Túžili ste niekedy po tom, aby ste sa mohli zdravo stravovať a stále si vychutnávať všetky chutné jedlá, po ktorých máte chuť? Zdá sa to nemožné, ale z jedla si môžete vziať palivo aj zábavu. Keď si dovolíte odpustky a budete otvorení novým zážitkom z jedla, dostanete sa na správnu cestu k zdravej „diéte“do života.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Doprajte si miernosť
Krok 1. Vyvážte nezdravé voľby s dobrými
Požiadajte o špeciálne kombinácie strán a siete, pričom uznajte, že nemusíte objednávať priamo z ponuky. Objednajte si k hranolku k hamburgeru vedľajší šalát alebo ich dajte k vegetariánskemu hamburgeru.
- Predtým si urobte malý prieskum menu, aby ste sa pri objednávke vyhli stresu. To vám zabráni v reakcii na nezdravú možnosť.
- Nebojte sa vyhľadať si nutričné informácie o reštaurácii online.
- Pokúste sa použiť Paretov princíp ako sprievodcu pri výbere jedla. To znamená, že 80% času by ste si mali vybrať zdravé možnosti a 20% času si dopriať menej zdravé.
Krok 2. Doprajte si cheat (raz týždenne) alebo cheat dezert (dvakrát týždenne)
Je to pre vás príležitosť uvoľniť sa a pritom sa stále držať zdravého životného štýlu. Môžete dokonca prísť na to, že na tieto cheatové dni zabudnete, keď si viac zvyknete vychutnávať výživné jedlo. Alebo sa vaše cheatové dni môžu stať zdravšie v dôsledku zmeny vašich preferencií.
- Ak podvádzate s dezertmi, držte sa jednej 200-300 kalorickej porcie vysokokvalitnej sladkosti, ako je horká čokoláda alebo skutočná zmrzlina. Ak máte sklony k kofeínu, kúpte si ako cheat bohatý kávový nápoj.
- Ak sa aj napriek tomu cítite podvedení, podeľte sa o pôžitok cez týždeň. Napríklad rozdeľte čokoládovú tyčinku na štyri časti a vychutnajte si každý deň malý kúsok.
Krok 3. Vytvorte si spomienky na jedlo
Uvedomte si, do akej miery mnohé z vašich obľúbených chvíľ súvisia s jedlom, a potom toto vedomie využite na obnovu šťastných chvíľ. Uvarte si obľúbenú polievku svojej starej mamy alebo si pripravte útulné jedlo z detstva.
Ľudia, ktorí si udržiavajú pozitívne emocionálne väzby na jedlo, menej často praktizujú nezdravé návyky, ako je prejedanie sa
Metóda 2 zo 4: Prijímanie sociálneho aspektu stravovania
Krok 1. Odolajte nutkaniu prejedať sa počas špeciálnych udalostí
Sviatky, svadby a narodeniny - to všetko predstavuje stolové pokušenia. Množstvo zaujímavých (a často neobmedzených) potravín môže prispieť k oslabeniu vašej vôľovej sily.
- Vezmite si so sebou niekoľko občerstvenia, ako napríklad surové tyčinky z granoly, aby ste zahnali hlad, než sa pustíte do bufetu.
- Gravitujte k čerstvým jedlám, ako je napríklad šalátová stanica, namiesto ťažších, chutnejších jedál. A v situácii bufetu sa obmedzte na jeden tanier, žiadne náplne.
Krok 2. Jedzte s ostatnými
Naplánujte si pravidelný večeru s rodinou alebo si naplánujte pravidelné jedlo s priateľmi. Zdieľanie jedál s inými ľuďmi vás nabáda spomaliť a vychutnať si jedlo. Kuchynskí rovesníci môžu tiež pochváliť vaše dobré možnosti a odviesť vás od nezdravých možností.
Krok 3. Rozdeľte misky so svojimi priateľmi
Ušetríte peniaze a znížite vplyv na svoj pás. Alebo si osvojte mentalitu stravovania v „rodinnom štýle“a ochutnajte trochu z jedál všetkých.
