Obsedantno-kompulzívna porucha alebo OCD je stav, ktorý spôsobuje vzorec pretrvávajúcich, nechcených myšlienok alebo strachu. V reakcii na tieto obsedantné myšlienky môžete cítiť ohromnú potrebu vykonať určité činnosti, ako napríklad umývanie rúk niekoľkokrát za sebou, opakovanie slova znova alebo znova alebo opakovaná kontrola zamknutých predných dverí. Tieto kompulzívne rituály môžu byť frustrujúce, trápne alebo dokonca oslabujúce, ale dobrou správou je, že sa ich môžete naučiť ovládať. Spolupracujte so svojim terapeutom na vývoji stratégií na zmenu vašich myšlienkových a behaviorálnych vzorcov. Užívanie liekov a jednoduché zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky, ktoré vedú k rituálnemu správaniu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava vášho správania
Krok 1. Navštívte terapeuta, ktorý cvičí prevenciu expozície a reakcie (ERP)
ERP je typ kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorá je obzvlášť účinná pri liečbe rituálov OCD. Požiadajte svojho lekára alebo terapeuta, aby vám odporučil poradcu, ktorý má skúsenosti s terapiou ERP.
Aj keď to môže byť desivý alebo nepríjemný proces, váš terapeut vám ho pomôže viesť bezpečným a podporným spôsobom
Krok 2. Identifikujte svoje hlavné obsedantné obavy a spúšťače
Predtým, ako začnete pracovať na prekonaní svojich rituálov OCD, musíte identifikovať myšlienky alebo obavy za nimi. Zamyslite sa nad konkrétnymi myšlienkami alebo situáciami, ktoré zvyčajne spôsobujú vaše rituály, a napíšte ich. Zahrňte podrobnosti, ako napríklad to, koľko strachu alebo obáv spôsobuje každá situácia alebo myšlienka a aký rituál robíte, aby ste strach zmiernili.
Môžete napríklad napísať: „Bojím sa, že by mi niekto mohol sadnúť do auta, keď je zaparkované na ulici, takže vždy 10 -krát stlačím tlačidlo zámku dverí, aby som sa ubezpečil, že je zamknuté. Na stupnici od 0 do 10 hodnotím svoju úzkosť z toho na 3. “
Krok 3. Vytvorte si zoznam svojich obsedantných obáv od najmenších po najväčšie
Akonáhle identifikujete hlavné spúšťače vašich rituálov OCD, napíšte ich zoznam podľa toho, koľko strachu alebo úzkosti vám spôsobujú, od najľahších po najzávažnejšie. Hovorí sa tomu „rebríček strachu“. Svoj rebrík môžete použiť na stanovenie cieľov pre seba, keď pracujete na prekonaní každého rituálu.
Napríklad zabudnutie vypnúť osvetlenie v kúpeľni môže byť v spodnej časti rebríčka strachu, zatiaľ čo lietanie v lietadle môže byť na vrchole
Krok 4. Stanovte si cieľ pre každý krok na vašom rebríčku strachu
Zamyslite sa nad rituálom, ktorý sprevádza každý strach alebo spúšť, a stanovte si zodpovedajúci cieľ. Ako budete postupovať po rebríku, budete pracovať na dosahovaní stále väčších alebo ťažších cieľov spojených s vašimi vážnejšími obsedantnými strachmi alebo spúšťačmi.
- Ak sa napríklad bojíte nechať osvetlenie v kúpeľni rozsvietené, vašim cieľom môže byť vypnutie svetla a následné opustenie domu bez toho, aby ste sa museli vrátiť a skontrolovať, či je vypnuté.
- Nakoniec sa dopracujete k väčším cieľom, ako je napríklad dlhý let lietadlom bez vykonávania akéhokoľvek pohybu alebo dotykových rituálov na upokojenie.
Krok 5. Vystavte sa každému spúšťaču vo vašom zozname, najskôr najmenšiemu
Spočiatku to bude pravdepodobne nepríjemné alebo desivé, ale je to zásadná súčasť učenia sa ovládať svoje rituály OCD. Začnite od spúšťačov, ktoré spôsobujú najmenšie množstvo strachu alebo úzkosti, zámerne sa dostaňte do situácie, v ktorej bežne cítite potrebu vykonať rituál. Vstúpte do situácie s úmyslom odolať svojmu obvyklému rituálu.
Napríklad choďte do kúpeľne, zhasnite svetlo a potom znova vyjdite
Krok 6. Odolávajte nutkaniu vykonávať svoj obvyklý rituál, keď stojíte tvárou v tvár každému spúšťaču
Môžete cítiť zdrvujúcu túžbu vykonať rituál, ale povedzte si, že to nemôžete urobiť. Posaďte sa a zhlboka dýchajte, kým čakáte na to, kým prejde nutkanie.
