Je to vždy také relaxačné, keď nemáte ráno čo robiť a spať. Ak chcete ráno chytiť niekoľko ďalších ZZZ, môžete urobiť toľko, aby ste mohli spať. Začneme spôsobmi, ako si v noci lepšie oddýchnuť, a potom sa pozrieme na to, ako zaspať, ak sa zobudíte príliš skoro!
Kroky
Metóda 1 zo 14: Trávte čas mimo deň vopred
1 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Po pobyte na slnku sa vám bude lepšie spať
Keď je tma, vaše telo produkuje viac melatonínu, ktorý vám pomôže zaspať. Ak sa chcete počas dňa cítiť čulejší, choďte von, choďte si zacvičiť alebo si len oddýchnite, keď je slnko, cvičte. Pretože ste strávili čas vonku, v noci budete produkovať viac melatonínu a lepšie sa vám bude spať, keď pôjdete do postele.
Ak sa nemôžete dostať von, otvorte žalúzie a vpustite doň čo najviac prirodzeného svetla. Svetelný terapeutický box si môžete kúpiť aj online na simuláciu prirodzeného slnečného svetla
Metóda 2 zo 14: Choďte spať o 1 až 2 hodiny neskôr ako obvykle
1 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ráno budete musieť spať, aby ste si mohli poriadne oddýchnuť
Ak dodržiavate dôsledný spánkový režim, skúste posunúť čas, kedy bežne chodíte spať, o niečo neskôr. Pretože je vaše telo zvyknuté na určitý počet hodín spánku, prispôsobí sa a bude sa vám lepšie spať.
Vaše telo sa lepšie prispôsobí, ak budete postupne meniť spánkový režim. Ak to zmeníte o viac ako 2 hodiny za noc, môže byť ťažšie si na to zvyknúť
Metóda 3 zo 14: Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním
2 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Narúšajú váš spánkový cyklus, takže sa častejšie vstávate skôr
Prestaňte piť akékoľvek kofeínové nápoje alebo alkohol večer niekoľko hodín pred tým, ako sa chystáte spať. Pretože sú to stimulanty, môžu vám dať spať alebo vám spôsobia problémy s úplným spánkom.
Dávajte si pozor na skryté zdroje kofeínu, ako je čokoláda
Metóda 4 zo 14: Obmedzte čas pred obrazovkou 1 hodinu pred spaním
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Modré svetlo zo zariadení ruší váš spánkový cyklus
Od elektroniky si dajte prestávku aspoň 1 hodinu, než sa pokúsite zaspať. Skúste obmedziť používanie telefónu alebo sledovania televízie vo svojej spálni, pretože je pravdepodobnejšie, že zostanete bdelí a zle si pospíte.
Ako alternatívu skúste zapnúť Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) alebo použiť aplikáciu ako F.lux na zníženie modrého svetla z obrazovky vášho zariadenia
Metóda 5 zo 14: Pred spaním si dajte teplú sprchu
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Teplo zo sprchy vám pomôže relaxovať a lepšie spať
Asi 1 až 2 hodiny pred spaním si dajte sprchu a dajte ju na horúcu a príjemnú teplotu. Pred vypnutím sprchy zostaňte vo vode asi 10 minút.
Ak chcete niečo viac relaxačné, sadnite si radšej do vane
Metóda 6 zo 14: Skúste doplnok melatonínu
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zvýšte hladinu melatonínu v tele, aby ste zlepšili spánkový cyklus
Vaše telo prirodzene tvorí melatonín počas dňa, ale doplnok vám môže pomôcť, ak máte problémy so spánkom. Snažte sa užiť 1–3 mg melatonínu asi 1 hodinu pred tým, ako si ľahnete, aby ste sa cítili ospalí, keď je čas ísť do postele.