Napríklad v spoločnosti Panera Bread Company, keď zjete celý sendvič z mandľového kuracieho šalátu Napa na sezamovej krupici, získate 700 kalórií. Sezónny zeleninový šalát poskytuje 180 kalórií. Ak si teda sendvič a šalát rozdelíte s priateľom, spotrebujete každý 440 kalórií, ktoré sa pravdepodobne zmestia do vašich kalorických cieľov
Krok 4. Nastavte chuťový test na rôzne druhy rovnakých potravín
Zamerajte sa na citrusy a na ukážku nakrájajte pomaranče, limetky, citróny atď. Vytvorte atraktívne podnosy s jedlom a pozvite ostatných, aby z toho urobili skupinové dobrodružstvo.
Metóda 3 zo 4: Milujte zdravé jedlá
Krok 1. Vyhľadajte obľúbené ovocie alebo zeleninu
Vyberte si každý deň jedno ovocie a jednu zeleninu, ktoré chcete „zaradiť“do svojho jedálnička. Skúste zaradiť svoje odporúčané jedlá aspoň do jedného jedla denne. Potom na konci každého týždňa napíšte niekoľko rýchlych poznámok o tom, čo sa vám na vašich voľbách páčilo a čo nie. Pokračujte, kým nebudete môcť definitívne povedať, že ste našli svojho obľúbeného!
Vytvorte turnajovú konzolu pre zeleninu a ovocie. Zahrňte svojich priateľov a sledujte, ktoré jedlá medzi sebou vyhrávajú
Krok 2. Vzdelávajte sa o konkrétnych potravinách
Vyberte si jednu potravinu a preskúmajte o nej všetko, čo môžete. Staňte sa odborníkom na túto položku. Zistite, kde sa pestuje, aké sú jeho liečivé vlastnosti (ak existujú) a aké rôzne druhy sú k dispozícii. Tieto znalosti vás nadchnú vyskúšať si to, čo ste sa naučili v reálnom svete pri stole.
Krok 3. Experimentujte s rôznymi prípravkami
Je ťažké opustiť tradičné vyprážané jedlo, ale čaká na vás celý rad možností prípravy. Squash sa napríklad môže javiť ako celkom nudné jedlo, ale dá sa zmeniť grilovaním, pečením, plnením alebo restovaním. Ovládanie týchto rôznych techník varenia urobí z prípravy jedla dobrodružstvo, a nie nudu.
Krok 4. Objavte náhrady, ktoré sú vhodné pre vás
Môžete nájsť mnoho alternatívnych verzií vašich obľúbených a najčastejšie konzumovaných jedál. Identifikujte konkrétne jedlo alebo nápoj a preskúmajte svoje možnosti. Ak napríklad pravidelne pijete plnotučné mlieko, zvážte prechod na 1% alebo bez tuku. Rovnaké množstvo vápnika a živín získate s menej nasýtenými tukmi.
Skúste pri pečení nahradiť olej a maslo. V recepte môžete napríklad použiť jablkovú omáčku alebo sušené pyré na polovicu požadovaného masla, tuku alebo oleja
Krok 5. Skryte zdravé potraviny pred očami
Oklamte svoje chuťové poháriky nenápadným pridaním ovocia a zeleniny do receptov, ktoré vám už chutia. Tým sa zvýšia živiny vo vašej strave, pričom sa budete držať svojho pravidelného režimu, čo znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že budete pokračovať.
- Pečenie je jedným z najlepších spôsobov, ako „skryť“dobré veci. Vytvorte cuketový chlieb a zvýšte množstvo cukety alebo pečte banánovo -orieškový chlieb s extra banánmi.
- Pri pečive vždy vymeňte rafinované oleje za olivový olej alebo jablkovú omáčku. Rozdiel neochutnáte a niektorí ľudia dokonca veria, že konečnému produktu dodáva vlhkosť.
