Nedostatok spánku nastáva vtedy, ak každú noc nespíte dostatočne dlho, ako potrebujete. Nedostatok spánku môže spôsobiť zníženú bdelosť, podráždenosť, oneskorený reakčný čas a oslabený imunitný systém. Na liečbu nedostatku spánku, viac spánku, vypracovajte plán spánkovej hygieny a diagnostikujte všetky súvisiace problémy so spánkom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba deprivácie spánku
Krok 1. Viac spať
Najlepším a najzrejmejším spôsobom, ako liečiť depriváciu spánku, je viac spať. Pretože nedostatok spánku nastáva, ak nespíte dostatočne, zvýšením množstva spánku sa môžete zbaviť symptómov. Väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku každú noc, preto sa snažte každú noc v tomto okne spať.
- Ak je nedostatok spánku spôsobený ojedinelým incidentom, ako napríklad jedna noc, jeden dobrý nočný spánok vám môže pomôcť zotaviť sa.
- Ak trpíte nedostatkom spánku kvôli dlhšiemu nedostatku spánku, môžete spať dlhšie každú noc alebo si 20 minút zdriemnuť po celý deň.
Krok 2. Splatte spánkový dlh
Keď každú noc nespíte, čo potrebujete, skončíte spánkovým dlhom. Spánkový dlh je množstvo spánku, o ktorý ste prišli. Ak ste teda spali iba päť hodín, keď ste mali spať osem, sú to tri hodiny spánkového dlhu. Ak to robíte dvakrát týždenne, máte šesťhodinový dlh v spánku. Nedostatok spánku je možné liečiť splácaním spánkového dlhu tým, že veľa spánku stihnete.
- Mali by ste spať toľko hodín, koľko dlhujete svojmu telu, aby ste sa vyhli deprivácii spánku a liečili ju. Môže to trvať dni, týždne alebo aj dlhšie.
- Existuje nezhoda v tom, či je azda spánkový dlh skutočne možné splatiť; Jedna štúdia však zistila, že 20-minútový spánok môže nahradiť jednu hodinu vynechaného spánku. Najlepším postupom je zvyčajne vykonať zmeny v pláne spánku, aby ste sa v budúcnosti dostatočne vyspali.
- Môžete skončiť s vážnym spánkovým dlhom zo stoviek hodín zameškaného spánku, čo má za následok vážne a nevratné zdravotné problémy.
Krok 3. Navštívte svojho lekára
Ak trpíte nedostatkom spánku, mali by ste navštíviť lekára. Nedostatok spánku môže byť spôsobený základnými ochoreniami, ako je nespavosť, depresia alebo spánkové apnoe. Váš lekár môže byť schopný diagnostikovať stav alebo vás odporučí na kliniku spánku.
- Váš lekár vám položí rôzne otázky o vašich spánkových návykoch, aby ste sa pokúsili zistiť základný stav.
- Lekár vám môže predpísať tabletku na spanie, ktorá vám dočasne pomôže lepšie spať. Lieky na spanie, predpísané alebo voľne predajné, by mali byť dočasnou opravou. Tabletky na spanie môžu pri dlhodobom používaní viesť k horším problémom so spánkom. Denné používanie práškov na spanie môže viesť k závislosti.
- Ak si myslíte, že ste odkázaní na lieky na spanie, nie prudko zastaviť. S pomocou lekára sa postupne počas niekoľkých dní alebo týždňov od tabletiek odvykajte. Uvedomte si vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy a nevoľnosť.
Krok 4. Zlepšite hygienu spánku
Aby ste sa lepšie vyspali, mali by ste zlepšiť spánkovú hygienu vrátane pravidelného spánku. Začnite tým, že budete spať a vstávať každú noc v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Uprednostnite spánok a uistite sa, že máte každú noc sedem až deväť hodín.
- Zaistite, aby bolo prostredie, v ktorom spíte, vhodné pre spánok. Miestnosť by mala byť tmavá, tichá a chladná. Ak potrebujete nejaký druh hluku, ktorý vám pomôže zaspať, vyskúšajte ventilátor alebo zariadenie na potlačenie šumu.
- Minimálne pol hodinu pred spaním nepoužívajte elektroniku - vrátane smartfónov, tabletov, notebookov, televízorov.
- Začnite odpočívať 10 minút až hodinu pred spaním. Pomôcť môže nočná rutina, ktorá zahŕňa relaxačné činnosti, ako je teplý kúpeľ, rozloženie oblečenia na ďalší deň alebo písanie do denníka.
Krok 5. Veďte si denník spánku
Ak chcete zistiť, prečo alebo čo vedie k nedostatku spánku, môžete si viesť spánkový denník. Spánkový denník vám môže pomôcť nájsť dôvody, prečo strácate spánok alebo návyky, kvôli ktorým máte menej spánku, ako potrebujete. Denník si uchovávajte každý deň niekoľko týždňov.
