Vo svete, ktorý je zdanlivo posadnutý tým, ako je možné schudnúť, je ľahké zabudnúť, že opak - zväčšovanie - môže byť rovnako platným fitness cieľom. Získanie veľkého, svalnatého tela môže byť náročný, ale neuveriteľne obohacujúci proces. Dodržiavaním prirodzene zdravých stratégií a zostávajúcich pacientov je takmer nemožné, aby takmer každý dosiahol dlhodobé veľké výsledky.
Kroky
Časť 1 zo 4: Vzorový rozvrh cvičenia
Vzorový rozvrh cvičení uvedený nižšie by mal väčšine ľudí pomôcť získať väčšie svaly počas niekoľkých mesiacov. Aby ste dosiahli maximálnu účinnosť, postupne zvyšujte intenzitu cvičenia a doprajte svojim svalom aspoň jeden alebo dva dni v týždni na odpočinok (v týchto dňoch môžete vykonávať kardio cvičenia).
| Cvičenie | Čas/opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahne sa | 10-15 minút | Ak je to žiaduce, nahraďte jogu alebo iné cvičenia na zvýšenie flexibility. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Dobre funguje behanie, bicyklovanie atď. Pri zdvíhaní sa snažte dosiahnuť srdcovú frekvenciu zhruba 115 úderov za minútu, aby ste získali väčšiu silu. |
| Činka Curl | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Rozšírenia Tricep | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Poklesy | 5-12 opakovaní; 3-4 sady | |
| Základné cvičenia | 10-15 minút; opakovania sa budú líšiť | Môžete robiť kliky, brušáky, dosky alebo akékoľvek iné základné cvičenia, ktoré uznáte za vhodné |
| Ľahké kardio cooldown | 5 minút | Dobre funguje rýchla chôdza alebo mierna jazda na bicykli. Snažte sa postupne znižovať zvýšenú srdcovú frekvenciu. |
| Cvičenie | Čas/opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahne sa | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Drep drep | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne vykonať; 3-4 sady | Ak používate voľné závažia, nechajte si pomôcť spotterom. |
| Ležiaca kučera nohy | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Leg Press | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Teľa chová | Čo najviac opakovaní; 3-4 sady | |
| Ľahké kardiochladenie | 5 minút | Viď vyššie. |
| Cvičenie | Čas/opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahne sa | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Pullup alebo Pulldown | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne vykonať; 3-4 sady | Ak nemôžete vykonávať príťahy, môžete použiť výsuvný stroj s hmotnosťou. |
| Sediaci rad | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Činka Row | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne vykonať; 3-4 sady | |
| Kučery na zápästie s činkou | 1-2 minúty; 2-3 sady | Možno použiť opačný variant. |
| Ľahké kardiochladenie | 5 minút | Viď vyššie. |
| Cvičenie | Čas/opakovania | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahne sa | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Mŕtvy ťah | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne vykonať; 3-4 sady | Porozprávajte sa so zamestnancom vo svojej telocvični, ak neviete, ako vykonávať mŕtvy ťah - nesprávna forma môže spôsobiť zranenie. |
| Leg Press | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Bench Press | Toľko opakovaní, koľko môžete bezpečne vykonať; 3-4 sady | Ak používate ťažké činky, pripravte si pozorovateľa. |
| Mušky na hrudi | 10-15; 3-4 sady | |
| Základné cvičenia | 10-15 minút; opakovania sa budú líšiť | Môžete robiť kliky, brušáky, planky alebo akékoľvek iné základné cvičenia, ktoré uznáte za vhodné. |
| Ľahké kardio cooldown | 5 minút | Viď vyššie. |
Časť 2 zo 4: Budovanie svalov
Krok 1. Cieľom je cvičiť 4-5 krát týždenne
Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť - stať sa veľkým vyžaduje tvrdú prácu! Ak už pravidelne necvičíte, skúste do svojho týždenného plánu zaradiť aspoň štyri tréningy. Ak chcete, môžete urobiť ešte viac, pokiaľ si dáte šancu oddýchnuť si a zotaviť sa. Vaša cesta k veľkoleposti začína vo vašom kalendári - venujte veľa času svojmu cieľu a uvidíte výsledky.
