Pochopenie rizík fajčenia a rozhodnutie prestať s fajčením sú najpozitívnejšie a najsilnejšie kroky, ktoré môže fajčiar cigariet urobiť. Keď sa však rozhodnete, vyžaduje si úsilie, aby ste zostali bez dymu. Vedieť, ako funguje závislosť na nikotíne a ako predchádzať neúspechom, vám umožní bojovať proti nevyhnutným chutiam, ktoré nasledujú po rozhodnutí prestať fajčiť. Prvé dni a týždne bez cigariet sú najťažšie, ale časom to ide jednoduchšie. Drž sa toho!
Kroky
Časť 1 z 3: Pochopenie toho, čo spúšťa vaše chute
Krok 1. Rozpoznajte svoje spúšťače vzorov
Fajčiari si každú cigaretu nevedomky spájajú s inou aktivitou. Zamyslite sa nad tým, akými aktivitami si vezmete cigaretu. Nemôžete sa všetkým vyhnúť, ale pochopenie toho, čo sú, vás posilní, aby ste podľa nich nekonali. Toto sú niektoré typické spúšťacie situácie:
- Pitie alkoholu
- Šoférovanie
- Prestávka v práci
- Pitie kávy
- Po sexe
- Po večeri
- Počas stresových situácií
Krok 2. Rozpoznajte svoje sociálne spúšťače
Rovnako ako pri spúšťačoch vzorov, fajčiari si každú cigaretu nevedome spájajú s rôznymi sociálnymi aktivitami. Na rozdiel od spúšťačov vzorov sa mnohým sociálnym spúšťačom dá jednoducho vyhnúť, najmä v počiatočných fázach pokusu o ukončenie. Toto sú niektoré typické sociálne situácie, ktoré môžu vyvolať túžbu:
- Ísť do baru alebo na večierok
- Byť okolo ostatných fajčiarov
- Oslavy
- Prestávky v práci
Krok 3. Rozpoznať abstinenčné príznaky nikotínu
Nikotín je fyzicky návyková látka a vaše telo je na jeho pravidelné dávky zvyknuté. Čím dlhšie budete fajčiť, tým výraznejšie budú všetky abstinenčné príznaky. Niektoré veci, ktoré môžu pri odvykaní vyvolávať úzkosť, podráždenosť a nervozitu:
- Chýba zápach cigariet
- Cítiť cigarety a chcieť fajčiť
- Chýba chuť cigariet
- Chýba vám pocit cigarety v ruke alebo v ústach
Krok 4. Rozpoznať a reagovať na emocionálne a psychologické spúšťače
Všetko od stresu cez nudu až po spokojnosť vás môže rozžiariť. Keď porozumiete svojim osobným spúšťačom, môžete sa im venovať hneď, ako nastanú. Diskusia s priateľom alebo milovanou osobou môže viesť k dlhej ceste k ich odstráneniu ako spúšťača.
Krok 5. Pochopte, že túžba je dočasná
Najhoršie fyzické príznaky odňatia nikotínu trvajú iba niekoľko dní. Psychologické túžby trvajú niekoľko týždňov a niekedy aj dlhšie, ale časom sa nevyhnutne zlepšia. Často si pripomínajte, že akékoľvek obavy, ktoré môžete zažiť, nie sú trvalé a sú jednoducho súčasťou prechodu na život bez dymu.
Časť 2 z 3: Predchádzanie chuti do jedla
Krok 1. Vyhnite sa svojim sociálnym spúšťačom
Diskutovali sme o niektorých sociálnych situáciách, ktoré zvyčajne spôsobujú túžbu. Vymyslite spôsoby, ako sa týmto situáciám vyhnúť alebo ich zmeniť. Možno budete musieť dočasne zmeniť svoje sociálne návyky.
