Dobrý spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie a pohodu. Ak máte problémy so spánkom, pravdepodobne dostávate rôzne rady, ako problém vyriešiť. Nebojte sa! Vykonali sme pre vás výskum a zhromaždili sme všetky najspoľahlivejšie tipy na lepší spánok vrátane odporúčaní odborníkov z Národnej nadácie pre spánok a Harvardskej lekárskej fakulty.
Kroky
Metóda 1 z 5: Rýchle zaspanie (jednoduché metódy)
1 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Večer si oddýchnite v príjemnom teplom kúpeli alebo sprche
Okrem toho, že vás telo uvoľní, potom sa ochladí, čo vám pomôže lepšie spať. Nanesenie pleťovej vody potom pomôže vašej pokožke byť hydratovaná a teplá.
6 6 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Užite 400 mg doplnku horčíka 30 až 45 minút pred spaním
Horčík pomáha pri nespavosti tým, že skracuje čas potrebný na zaspanie. Môže tiež zvýšiť kvalitu a dĺžku spánku. Doplnky horčíka je možné zakúpiť v sekcii vitamínov vo vašej lekárni.
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Spite nahí
Podľa špecialistov na spánok na klinike spánku v Clevelande vám spánok v nahom tele pomôže regulovať teplotu. Dosiahnite príjemnú teplotu pomocou prikrývok alebo prikrývok (vhodného tepla), plachiet a vankúšov. Obvykle je najlepšie byť mierne na chladnej strane.
- Pokiaľ nie je v miestnosti veľmi zima, prednostne spite s rukami a vychádzajte spod posteľnej bielizne.
- Je vám príliš teplo? Naučte sa, ako pohodlne spať v horúcej noci. Je vám príliš zima? Naučte sa spať, keď je zima.
- Uložte si ďalšiu prikrývku priamo k posteli, pre prípad, že by vám v noci bola zima. Nezanedbávajte svoje nohy-studené nohy vám môžu prebudiť spánok!
- Ak dávate prednosť pyžamu, pretože je pohodlnejšie, najlepšie je voľné bavlnené pyžamo, ktoré spravidla dýcha ľahšie ako iné látky.
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Spite v rôznych polohách
Zmena polohy spánku môže znamenať obrovský rozdiel v kvalite spánku. Keď idete spať alebo sa zobudíte uprostred noci, vedome sa snažte dodržiavať tieto pokyny, kým sa to nestane zvykom:
- Telo držte v polohe „v strede“, kde máte hlavu a krk zhruba narovnané. To by vám malo pomôcť zaspať.
- Vyhnite sa spánku na bruchu. Je ťažké udržať si správnu polohu a je pravdepodobnejšie, že spôsobí bolesti. Ak chcete spať na bruchu, dajte si vankúš pod boky namiesto pod hlavu.
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Použite vhodný vankúš
Ak je príliš tenký, hlava sa vám nakloní dozadu, čo je nepríjemné. Rovnako tak si nedávajte vankúše na seba, aby mala hlavu podopretú pod uhlom.
- Ak spíte na boku, pokúste sa vložiť vankúš medzi nohy. To podporí vaše boky a urobí túto pozíciu pohodlnejšou.
- Ak spíte na chrbte, skúste si položiť vankúš pod nohy.
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Znížte vystavenie svetlu hodinu alebo dve pred spaním
Jasné svetlo pred spaním môže narušiť vnútorné hodiny vášho tela. Je to jedna z primárnych indícií pre telo, že je buď čas na spánok, alebo čas na bdenie.
- Ak je váš domov neskoro večer jasne osvetlený, vypnite nepotrebné svetlá.
- Prestaňte sledovať televíziu a používať počítač, tablet alebo telefón najmenej 2 hodiny pred spaním. Odporúča sa nainštalovať f.lux alebo Redshift (ak používate Linux) do počítača, ktorý filtruje modré svetlo z obrazovky. Modré svetlo môže negatívne ovplyvniť váš spánok znížením uvoľňovania spánkových hormónov.
