Ak ste počas tehotenstva jedli zdravú výživu, budete chcieť pokračovať v zdravom výbere aj po narodení dieťaťa. Ak ste počas tehotenstva nejedli tak zdravo a pribrali ste viac, ako ste chceli, budete chcieť začať robiť zdravšie rozhodnutia. Aby ste zvládli výzvy starostlivosti o novorodenca a seba, naplánujte si výživné jedlá a občerstvenie. Vaša zdravá strava by mala byť plná potravín, ktoré obsahujú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo po pôrode potrebuje. Mali by ste byť tiež schopní ľahko ich pripraviť a jesť pri starostlivosti o dieťa. Nezabudnite, že dôležité sú aj zmeny zdravého životného štýlu, preto sa pred užívaním doplnkov stravy alebo diétou poraďte so svojim lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nastavte sa tak, aby ste dosiahli úspech
Krok 1. Nezabudnite jesť pravidelné jedlá
Môžete mať pocit, že akýkoľvek zmysel pre rutinu, ktorý ste mali, je preč, keď si prinesiete domov dieťa. Keď sa staráte o dieťa, môže byť ťažké dokonca si spomenúť, že si sadnete a budete jesť. Pripomeňte si, že musíte jesť pravidelne počas celého dňa. To vám dodá stálu energiu. Jedenie pravidelných jedál vám tiež zabráni v tom, aby ste sa zle rozhodovali na prázdny žalúdok.
- Ak potrebujete, nastavte si v telefóne budík, ktorý vám pripomenie, kedy je čas jesť.
- Ak máte pomoc, nechajte niekoho starať sa o dieťa, kým si sadnete k jedlu.
Krok 2. Požiadajte o pomoc
Priatelia a rodinní príslušníci často chcú pomôcť, keď príde nové dieťa. Skvelý spôsob, ako môžu pomôcť, je priniesť vám jedlo. Existuje niekoľko aplikácií alebo programov na zdieľanie jedla, takže vaši priatelia a rodina si môžu zorganizovať, kedy a kedy chcú jedlo odmietnuť. Len im dajte vedieť, že dávate prednosť zdravému jedlu.
Nebojte sa napríklad požiadať o žiadne nezdravé jedlo, sušienky alebo vyprážané jedlá. Mnoho aplikácií má tiež miesto, kde môžete uviesť všetky diétne obmedzenia
Krok 3. Majte po ruke zdravé občerstvenie
Keďže budete celú noc hore a cez deň sa budete venovať starostlivosti o svoje dieťa, pravdepodobne prídete na to, že ste hladnejší než obvykle. To platí najmä vtedy, ak dojčíte. Skúste si dať výživné občerstvenie, ktoré môžete jesť jednou rukou. Ak môžete, porcujte ich na porcie. Medzi dobré príklady občerstvenia patrí:
- Čerstvé ovocie nakrájajte na jogurtový dip
- Granola tyčinky
- Vajcia natvrdo
- Nakrájajte zeleninu a hummus alebo fazuľový dip
Krok 4. Nastavte realistické očakávania
Porozprávajte sa so svojím lekárom o primeranom príjme kalórií v popôrodnom období. Jednou z výhod dojčenia je, že v skutočnosti budete potrebovať asi 500 ďalších kalórií denne, aby vaše telo dokázalo produkovať mlieko (celkovo 2200 až 2400 kalórií denne). Ak nedojčíte, pravdepodobne budete musieť prijať 1 900 až 2 200 kalórií denne.
V ranom popôrodnom období sa vyhnite obmedzeniu príjmu kalórií, pretože vaše telo potrebuje šancu na zotavenie sa z pôrodu
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Zostaňte hydratovaní
Pokúste sa vypiť najmenej 13 pohárov vody (240 ml) denne, najmä ak dojčíte. Zvyknite si piť vždy, keď máte smäd, alebo zvážte nosenie fľaše s vodou, aby ste mohli zostať hydratovaní po celý deň. Pitná voda môže zabrániť zápche a pomôcť vášmu telu zotaviť sa z pôrodu.
