Dopriať si raz za čas je úplne zdravé a normálne - obzvlášť okolo sviatkov alebo špeciálnych príležitostí. Jeden alebo dokonca niekoľko dní prehnaného požitku vás vo všeobecnosti s najväčšou pravdepodobnosťou neodradí. Nadmerné dopúšťanie sa mnohokrát však môže spôsobiť aj pocity viny, zlyhania alebo frustrácie. To môže sťažiť návrat k bežnému režimu. Pomalé reštartovanie s časťami vašej bežnej, pravidelnej rutiny počas niekoľkých dní alebo týždňov vám môže prechod uľahčiť a menej stresovať.
Kroky
Časť 1 z 3: Reštartovanie vašich zdravých rutín
Krok 1. Vyhnite sa postoju „vzdať sa“
Mnohokrát je ľahké hodiť uterák po niekoľkých nezdravých jedlách alebo dňoch jedenia. Môžete si myslieť, že ste si „zničili“deň nezdravým jedlom, ale to neznamená, že sa nemôžete po zvyšok dňa pozitívne rozhodovať!
- Každý robí chyby alebo podlieha pokušeniam - to je normálna súčasť ľudskej bytosti. Ale ak sa snažíte jesť zdravo alebo schudnúť, pár šmýkačiek je v poriadku. Nevzdávajte sa len preto, že ste si dopriali viac ako obvykle.
- Ak ste sa pošmykli, pokúste sa okamžite premýšľať o ďalšej zdravej voľbe alebo životnom štýle, ktoré môžete urobiť.
Krok 2. Odpustite si
Prejedanie sa alebo nadmerné stravovanie - obzvlášť niekoľko dní - vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť skutočne previnilo alebo sa vám nedarí plán zdravého stravovania. Ale to nie je pravda. Nič ste nesklamali a nemôžete sa cítiť vinní. Nezabudnite, že prejedanie sa a dopriať si niektoré nezdravé jedlá patrí k bežnému stravovaniu.
- Rozdiel medzi „cheat meal“a úplným odpadnutím z vagónu je v tom, ako rýchlo sa dokážete dostať späť do drážky. Pamätajte si, že ak zídete z cesty, nie je všetko stratené. Jednoducho sa vráťte.
- Nepúšťajte sa do negatívnych sebarehovorov alebo negatívnych myšlienok. Snažte sa držať pozitívnych afirmácií alebo mantier, aby bola vaša myseľ na pozitívnom mieste. To povedie k dlhodobejšiemu úspechu.
- Pokračujúca negativita môže mnohokrát viesť k zvýšenému stresu alebo pocitom viny, ktoré môžu tiež viesť k záchvatu alebo k udržaniu nezdravých stravovacích návykov.
Krok 3. Začnite si zapisovať svoje ciele do denníka
Pôvodné ciele, ktoré ste mohli mať alebo na ktorých ste pracovali, sa môžu po prehnanom prehnaní zdať oveľa ďalej. Ale môžete sa dostať späť na správnu cestu prepísaním svojich cieľov a toho, ako ich plánujete splniť. Toto malé osvieženie vám môže pomôcť motivovať sa.
- Pozrite sa na svoje staré ciele a zamyslite sa nad tým, ako by ste ich mohli chcieť zmeniť z dlhodobého hľadiska. Zvážte tiež, či by ste mali zmeniť spôsob, akým tieto ciele dosiahnete.
- Svoj denník môžete použiť aj na sledovanie svojho jedla a nápojov.
Krok 4. Naplánujte si jedlo a cvičenie
Niekedy môže byť množstvo zmien, ktoré musíte vykonať, aby ste sa vrátili k normálnej rutine, zdrvujúce. Vytvorenie plánu alebo plánu však môže znieť zvládnuteľnejšie.
- Skúste si naplánovať fyzickú aktivitu na týždeň. Napíšte, ktoré dni budete cvičiť, v akom čase a ako dlho.
- Napíšte si jedálniček pre svoje zdravé jedlá a pochutiny. To vám poskytne rámec pre nakupovanie a zdravé stravovanie.
Krok 5. Preskočte mierku
Aj keď z dlhodobého hľadiska je pravidelné chudnutie dôležité pre chudnutie, preskočiť hneď po niekoľkých dňoch prejedania sa nemusí byť dobrý nápad. Je pravdepodobné, že toto číslo je vyššie, ako by ste chceli. Mohlo by vás to vystresovať, rozčúliť alebo zvýšiť pocity viny alebo zlyhania.
