Syndróm karpálneho tunela je stav spôsobený nadmerným tlakom na stredný nerv, centrálny nerv v zápästí. Tento stav môže viesť k necitlivosti, svalovej slabosti a neustálej bolesti. Syndróm karpálneho tunela môže mať mnoho príčin, napríklad genetiku alebo činnosti súvisiace s prácou (t.j. opakujúce sa pohyby). Aj keď sa niektorým príčinám nedá predísť, existuje mnoho opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili riziko vzniku tohto stavu.
Kroky
Časť 1 z 3: Starostlivosť o zápästia
Krok 1. Udržujte neutrálnu polohu zápästia tak často, ako môžete
Syndróm karpálneho tunela je najčastejšie spôsobený opakovaným ohýbaním zápästia. Môžete na to myslieť ako na pozíciu, ktorú vaše zápästie zaujme, keď rukou poviete „zastav“. Či už píšete, jete alebo robíte iný opakujúci sa pohyb, namiesto ohýbania zápästia by ste sa mali snažiť udržiavať neutrálnu polohu zápästia tak často, ako môžete. Neutrálnu polohu považujte za polohu podania ruky - keď niekomu podáte ruku, nemusíte vôbec ohýbať zápästia. Starostlivo sledujte svoje ruky, aby ste sa pokúsili udržať túto pozíciu čo najviac.
Krok 2. Urobte si prestávky
Ak vykonávate opakujúcu sa činnosť, či už píšete alebo krájate zeleninu, urobte si krátku prestávku každých 10-15 minút, aby ste si oddýchli zápästia. To môže znamenať strečing, cvičenia alebo len tak sedieť bez použitia zápästí. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, v prípade potreby si môžete urobiť prestávku 1-2 minúty. Nenechajte uplynúť príliš veľa času bez toho, aby ste si opreli zápästia.
- Ak môžete, skúste prepínať úlohy každých 20-40 minút.
- Okrem toho sa pokúste zmeniť svoju pozíciu tak často, ako môžete. Nechcete, aby ste sa „zasekli“v jednej polohe príliš dlho.
Krok 3. Uvoľnite úchop a znížte silu
Väčšina ľudí používa pri vykonávaní každodenných úloh väčšiu silu, ako je potrebné. Či už sa držíte myši, pera alebo pracujete s registračnou pokladňou, mali by ste sa snažiť nestláčať nič príliš alebo používať príliš veľkú silu. Na vykonanie práce nestláčajte klávesy na klávesnici ani nestláčajte žiadne iné tlačidlá viac, ako je potrebné. Vďaka tomu nebudete príliš tlačiť na zápästia.
Krok 4. Udržujte svoje celkové zdravie
Aj keď je najlepšou prevenciou syndrómu karpálneho tunela starostlivosť o zápästia, štúdie ukazujú, že udržanie celkového zdravia vám môže pomôcť mať zdravé zápästia. Uistite sa, že jete aspoň tri zdravé jedlá denne, pravidelne cvičíte (asi 30 minút denne), doprajete si 7-8 hodín spánku v noci a urobíte čokoľvek iné, aby ste sa cítili duševne aj fyzicky v poriadku.
Krok 5. Zvážte nosenie dlahy na zápästie, ak ju potrebujete
Drevené dlahy, ak ich nosíte správne, vám môžu pomôcť udržať neutrálnu polohu zápästia bez toho, aby ste spôsobili akékoľvek nepohodlie. Relatívne lacnú dlahu na zápästie môžete získať v miestnej lekárni (bežne stoja okolo 15-20 dolárov), alebo ak chcete ďalšiu pomoc, váš lekár alebo fyzioterapeut vám môžu odporučiť alebo dokonca objednať pokročilejšie dlahy. Môžete ich nosiť pri práci, aby ste si neohli zápästia, a môžete ich nosiť aj v noci, aby ste si počas spánku udržali neutrálnu polohu; veľa ľudí spí s ohnutými zápästiami.