Krok 6. Zasaďte záhradu
Prevezmite kreatívne vlastníctvo svojej stravy pestovaním vlastného ovocia, zeleniny a byliniek. Oceníte každé sústo, ktoré si dáte, keď do toho vložíte úsilie. Začnite s bylinkami, ktoré sa bežne považujú za „záhradu brány“pre začiatočníkov.
Tymián, bazalka a rozmarín sú chytré a odolné jedlá, ktoré sa používajú aj v mnohých receptoch
Metóda 4 zo 4: Jedlo pre palivo
Krok 1. Spočítajte si kalórie
Udržiavanie si zdravej hmotnosti často znamená prijatie kalórií a ich výdaj. Použite online program alebo pero a papier na sledovanie počtu kalórií, ktoré denne prijmete. Pokúste sa zostať čo najbližšie k svojmu ideálnemu kalorickému cieľu. Zníženie 500 kalórií denne môže viesť k zníženiu hmotnosti o 1 libru týždenne.
Dávajte si pozor na nápoje! Napríklad 12 uncový pohár sladkého čaju poskytne 88 kalórií, jedna 12 uncová coca cola 140 kalórií a koktaily môžu obsahovať až 500 kalórií na pohár. Pitie niekoľkých sladkých nápojov počas dňa môže priniesť značné množstvo kalórií, čo môže narušiť vaše diétne ciele
Krok 2. Jedzte každé jedlo
Vynechávanie jedál (obzvlášť raňajok) vás energeticky znevýhodňuje po zvyšok dňa. Z jedného jedla sa môžete vyhnúť kalóriám, ale pri ďalšom sa pravdepodobne prejete alebo urobíte iné nezdravé rozhodnutia. Radšej si vyberte konkrétny čas na jedlo a dodržte ho. Ak musíte jedlo odsunúť, medzitým si dajte sýte občerstvenie.
Vynechanie raňajok môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, únavy a zlej mentálnej funkcie
Krok 3. Objednajte si detské menu
Je to kreatívny a zábavný spôsob, ako si precvičiť ovládanie porcií. V ponuke vyhľadajte zdravú variantu, ako sú grilované kuracie mäso a jablkovú omáčku, a objednajte si. Dostanete vyvážené jedlo a zároveň ušetríte peniaze a kalórie.
Krok 4. Pri objednávke požiadajte server, aby ste ho mohli navštíviť
Akonáhle vám príde jedlo, pokračujte v balení a polovicu z neho odložte na neskôr. To vám zabráni v prejedaní sa a poskytne vám dostatok na ďalšie jedlo na druhý deň!
Krok 5. Prestaňte jesť, keď ste plní
Pomalé a metodické jedenie vám umožní sledovať známky ukončenia jedla. Medzi každým sústom starostlivo žujte jedlo a pite dúšky vody. Odolajte nutkaniu vyčistiť tanier a neobjednávajte si automaticky dezert-uistite sa, že ste skutočne hladní. Pozrite sa, ako jesť pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu.
Vášmu mozgu trvá približne 20 minút, kým sa zaregistruje a dá signál, že ste plní
Krok 6. Starostlivo vyberajte predovšetkým v reštauráciách rýchleho občerstvenia
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov sú často lacnejšie, a tým aj pútavejšie, ale nenechajte sa strhnúť zo zdravej cesty! Namiesto nákupu vopred pripraveného jedla si kúpte skupinu zdravých vedľajších predmetov, ako sú mrkvové tyčinky a jablkový pretlak.
Predtým, ako pôjdete do reštaurácie, urobte si malý prieskum, ktorý vám pomôže urobiť dobré rozhodnutia, keď prídete. Prejdite online a nájdite ich jedálny lístok a nutričné informácie
Krok 7. Zaregistrujte sa v službe donášky jedla
Doručenie jedla k vám domov je ako každý deň dostať darček. Môžete si vyberať z rôznych možností, vrátane iba určitých jedál alebo iba určitých jedál, a tým sa bude nuda v potravinách držať bokom. Neváhajte a vyskúšajte niekoľko spoločností, než sa rozhodnete pre konkrétnu.
