Ak máte v noci tendenciu spať na chrbte, môže byť ťažké sa dostať do pohody. Mnoho odborníkov na spánok neodporúča spať na chrbte, najmä ak mierne spíte alebo máte sklon chrápať. Ak je však spánok na chrbte vašou polohou, môžete si noci spríjemniť úpravou spánkového prostredia a spánkových návykov.
Kroky
Metóda 1 z 2: Úprava prostredia na spanie
Krok 1. Zdvihnite hlavu pomocou vankúšov
Použitie jedného až dvoch vankúšov na zdvihnutie hlavy o štyri palce vám uľahčí dýchanie počas spánku. Môžete tiež zvážiť nákup vankúšov, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby udržali svaly krku uvoľnené a otvorené, čo vám umožní pohodlnejší spánok.
- Spánok so zdvihnutou hlavou môže byť obzvlášť nápomocný pre tých, ktorí majú spánkové apnoe alebo kyslý reflux.
- Možno budete musieť skúsiť spať na jednom až dvoch vankúšoch niekoľko nocí, aby ste zistili, koľko vankúšov potrebujete na to, aby ste sa v noci dobre cítili. Možno budete chcieť zvážiť ortopedické vankúše, ktoré sa prispôsobia vášmu krku a hlave a poskytnú dobrú oporu pri spánku. Klínové penové vankúše môžu tiež podporovať vašu hlavu a pomôcť vám správne dýchať, keď spíte na chrbte.
Krok 2. Spite s vankúšmi pod kolenami
Spánok na chrbte môže spôsobiť napätie v chrbtici a krížoch. Pred spánkom si položte jeden až dva vankúše pod kolená, aby bola vaša chrbtica správne podopretá a na spodnú časť chrbta bolo vyvíjané menšie napätie.
Krok 3. Zaistite, aby bol váš matrac pohodlný a podporný
Keď spíte na chrbte, je dôležité, aby váš matrac poskytoval dobrú podporu celého tela vrátane spodnej časti chrbta. V matraci je podpora poskytovaná prostredníctvom cievok alebo vnútorných pružín. Rôzne matrace budú mať rôzne usporiadania a počet cievok. Polstrovanie matraca môže mať tiež rôznu hrúbku, od sedem do 18 palcov. Pred kúpou by ste mali matrac vždy vyskúšať, aby ste sa presvedčili, že je pre vaše telo pohodlný a podporný.
- Stredne pevný matrac je často pohodlnejší, pretože umožňuje ramenám a bokom mierne zapustiť. Ak vás bolia kríže, možno by ste mali zvážiť podoprenie pevnejším matracom s polstrovaným poťahom.
- Skontrolujte svoj existujúci matrac, aby ste sa presvedčili, že sa vôbec neklesá alebo vám nespôsobuje žiadne nepohodlie. Ak áno, možno je načase investovať do nového matraca. Aj keď na ochabnutie môžete použiť dosky pod matrac, je to dočasná oprava a nakoniec si budete musieť kúpiť nový matrac, aby ste sa poriadne vyspali.
Krok 4. Investujte do zvlhčovača
Suchý vzduch môže dráždiť nos a hrdlo a v noci môže viesť k preťaženiu a chrápaniu. Aby bolo prostredie na spanie pohodlné a vlhké, spite so zapnutým zvlhčovačom. Zvlhčovače nájdete vo svojom miestnom železiarstve.
Metóda 2 z 2: Úprava návykov na spánok
Krok 1. Niekoľko hodín pred spaním nejedzte ani nepite alkohol
Je známe, že alkohol spôsobuje nepokojný a narušený spánok. Rovnako ťažké jedenie tesne pred spaním môže viesť k nepokojnému spánku, ktorý spôsobí chrápanie a neustály pohyb alebo posun v posteli.
Skúste piť vodu iba niekoľko hodín pred spaním a večerať niekoľko hodín pred spaním. Zaistíte tak, že vaše telo bude mať čas stráviť vaše jedlo a bude pripravené na dobrý spánok
Krok 2. Pred spaním sa vyvetrajte.
Aby ste si pomohli pripraviť sa na posteľ, urobte si relaxačnú aktivitu, ako je dlhý kúpeľ, čítanie knihy alebo tichá diskusia s partnerom. Vinutie pred spaním vám pomôže pohodlne sa dostať do spánku.
Môžete si tiež dať teplý nápoj, napríklad bylinkový čaj, pred spaním. Vyhnite sa akýmkoľvek nápojom, ktoré obsahujú kofeín, pretože vás tak budú držať hore iba v noci
Krok 3. Zvážte prípadné prevrátenie na jednu stranu
Aj keď môžete začať nočný spánok na chrbte, možno by ste mali zvážiť prevrátenie sa na jednu stranu, keď začnete zaspávať alebo sa zobudíte uprostred noci. Spánok na chrbte môže viesť k chrápaniu a nepokojnému spánku. Ak je to možné, pokúste sa prevrátiť na jednu stranu, aby bolo vaše telo pohodlnejšie a schopné vydržať hlboký spánok celú noc.
