Vysoká hladina inzulínu sa zvyčajne vyskytuje vtedy, keď vaše telo správne nereaguje na inzulín a v dôsledku toho nemôže ľahko absorbovať glukózu z vašej krvi. Tento stav sa nazýva inzulínová rezistencia a vaše telo sa pokúsi problém vyriešiť vytvorením väčšieho množstva inzulínu. Vaše telo nakoniec nemusí byť schopné vytvárať dostatok inzulínu, čo by mohlo viesť k cukrovke 2. typu. Ak chcete znížiť hladinu inzulínu a dúfajme, že sa vyhnete rozvoju cukrovky, urobte zmeny vo svojej strave a viac cvičte. Pri riešení tohto problému je tiež dôležité získať podporu od lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Jedzte neškrobovú zeleninu, rovnako ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov
Vyberte si zeleninu, ako je brokolica, artičoky, špargľa, huby a hrášok s cukrom. Aj keď by ste mali obmedziť škrobové jedlá, ako je kukurica, zemiaky a tekvica, môžete si dať sladké zemiaky. Pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, celozrnné produkty a zelený hrášok, a dajte si občerstvenie z bobúľ, aby ste získali antioxidanty.
- Začleňte niekoľko porcií týchto potravín do svojich jedál každý deň.
- Škrobové jedlá môžu byť súčasťou vašich jedálničkov, ale budete musieť starostlivo sledovať veľkosti porcií. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo si naplánujte stretnutie s registrovaným dietológom, aby ste presne určili, koľko z týchto potravín môžete bezpečne jesť.
- Pripojte sa online a vyhľadajte inú neškrobovú zeleninu, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zdroje antioxidantov. Zábavné recepty na tieto ingrediencie si môžete vyhľadať aj online!
Krok 2. Pridajte do svojej stravy možnosti bohaté na bielkoviny
Choďte na chudé mäso, ako je kura, ryby a orechy. Potraviny s vysokým obsahom omega-3, ako je losos a vajcia, sú tiež perfektné pre vašu diétu.
- Ako vzorový stravovací plán si na začiatku dňa vyberte bobule a raňajkový bar müsli. Potom si dajte na obed rozdelenú hrachovú polievku. Nakoniec zjedzte na večeru grilované kura, pečené artičokové srdcia a suflé zo sladkých zemiakov.
- Vyhľadajte kuchárske knihy, online zoznamy receptov a blogy o jedle, ktoré sa venujú vytváraniu plánov jedál pre ľudí s cukrovkou. Tieto možnosti vám budú nápomocné aj pri správe hladín inzulínu.
Krok 3. Obmedzte sladké, spracované a vyprážané potraviny
Niektoré potraviny vám pravdepodobne zvýšia hladinu cukru v krvi a inzulínu. Znížte príjem spracovaných potravín, ktoré sú súčasťou škatule, bieleho chleba a cestovín, vyprážaných potravín a mliečnych výrobkov. Je tiež dobré mať menšie porcie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je čokoláda, maslo a solené bravčové mäso. Sladké sladkosti si odložte najmä na špeciálne príležitosti.
Plnotučné mliečne výrobky, maslo a smotana nemusia vždy viesť k inzulínovej rezistencii. U niektorých ľudí tuk spôsobuje, že sa cukor vstrebáva pomalšie
Krok 4. Jedzte polovicu čerstvého grapefruitu 3 krát denne
Grapefruit zlepšuje metabolizmus, pomáha pri chudnutí a znižuje hladinu inzulínu. Nakrájajte si grapefruit a jedzte 1 polovicu pred raňajkami a 1 polovicu pred obedom. Nakrájajte druhý grapefruit, aby ste mali ďalšiu polovicu pred večerou. Potom môžete zvyšnú polovicu uložiť do chladničky na zajtrajšiu porciu raňajok!
- Kto nemá rád grapefruit, môže si dať aj grapefruitové kapsule. Hľadaj ich na internete alebo v obchode so zdravotnými potrebami.
- Predtým, ako zaradíte grapefruit do stravy, porozprávajte sa so svojím lekárom. Existuje takmer 100 liekov na predpis, ktoré reagujú zle (potenciálne dokonca smrteľne) na výrobky z grapefruitu, vrátane Zoloftu, chinínu a fentanylu.
Krok 5. Vyberte si vodu namiesto sladených nápojov
Soda, energetické nápoje a iné sladké nápoje môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. To zase môže zvýšiť vašu hladinu inzulínu. Pretože je dôležité zostať hydratovaný, namiesto toho vypite aspoň 1 až 2 litre vody denne.
- Diéty alebo sódy bez cukru bohužiaľ nie sú skvelou alternatívou k bežným sódam. Ich umelé sladidlá môžu stále zvyšovať hladinu inzulínu, zvyšovať váš BMI a negatívne ovplyvňovať vaše celkové zdravie.
- Ak máte chuť na sladký nápoj, zvážte použitie celých listov stévie namiesto cukru alebo iných umelých sladidiel. Toto je bezpečnejšia alternatíva.
- Mali by ste sa tiež pokúsiť prestať alebo obmedziť konzumáciu alkoholu. Držte sa 1-2 nápojov denne, vrcholov.
Metóda 2 z 3: Chudnutie a aktivita
Krok 1. Choďte na rýchlu prechádzku každý deň
Chôdza je skvelou aktivitou pre vaše celkové zdravie. Zvlášť ak sa v poslednej dobe nevenujete veľa fyzickým aktivitám, chôdza vás môže začať znova. Ukázalo sa tiež, že znižuje hladinu inzulínu, ak sa vykonáva denne. Strieľajte 30-45 minút každý deň. Ak chcete, môžete svoje prechádzky rozdeliť na 2 sedenia.