- Neexistuje jediné „najlepšie“cvičenie - to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na inú. Mnoho zdravotníckych zdrojov odporúča cvičenie zhruba 30 minút až hodinu. Pokiaľ sa budete venovať svojim úlohám, malo by to mať dostatok času - niektorí ľudia však preferujú dlhšie, menej intenzívne tréningy.
- Vyššie uvedený rozvrh cvičení by mal fungovať pre väčšinu ľudí. Nie je to však jediný cvičebný plán, ktorý existuje. Na internete je k dispozícii bezplatne obrovská škála cvičebných plánov - stačí jednoduchý dotaz vo vyhľadávači a nájsť veľa dobrých.
Krok 2. Na vybudovanie svalov použite odporový tréning
Získanie veľkých svalov znamená stráviť veľa času cvičením odporu. Pre mnoho ľudí to v zásade znamená „dvíhať činky“. Je to skvelý spôsob, ako nabrať svaly, ale nie je to vlastne jediný spôsob, ako cvičiť odpor. Napríklad cvičenia s vlastnou váhou (ako kliky, výpady atď.) A cvičebné pásy sú ďalšie dva spôsoby budovania svalov. Bez ohľadu na presnú cvičebnú rutinu, ktorú používate, silné zameranie na náročný odporový tréning by malo viesť k nárastu svalov.
Tradičná vzpieračská múdrosť spočíva v tom, že cvičenia s vysokou hmotnosťou a nízkymi opakovaniami zväčšujú svaly, zatiaľ čo cvičenia s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom cvikov zväčšujú svalový tonus. Nedávny výskum však naznačuje, že pokiaľ budete pracovať až do bodu únavy, mali by ste budovať svaly pomocou ktorejkoľvek stratégie
Krok 3. K kardio tréningu buďte konzervatívni
Kardio tréning - aktivity ako beh, bicyklovanie, beh, plávanie, eliptický tréning a podobne - nie je pre vás zlý. V skutočnosti je to pre vás skvelé a je známe, že má mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie. Keď sa však pokúšate vybudovať svaly, venovať veľkú pozornosť kardiu môže byť niekedy ako streliť si do nohy. Kardio cvičenie zaberá veľa času a energie a nemusí vám nevyhnutne priniesť veľké a objemné svaly, ktoré hľadáte, takže čas, ktorý venujete kardiu, môžete často lepšie stráviť cvičením s odporom. Zamerajte sa na to, aby ste kardio tréningom strávili maximálne jeden alebo dva dni v týždni.
Jeden dobrý spôsob, ako zvládnuť množstvo kardia, ktoré robíte, je rezervovať si kardio na dni „mimo“- teda na dni, kedy nemáte naplánovaný žiadny odporový tréning. Takto nebudete strácať čas, ktorý by ste strávili budovaním svalov na kardio
Krok 4. Pripojte sa k cvičiacej komunite
Máte problém dodržať rutinu cvičenia? Zostaňte motivovaní tým, že sa pripojíte k skupine ľudí, ktorí sa tiež venujú svojmu vlastnému cvičeniu! Stať sa súčasťou skupiny neznamená len to, že sa ľudia môžu porozprávať o svojich zápasoch, radostiach a víťazstvách - ale je aj ťažšie sa uvoľniť, pretože vaši členovia tímu vás za to budú brať na zodpovednosť!
- Ak nájdete ľudí, s ktorými si môžete zacvičiť, vo svojich priateľoch alebo rodine, skvelé! Ak nie, zvážte zaradenie do cvičebnej hodiny v miestnej telocvični - je to skvelá príležitosť na stretnutie s niekým!
- Prípadne zvážte kontakt s cvičnou skupinou. Ide o skupiny ľudí, ktorí sa online koordinujú, aby sa stretli v telocvičniach a spoločne cvičili. Jednoduché vyhľadanie výrazu „Stretnutie s fitness (názov vášho mesta)“by malo priniesť slušné výsledky.
