Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Najpozoruhodnejšie je, že môže vyvolať nástup cukrovky, najmä u ľudí s rodinnou anamnézou ochorenia. Ľudia s cukrovkou musia sledovať svoju diétu, aby zabránili nebezpečnému zvýšeniu alebo príliš nízkemu cukru v krvi, ale aj tí bez cukrovky by mali udržiavať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach. S určitými úpravami vo vašej strave a vašom životnom štýle môžete udržať hladinu cukru v krvi v norme, čím možno znížite riziko, že v budúcnosti budete potrebovať lieky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie diéty, ktorá zníži hladinu cukru v krvi
Krok 1. Zistite, koľko kalórií by ste mali denne prijať
Stanovenie správneho počtu kalórií vám pomôže jesť správne množstvo jedla. Konzumácia nadbytočného jedla môže následne viesť k tomu, že sa do vášho krvného obehu dostane nadbytočný cukor. Koľko kalórií by ste mali jesť, závisí od veľkosti vášho tela a od toho, či si chcete udržať svoju váhu. Vo všeobecnosti by ste mali:
- Konzumujte 1 200 až 1 600 denne, ak ste malá žena, stredne veľká žena, ktorá chce schudnúť alebo stredne veľká žena, ktorá málo cvičí.
- Konzumujte 1 600 až 2 000 kalórií denne, ak ste veľká žena, ktorá chce schudnúť, malý muž, stredne veľký muž, ktorý málo cvičí alebo chce schudnúť alebo veľký muž, ktorý chce stratiť váhu.
- Konzumujte 2 000 až 2 400 kalórií denne, ak ste stredne veľký až veľký muž, ktorý veľa cvičí, veľký muž so zdravou hmotnosťou alebo stredná až veľká žena, ktorá veľa cvičí.
Krok 2. Skontrolujte glykemický index (GI) potravín, ktoré často jete
Glykemický index je systém, ktorý radí uhľohydráty podľa toho, ako po konzumácii zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vedieť, ako potraviny ovplyvnia váš krvný cukor, vám môže pomôcť naplánovať si jedlo a lepšie si vybrať jedlo.
- Potraviny s nízkym GI hodnotením vám zvýšia hladinu cukru v krvi ako potraviny s vysokým hodnotením.
- Uvedomte si, že glykemický index nemusí zachytiť všetky zdroje cukru nad rámec glukózy. K vašej hladine cukru v krvi sa pridávajú aj iné cukry, ako je fruktóza a laktóza.
- Majte na pamäti, že glykemický index je založený na tom, že jete potraviny samy, a nie tak väčšina ľudí. Ak konzumujete jednoduchý cukor, spárujte ho so zdrojom bielkovín alebo tukov, aby sa spomalila jeho absorpcia.
Krok 3. Obmedzte svoje rafinované uhľohydráty
Znížte najmä množstvo rafinovaných uhľohydrátov, ktoré konzumujete, ako sú pečené výrobky z bielej múky, sladké cereálie a vyprážané jedlá. Ak sa snažíte znížiť hladinu cukru v krvi, väčšinu dní by ste nemali jesť žiadne rafinované uhľohydráty.
Sacharidy majú väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako čokoľvek iné, pretože sa veľmi rýchlo rozkladajú na glukózu
Krok 4. Vytvorte si jedálniček a držte sa ho
Akonáhle viete, koľko by ste mali jesť a čo by ste mali a nemali by ste, vytvorte si konkrétny plán pre všetky jedlá. Ak sa dokážete držať svojho plánu, budete mať diétu, ktorá zníži hladinu cukru v krvi.
Držať novú diétu môže byť ťažké. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o potrebe ich podpory. Môžete tiež prediskutovať svoju diétu so svojím lekárom a zistiť, či má nejaké návrhy na získanie podpory pri dodržiavaní diéty
Metóda 2 z 3: Výber potravín, ktoré propagujú nízky obsah cukru v krvi
Krok 1. Vyberte si zdravé sacharidy
Nakoniec sa všetky potraviny premenia na krvný cukor a spotrebúvajú na výrobu energie. Je však dôležité vyhýbať sa jedlám, kde sa to deje veľmi rýchlo. Cukry a škroby (nachádzajúce sa v bielom chlebe, zemiakoch a mnohých ďalších sacharidoch) sa premieňajú najrýchlejšie a treba sa im vyhnúť. Na druhej strane, celozrnné produkty a strukoviny (šošovica a fazuľa) sa premieňajú postupne a sú lepším zdrojom energie takmer pre každého.