Krok 2. Fit v aeróbnych cvičeniach 3 dni v týždni
Choďte si zabehať alebo rýchlo zajazdiť na bicykli, zaplávať si, zacvičiť si aeróbny tanec alebo vyraziť do kopca. Tieto cvičenia by mali trvať najmenej 30 minút. Ak si nie ste istí, že môžete cvičiť sami, zvážte zaradenie do telocvične.
Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom, ak ste boli fyzicky neaktívny, máte iné základné zdravotné problémy alebo jednoducho máte obavy alebo otázky týkajúce sa spustenia programu aeróbneho cvičenia
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov 2-3 krát týždenne
Začnite s programom zdvíhania závažia, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny. Buď si kúpite činky v miestnom obchode so športovými potrebami, alebo sa pripojte k posilňovni a získajte prístup k závažiam. Striedajte silové tréningové dni s aeróbnymi cvičeniami. Nezabudnite si tiež dopriať aspoň 1 deň odpočinku každý týždeň!
Krok 4. Zamerajte sa na stratu brušného tuku
Nadváha alebo obezita môže spôsobiť vyššie riziko inzulínovej rezistencie, vysokých hladín inzulínu a cukrovky. Problém môže predstavovať najmä tuk okolo pása a brucha. Spolu s vyváženou stravou používajte na tento tuk aj dosky a aeróbne cvičenia. Môžete sa tiež prihlásiť na hodinu Pilates, ktorá posilní vaše jadro.
Krok 5. Spite dostatočne na to, aby ste boli počas dňa aktívni
Dostatok spánku je dôležitý pre vaše celkové zdravie a je obzvlášť dôležitý, ak intenzívne cvičíte! Zamerajte sa na aspoň 8 hodín pevného, neprerušovaného spánku. Nepite kofeín niekoľko hodín pred spaním a vyhýbajte sa pohľadu na mobil alebo iné zariadenie tesne pred zatvorením očí.
Nediagnostikovaná spánková apnoe vás tiež môže vystaviť väčšiemu riziku vysokých hladín inzulínu
Metóda 3 z 3: Konzultácia s lekárom
Krok 1. Ak vám hrozí prediabetes, navštívte lekára
Zistite, aký je váš index telesnej hmotnosti (BMI). Ak je to vo veku 20 rokov alebo viac ako 30 rokov, ste považovaní za nadváhu alebo obezitu. Ak máte tiež vysoký krvný tlak alebo máte v rodinnej anamnéze cukrovku, zavolajte lekára, aby vám nechal vyšetriť hladinu cukru v krvi.
Ak máte viac ako 45 rokov, je vhodné nechať sa otestovať bez ohľadu na rizikové faktory. Ak je váš test normálny, opakujte test každé 3 roky, aby ste sa presvedčili, že ste stále zdraví
Krok 2. Vykonajte krvné testy, aby ste zistili, či máte vysokú hladinu glukózy
Vysoká hladina glukózy a prediabetes zvyčajne naznačujú, či máte aj vysokú hladinu inzulínu. Lekár vám môže odporučiť vykonať 3 testy. Jeden z nich, test A1C, je jednoduchý krvný test. Pokiaľ ide o ďalšie 2, budete musieť prediskutovať prípravy so svojím lekárom. Pravdepodobne vás požiadajú, aby ste určitý počet hodín hladovali, a potom otestovali schopnosť vášho tela spracovať cukor.
- Test glukózy v plazme nalačno aj test orálnej tolerancie glukózy (OGTT) sa spravidla vykonávajú po najmenej 8 hodinách hladovania. Odber krvi na test plazmatickej glukózy nalačno je možné vykonať bezprostredne po pôste.
- K OGTT dostanete po pôste sladký nápoj. Po 2 hodinách vám potom odoberú krv.
Krok 3. Diskutujte o svojich výsledkoch so svojím lekárom
Akonáhle budú k dispozícii vaše výsledky testov, váš lekár vás pravdepodobne zavolá do svojej ordinácie. Vysvetlia, či máte vysoké hladiny glukózy, a pomôžu vám vytvoriť akčný plán, ako sa vyhnúť cukrovke. Aj keď sa normálne hladiny môžu líšiť v jednotlivých laboratóriách, nasledujúce výsledky spravidla naznačujú prediabetes:
- A1C 5,7-6,4%.
- Hladiny glukózy nalačno 100-125 mg/dl.
- Hladina glukózy v krvi medzi 140-199 mg/dl.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste neboli fyzicky aktívny
Ak máte vysokú hladinu inzulínu spojenú s prediabetom, lekár vás požiada, aby ste zmenili diétu a cvičebné plány. Ak máte obavy z cvičenia, pretože ste ho nejaký čas (alebo nikdy) nerobili, je to v poriadku! Lekár je tu, aby vás podporil a sprevádzal. Môžu buď vypracovať plán, ktorý je pre vás bezpečný a účinný, alebo vás nasmerujú na kvalifikovaného osobného trénera.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára, či by lieky na predpis boli pre vás to pravé
Niektoré lieky môžu pomôcť znížiť hladinu inzulínu. Metformín môže predovšetkým pomôcť udržať inzulín pod kontrolou a zabrániť vám v rozvoji cukrovky 2. typu. Tento liek je pilulka, ktorú budete užívať 2-3 krát denne s jedlom.
