Zmena spôsobu stravovania je zásadným krokom k tomu, aby ste boli zdravší. Vyvážená strava neznamená iba jesť ovocie a zeleninu, takže vedieť, na čo si dať pozor, vám pomôže vytvoriť si výživový plán, ktorý posilní vaše telo a celkovo sa budete cítiť lepšie. Správna výživa vám môže poskytnúť viac energie a môže poskytnúť mnoho ďalších výhod, ako je nižší krvný tlak, nižší cholesterol a menej stresu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie vyváženej stravy
Krok 1. Každý deň zjedzte 225-325 gramov (1-2,5 šálky) komplexných sacharidov
Zložité sacharidy telo pomaly trávi a vstrebáva, čo znamená, že poskytujú viac živín a zasýtia vás dlhšie. Je dobré siahnuť po komplexných sacharidoch, medzi ktoré patrí celozrnná múka, sladké zemiaky, ovos a/alebo hnedá ryža. Tieto zdravé sacharidy majú zvyčajne vyšší obsah vitamínov a ďalších živín ako jednoduché sacharidy, ako je biely chlieb a biela ryža.
- Vyberte si pšeničný, viaczrnný alebo ražný chlieb a celozrnné cestoviny.
- Ak máte radi na raňajky ovsené vločky, vyberte si celý ovos.
- V závislosti od vašich individuálnych potrieb vám lekár môže odporučiť jesť menej sacharidov.
Krok 2. Naplňte aspoň polovicu taniera zeleninou, aby ste dostali 5 porcií denne
Zelenina je plná živín a je prekvapivo ľahké zaradiť sa do vašej stravy. Zvážte konzumáciu tmavej listovej zeleniny, ako je kel, zelí, horčica a švajčiarsky mangold. Vytvorte jednoduché soté s olivovým olejom, cesnakom a trochou soli a korenia, ktoré bude prekvapivo chutným aj výživným jedlom.
- Pridajte špenát do smoothie ráno a pridajte porciu listovej zeleniny, ktorú si ani nevšimnete.
- Keď budete nabudúce pripravovať tacos, skúste doň vhodiť papriku a cibuľu.
- Cestoviny sú skvelým miestom na pridanie extra zeleniny. Hodte huby so špagetami alebo lasagne.
- Nebojte sa vyskúšať nové jedlá. Ak si myslíte, že nemáte radi zeleninu, skúste iný druh.
Krok 3. Jedzte 2-3 porcie ovocia každý deň, aby ste získali vitamíny
Ovocie je pre vás dobré a môže byť lahodnou pochúťkou. Môžete si vziať jablko alebo hrušku ako dopoludňajšie občerstvenie alebo hľadať spôsoby, ako integrovať ovocie do iných jedál.
- Do ranných cereálií alebo ovsených vločiek pridajte bobule alebo banán.
- Čerstvé ovocie výborne chutí v šalátoch. Skúste pridať sušené brusnice na zvýšenie chuti alebo kombinujte hrušku s kozím syrom nad listovou zeleninou.
Krok 4. Jedzte zdravé, chudé bielkoviny, aby ste získali viac energie
Proteín vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a dodá vám stabilný prísun energie po celý deň. Vyberte si chudé bielkoviny, aby ste do stravy nepridali príliš veľa tuku. Existujú skvelé možnosti, ktoré zahŕňajú mäso a rastlinné bielkoviny. Neustále sa diskutuje o tom, koľko bielkovín potrebujete každý deň, preto sa poraďte so svojím lekárom alebo použite online kalkulačku konkrétnych množstiev. Medzi príklady zdravých bielkovín patrí:
- Chudé kúsky kuracieho, bravčového a morčacieho mäsa
- Ryby, ako je losos, biele ryby a tuniak
- Orechy ako kešu, mandle a pistácie
- Fazuľa, ako sú čierne fazule, pinto fazule a fazule cannellini
- Šošovica a cícer
Krok 5. Vyberte si zdravé tuky pre 20-35% svojich denných kalórií
Aby vaše telo fungovalo, musíte konzumovať tuk. Je však dôležité vybrať si správny druh tukov. Prečítajte si etikety na potravinách a vyberte potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov. Obvykle by ste sa mali snažiť jesť menej ako 20-30 gramov nasýtených tukov každý deň. Vyberte si potraviny ako avokádo, losos, tuniak a orieškové maslo, aby ste získali zdravé tuky, ktoré potrebujete.
- Mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny sú dobré tuky, ktoré by ste sa mali snažiť konzumovať pravidelne. Pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“vo vašom tele zvyšovaním „dobrého cholesterolu“.
- Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín sú olivový olej, orechy, rybí olej a rôzne oleje zo semien. Pridanie týchto „dobrých“tukov do vašej týždennej stravy môže znížiť váš cholesterol a znížiť riziko srdcových chorôb.
- Vyhnite sa trans -tukom a nasýteným tukom. Trans -tuky, tiež známe ako čiastočne hydrogenované oleje, sú formou nenasýtených tukov, ktoré sa bežne vyskytujú v spracovaných potravinách. Ich konzumácia zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Krok 6. Obmedzte príjem soli, aby ste znížili sodík
Trochu sodíka je pre vás prospešných a môžete sa ho nasýtiť iba zdravou výživou. Vyhnite sa pridávaniu soli do jedla po jeho príprave a snažte sa vyhnúť baleným potravinám, ktoré môžu obsahovať veľa sodíka.
- Namiesto dochucovania jedla soľou skúste pridať čerstvé bylinky, ako je koriander, pažítka alebo kôpor, aby mali výraznú chuť.
- Konzervovaná zelenina môže obsahovať veľa sodíka, preto siahnite po čerstvej alebo mrazenej, kedykoľvek je to možné.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko soli je v poriadku. Ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom, možno budete musieť príjem ešte obmedziť.
Krok 7. Každý deň vypite najmenej 11,5 šálky (2,7 litra) vody
Voda je zásadná pre dobré zdravie, preto nezabudnite vypiť najmenej 11,5 (2,7 l) šálky denne, ak ste žena, a 15,5 šálok (3,7 l), ak ste muž. Skúste si zaznamenať, koľko vody vypijete, aby ste vedeli, že jej máte dosť. Skúste si zaobstarať fľašu s vodou, ktorá je jasne označená, aby sa dala ľahko merať. Ďalší dobrý nápad je piť skôr, ako začnete mať smäd. Pomôže vám to zaistiť, aby ste neboli dehydrovaní.
- Noste so sebou vodu, aby ste ju mohli ľahko nabrať, keď ste smädní.
- Ak tvrdo cvičíte alebo trávite čas vonku v horúcom dni, nezabudnite svoje telo doplniť pitím vody v ten deň.
Metóda 2 z 3: Jedzte s rozvahou
Krok 1. Pred drastickou zmenou stravy sa poraďte so svojim lekárom
Váš lekár je veľkým zdrojom, takže sa nebojte požiadať ich o pomoc. Informujte sa u svojho lekára, aký typ diéty bude pre vás najvhodnejší. Zdravie a telo každého človeka je iné, preto ich požiadajte, aby vám poskytli nápady na mieru.
- Váš lekár vám môže tiež pomôcť zistiť zdravú hmotnosť a navrhnúť cvičebný plán, ak vás to zaujíma.
- Pred užitím vitamínov alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Krok 2. Jedzte, keď ste hladní, namiesto toho, keď ste emocionálni
Je normálne obrátiť sa na jedlo, keď prežívate určité emócie. Základom je venovať pozornosť tomu, prečo jete, a snažiť sa to robiť iba vtedy, ak ste skutočne hladní. Ak zistíte, že jete viac, ako by ste chceli, začnite si písať, kedy jete a ako sa cítite, aby ste mohli sledovať vzorce.
- Môžete napríklad jesť, keď ste v strese alebo smutní. Skúste si nájsť relaxačnú aktivitu, ktorá môže slúžiť ako náhrada. Skúste si dať radšej prechádzku alebo počúvať dobrý podcast, namiesto toho, aby ste siahli po občerstvení.
- Ak používate jedlo ako spôsob oslavy, je úplne v poriadku robiť ho s mierou. Ak zistíte, že v šťastných časoch preháňate, skúste to osláviť tým, že si doprajete niečo iné ako jedlo. Môžete si rezervovať výlet alebo si kúpiť nové topánky.
Krok 3. Vychutnajte si jedlo a jedzte pomaly
Trvá nejaký čas, kým váš žalúdok oznámi mozgu, že je plný. Vyhnite sa problému pomalšou konzumáciou jedla. Takýmto spôsobom, kým dostanete správu a začnete sa cítiť spokojní, nespotrebujete ďalšie jedlo. Ako bonus vám pomalšie jedenie môže pomôcť skutočne si jedlo vychutnať a oceniť.