- Odstráňte vo svojej spálni všetky zdroje svetla. Patria sem okná, LED hodiny, počítačové svetlá, káblové boxy a ďalšie zariadenia so svetlami (pokiaľ nie sú veľmi slabé). Môžete ich prikryť ťažkým papierom, látkovými krytmi, krycou páskou alebo ich len odpojiť. Nielenže sa poriadne vyspíte, ale ešte aj ušetríte elektrickú energiu.
- Ak vás svetlo stále znepokojuje alebo vás ráno prebúdza, noste masku na oči. Niekedy môžu „vankúše“levanduľových očí pôsobiť relaxačnejšie.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 7. Pridajte jemné zvuky
Použite generátor bieleho šumu, ktorý generuje rôzne upokojujúce zvuky-surfovanie, vietor, para-to sú zvuky, ktoré nemajú tvar a môžu vášmu mozgu pomôcť sústrediť sa práve teraz.
- Ukázalo sa, že biely šum nielenže pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať, ale tiež dokáže zamaskovať ďalšie zvuky, ktoré vás môžu v noci prebudiť.
- Biely šum alebo stroje na prirodzený zvuk sú často úžasné. Ak si to však nemôžete dovoliť, ventilátor môže vydávať upokojujúci hluk. Rovnako tak môže byť rádio naladené „medzi stanicami“, kde vytvára statickú elektrinu. Uistite sa, že rádio nie je príliš hlasné.
- Na zaspanie je veľmi dobrá opakovaná alebo ambientná hudba. Čo je obzvlášť dôležité, je, aby nedošlo k dramatickým posunom v dynamike hudby. Ambientná hudba, ako napríklad hudba produkovaná Brianom Enom, je ideálna. Uistite sa, že hudba sa zastaví alebo zmizne zhruba do hodiny, inak vám môže zabrániť skutočne hlboký spánok.
- Vypnite telefón alebo ho prepnite do tichého režimu (ak používate jeho budík), aby vás nerušili SMS, telefónne hovory a upozornenia. Ak viete, že musíte byť niekde, choďte spať skôr.
Metóda 2 z 5: Moderovanie vašej diéty
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Večeru jedzte najmenej tri hodiny pred spaním
Plný žalúdok môže narušiť váš spánok a čím je jedlo ťažšie, tým dlhšie trvá, kým sa váš žalúdok upokojí.
- Vyhnite sa mastným jedlám, pretože nielenže nie sú pre vás prospešné, ale majú tendenciu brániť spánku.
- Vyhnite sa korenistým jedlám. Niektorí ľudia prospievajú silne koreneným jedlom, ale ak zistíte, že vám tety z kari v noci bolí brucho, vážne prehodnoťte svoje plány na večeru.
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Vyhnite sa tomu, aby ste šli spať na prázdny žalúdok
Úplne prázdny žalúdok môže zasahovať do vašich spánkových návykov rovnako ako ísť do postele s plným žalúdkom.
- Ak zistíte, že váš žalúdok reptá na jedlo a nedáva vám spať, zjedzte ľahké občerstvenie asi hodinu pred spaním.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov alebo cukru.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú morky, jogurty, sójové bôby, tuniak a arašidy, obsahujú tryptofán, ktorý môže telu pomôcť pri uvoľňovaní serotonínu. Majú tiež prírodné, komplexné tuky, ktoré môžu uspokojiť váš hlad.
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Vyhnite sa kofeínu popoludní a večer
Patrí sem káva, čierne čaje, kakao a kofeínová sóda. Kofeín vám môže prebudiť spánok, aj keď ste ho pili skôr počas dňa, pretože jeho účinky môžu trvať až 12 hodín. Patria sem aj ďalšie stimulanty, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v energetických nápojoch, aj keď nie sú kofeín.
Večer sa vyhýbajte tabaku alebo iným nikotínovým výrobkom
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Pite relaxačný teplý nápoj
Medzi vysoko odporúčané nápoje patrí teplý pohár mlieka alebo harmančekového čaju. Väčšina bylinkových čajov je v poriadku, pokiaľ neobsahujú žiadny kofeín. Vyhnite sa pitiu viac ako niekoľkých uncí tekutiny bezprostredne pred spaním.
