Kontrola hladiny cukru v krvi môže byť náročná. Ak máte cukrovku (alebo máte podozrenie, že by ste mohli), je dôležité udržať tieto hladiny stabilné a mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o najlepších spôsoboch, ako to urobiť. Existuje však niekoľko základných stratégií na zníženie hladiny cukru v krvi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte
Krok 1. Spravujte veľkosti porcií
Hladina cukru v krvi sa zvýši, ak budete jesť väčšie porcie, ako by ste mali. To znamená, že ak budete jesť väčšie porcie, zvýši sa vám hladina glukózy. Starostlivo spravujte veľkosti svojich porcií pre každé jedlo a občerstvenie, aby ste mohli ovládať hladinu cukru v krvi.
- Zmerajte prísady a veľkosti porcií svojich jedál. Používajte odmerky, odmerky a potravinovú váhu. Postupujte podľa pokynov lekára. Ak vám lekár neposkytol žiadne pokyny, pozrite sa na nutričné označenie potravín. Odmerajte polovicu alebo celú porciu jedla podľa veľkosti porcie.
- Veľkosti porcií si prečítajte. Jeden balíček alebo jedna položka nemusí byť jedna porcia. Niektorý chlieb je napríklad založený na porcii jednej unce, zatiaľ čo veľa krajcov chleba je väčších ako jedna unca.
- Odvážte ovocie a zeleninu. V závislosti od veľkosti a druhu ovocia alebo zeleniny sa to môže líšiť. Je obzvlášť dôležité vážiť ovocie.
Krok 2. Pochopte glykemický index a glykemickú záťaž
Glykemický index (GI) je založený na kvalite uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Glykemická záťaž (GL) je číslo, ktoré kombinuje kvalitu sacharidov (GI) a množstvo sacharidov. Množstvo je založené na gramoch uhľohydrátov, ktoré potravina obsahuje. Keď premýšľate o tom, ktoré sacharidy jesť na reguláciu hladiny cukru v krvi, myslite na glykemický index a glykemickú záťaž.
- Chcete mať médium GI. To sa dá dosiahnuť tým, že budete ku každému jedlu jesť vyvážený počet GI jedál. Môžete tiež kombinovať potraviny s vysokým GI s potravinami obsahujúcimi veľa bielkovín a iných sacharidov s nízkym GI, ako je ovocie a strukoviny.
- Nízkoglykemické potraviny sú hodnotené na 55 alebo menej. Stredné potraviny sú hodnotené medzi 56-69. Vysoko glykemické potraviny sú hodnotené od 70 do 100. Pri pokuse o kontrolu hladiny cukru v krvi sa vyhýbajte jedlu s vysokým glykemickým obsahom.
- K nízko glykemickým potravinám patria: obilné otruby, čierna a fazuľa, odstredené mlieko, jablká, pomaranče, arašidy a pšeničné tortilly.
- Stredné potraviny zahŕňajú: jačmeň, hnedú ryžu, ovsené vločky, celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny.
- Medzi potraviny s vysokým glykémiou patria: pečené zemiaky, hranolky, sladké nápoje, tyčinky, kuskus, biele cestoviny, biela ryža basmati a spracované cereálie.
Krok 3. Dávajte pozor na sacharidy
Straviteľné uhľohydráty sa po ich zjedení rozpadnú na cukor. Jednoduché sacharidy majú za následok rýchly nárast cukru v krvi. Komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, sa trávia pomalšie a spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie ako jednoduché sacharidy.
- Nie všetky komplexné sacharidy sú si rovné. Biely chlieb a biele zemiaky sú komplexné uhľohydráty, ale väčšinou sú namiesto vlákniny škrobové, takže majú zlý vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované celé zrná majú vyšší glykemický index ako tie, ktoré nemajú žiadne alebo len minimálne spracovanie.
- Sacharidy sú pri kontrole hladiny cukru v krvi rovnako dôležité ako cukor. Jesť príliš veľa sacharidovo ťažkých jedál zvyšuje hladinu cukru v krvi, rovnako ako príliš veľa cukru.