- Každé sústo žujte 20 až 40 krát, aby sa úplne uvoľnili všetky chute.
- Ak jete veľké jedlo, spomaľte čakaním 5 alebo 10 minút medzi jednotlivými chodmi.
- Vypite celý pohár vody počas celého jedla. Zastavenie po dúškoch spomalí vaše jedenie a tiež vám pomôže cítiť sa plnšie.
- Medzi uhryznutím dajte vidličku. Toto je fyzická pripomienka, ako si dať jedlo v ústach pred ďalším sústom.
Krok 4. Zamerajte sa na to, ako sa pri každom druhu jedla cítite po jedle
Dávajte si pozor na to, ako sa cítite po každom jedle. Môžete si začať všímať, že keď zjete niečo s veľkým množstvom tuku, ako je cheeseburger, budete sa cítiť príliš plní a malátni. Alebo si možno uvedomíte, že konzumácia šalátu nabitého bielkovinami vám dodá energiu. Skúste si napísať, ako sa cítite po každom jedle, aby ste si tieto pocity zapamätali.
Ak vám jedlo spôsobuje pocit nervozity, vyhľadajte zdravšiu náhradu. Vymeňte napríklad svoju klobásovú pizzu za zeleninovú pizzu na tenkej celozrnnej kôrke
Krok 5. Cítite sa viac prepojení s jedlom tým, že budete venovať pozornosť tomu, odkiaľ pochádza
Pomôže vám to viac myslieť, čo môže viesť k zdravému vzťahu k jedlu. Čím viac budete venovať pozornosť tomu, ako sa vaše jedlo vyrába a odkiaľ pochádza, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa rozhodnete zdravo. Pokúste sa kúpiť čerstvé miestne potraviny, ak to vaša poloha a rozpočet umožňujú.
- Ak máte napríklad na výber medzi miestnymi paradajkami a paradajkami odoslanými z veľkej vzdialenosti, zvoľte miestne. Môžete mať dobrý pocit, že podporujete svoje miestne hospodárstvo a vaša produkcia bude pravdepodobne čerstvejšia.
- Čítajte štítky. Ak nepoznáte veľa hlavných ingrediencií, skúste vybrať niečo iné. Najjednoduchšie jedlo s najmenším počtom konzervačných látok je často najzdravšou voľbou.
Metóda 3 z 3: Plánovanie jedál
Krok 1. Raňajkujte, aj keď v skutočnosti nie ste hladní
Raňajky naštartujú váš metabolizmus a udržia ho aktívny po celé dopoludnie. Vďaka tomu budete plní energie po celé dopoludnie. Vynechanie raňajok vás môže nechať obedom hladom, čo spôsobí, že sa prepadnete ako spôsob kompenzácie. Raňajky si naplánujte na týždeň vopred, aby ste si mohli ľahko naštartovať deň jednoduchým a zdravým jedlom.
- Malé raňajky sú lepšie ako žiadne raňajky. Ak sa necítite na plné jedlo, dajte si aspoň trochu vody a zjedzte kúsok ovocia, proteínovú tyčinku alebo kúsok celozrnného toastu.
- Skúste niektoré možnosti predbežnej úpravy, ako je ovocný a jogurtový parfait, frittata alebo ovos na noc.
- Vyhnite sa vynechaniu raňajok v deň dôležitej skúšky, pracovného pohovoru alebo inej kritickej udalosti, kde vás môže rozptyľovať hlad alebo nemáte dostatok energie na to, aby váš mozog naplno využil svoj potenciál.
Krok 2. Jedzte niekoľko malých jedál a občerstvenia po celý deň
Skúste jesť tri jedlá denne (raňajky, obed a večeru), medzi nimi dve občerstvenia. To vám umožní jesť o niečo menej pri jedle, dodá vášmu telu lepšie stráviteľné množstvo jedla a udrží si hladinu cukru v krvi na konzistentnej úrovni počas celého dňa. Dobrý plán na deň môže vyzerať takto:
- Raňajky: smoothie s bielkovinami, ovocím a zeleninou.
- Ranné občerstvenie: Jablko s orieškovým maslom alebo malou porciou syra.
- Obed: Šalát s množstvom zeleniny, chudých bielkovín a zrnom ako quinoa alebo farro.