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Vyhnite sa pitiu vody alebo iných tekutín do 1 ½ až 2 hodín od určeného času spánku
Uistite sa však, že počas dňa vypijete najmenej dva litre vody.
Dobre hydratované telo vás neprebudí od smädu, ale pitie veľkého pohára vody tesne pred spaním by vás mohlo zobudiť v nevhodnú hodinu na toaletu
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Vyhnite sa alkoholu pred spaním
Alkohol vám spôsobí ospalosť, ale tiež zníži kvalitu vášho spánku, pretože vaše telo spracováva alkohol a cukry. Alkohol má tendenciu produkovať prerušovaný, plytký spánok (aj keď si nevšimnete obdobia bdenia počas noci), ktorý neosvieži.
Metóda 3 z 5: Privítanie postele a spálne
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Použite svoju spálňu na spanie
Ak je vaše telo zvyknuté robiť v miestnosti okrem spánku všetky druhy vecí, nemusí ísť hladko do spánku, keď je na to čas. Vaša myseľ by mala vašu spálňu spájať so spánkom a možno aj s upokojujúcimi, relaxačnými aktivitami.
- Vyhnite sa: stresujúcej práci alebo domácim úlohám, používaniu počítača, sledovaniu televízie, telefonovaniu, jedlu, cvičeniu a spravidla všetkému, čo je stresujúce, energizujúce, veľmi vzrušujúce alebo vám to bráni včas zaspať.
- Pravdepodobne v poriadku: Čítanie, relaxačný projekt, maznanie sa s manželom, písanie do denníka.
- Posteľ používajte IBA na spánok.
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Urobte zo svojej spálne útočisko
Čím pohodlnejšie máte posteľ a spálňu, tým sú príjemnejšie pre pokojný spánok.
Nechajte svoju izbu úplne tmavú, kým spíte, aby ste nezostali bdelí
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Vyčistite svoju izbu
Zbavte sa pavučín, oprášte poličky, vysajte podlahu. Vyprázdnite kôš na odpadkový papier. Odstráňte špinavé taniere, šálky a fľaše s vodou. Čistá miestnosť vytvára emocionálne prostredie, v ktorom je vaša izba bezpečným a zdravým miestom, nie zanedbávanou skládkou. Pravidelné čistenie môže tiež zmierniť alergie, ktoré môžu narušiť spánok. Zabraňuje tiež vniknutiu škodcov, ako sú myši, potkany a šváby, do vášho priestoru.
- Udržujte svoju posteľ čistú. Obliečky a obliečky na vankúš perte každý týždeň, skvele voňajú a budete sa cítiť spokojnejšie so spánkom.
- Nepreplňujte svoju izbu vecami, ktoré by vás mohli odvádzať od spánku. Upratať. Vyhoďte všetky odpadky a vpustite na ne čerstvý vzduch.
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Skrášlite svoju izbu
Esteticky príjemná miestnosť vás urobí šťastnejšími ako tá, ktorá sa vám nepáči. Váš pokoj nemusí byť nevyhnutne stránkou z katalógu Ikea. Jednoduché zmeny, ako napríklad zbavenie sa škaredého prehozu alebo prelakovanie stien, vám však môžu jemne zmeniť náladu.
- Nech je vaša izba tmavšia. Zatemňovacie závesy, rolety alebo rolety vám môžu zabrániť skorému prebúdzaniu.
- Zaistite pokojovú teplotu spánku. Ak sa potíte alebo mrznete, nebudete dobre spať.
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Udržujte svoj matrac
Vymeňte ho po piatich až siedmich rokoch pravidelného používania. Ak cítite pružiny alebo hrebene pod povrchom, keď ležíte na posteli, alebo sa s partnerom v noci (neúmyselne) často veľa prevraciate, je čas vyraziť na nákup matraca!
