Syndróm nepokojných nôh (RLS) spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, vrátane pocitov plazenia, pichania, bolesti, šteklenia a nutkania pohybovať nohami v sede alebo v ľahu. Tieto symptómy môžu spôsobiť narušenie spánku a mať za následok nižšiu kvalitu života osôb s RLS. Napriek tomu, že presná príčina poruchy stále nie je známa, existujú faktory, ktoré človeka na to predisponujú, vrátane genetiky, pohlavia a veku. Mnohí zisťujú, že určité zmeny životného štýlu predchádzajú RLS alebo ich zmierňujú.
Kroky
Metóda 1 z 2: Prevencia symptómov RLS
Krok 1. Zistite, či ste predisponovaní k tomu, aby ste mali RLS
Niektorí ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku RLS, a to buď preto, že sa vyskytuje v ich rodinách, alebo pretože majú stav, ktorý spôsobuje výskyt RLS. Vedieť, ktoré rizikové faktory RLS vás môžu ovplyvniť, vám môže pomôcť nájsť najlepší spôsob prevencie a zmiernenia symptómov, pretože budete schopní vyriešiť príčinu vašich RLS.
- Anémia z nedostatku železa, kŕčové žily, cukrovka a pľúcne choroby môžu spôsobiť RLS. Ak máte jeden z týchto stavov, primeraná lekárska starostlivosť môže tiež pomôcť zabrániť vzniku RLS.
- Dvadsaťpäť percent tehotných žien má RLS, ale zvyčajne zmizne na konci tehotenstva. Počas tehotenstva môžete vykonať zmeny životného štýlu, aby ste predišli symptómom alebo ich zmiernili.
- Ak niekto z vašich blízkych rodinných príslušníkov mal RLS, vaše šance na jeho získanie sa môžu zvýšiť. Nemôžete urobiť nič, aby ste zmenili tento rizikový faktor, ale môžete vykonať zmeny na zabránenie alebo zmiernenie symptómov.
- Nadváha alebo obezita vás môže predisponovať k RLS pohotovejšie. Vykonanie opatrení na zníženie hmotnosti môže pomôcť zabrániť RLS.
Krok 2. Začnite byť aktívny
Tí, ktorí majú sedavý spôsob života, sa zdajú byť náchylnejší na získanie RLS. Zahrňte do svojho denného režimu viac cvičenia, ale začnite postupne, najmä ak chvíľu necvičíte. Cvičenie, ktoré je najprínosnejšie, je čokoľvek stredne namáhavé a pravidelne ho robíte. Skúste plávanie, bicyklovanie, rýchlu chôdzu, beh, prácu v posilňovni, jogu a podobne.
- Rýchla chôdza štyrikrát týždenne po dobu 30 minút naraz ukázala, že počas niekoľkých mesiacov znižuje závažnosť RLS.
- Pomôcť môže intenzívne cvičenie nôh. Skúste týždeň denných intenzívnych cvičení nôh, ktoré trvajú približne 20 až 30 minút; cyklistika alebo rýchla chôdza sú vynikajúcou voľbou.
- Plávanie je veľmi jemný spôsob naťahovania svalov nôh, najmä ak vám pri iných cvičeniach dochádza k kŕčom pri strečingu.
- Cvičenie nielen pomáha predchádzať RLS, ale môže tiež pomôcť zmierniť príznaky, ak sú už prítomné.
Krok 3. Noste podpornú obuv
V priebehu času môže nesprávne obúvanie alebo chôdza naboso spôsobiť, že vám spadnú klenby. Navštívte odborníka na nohy, ktorý vám pomôže určiť, či spadnuté klenby prispievajú k vášmu RLS. Váš odborník na nohy vám bude môcť odporučiť opatrenia, ktoré je potrebné vykonať.
- Oblúkové vložky si môžete kúpiť v mnohých obchodoch s obuvou. Nosenie týchto topánok vo vašich topánkach pomôže podporiť vaše oblúky a môže pomôcť zmierniť príznaky RLS.
- Možno vám bude nepríjemné chodiť po tvrdých podlahách bosými nohami; pokúste sa obuť papuče okolo domu, aby ste zmiernili pristátie.
