Ak ste s diétou v keto diéte, cítite sa ľahko, zdravo a energicky. To neznamená, že pokušenie so sacharidmi a cukrom nadobro pominulo-a držať prísnu diétu z bielkovín, tukov a nízkosacharidovej zeleniny je pre mnohých ľudí ťažké. Nie sme roboti. Každý z času na čas podvádza diétu a je to v poriadku. Ak ste mali jedlo náročné na sacharidy alebo deň, nebuďte na seba tvrdí. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov a vráťte sa na keto dráhu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Skúste reštartovať Keto
Krok 1. Skúste občasný pôst
Naplánujte si deň na jedenie a pôst, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do stavu ketózy. Pri tomto type pôstu sa zamerajte na niekoľkohodinovú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov a potom zvyšok dňa a nočný pôst. Môžete rozdeliť pôst a jedenie v pomere 16: 8 alebo stráviť dlhší čas pôstom. Vytvorte si rozvrh pôstu, ktorý bude pre vás a vaše potreby fungovať dobre!
- Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojim lekárom.
- Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť opäť vstúpiť do ketózy.
- Môžete sa prerušovane držať niekoľko dní, alebo to môžete robiť donekonečna.
Krok 2. Pite veľa vody
Zostaňte hydratovaní po celý deň, najmä preto, že vaše telo bude strácať vodu, keď sa priblížite k stavu ketózy. Môžete sa tiež cítiť plnšie, keď pijete veľa vody, čo môže znížiť vaše pokušenie občerstviť sa menej keto-priateľskými jedlami.
Keď začnete s ketózou, zvážte užívanie doplnkov elektrolytu. Ako strácate vodu, strácate cestou aj dôležité elektrolyty
Krok 3. Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže zaznamenať, koľko sacharidov zjete
V obchode s aplikáciami svojho telefónu vyhľadajte aplikácie na plánovanie alebo sledovanie jedál, ktoré vám pomôžu zaznamenať jedlá a občerstvenie, ktoré ste zjedli počas celého dňa. Pozrite sa na tieto položky, aby ste získali predstavu o tom, koľko sacharidov ste zjedli, aby ste vedeli, ako blízko ste k svojmu limitu.
- KetoDiet, Total Keto Diet a Carb Manager sú skvelé aplikácie na použitie.
- Na kontrolu hladín ketónov budete musieť použiť testovaciu súpravu.
Krok 4. Monitorujte svoje hladiny ketónov, aby ste zistili, či ste v ketóze
Použite zariadenie na testovanie krvi, testovacie prúžky na moč alebo ketónový dychový analyzátor, aby ste zistili, či ste v ketóze. Ak sú vaše výsledky niekde medzi 1,5 až 3,0 mM, môžete si byť istí, že ste v ketóze.
Tieto testovacie súpravy alebo zariadenia si môžete kúpiť online alebo v obchode, kde sa predáva zdravotnícky materiál
Krok 5. Jedzte tučnejšie jedlá po dobu 1-5 dní
Ak máte chuť na cukor a sacharidy, zvýšte príjem zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Môžete si napríklad pochutnať na nakrájanom avokáde alebo hrsti orechov a semien. Kokosový alebo olivový olej môžete tiež zamiešať do nápojov, aby ste im dodali extra tučnú výživu. Aj keď by ste sa vždy mali snažiť o diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, zamerajte sa na tieto potraviny, najmä keď sa opäť dopracujete k stavu ketózy.
- Do jedla môžete primiešať aj práškový triglyceridový (MCT) olej so stredne dlhým reťazcom, ktorý je ďalším skvelým zdrojom tuku.
- Na udržanie tejto diéty s vysokým obsahom tukov musí byť najmenej 70% celkového príjmu kalórií na báze tukov. Pokúste sa vyhnúť akémukoľvek jedlu s vysokým obsahom sacharidov.
Krok 6. Cvičte o niečo častejšie 1-5 dní
Pridajte niekoľko minút navyše k svojmu obvyklému cvičeniu, ktoré vášmu telu pomôže prebiť sa cez všetky zvyšky sacharidov v tele. Nepreháňajte to-stačí pridať k svojmu typickému cvičeniu niekoľko ďalších opakovaní alebo minút fyzickej aktivity, čo vám pomôže rýchlo sa pohnúť ku ketóze.
Úroveň aktivity nemusíte dlho zvyšovať. Je pravdepodobné, že váš celkový čas na zotavenie bude len niekoľko dní
Krok 7. Vezmite si doplnky vhodné pre keto, ktoré vám pomôžu dostať sa späť na správnu cestu
Navštívte svoju miestnu lekáreň alebo obchod so zdravou výživou, kde nájdete doplnky MCT, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie sa dostať do stavu ketózy. Môžete tiež užívať exogénne ketónové doplnky, ktoré vám tiež môžu pomôcť dosiahnuť ketózu efektívnejšie.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky
Metóda 2 z 3: Dostať sa späť na správnu cestu
Krok 1. Začnite držať diétu čo najskôr
Urobte všetko pre to, aby ste sa vrátili na koňa potom, čo si pochutíte na cheat cheat alebo cheat day. Nie ste prvý, kto podvádzal keto diétu, a určite nebudete ani poslední. Jediné, čo môžete urobiť, je dať nohu dopredu a vrátiť sa k svojmu pôvodnému diétnemu plánu!
