Široké boky spopularizovali osobnosti ako Kim Kardashian a Beyoncé. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby vaše boky vyzerali väčšie. Významné uloženie telesného tuku kdekoľvek je nezdravé. Nezabudnite, že byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako vyzerať ako celebrita. Cvičením svalov hornej, strednej a dolnej časti tela a zdravou výživou budete vyzerať a cítiť sa najlepšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Posilnenie svalov
Krok 1. Robte drepy pravidelne
Drepy sú klasickým cvičením, ktoré môže posilniť vaše boky a jadro. Pracujte v drepe na pravidelnom tréningu, aby ste posilnili svaly okolo bokov. Na začiatok sa postavte nohami na šírku ramien a po stranách držte dve činky.
- Vyberte si pre činky váhu, s ktorou sa cítite pohodlne. Ak práve začínate s drepmi, pravdepodobne budete musieť začať s ľahkou váhou, napríklad s hmotnosťou 2 až 5 libier. Porozprávajte sa s trénerom v posilňovni alebo so svojim lekárom, aby ste zistili bezpečnú hmotnosť.
- Pri uťahovaní jadra vytiahnite chrbát hore. Pokrčte kolená, aby ste znížili telo. Keď ste v spodnej časti rozsahu pohybu, rýchlo sa pozrite na zvršky topánok. Musíte byť schopní vidieť vrcholy topánok, alebo to znamená, že kolená idú v podrepe príliš dopredu.
- Spúšťajte telo, kým nie sú stehná zhruba rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie by ste mali zopakovať 10 až 12 krát.
Krok 2. Vykonajte výpady
Výpady sú ďalším cvikom na posilnenie bokov a stehien, ktorý môže zlepšiť vzhľad vašich bokov. Ak chcete robiť výpady, začnite s činkou v každej ruke. Vyberte si váhu, s ktorou sa cítite pohodlne. Urobte krok vpred ľavou nohou.
- Ľavou nohou vpred pokrčte kolená. Pomaly sa spustite na zem.
- Nohami sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte s druhou nohou.
- Toto cvičenie by ste mali zopakovať zhruba 10 až 12 krát.
Krok 3. Zapíšte sa na kurz jogy
Jóga zahŕňa rôzne strečingy a pózy, ktoré vyžadujú veľa od jadrových svalov, takže môže byť tiež skvelým spôsobom, ako udržať jadro silné a pomôcť vašim bokom pôsobiť väčším dojmom. Skúste sa zapísať na kurz jogy v miestnej telocvični alebo komunitnom centre, ak chcete, aby vaše boky vyzerali silnejšie a väčšie.
Ak si nemôžete dovoliť hodinu, existuje množstvo jogových postupov, ktoré môžete nájsť na internete. Môžete si tiež kúpiť DVD. Buďte však opatrní, keď cvičíte jogu sami. Postavte sa na ťažšie pózy a nerobte pózy, ktoré by vám spôsobovali nepríjemné pocity
Krok 4. Skúste dosky
Dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly jadra a získať plochejší žalúdok, čo môže prispieť k zvýšeniu bokov. V rámci svojej cvičebnej rutiny pracujte na tom, aby ste párkrát týždenne robili dosky.
- Ak chcete urobiť dosku, ľahnite si na cvičebnú podložku. Lakte držte pod ramenami a ruky zopnite tesne pod bradou.
- Postavte sa a vytvorte si most s telom od ramien k prstom na nohách. Podporujte svoju váhu iba prstami na rukách a predlaktiach na zemi, pričom stláčajte svaly hrudníka, brucha, krížov, zadku a nôh. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, keď začínate. Nakoniec budete chcieť postaviť až 3 -minútové dosky.
Krok 5. Vykonajte zdvíhanie nôh v ľahu
Pri tomto cvičení sa môžete rozhodnúť pripútať závažia na členky k spodnej časti nohy. Môžete si ich kúpiť v telocvični alebo obchode so športovým vybavením, ale uistite sa, že začnete s nižšou hmotnosťou. Ľahnite si na bok. Nohy dajte naukladané na seba a položte si ruku na bok.
- Zdvihnite nohu, kým nebude s podlahou zhruba v 45 -stupňovom uhle, a potom ju spustite späť nadol. Opakujte 10 až 12 krát. Na vybudovanie svalov urobte tri série po 10 až 12 opakovaní.
