Ak máte problémy so spánkom a zistíte, že ste na tabletkách na spanie na predpis závislejší, ako by ste chceli, môžete vyskúšať niekoľko alternatív. Existujú prírodné ingrediencie a doplnky, ktoré môžete vyskúšať, a tiež relaxačné techniky. Vytvorenie pokojného prostredia a ponechanie mozgu pokoja pred spaním vám pomôže ľahšie zaspať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vyskúšanie niektorých prírodných liekov
Krok 1. Skúste melatonín
Melatonín je voľne predajný doplnok, ktorý podľa niektorých tvrdení môže pomôcť pri nespavosti a ťažkostiach so spánkom. Melatonín si telo prirodzene vytvára a cez noc sa vo veľkom množstve uvoľňuje do krvného obehu. Užívanie doplnkov zvyšuje množstvo v krvi a môže vám pomôcť zaspať.
- Vedecké dôkazy preukazujúce účinnosť doplnkov melatonínu v boji proti nespavosti však chýbajú.
- Uvažuje sa, že starší ľudia budú mať výraznejšie výhody.
- Užívanie melatonínu sa považuje za bezpečné na niekoľko týždňov, ale bezpečnosť dlhodobého používania nie je jasná.
- Odporúča sa, aby ste na spánok užívali 0,1 - 0,3 mg melatonínu, u ktorého bolo preukázané, že vyvoláva fyziologický účinok navodzujúci spánok. Ak je váš melatonínový doplnok 1 miligram, môžete ho rozrezať na štvrtiny a získať dávku 0,25 miligramu.
- Melatonín je veľkým hráčom v navodení a udržaní spánku. Prírodné hladiny prírodného melatonínu klesajú s pribúdajúcim vekom.
- Upozornenie: Melatonín môže mať u niektorých jedincov nepríjemné vedľajšie účinky - nočné mory patria k tým najčastejším.
Krok 2. Vezmite nejaký koreň valeriány
Koreň valeriány lekárskej je ďalším doplnkom stravy, ktorý je k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou a online a ktorý sa predáva a predáva ako pomôcka na spanie. Koreň valeriány lekárskej má sedatívne a anxiolytické (proti úzkosti) účinky, chýba však hĺbková vedecká štúdia o jej prospešnosti pri riešení problémov so spánkom. Pred vyskúšaním koreňa valeriány by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- V nedávnej štúdii sa ukázalo, že koreň valeriány lekárskej môže byť dobrou náhradou liekov ako diazepam. Dokázalo sa, že koreň valeriány má anxiolytický (upokojujúci) účinok na príznaky úzkosti.
- Medzi dlhodobým používaním koreňa valeriány a poškodením pečene môže existovať súvislosť.
- Ak ste používali koreň valeriány lekárskej, pri ukončení sa môžu objaviť abstinenčné príznaky.
Krok 3. Zvážte akupunktúru
Existujú určité dôkazy o tom, že akupunktúra môže pomôcť ľuďom s nespavosťou a poruchami spánku, ale na preukázanie jej účinnosti je potrebný ďalší výskum. Počas zasadnutia vám akupunktúrny lekár vloží do pokožky veľa tenkých ihiel. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak sa rozhodnete vyskúšať akupunktúru, určite požiadajte o odporúčanie, ktoré vám pomôže nájsť kvalifikovaného a uznávaného lekára.
Krok 4. Skúste teplý nápoj
Existuje aj niekoľko jednoduchších prostriedkov, ktoré môžete vyskúšať doma a ktoré vám pomôžu zaspať. Pred spaním si dajte teplý mliečny nápoj alebo šálku relaxačného bylinkového čaju. Pohár teplého mlieka môže vášmu telu pomôcť produkovať melatonín.
Krok 5. Obmedzte stimulanty
Mali by ste premýšľať nad tým, čo nekonzumovať, a aké nápravné opatrenia by vám mohli pomôcť zaspať. Stimulanty, ako je kofeín a cukor, vám môžu výrazne sťažiť spánok, preto sa ich snažte vylúčiť, najmä predtým, ako sa chystáte ísť spať. Nepite čaj ani kávu aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Cigarety sú stimulantom, ktorý vám nepomôže zaspať.
- Alkohol vám nedá pokojný spánok. Môže vás to dehydratovať a možno budete musieť v noci vstať, aby ste použili kúpeľňu.
Metóda 2 z 2: Relaxácia a zvládanie stresu
Krok 1. Skúste meditovať
Existuje stále viac dôkazov, ktoré naznačujú, že meditácia vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktorý vám môže zas pomôcť zaspať. Výskumy ukazujú, že dvadsaťminútová meditácia denne môže znížiť stres a hladinu kortizolu. Začnite pomaly a pokúste sa začleniť 3-5 minút naraz. Meditácia sa môže zdať zvláštna alebo cudzia, takže je dôležité, aby ste na seba nevyvíjali tlak.
- Ak sa vám nechce sedieť so skríženými nohami a recitovať mantru, môžete vyskúšať meditáciu pri chôdzi.
- Pri chôdzi sa sústreďte na pocit, akým vaše telo kráča,
- Potom sa zamerajte na pocit svojho dychu a potom na vzduch a vietor na koži.