- Pri každom jedle by ste mali zjesť trochu uhľohydrátov, ale iba malú porciu.
- Medzi zdravé celozrnné produkty patrí jačmeň, ovos, špalda, pšenica, kamut a hnedá ryža.
- Chlieb a obilniny sú zdravé za predpokladu, že si vyberiete viaczrnné alebo celozrnné odrody a vyhnete sa odrodám s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyberte si tiež chlieb a obilniny obsahujúce menej ako 140 mg sodíka v jednej porcii.
- Uistite sa, že počítate svoje sacharidy, ak máte cukrovku. Mali by ste sa snažiť o 45 až 60 gramov na jedlo a 15 až 30 gramov na občerstvenie.
Krok 2. Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny
Vláknina čistí váš systém a rozpustná vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelenina s listovou zeleninou. Mnoho ovocia, orechov a strukovín je bohatých na vlákninu, rovnako ako celozrnné výrobky.
- Rozpustná vláknina je veľmi dôležitá pre udržanie dobrého zdravia. Nachádza sa v potravinách, ako sú fazuľa, orechy, ovsené otruby a semená.
- Ľanové semená sú dobrým zdrojom vlákniny a udržiavajú vyváženú hladinu cukru v krvi. Rozomlejte dve polievkové lyžice s 10 uncami vody a konzumujte každé ráno, aby ste získali úžitok.
Krok 3. Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo viac
Ryby majú vysoký obsah bielkovín, ktoré je dobré jesť na udržanie hladiny cukru v krvi. Ryby majú tiež menej tuku a cholesterolu ako mäso a hydina. Mnoho druhov rýb, vrátane lososa, makrely a sleďa, má tiež vysokú hladinu omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú tuky nazývané triglyceridy a podporujú celkové zdravie srdca. Vyhnite sa však rybám náchylným na vysoké hladiny ortuti, ako sú mečúň a makrela.
- Bielkoviny sú pre vás prospešné a niekedy môžu pomôcť zmierniť nárast cukru.
- Medzi ďalšie zdroje zdravých, chudých bielkovín patria strukoviny, orechy, semená, hrach, morka a kura. Môžete tiež zvážiť proteínové nápoje s 15 g alebo menej cukru.
Krok 4. Jedzte viac ovsených vločiek, fazule a šošovice
Nesladené ovsené vločky sa pomaly trávia, čo zabraňuje dramatickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zároveň dodáva vášmu telu energiu s pomalým uvoľňovaním, ktorú potrebuje. Rovnako dobrá je šošovica a strukoviny (fazuľa). Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a uhľohydrátov, čo je dobré.
Niektorí ľudia majú pocit, že im tieto jedlá spôsobujú poruchy trávenia a plynatosť, kým si ich systémy na ne nezvyknú, preto používajte vlastný úsudok
Krok 5. Hľadaj neškrobovú zeleninu
Brokolica, špenát a zelené fazuľky sú vynikajúcim príkladom neškrobovej zeleniny, ktorej by ste mali jesť veľa. Táto zelenina má nízky obsah uhľohydrátov, takže veľmi neovplyvňuje váš krvný cukor, ale má tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších živín.
Škrobovej zelenine, ktorej sa treba vyhnúť, sú zemiaky, kukurica a hrášok
Krok 6. Uspokojte svoj sladký zub sladkými vecami okrem cukru
Nahraďte napríklad cukor nektárom z agáve alebo umelými sladidlami, pretože cukor vám zvýši cukor v krvi oveľa rýchlejšie ako ostatné sladidlá. Skúste tiež jesť ovocie, ako sú jablká alebo banány, namiesto predmetov vyrobených z cukru. Prírodné cukry v ovocí uspokoja vašu chuť na cukor, ale spôsobia, že vám cukor v krvi stúpne pomalšie ako rafinovaný cukor používaný v pečive a iných pochúťkach.
Napriek svojej sladkosti majú jahody v skutočnosti pomerne nízky obsah uhľohydrátov. Ako také dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež vysokú hladinu vody, čo vám pomôže cítiť sa plnší na dlhší čas
Krok 7. Namiesto sladkých nápojov pite viac vody
Soda a sladké šťavy vám rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. Nahradením týchto nápojov vodou, tonizujúcej vody bez cukru a perlivej vody môžete rýchlo znížiť príjem cukru.