- Po dokončení sady na jednej nohe vymeňte strany a opakujte s druhou nohou.
- Rovnako ako pri drepoch, hmotnosť, ktorú potrebujete, závisí od vašej kondície. Je dobré začať v malom. Porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom o bezpečnej hmotnosti.
- Ak máte pocit, že potrebujete väčší odpor, môžete sa pri zdvíhaní pokúsiť držať činku tesne nad kolenom. Je to dobrý spôsob, ako zvýšiť odpor bez rizika poranenia kolena.
Krok 6. Zahrňte silový tréning ramien
Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale vďaka posilneniu svalov v ramenách sa vám pás bude zdať menší, čo môže prispieť k tomu, aby vaše boky vyzerali širšie. Na dosiahnutie tohto účinku skúste vykonať niekoľko jednoduchých cvikov na ramená, ako napríklad stlačenie činky nad hlavou, muchy na činky a zadné činky.
Metóda 2 z 3: Odstránenie brušného tuku
Krok 1. Prijmite zdravú výživu
Brušný tuk môže v porovnaní s vašimi bokmi pôsobiť zmenšene. Chudnutie celkovo môže obmedziť brušný tuk a vaše boky budú vyzerať väčšie. Aby ste schudli, prvým krokom je zdravá strava.
- Vaša strava by mala byť predovšetkým rastlinná. Ovocie, zelenina a celozrnné produkty by mali tvoriť väčšinu vašej stravy. Choďte na hnedú ryžu na bielu ryžu a celozrnné pečivo na biele odrody.
- Držte sa chudých foriem bielkovín, ako sú ryby a hydina, a nízkotučných mliečnych výrobkov. Choďte napríklad na večeru namiesto steaku na lososa.
Krok 2. Znížte príjem cukru
Cukor môže celkovo prispieť k priberaniu na váhe, preto by ste mali obmedziť príjem cukru v strave. Sladké nápoje môžu byť veľkým vinníkom, pretože veľa ľudí vo svojej strave nemyslí na tekuté kalórie.
- Vyhnite sa sladeným nápojom, ako je sóda, špeciálne latte nápoje a alkoholické nápoje vrátane koktailov, vína, piva a chladičov vína. Namiesto toho pite veľa vody a rozhodnite sa pre nesladené nápoje, ako je nesladený ľadový čaj a klubová sóda. Vodu a iné bezkalorické nápoje môžete dokonca dochutiť citrónovou alebo limetkovou šťavou.
- Pred nákupom si prečítajte štítky. Cukor sa nachádza na prekvapivých miestach, ako sú chleby, jogurty a omáčky na cestoviny. V zozname zložiek by ste tiež mali hľadať slová ako fruktóza, dextróza a maltóza. Toto sú všetky názvy pridaného cukru.
- U žien sa snažte obmedziť pridaný cukor na 24 gramov denne, čo je asi 6 čajových lyžičiek. U mužov obmedzte pridaný cukor na 36 gramov, čo je asi 9 čajových lyžičiek.
Krok 3. Jedzte menšie porcie
Mnohokrát zjete viac kalórií, ako si myslíte. Veľkosti porcií, najmä pri jedle, môžu byť dosť veľké. Dávajte si pozor na veľkosť porcie.
- Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste išli jesť. Keď to urobíte, rozdeľte si predkrm s priateľom, aby ste kalórie znížili na polovicu. Ak má reštaurácia špeciálnu ponuku nízkokalorických jedál, skúste si ich objednať.
- Uvedomte si, koľko jedla by ste mali doma zjesť. Jedna porcia uhľohydrátov je veľká približne ako hokejový puk. Unca mliečnych výrobkov je veľká asi ako šesť kociek. Porcia bielkovín by nemala byť väčšia ako balíček kariet.
- Pomôcť môže aj pomalé jedenie. Vaše telo sa bude cítiť spokojnejšie a rýchlejšie si uvedomíte, že ste plní.
Krok 4. Zaznamenajte si svoje stravovacie návyky a pokrok
Môže byť užitočné viesť si záznamy o svojich stravovacích návykoch, chudnutí, ktoré máte, a o všetkých centimetroch, ktoré zhodíte z pása. Pomôže vám to udržať si prehľad a zistiť, ktoré dni v týždni pravdepodobne skĺznete. Tiež vás to môže motivovať mať spustený denník svojho pokroku, na ktorý sa môžete každý deň pozerať.