- Namiesto toho, aby ste sa starali o rozsah, zamerajte svoju energiu a pozornosť na svoje ciele a kroky, ktoré robíte, aby ste sa vrátili k zdravému životnému štýlu. Váha môže počkať.
- Dajte si aspoň pár dní alebo týždeň alebo viac, kým sa nevrátite na váhu. Vynechajte stupnicu, kým nebudete mať pocit, že ste sa na chvíľu vrátili na správnu cestu.
- Odporúča sa v určitom bode dostať späť na váhu. Možno to nie je hneď, ale určite si urobte plány, ako sa odbaviť so svojou váhou, keď budete cítiť, že je ten správny čas.
Časť 2 z 3: Návrat k zdravému stravovaniu
Krok 1. Varte a pripravujte jedlá doma
Jedenie a príprava všetkých jedál a pochutín doma vám pomôže ovládať prísady v každom z vašich jedál. To vám umožní slobodu pridať veľa chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bez pridania soli alebo tuku, ktoré nájdete v reštauráciách.
- Okrem varenia jedál doma používajte aj techniky varenia a metódy, ktoré sú nízkokalorické alebo s nízkym obsahom tuku. Varenie vo veľkom množstve oleja alebo masla alebo používanie vysokokalorických prísad s vyšším obsahom tuku môže len udržať vašu prehnanú chuť.
- Aby ste si domáce varenie uľahčili, choďte do obchodu s potravinami a nakúpte si svoje obľúbené zdravé jedlá. Skúste nakúpiť: chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
Krok 2. Jedzte raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Začnite svoj deň s vlákninou a bielkovinami, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do zdravého stravovania. Vláknine aj bielkovinám trvá strávenie dlhšie v porovnaní s jednoduchými sacharidmi a obe vám pomôžu zostať dlhšie spokojní.
- Raňajky vám môžu tiež pomôcť pripraviť sa duševne na zdravý deň.
- Raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín zahŕňajú: celozrnné ovsené vločky s čučoriedkami a orieškami, zeleninovú omeletu s nízkotučným syrom alebo grécky jogurt s nakrájanými broskyňami a posypaním granolou.
Krok 3. Na obed jedzte veľký šalát
Doplňte svoje zdravé raňajky obedom, ktorý je plný zeleniny. Zabaľte si šalát s rôznymi druhmi zeleniny k jedlu, ktoré vás dokáže zasýtiť malým počtom kalórií.
- Zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, ale aj nízky obsah kalórií a tukov - skvelá skupina potravín, ktorú si môžete dopriať, keď sa vrátite na správnu cestu.
- Do šalátu tiež zahrňte zdroj chudých bielkovín. Bielkoviny vám opäť pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie.
Krok 4. Jedzte popoludňajšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Je prirodzené, že popoludní pocítite malý hlad - najmä ak je medzi obedom a večerou dlhší čas. Vynechanie popoludňajšieho občerstvenia a nadmerný hlad po večeri môžu spôsobiť prejedanie sa alebo prejedanie sa.
- Občerstvenie by malo byť okolo 100-200 kalórií. Zahrnutie ovocia, zeleniny a chudých bielkovín pomáha udržať občerstvenie pod kontrolou kalorií a pritom je stále výživné.
- Medzi zdravé občerstvenie môže patriť: mrkva a hummus, zeler a arašidové maslo alebo grécky jogurt s ovocím.
Krok 5. Pite veľa vody
Zamerajte sa na asi osem pohárov alebo 64 oz čistých tekutín bez cukru, ako je voda, ľadový čaj alebo vody bez kalorií. Dehydratácia často pociťuje hlad a láka vás občerstviť sa alebo zjesť viac, ako by ste mali, čo môže odhodiť váš stravovací plán „vráťte sa na správnu cestu“.
- Sledujte objem spotrebovaných tekutín kúpou označenej fľaše na vodu. Pomôže vám to dosiahnuť váš vodný cieľ po celý deň.
- Aj mierna dehydratácia má vedľajšie účinky. Dehydratácia môže mnohokrát spôsobiť popoludňajšiu únavu a ospalosť. Zabráňte tomu popíjaním po celý deň.
- Prepláchnutie systému vodou je jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť lepšie, keď vaše stravovanie nie je na úrovni.