Krok 2. Cvičte jogu
Jóga vám môže pomôcť uvoľniť telo a myseľ pred spaním. Udržujte rutinu pomalú a kontrolovanú a nepreťažujte sa. Jediné, čo by ste mali urobiť, je jednoduchá päť až pätnásťminútová rutina s jednoduchými pózami. Niektoré zo základných póz, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Stojace zákruty. Postavte sa rovno a zdvihnite ruky nad hlavu. Cítite napätie v chrbtici a potom sa jemne ohnite. Chrbát majte vystretý.
- Póza dieťaťa. Posaďte sa na päty a ruky dajte von z oboch strán. Sklopte telo nad kolená a pri tom jemne stiahnite čelo smerom k podlahe.
Krok 3. Použite techniky relaxácie svalov
Jeden dobrý spôsob, ako sa pokúsiť uvoľniť telo a pomôcť vám zaspať, je precvičiť si niektoré progresívne techniky svalovej relaxácie. Ľahnite si do postele a asi na desať sekúnd napnite sval, stiahnite ho a pokrčte. Nezaťažujte svaly príliš, ale pociťujte nárast napätia. Uvoľnite sval a relaxujte. Teraz prejdite na ďalší sval a postup opakujte po celom tele.
- Môžete začať od nôh a pracovať až po telo. Dokončite napnutím a uvoľnením tváre.
- Skúste si za pochodu vizualizovať sval, ktorý napínate.
Krok 4. Skúste dychové cvičenia
Vykonanie hlbokých dychových cvičení vám môže pomôcť znížiť srdcový tep a relaxovať. Ak máte problémy so spánkom a ste nervózni, môže vám pomôcť hlboké dýchanie. Účinky hlbokého dýchania sú často viac psychologické než fyziologické, ale môžu vám pomôcť upokojiť srdce a dychovú frekvenciu v čase stresu alebo úzkosti.
- Tri alebo štyri sekundy sa zhlboka nadýchnite, s rukou na bruchu a snažte sa dýchať a vydychovať. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Cítite, ako sa vaša bránica pohybuje hore a dole, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
- Týmto dýchaním stimulujete blúdivý nerv a parasympatický nervový systém. Stimuláciou PNS uvoľníte svoje telo a znížite srdcový tep a úzkosť.
Krok 5. Vyrovnajte sa so zdrojmi stresu
Problémy so spánkom sú často spojené so stresom, úzkosťou a depresiou. Ak máte pravidelne problémy so spánkom, zvážte, aké ďalšie faktory k tomu môžu prispieť. Ak ste obzvlášť vystresovaní z nadchádzajúceho termínu, pokúste sa zvládnuť svoju pracovnú záťaž a pochopiť, že je normálne, keď sa niekedy stresujete. Pozitívne myslenie vám môže pomôcť byť uvoľnenejším a lepšie sa vyspať.
- Stresujúci životný štýl môže mať za následok vyššie hladiny kortizolu vo vašom tele, čo zase môže spôsobiť nespavosť.
- Ak máte nočné mory, ktoré vám narúšajú spánok, môžu byť tiež spojené so stresom alebo emocionálnym traumou.
Krok 6. Vytvorte pokojné prostredie na spanie
Zaistenie čo najpokojnejšej a najpokojnejšej spálne vám pomôže zaspať bez akýchkoľvek tabletiek. Vyhnite sa jasným farbám na stenách, snažte sa, aby vo vašej miestnosti nebol televízor alebo počítač a uistite sa, že je tma. Ak z vášho okna vychádza svetlo, môžete získať zatemňovacie závesy, a ak je to potrebné, skúste si nasadiť masku na oči.
- Teplota vašej miestnosti je tiež dôležitá. Teplota 16 až 18 ° C sa považuje za ideálnu pre pokojný spánok.
- Ak je hluk, vyskúšajte si nasadiť štuple do uší, aby ste zablokovali zvuk.
- Ak máte v miestnosti obrázky priateľov a rodiny alebo umelecké diela, môžete sa cítiť uvoľnenejšie a uvoľnenejšie.
Tipy
- Ak máte pocit, že nemôžete spať, skúste počítať od 135 dozadu.
- Každé ráno sa prebúdzajte v približne rovnaký čas a každú noc choďte spať približne v rovnaký čas.
- Zapíšte si svoje myšlienky a odstráňte ich z hlavy tak, že až tak málo premýšľate.
- Nacvičujte si dobrú spánkovú hygienu tým, že budete každý deň spať a vstávať v rovnaký čas, nebudete piť alkohol ani kofeín, nefajčíte ani nebudete používať iné výrobky obsahujúce nikotín pred spaním, urobíte zo svojej spálne upokojujúce a relaxačné miesto, bez použitia televízorov, telefónov, a digitálne zariadenia v spálni (modré svetlo z digitálnych zariadení bráni uvoľňovaniu melatonínu), nechodiť spať nahnevaný a necvičiť aspoň štyri hodiny pred spaním.
Varovania
- Nemeňte svoj liečebný plán bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Môžu existovať aj iné metódy, ktoré sú pre vás rovnako účinné a dostupné.
- Melatonín môže u niektorých ľudí spôsobiť zlé sny a ešte väčšie problémy so spánkom. Ak vaše telo nemôže užívať bežné prášky na spanie, nemusí užívať doplnok melatonínu.
