Niektoré výživové prvky potravín, ktoré jeme-vitamíny, minerály, fytochemikálie a tuky-spolupracujú na tom, aby poskytovali nášmu telu extra ochranu pred chorobami a lepšie zdravie. Táto myšlienka je známa ako „potravinová synergia“alebo „synergia živín“. Spoločná konzumácia týchto potravín môže byť pri poskytovaní našich nutričných potrieb účinnejšia ako užívanie jednotlivých doplnkov. Prvým krokom k dosiahnutiu diéty s primeranou potravinovou synergiou je konzumácia predovšetkým celých potravín, ako sú celozrnné produkty, zelenina a orechy. Okrem toho je dobré jesť niekoľko dôležitých kombinácií vitamínov a minerálov. Nakoniec je dôležité zahrnúť zdroje zdravých tukov, najmä pri konzumácii vitamínov rozpustných v tukoch.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber celých potravín
Krok 1. Konzumujte celozrnné produkty
Celozrnné produkty majú nízky obsah cholesterolu a tuku a navyše obsahujú bielkoviny, vysoký obsah vlákniny, vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie (chemické zložky nachádzajúce sa v rastlinách so silnými liečivými vlastnosťami). Celozrnné produkty sú superpotravinou synergie s potravinami.
- Celozrnné produkty zahŕňajú ovos, hnedú ryžu, quinoa, proso a mnoho ďalších.
- Tieto zrná je možné variť vo vode, vývare, paradajkovej omáčke alebo v akejkoľvek inej tekutine (doba varenia sa líši od zrna k zrnu).
Krok 2. Vychutnajte si zeleninu
Zelenina ponúka množstvo synergických zdravotných výhod. Jedzte najrozmanitejšiu zeleninu, tak často, ako môžete! Zvlášť tmavozelená zelenina je zásadnou súčasťou diéty synergie s jedlom.
- Baklažán a okra majú obzvlášť vysoký obsah viskóznej vlákniny (rozpustnej vlákniny, ktorá udržuje vaše črevá zdravé).
- Karotenoidná rodina zeleniny (sladké zemiaky, mrkva, špenát) poskytuje bohatú zmes fytochemikálií.
- Krížová zelenina (kel, brokolica) obsahuje protirakovinové zlúčeniny.
Krok 3. Jedzte paradajky
Paradajky obsahujú všetky štyri hlavné karotenoidy, ktoré spolu vytvárajú silnú potravinovú synergiu. Paradajky navyše obsahujú tri silné antioxidanty (beta-karotén, vitamín E a vitamín C), u ktorých bola preukázaná synergia. Nakoniec paradajky obsahujú lykopén, ktorý dokázateľne bojuje proti rakovine.
- Karotenoidy sú tým, čo vytvára farby v ovocí a zelenine.
- Sú vynikajúce pre vašu pokožku a vlasy a chránia pred poškodením buniek.
Krok 4. Pridajte orechy
Orechy sú ďalšou vynikajúcou potravinou, ktorá prispieva k synergickej diéte. Orechy obsahujú mononenasýtené tuky, antioxidanty a fytochemikálie. Súhrnne povedané, tieto môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, posilniť imunitný systém a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Orechy tiež obsahujú vitamíny a minerály, ako je vitamín E, draslík a horčík.
Skúste mandle, kešu oriešky alebo vlašské orechy
Metóda 2 z 3: Kombinácia vitamínov a minerálov
Krok 1. Skombinujte železo a vitamín C
Vitamín C je známy svojou schopnosťou posilňovať imunitu, ale je tiež kľúčovým vitamínom pre váš nervový systém. Železo je nevyhnutné pre energiu, zdravý metabolizmus a zdravé červené krvinky. Vitamín C a železo spolu zlepšujú vzájomnú absorpciu (a zvyšujú silu).
- Potraviny ako špenát, kel, zeler obsahujú prirodzene železo aj vitamín C.
- Skúste skombinovať citrón (s vysokým obsahom vitamínu C) s potravinami s vysokým obsahom železa ako spirulina (v smoothie) alebo quinoa a šošovica (v šaláte).
- Ďalším príkladom je použitie oboch červených paprík (ktoré obsahujú vitamín C) s čiernymi fazuľami bohatými na železo v burrito.
Krok 2. Skombinujte vápnik, vitamín D a vitamín K
Toto trio živín je perfektnou kombináciou „budovania kostí“. Vápnik slúži na stavbu zdravých kostí, vitamín D pomáha pri absorpcii vápnika a vitamín K ho nasmeruje tam, kde je to najviac potrebné.
Miešajte vajíčka (vitamín D) so špenátom (vitamín K) a syrom (vápnik)
Krok 3. Skombinujte vitamíny C a E
Vitamíny C a E sú silné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Kombinácia týchto vitamínov je oveľa silnejšia ako samotný vitamín. Táto výherná kombinácia navyše pomáha znižovať hromadenie plaku v tepnách, čo vedie k zvýšenej pružnosti tepien.
Vychutnajte si misku bobúľ a citrusových plodov (obaja s vysokým obsahom vitamínu C) posypanú tekvicovými a slnečnicovými semienkami (obe s vysokým obsahom vitamínu E)
Krok 4. Skombinujte draslík, horčík a vápnik
Keď sa tieto tri minerály konzumujú spoločne, vytvárajú „skupinovú dynamiku“, ktorá podporuje správnu funkciu nervov a rovnováhu elektrolytov a znižuje krvný tlak.
Začnite ráno miskou ovsa (s vysokým obsahom horčíka), doplneného banánmi (s vysokým obsahom draslíka) a kopčekom jogurtu (s vysokým obsahom vápnika)
Metóda 3 z 3: Spárovanie vitamínov so zdravými tukmi
Krok 1. Spárujte vitamíny B s omega-3
Napriek tomu, že vitamíny B nie sú rozpustné v tukoch, výskum ukazuje, že keď sú vitamíny B v kombinácii s omega-3, spolupracujú na podpore zdravia vášho srdca.
Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov B a omega-3
Krok 2. Konzumujte vitamín A so zdravými tukmi
Vitamín A podporuje rast, zdravú reprodukciu, funkciu imunitného systému a zdravie vašich očí. Ako vitamín rozpustný v tukoch však musí byť vitamín A konzumovaný spolu so zdravým tukom, aby bol správne absorbovaný.
- Pečeň je vynikajúcim zdrojom vitamínu A aj tukov.
- Mrkvu uvarte v kokosovom oleji alebo v troche masla, aby ste využili ich vitamín A.
Krok 3. Skombinujte zdravé tuky s vitamínom D
Vitamín D reguluje vstrebávanie vápnika a fosforu v tele. Vitamín D je nevyhnutný pre rast, imunitné funkcie a vývoj kostí a zubov. Rovnako ako vitamín A, aj vitamín D musí byť konzumovaný so zdravým tukom, aby sa absorboval.
- Mastné ryby, ako tuniak alebo makrela, sú skvelým zdrojom vitamínu D a zdravého tuku.
- Huby orestujte na olivovom oleji, aby čo najlepšie absorbovali ich vitamín D.
Krok 4. Spárujte vitamín E so zdravým zdrojom tukov
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vitamín E tiež pomáha predchádzať mnohým chorobám, ako je rakovina, cukrovka, Alzheimerova choroba a srdcové choroby.
- Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E a tukov.
- Pečené muffiny bez obilia s použitím tekvice (s vysokým obsahom vitamínu E) a mandľového masla (s vysokým obsahom vitamínu E a zdravého tuku).
