Zdravé stravovanie sa môže zdať ako komplikovaná úloha, ale nie je to také náročné, ako by ste si mohli myslieť. S trochou starostlivého výskumu a nakupovania potravín si môžete vybrať výživné, sýte jedlá a občerstvenie bez toho, aby ste držali diétu. Keď jete jedlo alebo desiatu, zamerajte sa na to, aby ste si podávali kontrolované a zvládnuteľné porcie. Vďaka vytrvalosti, dobrým návykom a dlhodobému cieľu môžete vidieť pozitívne zmeny vo svojom fyzickom zdraví bez toho, aby ste držali diétu!
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber výživných potravín
Krok 1. Raňajkujte denne, aby ste posilnili svoj metabolizmus
Začnite ráno s plnkou, výživným jedlom ako proteínový kokteil s kúskom ovocia alebo miskou cereálií s vysokým obsahom vlákniny. Ak pravidelne raňajkujete, môžete si všimnúť pozitívnu zmenu svojho BMI. Pri plánovaní jedla choďte na nízkotučné jedlá s množstvom vápnika a vlákniny, ktoré sú pre vás skvelé.
- Keď budete mať výdatné raňajky, pravdepodobne budete jesť denne odporúčanú porciu ovocia a zeleniny.
- Nízkotučné jogurty, odtučnené mlieko a syry sú skvelým zdrojom vápnika.
- Celozrnné produkty ako otruby a ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorú si môžete pridať do raňajok. Ovocie so šupkou, ako maliny, jablká a hrušky, má tiež vlákninu.
- Na uspokojivé a výživné raňajky vyskúšajte ľanové semienko, chia semienka a bobule.
Krok 2. Obohaťte svoju stravu o vysokokvalitné chudé živočíšne a rastlinné bielkoviny
Vyberte si rôzne občerstvenie a jedlá bohaté na bielkoviny, ktorými obohatíte svoje každodenné jedlá. Doplňte svoju stravu o chudé mäso, ako je morka, kura a ryby. Ak hľadáte vegetariánsky zdroj bielkovín, rozhodnite sa pre fazuľu a strukoviny spolu so semenami a orieškami. Ak dávate prednosť jedlu červeného mäsa, vyberte časť mäsa, ktorá je označená ako „kŕmené trávou“alebo „chudé“.
- Červené mäso býva oveľa menej zdravé ako chudšie jedlá, ako kura a morka. Pozrite sa na organické možnosti, aby ste získali vysokokvalitné a zdravé mäso.
- Ryby obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť riziko dlhodobých srdcových problémov. Ak chcete využiť všetky výhody rýb, pokúste sa zjesť dve, 99 g (3,5 oz) porcie rýb každý týždeň. Ulovené voľne žijúce ryby sú vo všeobecnosti zdravšie a obsahujú menej kontaminantov ako ryby chované na farmách.
Vedel si?
Makrela, sardinky, losos a sleď majú obzvlášť vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Krok 3. Vyberte jedlá a nápoje s veľkým obsahom vlákniny
Optimalizujte svoj tráviaci trakt tým, že budete každý deň jesť alebo piť najmenej 20 gramov vlákniny. Hľadaj občerstvenie a nápoje s celozrnnými výrobkami alebo zjedz porciu strukovín, ovocia a zeleniny. Keď budete jesť konzistentné množstvo vlákniny, môžete si všimnúť pozitívnu zmenu v rozvrhu vašej kúpeľne.
- Ženy by mali mať každý deň najmenej 21–25 gramov (0,74–0,88 oz) vlákniny, zatiaľ čo muži by mali mať 30–38 gramov (1,1–1,3 oz).
- Vláknina v potravinách pomáha uspokojiť vašu chuť do jedla, čo môže zabrániť prejedaniu sa a zbytočnému priberaniu.
- Vláknina prirodzene znižuje váš cholesterol a tiež pomáha vyrovnať všetky problémy s krvným cukrom.
- Repa je skvelá potravina s vysokým obsahom vlákniny. Dostatok zdravej vlákniny a živín môžete získať aj zo zeleninových smoothie.