Dodržiavanie diétneho plánu vám pomôže začať sa znova dostávať do ketózy
Krok 2. Odpustite, ak ste podviedli diétu
Nebojte sa, ak skončíte s cheat jedlom alebo cheat day. Keto je notoricky tvrdá diéta na precvičovanie a je úplne normálne občas prepadnúť chuti do jedla. Radšej sa zamerajte na budúcnosť a nepokúšajte sa pozastaviť nad minulosťou.
Môžete si napríklad povedať niečo také: „Možno som podvádzal, ale tento deň podvádzania ma nedefinuje. Pri svojom ďalšom jedle sa vrátim na správnu cestu. “
Krok 3. Očakávajte niekoľko podivných vedľajších účinkov pri úprave na ketózu
„Keto chrípka“je neslávnym vedľajším účinkom keto diéty, keď sa vaše telo vracia späť do ketózy. Ako naznačuje názov, vaše príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy, tela, mozgovú hmlu a ďalšie črty, kvôli ktorým sa budete cítiť menej ako najlepšie. Nebojte sa-tieto príznaky sú bežnou súčasťou začatia a opätovného začatia keto diéty.
Keď sa stretnete s keto chrípkou, nebudete mať žiadne vážne príznaky, ako je horúčka
Krok 4. Predvídajte veľké chute vo vašej strave
Keto je skutočne reštriktívna diéta, takže je normálne, že máte chuť na nejaké neobmedzené jedlá. Urobte maximum, aby ste zostali hydratovaní a dobre sa vyspali, a zároveň udržujte vyváženú keto diétu. Okrem toho, ak cvičíte, konzumujte srvátkový proteín, ktorý pomôže vášmu telu zotaviť sa.
Craving môže byť spôsobený mnohými rôznymi faktormi. Nenechajte sa odradiť, ak naozaj chcete nejaký cukor
Krok 5. Požiadajte o pomoc priateľov a online komunity
Vyhľadajte online rôzne podporné skupiny, ku ktorým sa môžete pripojiť a ktoré súvisia s keto diétou. Pozrite sa na Facebook, či neobsahuje určité skupiny, a ďalšie stránky, ako napríklad MeetUp. Môžete tiež zostať v kontakte s blízkymi priateľmi a členmi rodiny, najmä keď máte problémy so stravou.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcim podvodom
Krok 1. Cvičte všímavosť, ktorá vám pomôže ignorovať vaše chute
Zamerajte sa na to, kde sa nachádzate v prítomnosti, namiesto toho, aby ste sa zaoberali akýmikoľvek negatívnymi myšlienkami, ktoré vám prechádzajú mysľou, ako túžba. Nechajte sa chvíľu relaxovať a existovať, pričom majte vystretý chrbát a ruky po stranách. Skúste cvičiť všímavosť, kedykoľvek pocítite, že prichádzajú silné túžby, pretože to môže mať určitý pozitívny vplyv na vaše myšlienkové pochody a postoje.
Krok 2. Naplánujte si dopredu rôzne recepty vhodné pre keto
Varte rôzne keto-priateľské jedlá niekoľko dní vopred, aby ste neboli v pokušení siahnuť po cheat jedlo neskôr v týždni. Uložte svoje obľúbené keto jedlo do chladničky, aby ste mohli potlačiť všetky negatívne túžby v zárodku.
- Môžete si napríklad pripraviť keto vyprážané kura alebo striedať svoje obľúbené cestoviny s cuketovými rezancami.
- Na internete nájdete niekoľko skvelých keto receptov.
Krok 3. Nájdite keto priateľské náhrady za svoje obľúbené maškrty
Hľadajte online recepty, ktoré uspokoja vaše chute, bez toho, aby ste ohrozili svoju diétu. Pozrite sa na verzie svojich obľúbených jedál, ako sú sušienky, chlieb a mrazené jogurty, ktoré neobsahujú veľa sacharidov navyše. Pridajte tieto recepty do svojho repertoáru, aby ste boli pripravení, keď príde ďalšia chuť.
- Keto recepty sú skvelým kompromisom pre nezdravšie jedlá, najmä ak máte sklon k chuti na sacharidy.
- Keto diéta môže časom skutočne obmedziť frekvenciu chuti na cukor alebo sacharidy.
Krok 4. Požiadajte priateľa, aby vám pomohol udržať zodpovednosť
Zavolajte alebo pošlite správu priateľovi a zistite, či sú ochotní poskytnúť vám emocionálnu podporu v ktorýkoľvek deň. Zakaždým, keď máte pokušenie podvádzať, napíšte svojmu priateľovi správu a požiadajte ho o povzbudenie. Je oveľa jednoduchšie odolať pokušeniu, keď viete, že nie ste sami!
Ak máte náročný diétny deň, váš partner pre zodpovednosť vám môže pripomenúť, že nasledujúci deň bude lepší
Tipy
- Uložte si cheaty na špeciálnu príležitosť, ako je vychutnanie si misky obľúbenej zmrzliny alebo šťastná hodina s priateľmi.
- Ak máte cheat day alebo cheat week, buďte k sebe láskaví. Najhoršie, čo môžete urobiť, je poraziť sa.