Krok 5. Doprajte si veľa odpočinku
Čas, ktorý netrávite cvičením, je rovnako dôležitý ako čas, ktorý venujete cvičeniu, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ak si nedáte čas na odpočinok, vaše telo nebude schopné obnoviť vaše svaly tak efektívne, ako ich rozložíte cvičením. Pamätajte si, že budovanie veľkých svalov vyžaduje trpezlivosť, preto to nepreháňajte - doprajte svojim svalom aspoň jeden deň v týždni bez cvičenia.
Okrem toho sa budete chcieť uistiť, že sa po každom cvičení poriadne vyspíte. Ľudské rastové hormóny (chemikálie, ktoré vám pomáhajú budovať svaly) sú na najvyšších úrovniach, keď spíte, takže ak si po tréningu poriadne oddýchnete, v podstate sa oberáte o svalové prírastky
Časť 3 zo 4: Správne stravovanie
Krok 1. Založte svoju diétu na chudých bielkovinách
Proteín je názov hry, pokiaľ ide o budovanie svalov - vaše telo používa na stavbu nových, silnejších svalových vlákien z vašich starých. Z tohto dôvodu by sa každý, kto sa snaží dosiahnuť veľký prírastok, mal uistiť, že konzumuje dostatok chudých bielkovín. Cvičebné zdroje vo všeobecnosti odporúčajú asi 40-60 gramov bielkovín na väčšinu jedál pre dospelých (viac, ak ste už mimoriadne veľkí.)
-
Ak chcete získať najväčší úžitok z budovania svalov v najmenšom kalorickom balení, pokúste sa uprednostniť chudé zdroje bielkovín. Medzi niekoľko príkladov patrí:
- Kuracie mäso z bieleho mäsa
- Chudšie bravčové a hovädzie mäso
- Fazuľa
- Šošovica
- Tofu, sója atď.
- Vaječné bielky
- Nízkotučné mliečne výrobky
Krok 2. Na výrobu energie použite celozrnné sacharidy
Sacharidy dnes dostávajú zlý rap, ale po pravde sú absolútne nevyhnutné pre zdravý a energický životný štýl. Celozrnné uhľohydráty poskytujú plnú a dlhotrvajúcu energiu, ktorá vás udrží v chode po celý deň (vrátane cvičenia). Väčšina zdrojov na cvičenie odporúča zjesť asi 40-80 gramov uhľohydrátov na jedlo.
-
Sacharidy vyrobené z celozrnných zŕn sú výhodnejšie ako tie, ktoré nie sú - celozrnné produkty obsahujú celé jadro pšenice, ktoré obsahuje viac živín a bielkovín ako „biele“pečivo a podobne, ktoré zvyčajne obsahujú veľa cukru. Medzi príklady zdravých sacharidov patria:
- Celozrnný chlieb, cestoviny, krekry atď.
- hnedá ryža
- Quinoa
- Oceľový alebo staromódny ovos
- Fazuľa a strukoviny
- Väčšina ovocia a zeleniny sa navyše kvalifikuje ako zdravé uhľohydráty (najmä zelená listová zelenina) a je bohatá na vitamíny a minerály.
Krok 3. Doprajte si zdravé tuky
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, „tučný“nie je vo svete fitness špinavé slovo. V skutočnosti je každý deň konzumácia malého množstva tuku skvelým spôsobom, ako si vybudovať malú, zdravú rezervu energie (ktorá môže byť veľkým prínosom počas náročného cvičenia.) Je dôležité však obmedziť príjem tukov - Na jedno jedlo budete potrebovať iba 5-10 gramov.