Ak napríklad päťkrát vojdete a vyjdete z kúpeľne, aby ste sa presvedčili, že je svetlo vypnuté, choďte do inej miestnosti a namiesto toho si sadnite
Krok 7. Pri odolávaní rituálu sa bez úsudku zamerajte na svoje pocity
Keď sa vzpierate, nesnažte sa ignorovať svoje pocity alebo sa nimi rozptyľovať. Namiesto toho si poznamenajte každý pocit a dovoľte mu ho pocítiť bez toho, aby ste sa ho pokúšali zmeniť alebo kritizovať.
- Môžete si napríklad povedať: „Pamätám si, ako som zhasol svetlo, ale stále mám obavy, že som ho nechal zapnuté. Cítim sa nervózne a podráždene a moje ramená sú skutočne napäté. “
- Nakoniec by sa vaše pocity úzkosti mali zmierniť. Túžba vykonať rituál prejde, keď si plne zvnútorníte myšlienku, že ak to neurobíte, nestane sa nič katastrofické. Pomôže vám to naučiť sa prestať spájať tieto desivé alebo úzkostné pocity s každým spúšťačom.
Krok 8. Zvládnite každý rituál, než prejdete k ďalšiemu
Prekonanie každého rituálu vo vašom zozname bude vyžadovať čas a prax, ale je dôležité, aby ste sa vyrovnali a zvládali ich jeden po druhom. Cvičte odolávanie každému rituálu, kým to nebudete môcť urobiť pohodlne, potom sa presuňte na ďalšiu položku na rebríku.
Tip:
Ak sa vám zdá jeden cieľ príliš zdrvujúci alebo náročný, skúste ho rozdeliť na menšie, zvládnuteľnejšie kroky. Ak napríklad musíte po použití kúpeľne 15 minút umývať si ruky, skúste to skrátiť na 10 minút, potom na 5 a nakoniec len na odporúčaných 20-30 sekúnd.
Metóda 2 z 3: Liečba OCD pomocou liekov
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára na vyskúšanie antidepresív
Antidepresíva, ako sú SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu) a tricyklické antidepresíva, môžu pomôcť kontrolovať obsedantné myšlienky, ktoré vedú k rituálnemu správaniu pri OCD. Ak vám behaviorálna terapia nestačí na prekonanie vašich rituálov, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo psychiatrom o vyskúšaní jedného z týchto liekov.
- Bežné SSRI používané na liečbu OCD zahŕňajú fluoxetín (Prozac), fluvoxamín (Luvox), paroxetín (Paxil) a sertralin (Zoloft).
- Klomipramín (Anafranil) je tricyklické antidepresívum, ktoré sa často používa na liečbu OCD.
- Môže trvať 10-12 týždňov, kým si začnete všímať zlepšenie symptómov pri užívaní týchto liekov, takže sa nenechajte odradiť, ak hneď necítite rozdiel.
Krok 2. Diskutujte o možných rizikách a vedľajších účinkoch každého lieku
Zatiaľ čo väčšina liekov používaných na liečbu OCD je relatívne bezpečná, existujú určité riziká. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej anamnéze a prediskutujte, či sú tieto lieky pre vás pravdepodobne bezpečné alebo účinné.
- Niektoré z týchto liekov nie sú bezpečné pre mladistvých alebo deti do určitého veku.
- Predtým, ako začnete užívať akékoľvek lieky, oznámte svojmu lekárovi, či ste tehotná, dojčíte alebo plánujete otehotnieť.
- K bežným vedľajším účinkom antidepresív patrí bolesť hlavy, nevoľnosť, problémy so spánkom a zmeny sexuálnej túžby. Mnoho z týchto symptómov sa môže časom zlepšiť alebo ak upravíte dávku liekov.
Pozor:
Niektoré antidepresíva môžu spôsobiť samovražedné myšlienky, najmä u detí a dospievajúcich. Ak máte pri užívaní niektorého z týchto liekov myšlienky na samovraždu alebo sebapoškodenie, zavolajte záchrannú službu alebo ihneď informujte svojho lekára alebo terapeuta. Ak žijete v USA, môžete tiež zavolať na záchrannú linku národnej prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
Krok 3. Pred začatím užívania nových liekov alebo doplnkov sa poraďte so svojim lekárom
Antidepresíva môžu interagovať s inými liekmi alebo doplnkami alebo spôsobiť, že budú menej účinné. Ak užívate antidepresíva na OCD, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek iné nové lieky, aby ste sa presvedčili, že je bezpečný.
Rovnako tak skôr, ako začnete užívať antidepresíva, dajte lekárovi úplný zoznam všetkých ďalších liekov, ktoré v súčasnej dobe užívate, vrátane voľne predajných liekov, liekov na predpis a vitamínov alebo doplnkov
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave dávky, ak je to potrebné
Nájdenie správneho lieku a dávkovania na liečbu vášho OCD môže trvať nejaký čas, pokusy a omyly. Ak nemáte pocit, že by vám vaše lieky dobre fungovali, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám upraviť dávku alebo vám v prípade potreby pomôžu prejsť na nový liek.