Krok 4. Rozhodnite sa pre celozrnné produkty namiesto rafinovaných
Pridajte železo, meď, horčík a niekoľko vitamínov B jesť celozrnné produkty. Namiesto rafinovaných a spracovaných obilnín sa rozhodnite pre potraviny ako jačmeň, hnedú ryžu, ovos, raž, proso a amarant. Pri každom obilnom výrobku skontrolujte štítok s prísadami, aby ste sa uistili, že celé zrno je na prvom mieste v zozname.
- Celozrnné produkty sú skvelým zdrojom vlákniny.
- Ak budete konzistentne jesť celozrnné produkty, máte nižšie riziko vzniku cukrovky typu 2, rakoviny hrubého čreva a konečníka alebo srdcových chorôb.
- Ak pociťujete príznaky, ako sú bolesti brucha, nadúvanie alebo grganie, keď jete tieto jedlá, je možné, že máte citlivosť na lepok. Nie všetky zrná obsahujú lepok, takže ak vám lekár potvrdí citlivosť na lepok, opýtajte sa ich, ktoré celozrnné produkty môžete bezpečne jesť.
Krok 5. Pred nákupom a konzumáciou nových potravín si prečítajte výživové údaje
Na bočnej alebo zadnej strane obalu jedla nájdete nutričný štítok, ktorý obsahuje obsah kalórií, tukov, cholesterolu, sodíka, bielkovín a uhľohydrátov. Ako všeobecné pravidlo sa snažte vyhýbať jedlám a nápojom s trans -tukami a nadmerným obsahom nasýtených tukov. Dávajte si tiež pozor na percento dennej hodnoty (DV), ktoré vám povie, koľko z každej živiny, ktorú konzumujete.
- Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú pre vás prospešné a pomáhajú znižovať zlý cholesterol vo vašom tele.
- V spodnej polovici nutričného štítku sú uvedené rôzne živiny vo vašom jedle alebo nápoji, ako aj prísady.
- Celkovo by nasýtené tuky mali predstavovať iba asi 5-6% vášho denného príjmu kalórií. Ak zjete približne 2 000 kalórií každý deň, snažte sa zjesť asi 13 gramov nasýtených tukov každý deň.
- Percento DV je zvyčajne založené na všeobecnom odporúčaní, napríklad 2 000 kalórií. Ak je nejaká živina v prebytku škodlivá, napríklad nasýtené tuky alebo sodík, snažte sa zjesť menej ako 100% jej DV. Ak je pre vaše telo užitočná živina, napríklad vláknina alebo vápnik, snažte sa zjesť aspoň 100% odporúčanej DV.
Krok 6. Vylúčte zo stravy sladké nápoje
Skúste obmedziť množstvo sódy, energetických nápojov, džúsov, športových nápojov a iných sladených nápojov, ktoré pravidelne pijete. Ako nápoj si radšej zvoľte vodu. Ak pijete príliš veľa sladkých nápojov, môže sa zvýšiť pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.
Aj keď cukor nemusíte úplne odstrániť zo stravy, hľadajte spôsoby, ako ho obmedziť vo svojom živote. Skúste napríklad do kávy použiť 1 lyžicu cukru namiesto 2-3
Krok 7. Vymeňte nezdravé jedlá za zdravší náprotivok
Pozrite sa na rôzne prísady a potraviny vo svojom živote a zistite, či je možné vykonať úpravy. Ak ste fanúšikom palmového oleja, skúste namiesto toho použiť olivový alebo kokosový olej. Ak nakupujete konzervované ovocie, hľadajte výrobky, ktoré sú zabalené v šťave namiesto sirupu.
- Skúste si vyrobiť vlastný šalátový dresing doma!
- Kanolový olej obsahuje zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ale výroba repkového oleja zvyčajne zahŕňa veľa spracovania, ktoré môže znížiť niektoré jeho prospešné vlastnosti pre zdravie. Ak chcete zdravšiu a menej spracovanú alternatívu, vyhľadajte vysokokvalitné oleje lisované za studena (ktoré môžu byť označené ako „lisované za studena“, „nerafinované“alebo „panenské“).