Ak sa na druhý deň po prebudení stále cítite ospalý, pravdepodobne ste užili príliš veľkú dávku. Nabudúce skúste nižšiu dávku
Metóda 7 zo 14: Urobte svoju izbu čo najtmavšiu
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zablokujte akékoľvek svetlo, aby vás ráno nezobudilo
Ak máte vo svojej izbe okná, zaobstarajte si závesy, ktoré úplne blokujú svetlo, aby vaša izba zostala tmavá. Keď idete spať, vypnite všetky svetelné zdroje v miestnosti, aby v miestnosti zostala úplná tma.
Ak nemôžete svoju izbu dostatočne zatemniť, noste na spanie masku na oči, aby ste zablokovali svetlo
Metóda 8 zo 14: Udržujte svoju izbu v blízkosti 18 ° C (65 ° F)
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Najlepšie sa vyspíte, ak vám nie je príliš teplo ani zima
Vaša izba by mala mať takú teplotu, aby ste si mohli pohodlne ľahnúť pod prikrývky bez toho, aby ste sa príliš zahrievali alebo sa potili. Nastavte si termostat na približne 18 ° C alebo spustite klimatizáciu alebo ventilátor, keď spíte, aby ste zostali v pohode.
Ak je vaše telo citlivejšie na teplo, možno budete musieť zvýšiť alebo znížiť teplotu
Metóda 9 zo 14: Nastavte telefón na tichý
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nedovoľte, aby vás textový alebo telefónny hovor prebudil celú noc
Znížte hlasitosť na telefóne a vypnite všetky nastavené alarmy. Držte telefón mimo postele, aby ste neboli v pokušení ho používať.
Nezdržujte sa neskoro pri chatovaní so svojimi priateľmi. Keď sa zobudíte, môžete si kedykoľvek skontrolovať všetky zmeškané hovory alebo správy
Metóda 10 zo 14: Vložte si štuple do uší skôr, ako sa budete unášať
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Skúste tieto kroky, ak vo vašej miestnosti nie je ticho alebo len spíte
Keď je ticho, spíte oveľa lepšie, keď spíte, noste chrániče sluchu. Ostatní ľudia vonku alebo vo vašom dome, ktorí sa pohybujú skoro ráno, tak nebudú rušiť váš spánok.
Metóda 11 zo 14: Uvoľnite telo, ak sa zobudíte
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Uvoľnite napätie vo svojom tele, aby ste mohli zaspať
Ak ste sa zobudili, zatvorte oči a pomaly sa zamerajte na svaly vo svojom tele. Začnite tvárou a pri hlbokých nádychoch pomaly uvoľnite svaly. Postupujte po tele, aby ste sa ponorili do postele a oddýchli si.
Skúste svaly mierne napnúť a až potom uvoľnite napätie, aby sa uvoľnili ešte hlbšie
Metóda 12 zo 14: Počúvajte pokojnú hudbu a vráťte sa spať
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si nejaké pomalé, tiché melódie, ktoré použijete ako uspávanky
Hľadajte pomalú inštrumentálnu hudbu, ktorá sa bude hrať na pozadí. Vyhnite sa čomukoľvek s veľkým počtom vokálov alebo rýchlym úderom, pretože by vás to mohlo ešte viac prebudiť. Stačí zavrieť oči a sústrediť sa na hudbu, aby ste mohli opäť relaxovať.
Môžete tiež použiť zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré vám pomôže znova zaspať
Metóda 13 zo 14: Prestaňte sa pozerať na hodiny
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Kontrola hodín vás len viac stresuje z času
Ak ste sa zobudili príliš skoro, nechajte zatvorené oči a nekontrolujte, ako dlho ste bdeli. Odvráťte hodiny od seba alebo smerujte na druhú stranu miestnosti, aby ste neboli v pokušení ich znova skontrolovať.
Metóda 14 zo 14: Vstaňte z postele, ak ste bdelí 20 minút
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ležanie v posteli, keď nie ste unavení, môže ovplyvniť to, ako neskôr spíte
Aj keď chcete spať, prinútiť sa zostať v posteli, keď ste bdelí, vám v skutočnosti môže zaspávanie sťažiť. Vstaňte a odchádzajte zo spálne robiť niečo iné, napríklad čítať knihu, kým sa znova nebudete cítiť unavení.