Mlieko, džúsy a čaj sa tiež započítavajú do denného príjmu tekutín. Obmedzte množstvo šťavy, ktorú pijete, pretože obsahuje veľa cukru
Krok 2. Zahrňte omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky ako DHA a EPA, ktoré sa často nachádzajú v morských plodoch alebo doplnkoch. (Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom.) Štúdie ukázali, že príjem omega-3 môže znížiť riziko popôrodnej depresie. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať vo svojej strave konzumáciou lososa, tresky, tuniaka alebo sardiniek. Môžete tiež užívať rybí olej, aby ste získali zdravotné výhody.
Ak by ste radšej užívali doplnok výživy a dojčíte, vyhľadajte taký, ktorý obsahuje 625 mg DHA a 410 mg EPA. Ak nedojčíte, vyberte si jeden s približne 300 mg každého. Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom
Krok 3. Doprajte si k jedlám a občerstveniu bielkoviny
Veľa občerstvenia alebo ľahkých jedál má vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré vám môžu rýchlo dodať energiu. Do občerstvenia a jedla však musíte zahrnúť aj bielkoviny. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie dlhšie a môže vám to poskytnúť stabilnejší prísun energie. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Arašidové maslo
- Vajcia
- Jogurt
- Syr
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na železo
Väčšina žien môže prijímať dostatok železa z vyváženej stravy. Vaše telo potrebuje železo, aby sa zotavilo zo straty krvi pri pôrode. Zvýšenie príjmu železa je dôležité aj vtedy, ak sa cítite extra unavení, závratní alebo slabí. Pokúste sa jesť potraviny s vysokým obsahom železa, napríklad listovú zeleninu, chudé mäso, tofu a obohatené cereálie.
Ak ste počas pôrodu stratili veľa krvi alebo ste počas posledných dvoch rokov mali viac ako jedno tehotenstvo a pôrod, váš lekár vám pravdepodobne odporučí doplnok železa
Krok 5. Spotrebujte viac vlákniny
Vaše telo prejde veľkými úpravami, keď sa vráti do stavu pred tehotenstvom. Aby ste predišli zápche, zaistite dostatok vlákniny. Ak chcete zahrnúť vlákninu, zjedzte niekoľko porcií čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Môžete tiež hovoriť so svojím lekárom o užívaní doplnku vlákniny.
Medzi dobré zdroje vlákniny patria obilniny s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa a strukoviny, bobule a sušené ovocie
Metóda 3 z 3: Voľby zdravého životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa extrémnym diétam
Môžete byť v pokušení drasticky obmedziť príjem kalórií, aby ste rýchlo schudli, ale nie je to najzdravší spôsob, ako schudnúť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o postupných úpravách, aby ste zhodili jedno alebo dve kilá týždenne. Budete väčšiu pravdepodobnosť, že váhu schudnete a schudnete spôsobom, ktorý je zdravý pre vás a vaše dieťa (ak dojčíte).
Majte na pamäti, že dojčením spálite 500 kalórií denne. Ak plánujete dojčiť, chvíľu pravdepodobne nebudete musieť obmedziť žiadne kalórie
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch
Ak sa stravujete vyvážene a nedojčíte, lekár vám nemusí navrhnúť žiadne výživové doplnky. Ak však dojčíte alebo máte obavy, že nedostávate potrebné živiny, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali popôrodný vitamín alebo pokračovali v prenatálnom užívaní. Zaistite, aby vitamín obsahoval:
- Vitamín D.
- Vápnik
- Železo (ak existuje podozrenie na anémiu)
Krok 3. Obmedzte alebo sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu
Na zvýšenie energetickej hladiny môže byť lákavé piť viac kávy alebo kofeínových sódoviek, mali by ste ich však obmedziť alebo sa im vyhnúť. Soda je plná cukrov, ktoré neponúkajú žiadne nutričné hodnoty. Ak plánujete dojčiť, vaše dieťa môže byť na kofeín citlivé, preto radšej obmedzte alebo obmedzte jeho príjem. Mali by ste tiež sledovať alebo sa vyhýbať príjmu alkoholu, najmä ak dojčíte.
Vyhnite sa silnému pitiu, ak ste v strese alebo máte strach o starostlivosť o svoje dieťa. Ak máte problémy so zvládaním, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo priateľom
Krok 4. Veľa cvičte
Podporujte zdravú chuť do jedla a postupné chudnutie pravidelným cvičením. Aj keď možno nebudete mať toľko času na to, aby ste chodili do telocvične, ako ste mali pred narodením dieťaťa, stále môžete cvičiť nenáročné cvičenia, ktoré vám odporučí lekár.
