Tesnosť a bolesť v bokoch nie je žiadna zábava, najmä keď sa pokúšate spať. Bolesť svalov sa v noci zhoršuje, čo vás môže udržať hore a cítiť sa vyčerpane po celý deň. Našťastie sa s tým nemusíte zmieriť! Existuje mnoho jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť doma, aby ste mohli pohodlnejšie spať a uvoľniť ohýbače bokov. Správnymi krokmi by ste mali celú noc prespať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Najlepšie polohy na spanie
Krok 1. Skúste spať na boku s vankúšom medzi kolenami
Ak spíte bokom, máte šťastie, pretože bočný spánok je jednou z lepších polôh bolesti bedra. Vyberte si stranu, ktorá vás bolí menej, a ľahnite si na ňu. Potom položte vankúš medzi kolená na podporu bokov.
Ak sa v noci často obraciate, skúste si položiť ďalší vankúš za chrbát, aby vás udržal na pohodlnom boku
Krok 2. Ak je to pohodlnejšie, spite na chrbte s vankúšom pod kolenami
Ležať na chrbte nie je vhodné na bolesti chrbta, ale ak spíte chrbát, môžete to zvládnuť tak, že si kolená podopriete vankúšom. Ľahnite si, pokrčte nohy a pod kolená si dajte vankúš. To zmierni tlak a malo by vám to priniesť väčšie pohodlie.
- Namiesto bežného vankúša môže byť pre vás vhodnejší penový blok.
- Akonáhle nájdete pohodlnú polohu, skúste sa obklopiť vankúšmi. To vám môže pomôcť udržať sa na mieste, aj keď sa pohybujete v spánku.
Krok 3. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa spánku na bruchu
Spánok na bruchu je zlá pozícia pre bolesť chrbta a bedier. Vytiahne chrbticu z vyrovnania a môže zhoršiť bolesť. Ak sa tomu môžete vyhnúť, snažte sa nespať na bruchu.
Ak spíte na bruchu, položte si plochý vankúš pod brucho a panvu. Použite tiež plochý vankúš na hlavu alebo ho nepoužívajte vôbec, aby krk zostal rovný
Metóda 2 z 3: Ľahšie zaspávanie
Krok 1. Cvičte dobrú spánkovú hygienu, aby ste sa pripravili na spánok
Nesúvisí to priamo s vašou bolesťou bedra, ale je to dôležitý spôsob, ako sa dobre vyspať. Minimálne 30 minút pred spaním sa zamerajte na relaxáciu a odpočinok. Venujte sa pokojným aktivitám, ako je čítanie, kúpanie alebo strečing. Takto zaspíte, aj s vašou bolesťou, oveľa jednoduchšie.
- Hodinu pred spaním vypnite počítač, televíziu a telefón. Svetlo z obrazoviek môže stimulovať váš mozog a nedať vám spať.
- Dodržiavanie pravidelného rozvrhu vám tiež pomôže lepšie spať. Skúste každý deň vstať a ísť spať v rovnaký čas.
- Uistite sa, že vaša izba je tiež tmavá, tichá a chladná. Toto je najlepšie prostredie pre spánok.
Krok 2. Pred spaním si dajte pomaly pôsobiaci prostriedok proti bolesti
Ak vás bolesť v noci zobudí, môžu vám pomôcť lieky proti bolesti. Vezmite si pred spaním dlhotrvajúci protizápalový prostriedok, ako naproxén. To pomáha zmierniť bolesť počas celej noci, aby ste mohli pohodlne spať.
- Pri užívaní liekov vždy postupujte podľa pokynov na dávkovanie a nikdy neužívajte viac, ako by ste mali, bez príkazu lekára.
- Vašu bolesť môžu liečiť aj iné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén a acetaminofén, ale netrvajú tak dlho. V noci sa môžete zobudiť s bolesťou.
- Protizápalové lieky ako ibuprofén, aspirín a naproxén sú najlepšie, pretože okrem liečenia bolesti pomáhajú liečiť svalové kmene.
Krok 3. Ľad bokom po celý deň, aby ste znížili bolesť
Ak sú vaše bedrové flexory namáhané, pravdepodobne máte zápal šliach a svalov. To môže byť veľmi nepríjemné. Na zmiernenie zápalu zabaľte balíček ľadu do uteráka a priložte ho k bokom po dobu 20 minút. Opakujte to každé 3-4 hodiny po dobu 3 dní, aby ste zistili, či to v noci zmierňuje vašu bolesť.