Krok 4. Vyhnite sa bielemu chlebu a jedzte radšej celozrnné produkty
Biely chlieb sa rýchlo zmení na cukor, keď ho budete jesť. Namiesto toho, aby ste jedli biely chlieb, hľadajte potraviny s celozrnnými výrobkami. Celozrnné produkty sú plné vlákniny, ktorá vás zasýti.
- Celé zrná sa nachádzajú v chlebe, cereáliách, tortillách a krekroch. Hľadaj celozrnnú múku, celozrnnú kukuričnú múku, celozrnnú, ražnú alebo pohánkovú.
- Skúste jesť celozrnné anglické muffiny, otruby, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu.
Krok 5. Jedzte zelenú listovú zeleninu
Pridanie neškrobovej zeleniny do vašej stravy vám môže pomôcť udržať a znížiť hladinu cukru v krvi. Táto zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov.
- K zelenej zelenine patrí brokolica, špenát, kel a zelené fazuľky.
- Neodstraňujte škrobovú zeleninu, ako je hrach, kukurica, tekvica a lima, zo stravy. Jedzte ich s mierou a kontrolujte veľkosť porcií.
Krok 6. Pridajte do svojej stravy chudé mäso
Mäso s vysokým obsahom bielkovín je dobré na pomoc pri kontrole hladiny cukru v krvi. Nemajú drastický vplyv na váš krvný cukor ako sacharidy. Vyberajte si chudé kusy mäsa, bez kože a prebytočného tuku. Mäso namiesto opekania určite ugrilujte alebo opečte. Nezabudnite tiež jesť tieto jedlá v správnych porciách.
K dobrému mäsu, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, patria kuracie prsia bez kože a ryby. Skúste lososa, tuniaka a tilapie
Krok 7. Namiesto sódovky pite šumivú vodu
Sódy obsahujú veľa cukru a uhľohydrátov, pokiaľ nepijete diétne sódy. Sódy a diétne sódy nie sú pre vás dobré a pitie šťavy, ktorá je plná cukru, nie je dobrou alternatívou. Ak nechcete piť iba obyčajnú vodu, vyskúšajte šumivé alebo seltzerové vody. Sú ochutené a majú sýtenie oxidom uhličitým, ak vám chýba bublinková chuť sódovky.
- Vody Seltzer sú prírodné a neobsahujú žiadne prísady. Sú bez cukru a uhľohydrátov, takže ich môžete vypiť toľko, koľko chcete, bez toho, aby to ovplyvnilo hladinu cukru v krvi.
- Šumivé vody sú ďalšou dobrou alternatívou. Tieto obsahujú aditíva a niektoré sa dodávajú v odrodách, ktoré obsahujú cukor a uhľohydráty. Nezabudnite si prečítať štítok, aby ste si našli vhodný nápoj.
Krok 8. Jedzte ovsené vločky
Ovsené vločky sú dobrým uhľohydrátom, pretože obsahujú veľa rozpustnej vlákniny. Keď ho budete jesť, strávi sa pomaly, takže vám nezníži hladinu cukru v krvi. Jačmeň, podobná potravina ako ovos, má tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Dôkazy ukazujú, že môže tiež pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ovsené vločky ponúkajú stály zdroj energie. Pomáha tiež udržať vás dlhšie sýtych, čo pomáha pri chudnutí
Krok 9. Zahrňte do stravy vlákninu
Vláknina pomáha prečistiť váš systém a zlepšiť trávenie. Pomáha tiež udržať vás spokojných spolu so spomalením rýchlosti trávenia, ktoré pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Keď hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, skúste nájsť tie s nízkym obsahom škrobu.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index.
- Ovocie, zelenina a fazuľa sú skvelým zdrojom vlákniny. Skúste špenát, zelené fazuľky a brokolicu. Skúste jesť ovocie s nižším obsahom cukru a škrobu, ako napríklad jahody. Grapefruity sú tiež skvelé.
- Nespracované celé zrná majú veľa vlákniny. Na štítku sa pozrite na zložky označené ako „celé“alebo nerafinované. Vyhnite sa rafinovaným prísadám.