Krok 2. Navštívte nefajčiarske miesta
Čím menej času strávite v situáciách priaznivých pre fajčiarov, tým menšia je pravdepodobnosť, že budete mať chuť. V závislosti od toho, kde žijete, môže byť fajčenie stále povolené na mnohých verejných miestach, ale tu je niekoľko nápadov na miesta, kde sa zvyčajne nepovolia cigarety:
- Kiná
- Múzeá
- Knižnice
- Nákupné centrá
Krok 3. Rozptýlite sa novými aktivitami
Vaše telo je zvyknuté na konkrétne akcie, ktorých súčasťou je cigareta. Keď prestanete fajčiť, odstránite pravidelný pocit z cigarety v ústach a rukách, skutočné zapaľovanie cigariet a používanie popolníka. Nahrádzanie nových aktivít na ich mieste pomôže odstrániť chute. Skúste jeden alebo viac z nasledujúcich trikov:
- Držte pero, stresovú loptičku alebo gumičku
- Žuť žuvačku
- Nasajte lízanky alebo tvrdé cukríky
- Pliesť, skladať puzzle alebo hrať videohry
- Držte v ústach slamku, špáradlo alebo paličku na nanuk
Krok 4. Cvičte
Fyzická aktivita nielenže rozptyľuje vašu myseľ, ale začína proces uzdravovania vášho tela a môže v skutočnosti zabrániť niektorým fyzickým abstinenčným príznakom.
Krok 5. Zmeňte svoje stravovacie návyky
V priebehu dňa si dajte niekoľko malých porcií jedla a nie niekoľko veľkých jedál. Kontrola hladiny cukru v krvi týmto spôsobom udržiava vašu energiu a pomáha obmedziť nutkanie fajčiť.
Krok 6. Nájdite spôsob, ako relaxovať
Fyzické a psychické abstinenčné príznaky spôsobené odvykaním od fajčenia môžu viesť k zvýšenej úzkosti a stresu. Skúste jednu z týchto aktivít:
- Jóga alebo tai chi
- Hlboké dychové cvičenia
- Počúvanie hudby alebo čítanie
- Meditácia
Krok 7. Odstráňte z domu všetky hmatateľné spúšťače
Vyhoďte všetky skryté škatule cigariet a zbavte sa všetkých popolníkov.
Krok 8. Skúste substitučnú terapiu nikotínom
Nikotínové náplasti, pastilky a guma pomáhajú zmierniť fyzické abstinenčné príznaky nikotínu, ktoré naopak upokojujú vašu psychickú chuť.
Krok 9. Vykonajte terapiu zvrátenia návyku (HR)
Terapia HR môže pomôcť znížiť opakujúce sa správanie a nutkania. Terapeut vás môže naučiť, ako sa rozptýliť počas túžby, reagovať na stresové situácie bez fajčenia a zvládnuť, keď sa objaví túžba. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie, aby ste zistili, či je HR pre vás to pravé.
Časť 3 z 3: Zaobchádzanie s túžbou, ktorá sa objaví
Krok 1. Pripomeňte si, prečo chcete skončiť
Uveďte dôvody, prečo musíte s fajčením prestať, vrátane vášho zdravia a zdravia ľudí okolo vás.
Krok 2. Nesnažte sa zvládať túžby sami
Využite celú svoju podpornú sieť, od lekára až po rodinu. Použite aplikáciu vo svojom telefóne alebo zavolajte na Nicotine Anonymous na 1-800-TERAZ.
Krok 3. Nechajte túžby prejsť
Ak začnete túžiť po cigarete, presvedčte sa, že počkáte 10 alebo 15 minút, kým sa rozhodnete. Medzitým môže túžba prejsť, čo vám umožní urobiť racionálnejšiu voľbu. Medzitým začnite s činnosťou, ktorá vám zaberie čas.
Skúste prežúvať nikotínovú gumu alebo pomocou náplasti obmedzte svoje chute
Krok 4. Ak máte chuť na cigaretu, nahraďte zdravé občerstvenie
Dajte si namiesto cigarety jablko, mrkvu alebo dokonca fľašu vody. Je to pre teba dobré a zamestnáva tvoje ústa a ruky, kým nutkanie neprejde.
Krok 5. Urobte niečo iné-čokoľvek
Keď príde túžba, je najlepšie, ak sa nebudete jednoducho pozastavovať nad tým, ako sa musíte vyhnúť tomu, aby ste tomu podľahli. Namiesto toho jednoducho nájdite inú činnosť. Vymyslite nové veci, ktoré musíte urobiť zhruba päť minút, ktoré každá cigareta zvykla zamestnávať. Rozchod s vašou starou rutinou vám tiež pomôže zostať bez dymu.