Nikdy si neaplikujte ľad priamo na pokožku bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. To môže spôsobiť omrzliny
Krok 4. Na tupú, stuhnutú bolesť použite namiesto ľadu teplo
Ak je vaša bolesť spôsobená starším zranením alebo nadmerným používaním než zápalom, potom je teplo lepšou voľbou ako ľad. Použite vyhrievaciu podložku alebo uterák namočený v teplej vode a priložte ho k bokom 15-20 minút. To vám môže uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.
- Ak máte zranenie mladšie ako 48 hodín, použite namiesto tepla ľad.
- Pred použitím ohrievaciu podložku vždy vyskúšajte, či nie je príliš horúca.
Krok 5. Skúste si zaobstarať pevnejší matrac, aby ste mali väčšiu podporu
Nový matrac môže niekedy znamenať veľký rozdiel. Ak je váš matrac starý a ochabnutý, nový, pevný môže poskytnúť väčšiu podporu vašim kĺbom a bokom. To vám môže pomôcť ľahšie spať.
- Ak chcete trochu viac vankúša, použite penovú podložku na matrac, aby ste váhu rozložili rovnomerne.
- Pamätajte si, že nový matrac vám môže urobiť oveľa pohodlnejšie, ale v skutočnosti nelieči vaše boľavé svaly.
Metóda 3 z 3: Uvoľnenie bedrových ohýbačov
Krok 1. Každý deň si natiahnite flexory bokov
Ak sú vaše bedrové flexory tesné, potom ich natiahnutie je najlepší spôsob, ako to napraviť. Existujú všetky druhy strečových flexorov, preto ich niektoré zaraďte do svojho denného plánu.
- Pre ľahké natiahnutie bedra položte na zem zložený uterák, kľaknite si naň pravým kolenom a ľavú nohu dajte pred seba v polohe výpadu. Predkloňte sa, aby ste viac zaťažili ľavú nohu, aby ste natiahli pravý bedrový flexor. Držte to 30 sekúnd a potom to zopakujte pre druhú stranu.
- Motýlí úsek je ďalší ľahký. Posaďte sa na zem a dajte chodidlá k sebe pred seba. Chrbát majte vystretý a nohy uvoľnite, aby kolená klesali k podlahe. Držte túto pózu 15-30 sekúnd.
Krok 2. Zostaňte aktívny s cvičeniami s malým nárazom
Aj keď vás môže bolieť, zostať v kľude môže v skutočnosti vaše svaly napnúť. Buďte aktívni vďaka cvičeniam s nízkym nárazom, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Pomáhajú uvoľniť boky bez toho, aby ste ich príliš namáhali.
- Zostať aktívny vám môže tiež pomôcť lepšie spať, keď vás nič nebolí. Je to celkovo dobrý zvyk.
- Ak vám nejaké cvičenia spôsobujú bolesť, ihneď prestaňte. Ak budete tlačiť príliš silno, môžete spôsobiť viac škody.
Krok 3. Vstaňte a choďte, ak už dlho sedíte
Je to normálne, ak musíte v práci zostať dlho sedieť. Dlhé sedenie by však mohlo napnúť a namáhať vaše svaly. Každých 15-20 minút vstaňte a trochu sa pohnite, aby ste uvoľnili svaly a predišli napätiu.
Krok 4. Dokončite kolo fyzikálnej terapie pre silnú bolesť
Ak máte svalové napätie v bedrových flexoroch, domáca starostlivosť nemusí stačiť. Našťastie vás telesná terapia môže dostať do normálu. Keď sa zúčastníte schôdzok, terapeut vám ukáže úseky a cvičenia na posilnenie flexorov bedrového kĺbu a môže vám masážou alebo manipuláciou svalov uvoľniť. Dokončite všetky schôdzky, aby sa vaše ohýbače bedier dostali opäť do formy.
- Terapeut vám pravdepodobne poskytne zoznam cvičení, ktoré musíte vykonávať doma. Uistite sa, že budete dodržiavať všetky ich pokyny a dodržiavať tieto cvičenia, aby ste sa rýchlo zotavili.
- Na fyzioterapiu budete možno potrebovať odporúčanie alebo predpis, preto najskôr navštívte svojho pravidelného lekára.