Krok 10. Jedzte vyvážené jedlá
Vaše jedlá by mali obsahovať zmes rôznych druhov potravín. Zamerajte sa na tanier, ktorý obsahuje komplexné sacharidy, ovocie a zeleninu, bielkoviny a tuky. Dbajte na to, aby ste nejedli príliš veľa tukov, a pokiaľ jete tuky, jedzte zdravé tuky. Bielkoviny nájdete v chudom mäse.
- Dobrým zdrojom škrobu je hrach, kukurica, tekvica a lima. Lima fazuľa je skutočne dobrá, pretože obsahuje veľa vlákniny. Nezabudnite pri týchto potravinách sledovať veľkosti porcií.
- Vo svojej strave jedzte kuracie prsia bez kože, chudé mäso a ryby. Losos je skvelá voľba, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Mäso je dôležité pri kontrole hladiny cukru v krvi, pretože obsahuje chróm, ktorý podporuje funkciu inzulínu a pomáha vášmu telu rozkladať sacharidy. Makrela a sleď sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
- Jedzte arašidy alebo arašidové maslo. To do vašej stravy pridáva potrebný tuk a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Môžete tiež vyskúšať mandle a mandľové maslo, vlašské orechy a pekanové orechy. Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, dávajte pozor na veľkosť porcií.
Metóda 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Pochopte, ako cvičenie ovplyvňuje hladinu cukru v krvi
Pravidelné cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi. Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú nájsť energiu. Na tento účel používajú zásoby glukózy. Potom, čo to použijú, odoberú glukózu z vášho krvného obehu. Potom, keď skončíte s cvičením, vaša pečeň doplní glukózu vo vašom tele. Tento proces spoločne využíva vo vašom tele glukózu a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
- Zastavenie fyzickej aktivity alebo zníženie objemu fyzickej aktivity môže mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Keď s cvičením prestanete, zvýši sa vám hladina glukózy v krvi. Konzistentná fyzická aktivita je dôležitá pre riadenie hladiny cukru v krvi.
- Cvičenie tiež znižuje váš krvný tlak a cholesterol. Spaľuje tuky a podporuje chudnutie, ktoré pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a cukrovku. Tiež zlepšuje váš obeh a zvyšuje citlivosť na inzulín.
Krok 2. Monitorujte hladinu cukru v krvi počas cvičenia
Aby ste sa uistili, že hladina cukru v krvi neklesne príliš nízko, monitorujte svoje hladiny pred cvičením. Skontrolujte si hladinu glukózy pol hodiny pred cvičením a potom tesne pred cvičením. Hladina cukru v krvi by sa mala pohybovať medzi 100-250 mg/dl.
- Ak je váš cukor v krvi nižší ako 100 mg/dl, zjedzte zdravé občerstvenie, aby vaše hladiny počas aktivity neklesli príliš nízko.
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom, aby vám určil konkrétne hladiny cukru v krvi.
Krok 3. Pred začatím cvičebného plánu sa poraďte so svojim lekárom
Pred začatím cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorý cvičebný plán je pre vás najvhodnejší. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť celkový zdravotný stav, náročnosť vašej aktivity a druhy cvičení, ktoré by ste mali vykonávať.
Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, v ktorú dennú dobu by ste mali cvičiť. Vy a váš lekár môžete prísť s plánom, ktorý zohľadní cvičenie, vaše jedlo a lieky
Krok 4. Začleňte do svojej rutiny rôzne cvičenia
Na to, aby ste cvičili správne, musíte zaradiť aeróbne kardiovaskulárne cvičenia, silové cvičenia a cvičenia ohybnosti. Pravidelná rutina, ktorá má tieto tri zložky, pomáha zlepšiť vaše celkové zdravie.
- Ak chcete pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, vyskúšajte si 20 minút intenzívneho cvičenia 4 -krát týždenne alebo 30 minút mierneho cvičenia 3 -krát týždenne.
- Skúste aeróbne cvičenie 30 minút denne 5 -krát týždenne. Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia. Skvelé kardio cvičenia sú chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie a korčuľovanie. Môžete tiež hrať skupinové športy, ako je futbal, tenis alebo raketbal. Pripojte sa k posilňovni a používajte ich bežecké pásy a stacionárne bicykle, alebo vyskúšajte jednu z ich lekcií kardio.
