nohe, pričom nohy a chrbát držte rovno. Opakujte s druhou nohou.
- Ohýbač bokov v stoji (V stoji) - Postavte sa jednou nohou trochu pred druhú a držte chrbát vystretý, vykračujte dopredu na prednej nohe, kým nepocítite napätie, ale žiadne nepohodlie v prednej časti bedra zadnej nohy. Opakujte s druhou nohou.
- Motýlí strečing (Sedenie) - posaďte sa rovno s chodidlami pritlačenými k sebe a chodidlá držte pri predklone hornej časti tela. Nakloňte sa, kým nepocítite napätie, ale žiadne nepohodlie.
- Hamstring (Sedenie) - Posaďte sa a narovnajte jednu nohu, pričom druhú ohnite tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na stehne opačnej nohy. Nakloňte sa dopredu k vystretej nohe, pričom dbajte na to, aby ste mali chodidlo vzpriamené. Opakujte s druhou nohou.
Krok 5. Vykonajte aeróbne cvičenia na kontrolu hmotnosti a budovanie svalov, aby ste chránili kolená
Zamerajte sa na nasledujúce cvičenia bez nárazu, ktoré vás udržia vo forme bez namáhania kolien:
- Chôdza po rovnom povrchu
- Eliptický tréning
- Stacionárna alebo cestná cyklistika
- Plávanie
- Vodný aerobik
Krok 6. Vyhnite sa cvičeniam s vysokým nárazom alebo cvičeniam, ktoré namáhajú kolená
Beh na tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, a najmä zjazd, môže byť náročný na kolená. Rovnako tak silové cvičenia vrátane hlbokých ohybov kolien a drepov môžu namáhať kolená. Ak to robíte, nikdy neohýbajte koleno viac ako do polovice.
Krok 7. Vykonajte predbežné opatrenia, ak často beháte
Vopred sa zahrejte a namiesto cementu alebo asfaltu vybehnite na hladký mäkký povrch, ako je dráha alebo špina. Choďte dole kopcom namiesto behania. Znížte dĺžku kroku, aby ste znížili vplyv na kolená. Nezabudnite si kúpiť novú obuv každých 400 až 600 míľ, aby ste sa uistili, že podrážky nie sú príliš stlačené, aby správne absorbovali náraz.
Krok 8. Posilnite svaly okolo kolena
Zamerajte sa na boky, kvadricepsy a hamstringy a vykonajte 1-3 série po 8-10 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Typ cvičenia nie je dôležitý, pokiaľ svaly precvičujete pravidelne. Niektoré cvičenia, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- Váhové stroje - Závažia sú dobrým spôsobom, ako izolovať konkrétne svaly. Vykonajte kučery, predlžovanie nôh a cvičenia na abdukciu/addukciu bedra.
- Výpady - Výpady precvičujú boky, štvorkolky a hamstringy (ako aj vaše gluteálne a lýtkové svaly) v rámci jedného cvičenia. Postavte sa rovno a potom vykročte vpred. Keď vám noha pristane, pokrčte obe nohy, až kým nebudete mať zadné koleno asi palec od podlahy. Obe kolená by mali zvierať približne 90 -stupňový uhol. Odrazte sa nohami a vpred sa vráťte do stoja. Počas cvičenia držte telo vzpriamene.
- Drepy - Chodidlá by mali byť dlhé po plecia alebo mierne širšie, pokrčte sa a pritom držte chrbát čo najrovnejšie a dávajte pozor, aby ste sa skôr posadili, než predklonili. Pokračujte v podrepe, kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Vráťte sa do stoja.
Krok 9. Posilnite svoje jadro
Hučanie pri chôdzi vyvedie vaše telo z rovnováhy a nakoniec povedie k bolesti kolena. Aby ste si boli istí, že stojíte pri pohybe rovno, musíte vykonať cvičenia na posilnenie jadra (t. J. Brušných svalov, krížov a okolitých svalov):
- Dosky - Ľahnite si tvárou nadol a prstami na podlahe. Pri zdvíhaní sa zo zeme držte chrbát vystretý, oprite sa o prsty na nohách a predlaktiach, ktoré by ste mali položiť na zem s lakťami v 90-stupňových uhloch. Podržte 15 - 45 sekúnd.
- Zadné predĺženia - Ľahnite si tvárou nadol a pokrčte lakte tak, aby ste mali ruky položené na podlahe. Boky držte pritlačené k podlahe, pokrčte chrbát a tlačte rukami tak, aby hlava a ramená boli mimo podlahu. Vydržte päť až 10 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát.
Metóda 2 z 3: Získanie správnej obuvi a rovnátok
Krok 1. Zaobstarajte si obuv, ktorá je pohodlná a má veľa odpruženia
Predavači v obchode s obuvou sa s vami porozprávajú o pronácii členku, modeli nárazu a plantárnom tvare - t.j. o odtlačku spodnej časti chodidla - ale nedávne štúdie uvádzajú, že aby ste predišli zraneniu, je najlepšie si jednoducho vybrať obuv, ktorá vám bude pohodlná. Ukazuje sa, že ľudia sú veľmi dobrí v intuitívnom vyberaní obuvi, ktorá bude najlepšie vyhovovať ich štýlu pohybu.