Môžete tiež prísť na to, že za to môže matrac, ak sa vám bude lepšie spať v inej posteli
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Zvážte zaobstaranie nového matraca
Novšie typy matracov, ktoré umožňujú úpravu alebo ktoré vám môžu plesnivieť, vám môžu pomôcť lepšie sa vyspať.
- Jeden typ matraca vám umožňuje individuálne nastaviť tvrdosť postele pre vás aj pre vášho partnera. Je to ideálne, ak sa nikdy nemôžete zhodnúť na tom, ktorý matrac je pre vás vhodný. Obaja môžete mať rôzne potreby a pokúsiť sa nájsť ten, ktorý sa vám bude páčiť, vo všeobecnosti znamená nájsť matrac, na ktorom sa nikto z vás poriadne nevyspí.
- Ďalší typ matraca používa pamäťovú penu, ktorá sa pri zahrievaní prispôsobí kontúram vášho tela. To nezanecháva žiadne tlakové body, ktoré by spôsobovali necitlivosť, podráždenie alebo iné fyzické problémy. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú zlé boky alebo iné kĺby.
Metóda 4 z 5: Zmena dennej rutiny
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Predĺženie času spánku o viac ako hodinu môže vážne narušiť kvalitu spánku tým, že poruší váš cirkadiánny rytmus.
- Používajte rovnaký rozvrh spánku aj cez víkendy. Aj keď musíte občas ísť spať, stále vstávajte vo svojom normálnom čase.
- Keď sa vám spustí budík, každý deň ihneď vstaňte. Neľahnite a neodkladajte sa.
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Zvážte poskytnutie kratšieho času na spánok
Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku. Ak vám zaspanie trvá dlhšie ako 30 minút alebo sa často v noci dlho budíte, možno si na spánok doprajete príliš veľa času. Potrebujete hlboký, nepretržitý spánok, aj keď je kratší, než plytký prerušovaný spánok.
- Ak teda bežne nechávate povedzme 8 hodín medzi spánkom a vstávaním, skúste to skrátiť o 15 minút - tým, že pôjdete do postele neskôr alebo si skôr nastavíte budík. Prvé dni môžete byť viac unavení, ale to vám pomôže zaspať.
- Ak ani po týždni nebudete rýchlo spať a nebudete spať, skráťte čas spánku o ďalších 15 minút.
- Pokračujte v znižovaní času spánku o 15 minút každý týždeň, kým nebudete schopní rýchlo zaspať a zaspať. (Prebúdzanie v noci je normálne, pokiaľ trvá iba niekoľko minút.)
- Potom sa držte tejto novej večierky a vstávania.
1 10 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Vytvorte režim spánku
Skúste urobiť rovnaké kroky každú noc pred spaním, aby ste sa pripravili na spánok. Konzistencia je kľúčom. Ak chcete skutočne upokojujúci večer, vyskúšajte nasledujúce kroky:
- Pustite si ambientnú hudbu a namiesto žiaroviek zapáľte v obývačke a vo svojej spálni niekoľko sviečok.
- Cvičte dychové cvičenia (pozri nižšie) alebo meditáciu so zameraním na uvoľnenie tela.
- Keď je čas, zhasnite sviečky, keď sa dostanete do spálne. Váš domov bude postupne tmavnúť, kým nezhasne posledná sviečka.
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 4. Skúste pred spánkom hlbokú dychovú relaxáciu
Nájdite si pohodlnú polohu. Zaistite, aby bolo vaše prostredie uvoľnené. Nie je veľa svetla, pokojná hudba a priestor, v ktorom viete, že vás nič nevyruší.
- Vyčistite si myseľ. Zatvorte oči a predstavte si všetky tie problémy, ktoré máte vo svojej mysli každý deň miznúce s každým nádychom.
- Vytiahnite pozitívne. Vdychujte pozitívne obrázky, ktoré vás robia šťastnými. Kým to robíte, usmievajte sa.
- Sústreďte sa na svoj dych. Cítite vo svojom tele kyslík. Mali by ste začať cítiť uvoľňujúci pocit v celom tele a mysli.
- Pokúste sa to udržať 10 minút každú noc pred spaním.