- Pri silovom tréningu pracujte na budovaní svalov. Choďte do posilňovne do skupinovej triedy. Používajte silové tréningy online alebo na DVD. V posilňovni používajte stroje alebo si kúpte domáce činky.
- Strečing pred a po cvičení. Urobte si video z jogy, kde si oddýchnete od stresu a získate veľkú flexibilitu.
- Vezmite si krokomer a pokúste sa urobiť 10 000 krokov každý deň. Ak sa k tomuto číslu teraz nepribližujete, dopracujte sa k 10 000 krokom.
- Postupne zvyšujte svoje tréningy. Ak môžete cvičiť iba niekoľko dní alebo kratšiu dobu, keď začínate, dajte si za cieľ zlepšiť to každý týždeň.
- Pred cvičením a po ňom si zaznamenajte hladinu cukru v krvi. To vám môže pomôcť sledovať pozitívny vplyv cvičenia na hladinu cukru v krvi.
Metóda 3 z 3: Iné stratégie
Krok 1. Pite viac vody
Pitná voda vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi močom. Keď pijete viac vody, telo vyplaví ďalší cukor z krvi močom. Potom budete musieť doplniť tekutiny vo vašom tele.
Každý deň by ste mali vypiť najmenej 8 pohárov vody
Krok 2. Posypte jedlo škoricou
Nedávny výskum ukázal, že škorica môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi znížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Pridanie škorice do vašich jedál môže byť užitočným spôsobom, ako zvládnuť hladinu cukru v krvi. Nesmie sa však používať namiesto liekov.
- Ak prijímate viac ako čajovú lyžičku denne, kúpte si cejlónsku škoricu. Je to drahšie, ale je to miernejšie a neobsahuje zložku cassia, ktorá obsahuje kumarín. Niektorí ľudia sú citliví na kumarín a keď zjedia veľa kumarínu, môže to skončiť toxicitou pečene.
- Skúste použiť škoricu v koreninách na mäso. Alebo ho dajte do ovsených vločiek, cereálií alebo do šalátu.
- Škoricu môžete užívať aj ako doplnok.
Krok 3. Hľadaj vzory
Ojedinelé incidenty nemusia byť dôvodom na obavy. Ak je však váš krvný cukor nepravidelný tri alebo viac dní, môže to byť dôvod na obavy. Položte si otázku, čo môže spôsobiť nezrovnalosti. Je to len ráno? To môže znamenať, že v noci produkujete príliš veľa cukru a potrebujete navštíviť lekára. Pozrite sa na svoje jedlo, životný štýl a návyky za posledný týždeň alebo dva. Pokúste sa zistiť príčinu nezrovnalostí.
- Prestali ste spravovať veľkosti porcií? To môže znamenať, že sa prejedáte.
- Prestali ste si dávať veľký pozor na zložky vo vašom jedle? Možno jete príliš veľa sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Ak je to tak, reštrukturalizujte spôsob, akým jete, a zistite, či to pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Znížili ste svoju fyzickú aktivitu? To by mohlo spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Užívate svoj liek pravidelne?
- Si chorý? Aj vypitie šálky pomarančovej šťavy pre pridaný vitamín C môže zmeniť hladinu cukru v krvi.
Krok 4. Znížte stres
Keď ste v strese, vaše telo dodá glukózu do krvi ako zdroj energie. Pokúšanie sa zvládať stres vám môže pomôcť vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
- Neumiestňujte sa do stresových situácií, ak tomu môžete pomôcť. Nie je dôvod, aby ste svojmu telu spôsobovali zbytočný stres.
- Ak sa cítite v strese, urobte krok späť. Uvedomte si, že je to stresová situácia a snažte sa, aby vás stres neprepadol. Zhlboka sa nadýchnite, meditujte, stlačte stresovú loptičku alebo akýkoľvek iný spôsob uvoľnenia stresu, ktorý máte.
Krok 5. Použite lieky
Lieky a inzulín môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Ak máte pocit, že potrebujete lieky, ktoré vám pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi alebo injekcie inzulínu, navštívte lekára.
Tipy
- Pred začatím akýchkoľvek nových plánov sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Tieto návrhy nie sú určené na použitie namiesto liekov alebo inzulínu.