- Jedinou výnimkou z pravidla „vyberajte si obuv pohodlne“je, ak máte ploché nohy. V takom prípade budete pravdepodobne potrebovať špeciálne vložky do topánok a podpery klenby.
- Vysoké podpätky si odložte na špeciálne príležitosti. Príliš časté nosenie môže viesť k chronickým bolestiam kolien.
Krok 2. Pravidelne vymeňte topánky
Najmä ak veľa beháte alebo chodíte, je dôležité vymeniť si topánky skôr, ako sa podrážky príliš stlačia. Ak začnete pociťovať boľavé klenby, bolesť holení alebo bolesť kolien, potom je čas vymeniť si topánky. Je však lepšie ich vymeniť skôr, ako sa objaví bolesť.
- Každý deň si zaznamenajte, ako ďaleko prejdete alebo ubehnete. Vymeňte si topánky, keď ste prešli 400 až 600 míľ.
- Konkrétna vzdialenosť bude závisieť od vašej hmotnosti a štýlu behu. Ťažší bežci a bežci s dlhšími krokmi si budú musieť obuv vymeniť skôr.
- Ak sa spodok vašich topánok opotrebuje a vyhladí, vymeňte ich.
Krok 3. Noste kolenné traky, aby ste znížili riziko zranenia pri športe alebo pri vykonávaní nebezpečných aktivít
Rovnátka poskytujú dodatočnú podporu kolenným väzom. Zvlášť ak hráte kolízny šport (futbal, lakros, hokej, ragby), ortézy na kolená znižujú riziko poranenia kolena. Na svoje si prídu aj hráči kontaktných športov (basketbal, futbal) a športov, ktoré vyžadujú rýchle zmeny smeru (tenis), pretože mnoho ľudí sa venuje aktivitám, ktoré predstavujú značné riziko poranenia kolena, ako napríklad lyžovanie. Porozprávajte sa so svojim bežným lekárom, športovým lekárom alebo ortopétom o správnej ortéze pre vás.
- Profylaktické - Pre športovcov v kontaktných športoch. Tieto traky, určené na ochranu väzov, sa pripevňujú nad a pod koleno pomocou jednej alebo dvoch sklopných kovových tyčí spájajúcich boky vzpery.
- Funkčné - Pre športovcov v kontaktných športoch. Tieto traky chránia kolenné väzy podobne ako profylaktické traky s kovovou „škrupinou“, ktorá je zavesená na oboch stranách kolena.
- Patellofemorálna (rukáv) - Pre ľudí trpiacich bolesťou kolena alebo športovcov, ktorí hľadajú stabilizáciu kolena. Ortéza vyrobená z elastického materiálu - zvyčajne z neoprénu -, ktorá je navrhnutá tak, aby držala patela v správnej polohe a znižovala tak chronické bolesti kolien. Tieto traky ponúkajú určitú stabilizáciu kolena, ale urobia málo pre zabránenie poškodenia väzov.
Metóda 3 z 3: Ochrana kolien pri športe
Krok 1. Vykonajte zahrievaciu rutinu vrátane neuromuskulárneho tréningu
Programy PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) a FIFA 11+ sú bezplatné, 20-30 minútové zahrievacie procedúry, ktoré pri pravidelnom používaní preukázateľne znižujú výskyt vážnych zranení kolena o 50%. Zameriavajú sa na správne techniky na zmenu smeru, skákanie a pristátie. Ak ste hráč, porozprávajte sa so svojim trénerom o prijatí jedného z týchto programov alebo sa pokúste prísť skoro na rozcvičku.
- Prevencia úrazu, Posilnenie výkonu (PEP)-15–20 minútový program, ktorý sa vykonáva 3-krát týždenne a pozostáva z zahrievacích, strečingových, posilňovacích, plyometrických cvičení (skokový tréning) a športových cvičení zameraných na agilitu. PEP vyvinula Nadácia pre výskum športovej medicíny v Santa Monice a podrobnosti o cvičení nájdete na ich webových stránkach.
- FIFA 11+ - 20 -minútový program, ktorý sa vykonáva najmenej 2 -krát týždenne a pozostáva z bežeckých cvičení, posilňovania, plyometrie (nácvik skoku) a cvičenia z rovnováhy. Navrhnuté športovými vedcami v spolupráci s FIFA, ukázalo sa, že znižuje počet zranených hráčov o 30-50%.
Krok 2. Naučte sa správnu formu pre svoj šport
To môže znamenať, že sa naučíte, ako držať podložky nízko a používať ruky, aby ste si chránili kolená ako hráč amerického futbalu, alebo ako sa správne správať ako futbalista. Správna forma z vás urobí efektívnejšieho hráča a zníži riziko zranenia vás aj ostatných.
Krok 3. Pri kolíznych športoch zvážte nosenie ortézy
Všetky športy, ktoré zahŕňajú skákanie a náhlu zmenu smeru, predstavujú riziko pre kolená, ale kolízne športy predstavujú ďalšie riziko zranenia pri kontakte. Ak hráte americký futbal, ragby, hokej alebo lakros, zvážte nosenie kolennej ortézy.