- Môžete si dokonca pridať pár kvapiek levanduľového oleja na vankúš, ktorý upokojí nervy a pomôže vám zaspať.
- Tieto dychové cvičenia, ktoré behajú po celý deň, pomôžu vašej mysli a telu relaxovať a udržať vašu myseľ na jednom mieste, aby ste vo svojom tele cítili pokoj.
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 5. Cvičte pravidelne
Ak máte sedavé zamestnanie, nedostatok fyzickej námahy môže prispieť k zníženiu kvality vášho spánku. Ľudské telo používa spánok na opravu a obnovu. Ak nie je veľa k zotaveniu, spánkový cyklus vášho tela by mohol byť narušený.
- Fyzická námaha (napríklad beh, plávanie alebo ešte lepšie pravidelné cvičenie) môže prispieť k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Ak chcete svojmu dňu viac cvičiť, choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte namiesto autobusu a podobne.
- Necvičte menej ako 2 hodiny pred spaním. Cvičenie môže výrazne zlepšiť a podporiť spánok. Vaše telo však bude „nabudené“nejaký čas po tréningu. (Jedinou možnou výnimkou môže byť jemná jóga).
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 6. Zoberte si šlofíka
Niektorým ľuďom (v závislosti od práce a vášho denného režimu) môže krátky popoludňajší odpočinok pomôcť zmierniť ospalosť pociťovanú počas dňa. Napriek tomu, že zdriemnutia nie sú pre každého - veľa ľudí sa po zdriemnutí cíti ešte ospalejšie.
Akonáhle pocítite potrebu zdriemnuť si (pokiaľ vám to práca dovolí), nastavte si časovač na 15 minút. Ak ste pripravení na spánok, zaspíte za minútu alebo dve. Akonáhle sa spustí časovač, okamžite vstaňte! Dajte si pohár vody a pustite sa do práce. Budete sa cítiť oveľa osvieženejšie-dokonca ešte viac, ako keby ste hodinu spali
Metóda 5 z 5: Používanie liekov na lepší spánok
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Skúste melatonín
Melatonín je hormón produkovaný epifýzou vo vašom mozgu. Keď je tma, šišinka aktívne premieňa serotonín na melatonín, ale keď je prítomné svetlo, nerobí to a melatonín oxiduje späť na serotonín.
O užívaní melatonínu sa poraďte so svojim lekárom. Užívanie tabliet melatonínu je prirodzený spôsob navodenia spánku, najmä ak ste v noci fyzicky unavení, ale stále nemôžete zaspať. Nezabudnite však, že melatonín je hormón (ako estrogén alebo testosterón) a to, že je prírodný, nemusí nutne znamenať, že je neškodný
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 2. Skúste obyčajné antihistaminiká, ktoré spôsobujú ospalosť
Sú bezpečné, ak ich užívate „bez ďalších prísad“-tj. žiadne lieky proti bolesti, dekongestíva, expektoranciá atď., ale iba na jednu alebo dve noci, pretože tolerancia k nim sa rýchlo buduje.
- Prečítajte si štítky. Skúste polovicu alebo menej zvyčajnej dávky, aby ste neskončili s „kocovinou na spanie“, ktorá iba zhorší vašu spánkovú situáciu.
- Ležte v posteli, keď sa dostaví vaša ospalosť.
- Ak užívate lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete čokoľvek iné. Nikdy bezmyšlienkovite nemiešajte lieky: so zlou kombináciou by ste mohli skončiť s miešaním liekov spôsobom, ktorý vám uškodí.
- Určite nezneužívajte žiadne sedatíva. Neužívajte ich vo vyšších ako predpísaných dávkach ani po odporúčanom trvaní.
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 3. Povedzte svojmu lekárovi, ak máte obavy, že môžete mať poruchu spánku
Niektoré z najčastejších porúch spánku sú nespavosť, narkolepsia a parasomnia. Ak skutočne trpíte niektorým z týchto stavov a diagnostikovali vám ho, váš lekár odporučí zodpovedajúcu liečbu.