Nikdy neprestaňte užívať antidepresíva ani sa nepokúšajte dávku upraviť sami. Mohlo by to spôsobiť nebezpečné vedľajšie účinky alebo abstinenčné príznaky. Váš lekár vám môže povedať, ako bezpečne upraviť alebo zúžiť dávku vášho lieku
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičte činnosti zmierňujúce stres, aby ste zmiernili príznaky
Stres môže vaše príznaky zhoršiť, preto je dôležité, aby ste si pri prekonávaní rituálov OCD osvojili dobré schopnosti odbúravať stres. Ak začínate byť napätí alebo úzkostliví, robte veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a uvoľnene, napríklad:
- Meditácia, joga alebo hlboké dychové cvičenia
- Progresívna svalová relaxácia
- Trávenie času s priateľmi a rodinou
- Počúvanie pokojnej hudby
- Vezmite si teplý kúpeľ alebo sprchu
- Ísť na prechádzku
- Čítanie alebo sledovanie filmov
- Práca na koníčkoch alebo kreatívnych projektoch
Krok 2. Cvičte pravidelne, aby ste preorientovali svoje myšlienky
Cvičenie je prirodzeným posilňovačom nálady a môže vám tiež pomôcť vyčistiť si myseľ, keď ste posadnutí. Skúste väčšinu dní cvičiť aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia.
- Ak nemáte čas na cvičenie v jednom úseku, skúste ho rozdeliť na niekoľko 10-minútových sedení.
- Pri cvičení si všímajte pohyby, ktoré robíte, a pocity vo vašom tele. To vám môže pomôcť zbaviť sa koncentrácie od obáv alebo posadnutostí.
Krok 3. Doprajte si dostatok kvalitného spánku, ktorý vám pomôže udržať si stabilnú náladu
Ľudia s OCD majú často problém s dostatkom spánku, čo môže sťažiť reguláciu vašej nálady a odolávanie rituálnym správaniam. Aby ste si zaistili odpočinok, ktorý potrebujete, naplánujte si každú noc ísť do postele dostatočne skoro, aby ste sa mohli vyspať najmenej 7-9 hodín (alebo 8-10, ak ste dospievajúci).
- Ak máte problémy so zaspávaním v noci, pokúste sa vytvoriť upokojujúcu rutinu pred spaním. Môžete si napríklad dať teplý kúpeľ, urobiť si ľahké strečing alebo si pol hodiny pred spaním čítať.
- Pretože svetlo z obrazoviek môže narušiť váš spánkový režim, snažte sa aspoň pol hodiny pred spaním držať mimo telefónov, tabletov, počítačov alebo televíznych obrazoviek.
- Udržujte svoju izbu v noci pohodlnú, tmavú a tichú, aby vám pomohla čo najlepšie spať.
Vedel si?
Štúdie ukazujú, že ľudia s OCD, ktorí sú nočnými sovami, na rozdiel od ranných ľudí, majú tendenciu pociťovať viac symptómov úzkosti, depresie a podráždenosti. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa neskorému večeru alebo príliš veľkému množstvu aktivít, aby ste sa ráno cítili oddýchnutí a v strehu.
Krok 4. Vyhnite sa nikotínu, alkoholu a iným drogám, ktoré menia náladu
Ak máte pocit úzkosti alebo napätia, môže byť lákavé dať si drink alebo siahnuť po cigarete, ale môže to zhoršiť vaše príznaky. Ak ste závislí na alkohole alebo nikotíne, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako sa obmedziť alebo prestať.
- Vo všeobecnosti je najlepšie vyhnúť sa stimulantom, pretože môžu pocity strachu alebo úzkosti ešte zhoršiť. Existujú však určité dôkazy, že kofeín môže skutočne pomôcť zmierniť príznaky OCD, takže sa nebojte dať si ráno šálku kávy! Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie kofeínu na OCD, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinný.
- Vedci v súčasnosti skúmajú účinky marihuany na OCD. Zatiaľ čo niektorí ľudia tvrdia, že marihuana môže pomôcť zlepšiť príznaky OCD, iní zistili, že ich príznaky zhoršuje.
Spodná čiara
- Spolupracujte so svojim terapeutom a lekárom na identifikácii spúšťačov a vývoji produktívnych mechanizmov zvládania, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problematickým rituálom.
- Prevencia expozície a odozvy (ERP) je hlavnou terapeutickou liečbou OCD a zahŕňa opakované vystavovanie sa všetkému, čo spúšťa vaše OCD, a naučenie sa ignorovať rituál.
- V okamihu sa snažte spochybniť všetky svoje myšlienky, ktoré vás lákajú k vykonaniu rituálu, a ak sa nedokážete prehovoriť, rozptýlite sa.
- Nikdy sa necítite zle pri dokončení rituálu OCD; nelíši sa od niekoho s kožným ochorením, ktoré ho svrbí na koži, a nie je to znak slabosti alebo zlyhania.
- Lieky môžu byť veľmi užitočné pre mnoho ľudí s OCD, ale možno ich nebudete potrebovať, ak vaše rituály drasticky nezasahujú do vášho každodenného života a stačí vám len ERP.