Krok 4. Pite veľa vody
Udržujte hydratáciu a splňte svoje potreby vody každý deň. Predpokladá sa, že pitie veľkého množstva vody pomáha znižovať RLS. Množstvo vody potrebné na to, aby ste boli dostatočne hydratovaní, závisí od vašich osobných potrieb a zdravia. Spravidla pite vodu vždy, keď máte smäd, a vodu, kávu, sladené nápoje a alkohol nahraďte tak často, ako je to možné.
Krok 5. Znížte príjem kofeínu
Zdá sa, že kofeín prispieva k RLS, a preto môže byť užitočné minimalizovať úroveň vášho denného príjmu kofeínu. Kofeín sa nachádza predovšetkým v káve, čaji, kakau, čokoláde a energetických nápojoch. Vyhnite sa akýmkoľvek stimulantom pomocou liekov alebo liekov.
Krok 6. Minimalizujte príjem alkoholu
Alkohol zrejme zhoršuje RLS, preto sa snažte obmedziť jeho príjem a nekonzumujte alkohol po večeroch. Ak ste žena akéhokoľvek veku alebo muž starší ako 65 rokov, dajte si viac ako jeden nápoj denne. Ak ste muž do 65 rokov, potom si dajte najviac dva nápoje denne.
Krok 7. Prestaňte fajčiť
Zdá sa, že riziko RLS je vyššie u ľudí, ktorí fajčia. Aby ste predišli RLS, vylúčte alebo znížte počet cigariet, ktoré denne vyfajčíte, a vylúčte všetky ostatné výrobky, ktoré obsahujú nikotín.
Krok 8. Skúste vykonávať mentálne stimulujúce činnosti
Ak zistíte, že vás nohy obťažujú počas pokoja (za predpokladu, že nie je pred spaním a vy sa nepokúšate spať), skúste urobiť niečo, čo stimuluje vašu myseľ. Napríklad lúštenie krížoviek, čítanie, písanie alebo práca na počítači môže byť spôsobom, ako rozptýliť vašu myseľ, čo môže v skutočnosti zmierniť príznaky RLS a/alebo zabrániť tomu, aby sa vôbec začali.
Krok 9. Skontrolujte vedľajšie účinky liekov, ktoré užívate
Pomerne veľa liekov môže byť problematických, vrátane antipsychotík, liekov proti nevoľnosti, antidepresív, ktoré zvyšujú serotonín a niektorých liekov na chlad a alergiu, ktoré obsahujú antihistaminiká.
Ak užívate lieky, ktoré uvádzajú ako vedľajší účinok RLS, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach
Krok 10. Skúste užívať doplnky železa
Všimnite si však, že to treba robiť opatrne, pretože príliš veľa železa môže byť pre telo problematické. Je múdre sa pred vyskúšaním tohto postupu poradiť so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečná voľba.
- Ukázalo sa, že nízky obsah železa (meraný ako feritín v krvi) súvisí so zvýšenými príznakmi RLS. Preto pre ľudí s nízkymi hladinami železa (ako ukazujú krvné testy) môže užívanie doplnkov železa pomôcť v prevencii symptómov.
- Lekári však neodporúčajú užívať doplnky železa len podľa symptómov bez toho, aby vám najskôr urobili krvný test na potvrdenie nízkych hodnôt, pretože vás to môže vystaviť riziku prílišného zvýšenia hladiny železa. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako budete používať železo ako prostriedok prevencie RLS.
Krok 11. Porozprávajte sa so svojím lekárom o predpisovaní lieku
FDA schválil dva lieky na liečbu syndrómu nepokojných nôh: Requip (Ropinirol) a Mirapex (Pramipexol). Tieto lieky sú navrhnuté tak, aby sa používali špeciálne na liečbu RLS. V závislosti od vašich symptómov vám lekár môže predpísať jeden z nasledujúcich typov liekov na liečbu RLS a na prevenciu symptómov:
- Sedatíva (ako klonazepam a zaleplon) sú užitočné pre tých, ktorých spánok je narušený RLS.
- Antikonvulzíva (ako je karbamazepín) sú užitočné pre ľudí, ktorí sa zaoberajú dennými príznakmi RLS.
- U pacientov s ťažkými RLS sú predpísané lieky proti bolesti.