Úzkosť, depresia, PMS a niektoré lieky môžu spôsobiť problémy so spánkom a mali by ste ich riešiť
Pomáha lepšie spať
Jedlá, ktoré treba jesť a vyhýbať sa lepšiemu spánku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Doplnky pre lepší spánok
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy na vedenie denníka spánku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skúste jemnú meditáciu 15 minút pred spaním.
- Ak vás po spaní pociťujú bolestivé pocity a bolesti, pravdepodobne spíte v zlej polohe. Ak je spánok na chrbte nepríjemný, vyskúšajte trik s tenisovými loptičkami: vezmite si starý pyžamový top a prišite tenisový loptičku na chrbát a noste ho počas spánku. Môžete tak zostať na boku a lepšie sa vyspať.
- Pred spaním vždy choďte na toaletu.
- Nechajte svoje telo zvyknúť si na to, čo budete robiť: Upokojte telo; ležaním; potom mysli na veci, ktoré sú pohodlné, a ľahni si na pár minút. Zvyknete si a zaspíte.
- Skúste si prečítať knihu.
- Ľahké sviečky, ktoré majú upokojujúcu vôňu, ako levanduľa, vanilka alebo svieže čisté vône.
- Spite s hlavou vyššie ako nohy; spôsobí to, že budeš mať pokojné sny.
- Ak je vo vašej mysli veľa vecí, ktoré vám bránia zaspať, napíšte si to, aby ste si to mohli vybaviť, keď ráno vstanete.
- Uistite sa, že sú vaše listy čisté.
- Počúvajte relaxačnú hudbu.
- Vezmite si so sebou drink pre prípad, že by ste v noci dostali smäd.
- K posteli by nemali byť žiadne budíky ani televízory.
- Pred spaním sa jemne natiahnite.
- Uistite sa, že sa nachádzate v miestnosti s teplotou, s ktorou budete spokojní. Ak je príliš teplo, na schladenie by vám mohol pomôcť ventilátor.
- Skúste mať v posteli fľašu s horúcou vodou. Zahreje vás a je príjemné sa s niečím maznať. Uistite sa, že je pevný a nepreteká alebo sa nerozbije, a používajte ho iba v chladnom podnebí.
- Uistite sa, že máte vankúš, ktorý je pre vás ideálny. Platí to pre pevnosť aj pre materiál.
- Skúste myslieť na všetky dobré časti svojho dňa a ak ste mali zlý deň, myslite na dobré veci, ktoré budete robiť zajtra.
- Na aromaterapiu použite esenciálne oleje, ako je levanduľa, ktoré vám pomôžu relaxovať a pomôžu vám s relaxáciou.
- Uistite sa, že máte vypnuté všetky svetlá.
- Majte „ochrannú prikrývku“, niečo mäkké na spojku. Ako malý vankúš, kúsok vašej prikrývky alebo dokonca plyšové zvieratko. Obvykle vám to poskytne pohodlie a malý pocit bezpečia a pomôže vám to lepšie sa usadiť a spať.
- Domáce zviera v miestnosti vás môže zobudiť kvôli svojej hmotnosti, pohybu, požiadavkám na jedlo alebo potrebe vypustiť ho von. Vyberte si spánok pred pohodlím domáceho maznáčika!
- Počúvajte relaxačné piesne alebo uspávanky. Nečítajte nič dramatické alebo vzrušujúce pred spaním, pretože by to mohlo spôsobiť nočné mory.
- Hlavnou príčinou nespavosti sú tablety na spanie. Fyzické riešenia sú oveľa účinnejšie ako liečba (dýchanie/vizualizácia/kontrola svalov).
- Nemajte v miestnosti telefón ani elektronické zariadenie, pokiaľ nie je vypnuté a stíšené.
- Nenechávajte elektroniku v blízkosti postele v noci, aby ste po nej nesiahli alebo sa na nej nechceli hrať hry.