Mali by ste tiež zahrnúť ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie. Všimnite si napríklad veci ako úroveň stresu, spánkový plán a denné cvičenie
Metóda 3 z 3: Vylepšenie veľkosti bokov lichotivým oblečením
Krok 1. Nájdite spôsoby, ako dosiahnuť, aby váš pás vyzeral štíhlejšie
Ak chcete okamžitú opravu, zmena spôsobu obliekania môže zvýšiť vaše boky. Nájdite oblečenie a vzory, ktoré vám zoštíhlia pás. To pritiahne viac pozornosti na vaše boky.
- Ak už máte malý pás, skúste si uviazať pás. To môže zvýrazniť vaše krivky a získať tak viac tvar presýpacích hodín. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte na sebe šaty, ktoré nemajú tvar. Ak váš pás nie je malý, choďte na šaty so svetlejšími farbami hore a tmavšími farbami dole.
- Oblečenie s vysokým pásom, ako napríklad džínsy a sukne s vysokým pásom, môže zvýšiť vaše boky tým, že zoštíhli pás.
- V zime voľte lichotivé svetre, ktoré upozorňujú na vašu postavu. Vyhnite sa skrývaniu svojho tvaru v objemných vrstvách.
- Môžete tiež vyskúšať nosenie tvarovaného oblečenia, ako je Spanx, pod oblečením, aby váš pás vyzeral menší.
Krok 2. Vyberte si zvislé pruhy, aby ste vytvorili zoštíhľujúci vzhľad
Choďte na oblečenie so zvislými pruhmi, najmä na oblečenie, ktoré vám ide cez pás. Prúžky zoštíhľujú a môžu vytvárať zoštíhlený vzhľad, vďaka ktorému budú vaše boky pôsobiť širšie a celkovo bude vaša postava lichotivejšia.
- Zvislé pruhy nebudú fungovať so všetkými typmi postavy. Ak máte napríklad telo v tvare mrkvy, môže to mať opačný efekt a vaše boky budú pôsobiť ešte užšie.
- Noste pastely na miestach, ktoré chcete zdôrazniť, napríklad na bokoch, a noste čiernu na miestach, ktoré chcete zoštíhliť, napríklad v páse. Napríklad svetlo modrá sukňa s čiernym vrchom zvýrazní vaše boky a zoštíhli pás.
Krok 3. Investujte do lichotivých džínsov a nohavíc
Ak chcete, aby vaše boky vyzerali väčšie, siahnite po užších rifliach a nohaviciach. Skinny džínsy a legíny upozornia na vašu postavu viac ako vreckové nohavice. Nízke rifle môžu tiež pomôcť zvýrazniť vašu postavu.
Skúste si obliecť nohavice a rifle bledej farby. Tie upútajú pozornosť na vaše boky a budú pôsobiť širšie
Krok 4. Skúste sukne z ceruzky
Ceruzkové sukne sú sukne, ktoré sa obtáčajú okolo bokov, a tak vyzerajú väčšie. Skúste si dať ceruzkovú sukňu a zistite, či zvyšuje vaše boky. Uistite sa, že nájdete sukňu, ktorá lichotí vášmu typu postavy.
- Ak ste drobná, choďte na strih veľkosti špeciálne pre ľudí s drobným rámom tela. Pekný môže byť aj štýl s vyšším pásom, pretože vám roztiahne rám.
- Ak máte úzku postavu, nájdite si ceruzkovú sukňu, ktorá vám prirodzene padne na líniu pásu. Detaily, ako sú zipsy a vrecká na bokoch, vám môžu tiež uľaviť.
- Ak máte prirodzenú postavu presýpacích hodín, väčšina ceruzkových sukní bude lichotiť vášmu typu postavy.
Tipy
- Výskumné cvičenia na internete. Nájdite si program, ktorý vás osloví a budete ho motivovať aj naďalej sledovať.
- Snažte sa byť predovšetkým zdraví. Aj keď môže byť zábavné snažiť sa vyzerať ako vaše obľúbené celebrity, mať široké boky je móda, ktorá časom prejde. Vaše zdravie by malo byť vašou najvyššou prioritou.
- Buďte dôslední, ale nie netrpezliví. Môžete zmeniť tvar bokov, ale urobte z cvičenia a výživy súčasť svojho života. Môže chvíľu trvať, kým si všimnete výsledky.