- Kokosový olej má vysoký obsah zdravých tukov a vďaka vysokému tepelnému indexu funguje dobre ako olej na varenie. Obsahuje však aj veľa nasýtených tukov a ich prílišné jedenie môže zvýšiť hladinu triglyceridov a zlého cholesterolu (LDL). Najlepšie je používať ho s mierou.
Krok 8. Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú hmotnosť
Niektoré doplnky, ako napríklad kyselina alfa-lipoová, CLA a chróm, sľubujú pomoc pri znižovaní alebo udržiavaní hmotnosti. Tieto doplnky môžu prispieť k podpore odbúravania tukov, budovaniu svalovej hmoty alebo zníženiu chuti na jedlo. Predtým, ako vyskúšate akýkoľvek doplnok, opýtajte sa svojho lekára, či ho môžete užívať bezpečne.
- Niektoré doplnky môžu interagovať s inými liekmi, vitamínmi alebo doplnkami. Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov alebo doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate.
- Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako je tehotenstvo alebo chronický zdravotný stav, pretože tieto môžu ovplyvniť, ktoré doplnky stravy môžete bezpečne užívať.
Metóda 2 z 3: Správa vašich porcií
Krok 1. Pri občerstvení si dajte odporúčanú veľkosť porcie
Ak siahate po zemiakových lupienkoch, cukríkoch alebo inom jedle, porcie ovládajte pomocou misky alebo taniera. Pred vydaním akéhokoľvek jedla si prečítajte stranu výživového štítku, aby ste zistili, čo je porcia občerstvenia. Potom nalejte toto množstvo na tanier alebo misku. S menšou porciou môžete obmedziť množstvo zbytočných kalórií!
Pri nalievaní nápoja postupujte podľa rovnakého princípu. Keď si dávate mlieko, džús alebo iný nápoj, prečítajte si štítok na fľaši, aby ste zistili, aká je veľkosť porcie
Krok 2. Podajte si menšiu porciu jedla počas jedla
Pred usporiadaním akéhokoľvek jedla na tanieri dvakrát skontrolujte svoje porcie. Pri servírovaní mäsa si dajte kúsok, ktorý je rovnako veľký ako balíček kariet. Ak si pochutnávate na niektorých výrobkoch, všimnite si, že malý kúsok ovocia alebo plátok melónu sa počíta ako 1 porcia, zatiaľ čo veľké jablká môžu predstavovať 2 porcie.
- Veľkosť porcie pre tekuté mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt, je 1 šálka (240 ml).
- Keď jete zrná, pamätajte, že 1 porcia chleba alebo 50 gramov (1,8 oz) alebo ½ šálky (100 g) uvarených cestovín sa považuje za 1 porciu.
Krok 3. Vložte nezdravé jedlo na červené taniere, aby ste sa vyhli prejedaniu
Zahrajte si so sebou malú myseľ, aby ste znížili porcie občerstvenia. Pretože si mozog spája červenú s pojmom „stop“, môžete cítiť menšiu chuť k jedlu pri ukladaní občerstvenia na červený tanier alebo misku. Pri zdravom jedle položte jedlo na zelený tanier, čo vo vašej mysli vyvolá opačnú reakciu.
Tento druh teórie farieb sa môže vzťahovať aj na farbu stien vašich jedální a obývacích priestorov. Môžete napríklad nechať svoju kuchyňu alebo jedálenský kút vymaľovať na zeleno, zatiaľ čo obývačka alebo spálňa budú vymaľované v červenom odtieni
Krok 4. Monitorujte svoj príjem kalórií celkovo každý deň
Aj keď nemusíte byť počítadlom kalórií, snažte sa vytvoriť odhad, koľko kalórií denne prijmete. Priemerný deň si všimnite, že dospelé ženy potrebujú asi 1 600 až 2 400 kalórií, zatiaľ čo dospelí muži 2 000 až 3 000 000. Kedykoľvek si dáte jedlo alebo desiatu, vezmite na vedomie, koľko kalórií ste prijali. doteraz. Napriek tomu, že rozsah kalórií nie je vytesaný do kameňa, môže vám pomôcť viesť vyváženejší životný štýl.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali denne prijať
Metóda 3 z 3: Cvičenie dobrých návykov počas celého dňa
Krok 1. Žujte pomaly a opatrne vždy, keď budete jesť
Neponáhľajte sa, keď si vychutnávate jedlo alebo občerstvenie. Namiesto toho si dajte dostatok času na dôkladné žuvanie a prehĺtanie jedla. Ak budete jesť príliš rýchlo, existuje šanca, že by ste sa mohli prejedať.
Ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy ako jednotlivci, ktorí jedia pomalšie
Krok 2. Pite aspoň 11 1⁄2 šálky (2,7 litra) vody každý deň.
Počas celého dňa sa snažte vypiť niekoľko pohárov vody. Keď je vaše telo dobre hydratované, je pravdepodobnejšie, že budete mať stabilnú teplotu. S ohľadom na to sa snažte vypiť viac pohárov vody každý deň.
- Muži by mali vypiť asi 15 1⁄2 šálky (3,7 l) vody každý deň, zatiaľ čo ženy by mali piť 11 1⁄2 šálky (2,7 L).
- Vodu pite vždy pred, počas a po cvičení.
- Vaše telo funguje efektívnejšie, ak si udržiava stabilnú teplotu.
Krok 3. Vyhnite sa používaniu elektroniky, keď jete
Bez ohľadu na to, či si dáte občerstvenie alebo si dáte jedlo, snažte sa jesť alebo piť v bezchybnom prostredí. Ak počas občerstvenia sledujete televíziu alebo sa pozeráte na telefón, môžete sa nakoniec prejedať a spotrebovať zbytočné množstvo kalórií.
Skúste si dať občerstvenie alebo jedlo s priateľom alebo členom rodiny, ale buďte opatrní! Výskum ukazuje, že ľudia majú tendenciu sa viac prejedať, keď jedia so spoločnosťou
Krok 4. Doprajte si normálny apetít 7-9 hodín spánku
Skúste sa dobre vyspať, aby sa vaše telo mohlo ráno kalibrovať. Ak nemáte dostatok spánku, vaša chuť do jedla sa prudko zvyšuje, čo môže viesť k prejedaniu sa. Namiesto toho sa pokúste vyvinúť stanovenú večierku, aby ste každú noc mohli spať konzistentne dlho.
Krok 5. Pripravte si jedlo doma, namiesto toho, aby ste jedli
Aj keď sa reštaurácie môžu zdať pohodlnejšie, varením doma môžete ušetriť veľa kalórií. Vo svojej vlastnej kuchyni máte kontrolu nad prísadami a živinami, ktoré sa dostávajú do vašich potravín, čo môže celkovo vytvoriť zdravšie jedlo. Použitím vlastných surovín a receptov môžete ušetriť stovky kalórií v nechcenom tuku a sodíku.
Napríklad domáci hamburger je asi o 300 kalórií menej ako hamburger z rýchleho občerstvenia
Krok 6. Skúste prerušovaný pôst, aby ste si zostavili rozvrh zdravšieho stravovania
Prerušovaný pôst zahŕňa konzumáciu všetkých jedál v obmedzenom časovom rámci počas dňa, napríklad medzi 7:00 a 15:00. Používajte prerušovaný pôst v kombinácii s cvičením a vyváženou, výživnou stravou, aby ste získali všetky potenciálne výhody.
- Štúdie ukazujú, že stravovanie prerušovane nalačno môže znížiť váš krvný tlak a pomôcť regulovať hladinu inzulínu. Ľudia s prerušovanou diétou nalačno tiež uvádzajú celkové zníženie chuti do jedla.
- Ak sa rozhodnete vyskúšať prerušovaný pôst, vyhnite sa občerstveniu medzi jedlami a po uplynutí určeného času, aby vaše telo malo čas spaľovať tuky.