- Zahrňte informácie o svojich spánkových návykoch, napríklad keď si ľahnete spať a konečne zaspíte. Zahrňte, keď sa zobudíte, koľko hodín ste v skutočnosti spali, koľkokrát ste sa v noci zobudili a aký pokojný bol spánok.
- Poznamenajte si, čo ste urobili, ak ste nemohli zaspať, ako napríklad ležanie, sledovanie televízie alebo vstávanie na niekoľko minút.
- Vytvorte si zoznam jedál, ktoré ste zjedli, a nápojov, ktoré ste kedy skonzumovali, najmä tie s kofeínom.
- Všimnite si svojej nálady alebo úrovne stresu v ten deň.
- Denník spánku môže byť veľmi nápomocný, ak navštívite lekára a prediskutujete svoje problémy so spánkom. Bude to pre nich veľký referenčný bod.
Metóda 2 z 3: Hľadanie spôsobov, ako zostať hore
Krok 1. Staňte sa aktívnymi
Aktivita vám môže pomôcť liečiť mierny nedostatok spánku. Ak sa venujete krátkej aktivite niekoľkokrát denne, môže to pomôcť zvýšiť bdelosť. Pocit bdelosti môže rýchlo zmiznúť, takže budete musieť byť opäť aktívny. Ak je váš spánkový nedostatok vážny, môžete sa cítiť unavenejší namiesto toho, aby ste sa cítili plní energie.
Skúste ľahkú aktivitu, napríklad rýchlu prechádzku alebo iné ľahké kardio. Vyberte si aktivitu, pri ktorej sa vám rozprúdi krv v žilách, nie vás unaví
Krok 2. Zapnite jasné svetlo
Vystavenie svetlu vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie. Svetlo spôsobuje, že vaše telo znižuje produkciu melatonínu, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítite ospalý. Svetlo pomáha cirkadiánnemu rytmu vášho tela zosúladiť sa s denným cyklom, keď sa cítime bdelí a v strehu. Skúste zapnúť stropné svetlo, otvoriť okná, zapnúť viac svetiel v miestnosti, pomocou svetelného boxu alebo dokonca ísť von na slnko.
Aj keď je stred dňa, zvýšenie jasu v miestnosti alebo v kancelárii vám môže pomôcť cítiť sa viac bdelí a menej ospalí
Krok 3. Sadnite si rovnejšie
Správne držanie tela vám môže pomôcť udržať sa hore, ak máte nedostatok spánku. Keď sa postavíte alebo si sadnete, pomôže vám to zapojiť funkcie tela, ktoré vám pomôžu zostať v strehu. Ak trpíte nedostatkom spánku, skúste sedieť s čo najlepším držaním tela.
Ak môžete, postavte sa a pomôžte zostať hore
Krok 4. Zvýšte obsah kofeínu
Kofeín je bežnou krátkodobou liečbou deprivácie spánku. Kofeín je stimulant, ktorý pomáha zvýšiť bdelosť. Kofeín môžete piť v káve, čaji alebo sóde a nájdete ho v niektorých potravinách, napríklad v čokoláde. Malé množstvo kofeínu po celý deň funguje najlepšie, keď vám pomôže bdieť a v strehu.
- Uvedomte si, že kofeín môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy alebo chvenie, ak ich konzumujete príliš veľa. Kofeín sa neodporúča používať u detí a žien, ktoré dojčia alebo sú tehotné.
- Kofeín nemôže pomôcť s ťažkou spánkovou depriváciou. Vyhnite sa kofeínu najmenej štyri až päť hodín pred spaním.
Metóda 3 z 3: Rozpoznanie symptómov deprivácie spánku
Krok 1. Rozhodnite sa, či ste vždy unavení
Ak ste nevyspatí, môžete sa cítiť unavení stále. Cez deň môžete často zívať a je pre vás ťažké zostať hore, keď robíte úlohy. Ráno alebo po celý deň sa môžete cítiť grogy.
Môžete sa ocitnúť v náhodnom čase driemať, najmä počas stretnutí, pri sledovaní televízie alebo dokonca pri šoférovaní
Krok 2. Zistite, či ste duševne v strehu
Ďalším príznakom nedostatku spánku je nedostatok duševnej bdelosti. To znamená, že môžete mať problémy so sústredením sa, nemusíte myslieť tak jasne, vaša pamäť môže byť slabšia ako obvykle alebo môžete mať skrátený reakčný čas.
Mnoho nehôd sa stane kvôli nedostatku duševnej pozornosti kvôli nedostatku spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že všetky vaše myšlienkové pochody budú pracovať pomalšie a nie tak efektívne, ako keď ste úplne odpočinutí
Krok 3. Zistite, či ochoriete častejšie
Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu imunitného systému. To môže spôsobiť, že ochoriete častejšie, pretože vaše telo nie je schopné bojovať proti baktériám, vírusom a iným chorobám. Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že sa budete lepšie zotavovať, ako keby ste boli oddýchnutí.