Krok 6. V prípade potreby užite NSAID
NSAID sú nesteroidné protizápalové lieky, ako napríklad Advil, a môžu sa použiť na zníženie bolesti a opuchu zápästí. Aj keď nezabránia karpálnemu tunelu, môžu určite zmierniť bolesť, ak sa z času na čas podajú. Nezvyknite si na to, pretože tieto lieky by nemali byť náhradou iných preventívnych opatrení.
Krok 7. Udržujte ruky v teple
Ak pracujete v chladnom prostredí, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám v rukách vyvinie bolesť a stuhnutosť. Pri práci sa snažte udržiavať teplú teplotu, keď je vonku zima, noste rukavice a v prípade, že nemôžete ovládať teplotu v interiéri, pouvažujte aj o použití rukavíc bez prstov.
Časť 2 z 3: Byť ergonomicky zdravý
Krok 1. Udržujte predlaktie v rovine s klávesnicou
Upravte si stoličku tak, aby boli vaše predlaktia v úrovni klávesnice. Na to, aby ste mohli používať klávesnicu, by ste sa nemali musieť hrbiť alebo siahať. Táto poloha je optimálna na udržanie zápästí v neutrálnej polohe.
Krok 2. Udržujte správne držanie tela
Sadnite si pekne a vysoko namiesto toho, aby ste sa hrbili. Vaše telo tak nebude pociťovať prílišné napätie v akejkoľvek oblasti, vrátane zápästí. Svoju prácu majte tiež priamo pred sebou, aby ste sa na ňu nemuseli ohýbať ani krútiť na jednu alebo druhú stranu.
Krok 3. Ruky a zápästia držte v jednej línii s predlaktím
Vďaka tomu tiež nebudete príliš namáhať zápästia. Ak sú vaše predlaktia v úrovni klávesnice, nemalo by to byť ťažké.
Krok 4. Používajte nástroje, ktoré majú správnu veľkosť pre vaše ruky
Príliš veľká alebo príliš malá myš vás môže namáhať v zápästí a používať väčšiu silu, ako je potrebné.
Krok 5. Zvážte použitie vertikálnej myši
Vertikálna myš udrží vašu ruku v polohe podania ruky. Ak použijete jeden z nich, nikdy nebudete musieť ohýbať zápästie pri kliknutí. Zvyknúť si na myš chvíľu trvá, ale keď to urobíte, budete radi, že ju máte. Aj keď môžu byť trochu drahé (v niektorých prípadoch 70 dolárov alebo viac), budú stáť za to.
Krok 6. Zvážte získanie delenej klávesnice
Delená klávesnica je klávesnica, ktorá je rozdelená na stred a umožňuje vám písať oboma rukami v polohe podania ruky. Klávesnicu môžete najskôr rozdeliť tak, aby sa rozdeľovala tak, aby sa rozdeľovala ešte razantnejšie, ako si na to zvyknete. Môžete ho zapojiť do klávesnice a položiť priamo na pôvodnú dosku. To bude mať dramatický účinok pri prevencii syndrómu karpálneho tunela. Tieto klávesnice sa pohybujú od 30 do stoviek dolárov a je len na vás, aký druh vám bude vyhovovať. Neohrabávajte sa drahou delenou klávesnicou, ak ste ju nikdy nepoužili, alebo prídete na to, že to nie je pre vás.
Časť 3 z 3: Liečba bolesti
Krok 1. Ľadové zápästia
Niektorí lekári odporúčajú, aby ste si zaľahli zápästie niekoľkokrát denne, keď v tejto oblasti pociťujete bolesť.
Krok 2. Skúste terapiu „za tepla a za studena“
Na túto formu terapie budete potrebovať dve veľké misky s vodou - jedna by mala byť ľadová a druhá horúca (ale nie taká horúca, aby vás popálila). Položte ich do umývadla a položte ruky a zápästia na jednu minútu do studenej misy a potom ich na jednu minútu presuňte do horúcej misy. Toto cvičenie opakujte desať minút dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesť v zápästí.
Krok 3. Použite malý penový valček
Použite mini penový valček, ktorý je široký asi ako štvrtinu, aby ste na ňom po dvadsať sekúnd na každom zápästí gúľali zápästím hore a dole. Jednoducho položte valček na stôl a jemne otáčajte zápästím hore a dole po valci, čím poskytnete svojim zápästiam príjemnú relaxačnú masáž.
