Proteín sa nachádza v každej bunke, tkanive a orgáne v tele. Bielkoviny z potravín sa používajú na rast, normálnu opravu a na dodanie energie. Proteínov je veľa, takže väčšina ľudí vo vyspelých krajinách môže získať dostatok bielkovín, aj keď ich stravovacie návyky nie sú najlepšie. Vegetariáni a vegáni tiež zvyčajne získavajú primerané množstvo bielkovín zo svojej stravy; Ak však robíte rozsiahly atletický tréning alebo sa domnievate, že máte nedostatok bielkovín, môžete do svojej stravy pridať proteínový doplnok.
Kroky
Časť 1 z 2: Užívanie proteínových doplnkov
Krok 1. Uznajte potrebu proteínových doplnkov
Ak potrebujete bielkoviny, vaše telo vám môže vysielať signály. Tieto príznaky môžu naznačovať množstvo ďalších problémov, preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek proteínové doplnky. Niektoré zo znakov sú:
- Slabosť, najmä vo svaloch
- Nejasné myslenie alebo ťažkosti s koncentráciou
- Opakujúce sa infekcie a pomalé hojenie
- Sladké chute
- Vypadávanie vlasov
Krok 2. Vyberte si doplnok
Proteínové doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme prášku. Môžete ich zmiešať s vodou, džúsom alebo v smoothie. Proteínové doplnky môžu pochádzať z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Mliečne výrobky (srvátka a kazeín), hovädzie mäso a bielkoviny z vaječných bielkov sú príkladmi živočíšnych bielkovín. Medzi rastlinné zdroje patrí sója, ryža, konope, naklíčené zrná, hrach a šošovica.
- Najlepšie je kúpiť proteínové prášky vyrobené z celých potravinových zdrojov bielkovín. Čím jednoduchšie je zloženie vášho proteínového prášku, tým lepšie.
- Srvátkový proteín je obľúbenou možnosťou pre ľudí, ktorí nie sú vegetariáni. Získava sa z mlieka, je úsporné, s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom uhľohydrátov. Srvátkový proteín obsahuje nízke hladiny laktózy.
- Z mlieka pochádza aj mliečny alebo kazeínový proteín. Kazeín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, preto sa často používa na chudnutie.
- Ak ste vegán alebo vegetarián, môžete použiť rastlinné bielkoviny. Sója a konope sú najlepšou voľbou.
Krok 3. Vyhnite sa doplnkom s prísadami
Pri výbere proteínového doplnku sa vyhnite tým, ktoré používajú aditíva alebo konzervačné látky. Pozrite sa na doplnky, ktoré používajú prírodné arómy a sladidlá.
- Lecitín je prírodná prísada. Je to prírodný zdravý tuk získavaný z vaječných žĺtkov a používa sa na zníženie hrudkovania a uľahčenie miešania proteínového prášku s tekutinami.
- Vyhnite sa prísadám, ako je sorbitol, maltitol alebo xylitol. Je ťažké nájsť možnosti nesladeného proteínového prášku, ale je lepšie ísť s práškom, ktorý používa skutočný cukor a celozrnné prísady pred chemicky upravenými.
Krok 4. Vedieť, kedy užívať proteínový doplnok je pre vás to pravé
Pretože bielkoviny môžete získať z väčšiny potravín, väčšina ľudí nepotrebuje doplnok; Existuje však niekoľko dôvodov, prečo by ste mohli chcieť pridať proteínový doplnok. Uistite sa, že preskúmate, koľko bielkovín potrebujete, pretože množstvo sa bude meniť podľa vášho konkrétneho prípadu. Bežné dôvody iné ako nedostatok príjmu proteínových doplnkov zahŕňajú:
- Keď začínate nový cvičebný program a snažíte sa budovať svaly
- Keď výrazne zvyšujete tréningy
- Ak ste tínedžerský športovec - nielenže vynakladáte veľa energie na tréningy -, ale aj stále rastiete, čo vyžaduje veľa bielkovín
- Keď sa zotavujete zo zranenia, napríklad zo športového zranenia
- Ak ste sa rozhodli začať s vegánskym životným štýlom
Krok 5. Užívajte doplnok v správnom čase
Existujú lepšie časy ako ostatné, keď si vezmete proteínový doplnok. Zahrňte proteínový doplnok ako náhradu občerstvenia alebo jedla počas celého dňa. Prášok môžete rozmixovať na smoothie alebo do mlieka.
- Ak používate bielkoviny na naberanie svalov pri cvičení, neužívajte doplnok tesne pred, počas alebo po tréningu. Namiesto toho potrebujete zdravé uhľohydráty. Dobrým nápojom na zotavenie po tréningu bude las z čokoládového mlieka alebo ovocného smoothie s gréckym jogurtom, nie proteínový kokteil.
- Proteínový kokteil vo svojej strave je najlepšie konzumovať počas dňa ako občerstvenie alebo ako náhradu jedla.
- Keď užívate proteínový doplnok, nezabudnite na pokyny. Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka.
Časť 2 z 2: Pochopenie bielkovín
Krok 1. Vo svojej strave jedzte správny druh bielkovín
Napriek tomu, že väčšina diét obsahuje veľa bielkovín, niektorým chýbajú kompletné bielkoviny. Ide o bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny nachádzajúce sa v bielkovinách. Potraviny s kompletnými bielkovinami zahŕňajú:
- Šálka quinoa alebo pohánky
- Polievková lyžica konopného semena
- ½ šálky tofu alebo tempehu
- Mäso, ako je hovädzie mäso, byvoly, bravčové mäso, hydina a ryby
- Vajcia a mliečne výrobky
Krok 2. Zistite, koľko kompletných bielkovín potrebujete
Lekársky ústav (IOM) odporúča 46 gramov denne kompletných bielkovín pre ženy staršie ako 19 rokov. Muži starší ako 19 rokov potrebujú 56 gramov kompletných bielkovín denne. Dve až tri porcie kompletných bielkovín denne poskytnú dostatok bielkovín zdravým ľuďom.
Ďalší spôsob, ako myslieť na množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, je založiť si na svojej hmotnosti. Rekreační športovci potrebujú 0,5 až 0,75 gramu bielkovín na libru. Konkurenčný športovec potrebuje 0,6 až 0,9 gramu na libru. Ak budujete svalovú hmotu, potrebujete 0,7 až 0,9 gramu na libru
Krok 3. Porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek doplnkom bielkovín, poraďte sa s lekárom. Ak chcete užívať doplnky na atletické alebo tréningové účely, prediskutujte to s profesionálnym trénerom. Ako užívať doplnok sa líši v závislosti od vašich cieľov, vašej kondície, vášho veku a celkového zdravia.