- Bez ohľadu na to, ako ťažké je zaspať rýchlo, majte na pamäti, že je obvyklé zažiť obdobie problémov so spánkom z mnohých dôvodov, z ktorých niektoré sú pre človeka, ktorý má problémy so zaspávaním, možno neznáme, a že mnoho ľudí po krátkom čase prirodzene prekonajte nespavosť.
- Dajte si malú šálku zázvorového a harmančekového čaju.
- Ak máte kyslý reflux alebo podobný problém, je opieranie hlavy o niečo vyššie (napríklad pridať jeden tenký vankúš).
- Nad matrac môžete použiť pamäťovú penu, ktorá prináša zdravotné výhody tým, že zmierňuje bolesť, bolesti tela a bolesť a tiež pomáha vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť zo zranení.
- Pred spaním si určite umyte zuby.
- Pred spaním si premyslite, prečo potrebujete dobrý spánok.
- Niekoľko hodín pred spaním si pozrite video, film alebo si vypočujte pozitívnu hudbu.
- Uistite sa, že v posteli nemáte príliš veľa vecí.
- Pred spaním si prečítajte. Robí vašu myseľ zdravou a zvyšuje potrebu spánku, pretože vaše oči sú pri čítaní unavené.
- Nenechávajte v spálni žiadne počítače ani televízory a nepoužívajte ich dve hodiny pred spaním.
- Ak fajčíte, dajte si posledný nikotínový výrobok najmenej dve hodiny pred spaním, pretože nikotín je stimulant.
- Zhasnite svetlá 15-20 minút pred spaním.
- Vyskúšajte techniku dýchania 1, 4, 5. Pri tom sa nadýchnete 1 sekundu, vydýchnete 4 a zatvoríte oči a zopakujete to 5 -krát.
- Namiesto budíka telefónu používajte zastaraný budík. Keď používate alarm telefónu, môžete skončiť s kontrolou e -mailov a textových správ.
- Vyhnite sa tomu, aby ste šli na bok a stočili sa do klbka, pretože vám namáha krk.
- Mali by ste skúsiť čítať tesne pred spaním. Nielenže upokojí vaše telo, ale je to tiež skvelý spôsob, ako dokončiť sériu kníh.
- Ak spíte s otvorenými dverami, zatvorte ich a tým sa zablokuje všetok hluk.
- Asi 20 minút pred spánkom vložte prikrývku do sušičky. Keď ho vytiahnete, bude teplý a útulný a bude vám veľmi pohodlne.
- Vytvorte si rituál pred spaním. Napríklad každú noc, keď sa chystáte do postele, vypite pohár teplého mlieka, ľahnite si a premýšľajte o tom, ako váš deň prebiehal. Vaše telo si tento proces nakoniec spojí so spánkom a vy začnete ľahšie zaspávať.
- Ukázalo sa, že každodenné užívanie probiotík zlepšuje spánok.
Varovania
- Heřmánkový čaj nepoužívajte, ak ste alergický na ambróziu alebo ak riedite krv.
- Ak sa rozhodnete zakryť svetelné zdroje vo svojej miestnosti, nevystavujte nebezpečenstvo požiaru. Nezakrývajte napríklad zdroj tepla ako žiarovka papierom alebo handrou. Ak používate sviečky, vždy ich sfúknite pred spaním a nikdy ich nenechávajte bez dozoru. Ak si nemôžete byť istí, že zostanete bdelí a sfúknete sviečky, urobte to nie použite ich vôbec v priestore vašej spálne! Alebo môžete sviečku položiť na široký tanier, kde bezpečne vyhorí.
- Snažte sa nezaspať so zapnutým televízorom, pretože si zvyká, že vaše telo potrebuje na zaspanie hluk. Ak sa zobudíte uprostred noci a budete mať pocit, že je neznesiteľne ticho, môžete mať problémy s spánkom.
- Sledujte svoje používanie liekov na spánok (bez lekárskeho predpisu alebo nie), pretože takéto lieky sa môžu stať návykovými, takže bez nich nemôžete zaspať. Vedľajšie účinky lieku môžu navyše ovplyvniť váš denný režim a tiež znížiť celkovú kvalitu spánku v noci.