Krok 6. Nechajte pár kúskov jedla na tanieri
Prehnaná strava často zahŕňa konzumáciu väčších porcií jedla. Po niekoľkých dňoch väčších porcií môže byť ťažké vrátiť sa k zodpovedajúcim veľkostiam porcií. Ak automaticky plánujete nechať niekoľko kúskov na tanieri, môžete si pomôcť pomaly sa dostať späť na menšie porcie.
Ďalším trikom je podávať jedlá na menších tanieroch - napríklad ako šalátový tanier. Menšie množstvo jedla, ktoré máte k dispozícii, vám môže pomôcť znížiť celkovú spotrebu potravín
Časť 3 z 3: Pridanie ďalších podporných postupov
Krok 1. Cvičenie
Cvičenie nielenže podporí chudnutie, ale môže vám pomôcť dostať sa do dobrého myslenia na deň alebo týždeň, keď sa vraciate do svojej bežnej rutiny. Skúste zaradiť nejaký druh fyzickej aktivity asi tri až štyri dni každý týždeň.
- Zamerajte sa na 150 minút alebo 2 1/2 hodiny stredne intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň. Začlenenie pravidelného aeróbneho cvičenia do vašej každodennej rutiny podporí vaše chudnutie. Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika.
- Odporúča sa zahrnúť dva dni silového tréningu každý týždeň. Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- Začať s cvičebným plánom môže byť náročné - najmä ak ho robíte sami. Cvičenie s priateľom alebo partnerom môže byť veľkou motiváciou, aby ste sa udržali na dobrej ceste a predviedli sa na týždenných potných sedeniach.
Krok 2. Doprajte si osem hodín spánku
Odborníci odporúčajú pokúsiť sa spať každú noc sedem až deväť hodín. Dostatočný spánok pomáha vyrovnávať náladu a kontrolovať chuť do jedla - obe sú dôležité, ak sa snažíte vrátiť do zdravého stravovania.
Aby ste svoje telo pripravili na spánok, vypnite všetky svetlá a elektroniku. Skúste sa tiež vyhnúť používaniu elektroniky najmenej 30 minút pred plánovaným časom spánku
Krok 3. Nájdite alebo vytvorte skupinu podpory
Bez ohľadu na to, ako dlho ste sa prehnane oddávali, podpora skupiny alebo ľudí po vašom boku vám môže trochu uľahčiť návrat na správnu cestu. Či už je to váš manžel, rodina, priatelia alebo spolupracovníci, podpornou skupinou môžu byť vaše roztlieskavačky, ktoré vás budú týmto procesom motivovať a povzbudzovať.
Ak by ste chceli, môžete sa zaregistrovať do diétnych programov, ako sú Weight Watchers, a navštevovať ich týždenné stretnutia podpornej skupiny
Krok 4. Opakujte pozitívne potvrdenia denne
Niekedy po niekoľkých dňoch prejedania sa môžete začať cítiť trochu negatívne alebo skľúčene. Denné opakovanie pozitívnych afirmácií vám môže pomôcť zlepšiť náladu a náladu a lepšie naladiť myslenie, aby ste sa vrátili na správnu cestu. Vymyslite si vlastné výroky alebo ich denne použite:
- „Moje telo sa cíti skvele, keď mu podávam správne druhy potravín.“
- „Vďaka cvičeniu sa cítim nabitý energiou a naladený na môj deň.“
- „Mám pevnú vôľu robiť zdravé rozhodnutia dnes.“
- „Robím to najlepšie, čo môžem, aby som sa vrátil k zdravému stravovaniu.“
- „Dopriať si občas je v poriadku a dnes som opäť v poriadku.“
Tipy
- Prijmite svoj deň prehnanej zhovievavosti ako vedomé rozhodnutie. Nenávidieť sa za to vás nikam nedostane. Minulosť máte za sebou. Buďte radi, že máte šancu začať odznova.
- Pomaly pracujte na tom, aby ste sa vrátili k svojej bežnej rutine. Náhly posun v jedle, cvičení a iných zmenách životného štýlu môže byť opäť príliš náročný na to, aby ste to urobili za jeden deň. Berte to pomaly, aby ste dosiahli dlhodobé najlepšie výsledky.
- Získajte podporu priateľov alebo rodinných príslušníkov, aby sa s vami „vrátili do starých koľají“. Mnohokrát je to jednoduchšie, keď s vami podobné zmeny robia aj iní ľudia.
- Vyhladovanie sa z viny vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepomôže ani nebude prospešné pre váš pokrok. Cyklus prejedania sa a veľmi obmedzená diéta môže mnohokrát spôsobiť ďalšiu epizódu prejedania sa. Skúste sa tomu vyhnúť.