Krok 4. Získajte masáž predlaktia
Buď použite druhú ruku, alebo si zverte dôveryhodného odborníka na masáže a jemne si masírujte predlaktia, zápästia a dlane, aby ste uvoľnili napätie v rukách. Uistite sa, že masáž je jemná a nespôsobuje väčšiu bolesť v oblastiach, ktoré je potrebné vypracovať.
Krok 5. Použite bežný penový valček
Ľahnite si na valček tak, aby bol váš chrbát zarovnaný s valčekom, a ruky vyložte do strán (myslite na pózu „shavasana“v joge). Otvorí sa vám chrbát a zníži napätie, ktoré vyvíjate na chrbát a ruky. V tejto póze vydržte až minútu. Môžete tiež striedať ruky, pričom jednu pohybujete hore nad hlavou a druhú dole po stranách a opakujete to minútu. Tým sa vytrasie a zníži napätie vo vašich rukách, zápästiach a chrbte.
Krok 6. Skúste nejaké cvičenia na zápästie
Existuje mnoho cvikov na zápästie, ktoré môžete vyskúšať na posilnenie rúk a zápästí a na zmiernenie napätia v rukách a rukách. Ak sa o to budete snažiť robiť počas prestávok alebo len niekoľkokrát denne, budete cítiť, ako vaše zápästia silnejú. Tieto cvičenia vám natiahnu zápästia a vybudujú silu tam, kde to potrebujete. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- „Tlačenie na stenu.“Položte ruky rovno pred seba a ohnite zápästia tak, aby ste boli obrátení k chrbtom rúk, ako keby ste chceli od seba odtlačiť stenu. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd, uvoľnite zápästia a opakujte aspoň desaťkrát.
- Urobte päste. Jednoducho položte ruky na voľné päste na najmenej päť sekúnd a potom päsť pustite na 1-2 sekundy. Opakujte najmenej desaťkrát.
- Urobte päste a ohnite zápästia. Ruky položte rovno pred seba, v päsť. Teraz mierne ohnite zápästia a vydržte v tejto polohe päť sekúnd, pričom pocítite hlboký strečing. Opakujte desaťkrát.
- Natiahnite zápästia. Položte jedno zápästie pred seba do polohy „stop“a prsty jemne pokrčte a držte päť sekúnd. Potom posuňte prsty nadol, smerom k podlahe a ohnite zápästie nadol, v opačnom smere, ďalších päť sekúnd. Opakujte desaťkrát na každú ruku.
- Vytrepte si zápästia. Jemne zatraste zápästím, ako by ste si umyli ruky a vysušili z nich vodu. Vykonajte to zhruba desať sekúnd v kuse. Je to perfektná aktivita, ktorú môžete vyskúšať počas prestávok, aby ste zo zápästí dostali časť stuhnutosti. Môžete ich tiež vyskúšať jemne rolovať.
Krok 7. Ak pociťujete bolesť v zápästí, navštívte lekára
Ak začnete cítiť bolesť, znecitlivenie, mravčenie alebo nepríjemné pocity v zápästiach, mali by ste navštíviť lekára a prediskutovať ďalšie kroky. Jeden znak toho, že ste na ceste do karpálneho tunela, je extrémna bolesť pri kladení palcov do pästí a takmer žiadna bolesť v prstíku, ktorý je ovládaný iným nervom ako ostatné prsty. Lekár vám môže odporučiť ďalšie testy a liečbu a môže vás dokonca odporučiť fyzickému terapeutovi.
Fyzikálna terapia vám môže pomôcť naučiť sa cvičenia predchádzať ďalším bolestiam, objednať si správne ergonomické vybavenie a zmeniť životný štýl. Môžete tiež dostať upokojujúcu masáž predlaktia alebo dokonca ultrazvukové ošetrenie, ktoré pomôže cirkulácii v vašich zápästiach
Ukážkové cvičenia
Cvičenia na posilnenie zápästí
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia na posilnenie rúk
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