Krok 12. Zvážte doplnkové alebo alternatívne zdravotné techniky
Masáž a akupunktúra môžu tiež pomôcť predchádzať symptómom RLS. Masáž môže znížiť napätie v nohách a relaxovať tiež. Akupunktúra v niektorých štúdiách ukázala určitý prínos pre RLS, ale výsledky nie sú presvedčivé.
Zvážte naplánovanie si masáže alebo akupunktúrneho ošetrenia
Metóda 2 z 2: Lepší spánok
Krok 1. Cvičte správnu „hygienu spánku
„„ Hygiena spánku “je termín, ktorý lekári používajú na opis zdravých a konzistentných spánkových návykov. Obsahuje:
- Vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Choďte spať na dobrú hodinu, ktorá vám umožní zobudiť sa, keď zazvoní budík, a už dlhšie nespať.
- Ak potrebujete viac spánku, choďte spať skôr, než aby ste sa prebúdzali neskôr, pretože čas prebúdzania je najdôležitejším faktorom konzistentných spánkových návykov.
- Udržujte svoj čas prebúdzania cez víkendy rovnaký ako vo všedné dni (kvôli konzistentnosti).
- Vyhnite sa „času strávenému pred obrazovkou“(televízory, obrazovky počítačov a/alebo mobilné telefóny) tesne pred spaním, pretože prebúdzajú váš mozog žiarením, ktoré vyžarujú, a preto je ťažšie zaspať.
- Majte na pamäti, že dobrý spánok pomáha predchádzať príznakom RLS, a to vo dne aj počas nasledujúcich nocí. Prínos je teda dvojnásobný - nielenže vám „spánková hygiena“pomôže lepšie zaspať (ako častým príznakom RLS je problém so spánkom), ale aj zníži a zabráni prítomnosti symptómov v nasledujúcich dňoch.
Krok 2. Skúste sa pred spaním natiahnuť
Zaťaženie niektorými úsekmi nôh pred spaním môže vašim nohám pomôcť uvoľniť sa a zmierniť napätie. Aj keď neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že strečing zabráni RLS, niektorí ho považujú za prospešný.
- Vyskúšajte jemné predklony, záklony dozadu, zákruty chrbta, pózu zo stoličky a pózu bojovníka pomalým spôsobom, ktorý dáva pozor na dych.
- Pózy jogy, ktoré sťahujú svaly stehna; natiahnite lýtka, hamstringy a gluteálne svaly; alebo ohnúť a predĺžiť solar plexus a panvu sú prospešné.
Krok 3. Prejdite sa, keď potrebujete
Ak pociťujete príznaky RLS a jednoducho nemôžete zaspať, skúste podľahnúť nutkaniu pohnúť sa. Vstaňte a choďte na prechádzku, aj keď je to len okolo domu. Niektorým ľuďom môže niekedy stačiť poslúchnuť nutkanie chodiť, aby utlmil podivné pocity a umožnil im opäť zaspať.
Krok 4. Znížte úroveň stresu
Ľudia v strese majú tendenciu spať zle a zdá sa, že sú náchylnejší na RLS. Nájdite východiská na zmiernenie stresu a spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, a nie ho nechať ovládnuť váš život a ovplyvniť vaše zdravie.
Ak nemôžete efektívne zvládať stres, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Niektoré problémy je ťažké vyriešiť bez profesionálnej pomoci a stojí za to využiť všetky zdroje, keď je v poriadku vaše zdravie
Krok 5. Pred spaním si dajte teplú alebo studenú sprchu
Mnohí zistili, že teplá alebo studená sprcha môže pomôcť predchádzať symptómom RLS a napomôcť dobrému spánku. Skúste teplú aj studenú sprchu, aby ste zistili, ktorá metóda vám lepšie vyhovuje. V noci, keď predpokladáte, že budete mať problémy so spánkom, skočte do sprchy, než pôjdete spať.
Tipy
Ak cestujete lietadlom, pokúste sa získať miesto v uličke; to vám umožní viac sa natiahnuť a v prípade potreby vstať
Varovania
- Ak sa vaše príznaky nezlepšujú alebo sa zhoršujú, povedzte to svojmu lekárovi. Nevykonávajte samoliečbu v nádeji, že to zmizne; nebude, ak to ešte nie je a mohlo by to maskovať niečo vážnejšie.
- Neužívajte tablety železa bez rady lekára a ak ich vynecháte, nikdy sa nezdvojnásobte, aby ste nahradili vynechaný doplnok.