- Popoludňajšie občerstvenie: Hummus, paprika a celozrnná pita.
- Večera: Grilované alebo pečené ryby, sladké zemiaky a pečená brokolica.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu mäsa a zamerajte sa na rastliny
Vegetariánska diéta má množstvo zdravotných výhod. Aj keď nechcete príliš obmedzovať, môžete skúsiť urobiť Mäsitý pondelok, čo je medzinárodná kampaň, ktorá povzbudzuje ľudí, aby sa vzdali jedenia mäsa jeden deň v týždni. Väčšina ľudí už má v strave dostatok bielkovín, ale ak máte obavy, obráťte sa na svojho lekára.
- Subhuby na mäso do cestovín, aby získali mäsitú textúru s menším obsahom tuku.
- Skúste použiť čierne fazule na tacos alebo burritos namiesto mäsa, aby malo vynikajúcu chuť a pridané bielkoviny.
Krok 4. Naplánujte si jedlo vopred, aby ste zostali na ceste
Napíšte si, aké jedlá a občerstvenie chcete jesť cez týždeň. Plánovanie vopred vám môže pomôcť pri zdravom výbere, namiesto impulzívneho siahania po nezdravom jedle, keď ste hladní. Skúste si vybrať jedlá, ktoré používajú podobné prísady (aby bolo nakupovanie jednoduchšie), ale ktoré sú dostatočne rozmanité, takže sa nebudete nudiť. Ak môžete, pokúste sa pripraviť niektoré zo svojich jedál vopred, aby ste mali vždy poruke zdravú alternatívu.
- Jednu noc môžete naplánovať výrobu vegetariánskych fajitas a nasledujúci deň napríklad použiť zvyšnú zeleninu v mexickom šaláte.
- Hneď po príchode domov z obchodu umyte a nakrájajte všetky svoje produkty na týždeň. Tak si vždy dáte zdravé občerstvenie.
- Skúste uvariť na začiatku týždňa niekoľko vajíčok uvarených na tvrdo, aby ste si mohli dať raňajky alebo si dať proteín do šalátov.
Krok 5. Vezmite zoznam do obchodu s potravinami a držte sa ho
Napíšte si, čo potrebujete k svojmu jedálničku, aby ste mali všetko, čo potrebujete. Keď idete do obchodu, kupujte iba to, čo je na vašom zozname. To vám môže pomôcť obmedziť impulzívne položky, ako sú občerstvenie a sladkosti.
- Nechoďte do obchodu s potravinami, keď ste hladní. Pravdepodobnosť preplnenia je väčšia.
- Skúste na uloženie zoznamu použiť aplikáciu v telefóne. Vďaka tomu je menšia pravdepodobnosť, že zabudnete svoj zoznam doma alebo v aute.
Sú organické potraviny výživnejšie?
Sledujte
Pomáha pri výbere zdravých jedál a jedál
Možnosti zdravého vs. nezdravého jedla
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Týždenný zdravý jedálniček
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Týždenný plán zdravej vegetariánskej stravy
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Jedzte pred nákupom, aby ste sa mohli sústrediť na svoj zoznam potravín bez zbytočných chutí.
- Túžba po nezdravom jedle zvyčajne prestane asi po 2 týždňoch zdravého stravovania.
- Pokúste sa znížiť spotrebu spracovaného nezdravého jedla (čipsy, sušienky, chlieb, sušienky).
- Uistite sa, že vo vašom dome nie je veľa nezdravého jedla, ktoré vás môže pokúšať. Dajte alebo vyhoďte potraviny, ktoré by ste nemali jesť.
- Skúste si namiesto ochutenia nezdravej omáčky na ochutenie vyrobiť vlastné arómy.
- Jedzte menšie porcie, menší tanier použite na povzbudenie menších porcií.
- Namiesto obmedzenia potravín ich nahraďte. Ak máte radi sladké koláčiky, vyskúšajte sladké jahody alebo čučoriedky. Ak máte radi čipsy, vyskúšajte nesolený popcorn. Zamyslite sa nad všetkými potravinami, ktoré môžete jesť, namiesto toho, aby ste sa zdržiavali potravinami, ktoré sa pokúšate nejesť.
- Ak pijete, obmedzte konzumáciu alkoholu na 1-2 nápoje denne.
- Pokúste sa držať ďalej od rýchleho občerstvenia. Často má vysoký obsah sodíka a nasýtených tukov.