- Mnoho komerčne dostupných vôd je tiež ochutených, čo ich robí chutnejšími ako obyčajná voda. Dbajte však na to, aby tieto nápoje neobsahovali žiaden pridaný cukor.
- Môžete pridať jahody, plátky citrónu alebo limetky alebo štipku pomarančového džúsu na ochutenie perlivej vody doma bez pridania prázdnych kalórií.
- Skúste denne vypiť 6-8 pohárov tekutín, ktoré pozostávajú hlavne z vody, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne hydratovaní.
Krok 8. Posypte škoricu na vaše jedlo
Niektorí odborníci sa domnievajú, že škorica má mierny účinok na zníženie hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Výsledky nie sú ani zďaleka presvedčivé, ale rané štúdie toto tvrdenie podporujú.
Nespoliehajte sa na škoricu ako na magické riešenie vysokej hladiny cukru v krvi! Malo by sa s ním zaobchádzať ako s doplnkom všetkých ostatných roztokov
Metóda 3 z 3: Predchádzanie vysokému cukru v krvi
Krok 1. Navštívte lekára, aby ste sa porozprávali o krvnom cukre
Ak máte obavy z udržania hladiny cukru v krvi pod kontrolou, je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom. Váš lekár porozumie vášmu konkrétnemu zdravotnému stavu a bude vám tak môcť pomôcť prispôsobiť program, ktorý je pre vás vhodný.
V niektorých prípadoch vás lekár môže odporučiť odborníkom, ktorí vám môžu pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi. Môžu vás napríklad poslať navštíviť registrovaného dietológa, ktorý vám môže pomôcť navrhnúť diétu, ktorá vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi
Krok 2. V prípade potreby užívajte lieky pravidelne
Ak máte cukrovku, pravdepodobne budete musieť kontrolovať hladinu cukru v krvi pomocou liekov, ako je inzulín. Ak vám boli predpísané lieky, užívajte ich pravidelne podľa predpisu.
Okrem užívania liekov budete musieť pravidelne kontrolovať aj hladinu cukru v krvi. To vám umožní pochopiť, na akej úrovni je váš krvný cukor a či ho potrebujete upraviť liekmi
Krok 3 Udržiavať zdravú váhu.
Okrem diéty môžete urobiť aj niekoľko ďalších spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi. Jednou z kľúčových vecí, na ktoré sa musíte zamerať, je udržať si zdravú váhu. Aj keď máte nadváhu, zníženie ich hmotnosti môže zvýšiť ich šancu vyhnúť sa cukrovke.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký typ programu na zníženie hmotnosti by mohol byť pre vás vhodný vzhľadom na vaše konkrétne zdravotné ťažkosti
Krok 4. Cvičte pravidelne
Cvičenie tak často, ako je to možné, vám pomôže udržať si hladinu cukru v krvi pod kontrolou, pretože vám pomôže udržať hladinu glukózy v krvi a udrží vás pri zdravej hmotnosti. Skúste cvičiť 3 až 5 krát týždenne po dobu 30 až 60 minút.
- Môžete vykonávať rôzne cvičenia na zníženie hladiny cukru v krvi, vrátane aeróbnych cvičení, silových cvičení, rovnováhy a flexibility a cvičenia zameraného na relaxáciu, ako je joga.
- Ak máte cukrovku, vezmite si so sebou občerstvenie pri každom cvičení a pred cvičením si skontrolujte hladinu cukru v krvi. Budete musieť jesť, ak vám klesne hladina cukru v krvi.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké cvičebné programy by mohli byť pre vás to pravé. Môžu vám poradiť, čo máte robiť vzhľadom na vaše konkrétne zdravotné podmienky.
Diétne príklady
Ukážkový zoznam potravín, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
Celá vaša rodina môže jesť rovnaké zdravé jedlá; nie je potrebné sa od seba oddeľovať. Každý má prospech z rovnakých zdravých a výživných jedál, ktoré jeme spoločne
Varovania
- Niektorí ľudia s cukrovkou môžu tento stav zvládnuť diétou a cvičením. Iní ľudia však môžu spolu s diétou a cvičením potrebovať aj lieky alebo inzulín.
- Pred výraznou zmenou stravy sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár s vami môže spolupracovať na stanovení najzdravšieho plánu, ktorý by vyhovoval všetkým vašim diétnym potrebám, a môže vás odviesť od rozhodnutí, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