-
Niektoré zdroje tuku sú zdravšie ako ostatné. Vyhnite sa spracovaným tukom, ktoré zvyčajne nájdete v ľahkých jedlách a ktorým zvyčajne chýbajú živiny. Skúste namiesto toho jeden z týchto zdrojov zdravých tukov:
- Mliečne výrobky
- Oriešky
- Avokádo
- Väčšina rýb (tiež dobrý zdroj bielkovín)
- Vajcia
Krok 4. Zvážte užívanie doplnkov
Ak poznáte ľudí, ktorí berú vzpieranie vážne, je pravdepodobné, že ste ich videli piť odvar, ktorý trochu pripomína čokoládové mlieko, aby sa zväčšil. Obvykle ide o práškový proteínový doplnok ako srvátka, kazeín alebo kreatín. Aj keď tieto produkty zvyčajne obsahujú viac bielkovín, ako by telo bežne potrebovalo, môžu byť užitočné v situáciách, keď je potrebný ďalší proteín, ako napríklad:
- Na začiatku novej rutiny
- Pri veľmi náročnom cvičení
- Keď rastiete (t. J. Ak ste teenager)
- Pri zotavovaní sa zo zranenia
- Keď nemôžete prijímať bielkoviny z iných zdrojov (t. J. Ak ste vegáni)
- PoznámkaNeodporúča sa však užívať dlhší čas oveľa viac bielkovín, ako potrebujete, pretože môže zaťažiť pečeň.
Časť 4 zo 4: Vedieť, čomu sa vyhnúť
Krok 1. Nepreťažujte sa
Ak sa chcete stať veľkými, cvičenie by malo byť hlavnou súčasťou vášho života. Nemalo by to však byť jedinou súčasťou vášho života. Prílišný tlak na seba vás nenechá len unavenými, nemotivovanými a nešťastnými - ak si dostatočne neoddýchnete, bude vám tiež ťažšie naberať svaly. Najdôležitejšie zo všetkého je, že niekoľko nadmerných cvičení môže viesť k niekoľkým nebezpečným zdravotným stavom, vrátane:
- Natiahnuté svaly, natrhnuté väzy a pod.
- Bolesť kĺbov
- Problémy s chrbticou
- Veľmi zriedkavo infarkt, mŕtvica alebo aneuryzma (ak sú na tieto stavy predisponovaní.)
- Rabdomyolýza (život ohrozujúca; ak pociťujete extrémnu bolesť svalov a tmavý moč, ihneď kontaktujte lekára)
Krok 2. Nedovoľte, aby sa vaše stravovanie vymklo spod kontroly
Keď začnete s budovaním svalov, náhly nárast vašich energetických hladín vo vás môže vyvolať zvýšenú chuť do jedla, takže môže byť lákavé jednoducho sa „vyspať“a zjesť čokoľvek, čo chcete. Nevzdávajte sa - svoj kalorický príjem môžete o niečo zvýšiť, ale jeho prílišné zvýšenie vo vás zanechá veľký prebytok kalórií, ktoré vaše telo premení na tuk. Vďaka dlhému časovému obdobiu sa z vás môže stať „veľký“, aj keď nie v takom zmysle, ako by ste pravdepodobne chceli, preto sa snažte udržať svoju prirodzenú potrebu jesť viac na uzde.
- Vo všeobecnosti sa budete cítiť sýto, ak budete držať diétu chudých bielkovín, celozrnných obilnín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov (ako sa odporúča vyššie.) Na druhej strane, spracované občerstvenie vás zvyčajne „nenasýti“" z dlhodobého hľadiska. To znamená, že dodržiavanie zdravej a prirodzenej stravy vám zvyčajne zabráni v prejedaní sa (aj keď je určite možné jesť príliš veľa zdravých jedál.
- Aby ste mali svoje stravovanie pod kontrolou, skúste použiť aplikáciu na počítanie kalórií, ako je tá na MyFitnessPal.com.
Krok 3. Nevýsledkom sú drogy alebo steroidy
Ak zúfalo chcete veľké svaly, niekedy môže byť lákavé použiť na dosiahnutie tohto cieľa určité nelegálne skratky. Odolajte tomuto nutkaniu. Steroidy a iné nedovolené cvičebné pomôcky môžu mať rýchle výsledky, ale nestoja za súvisiace zdravotné riziká, ktoré môžu byť v závislosti od lieku dosť vážne. Napríklad o anabolických steroidoch je známe, že spôsobujú tieto zdravotné problémy:
- Vysoký krvný tlak
- Zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody
- Ochorenie pečene
- Plešatosť
- Mastná pleť a akné
- (U mužov) znížený počet spermií, neplodnosť, zmenšené semenníky, zväčšené prsia
- (U žien) zvýšené ochlpenie, zväčšený klitoris, prehĺbený hlas, zmenšené prsia
