Ruminácia OCD nastáva, keď zažívate opakujúce sa cykly škodlivých alebo rušivých myšlienok. Tieto myšlienky sú často o minulosti alebo veciach, ktoré nemôžete zmeniť, čo môže sťažiť zvládanie prežúvania. Ak zažívate prežúvanie OCD, je normálne, že sa cítite znepokojene alebo depresívne zo svojich myšlienok. Našťastie existujú techniky, ktoré môžete vyskúšať sami a prerušiť tak negatívne myšlienkové cykly. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť preskúmať ďalšie sľubné liečebné postupy, ako sú lieky a kognitívna behaviorálna terapia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Presunutie pozornosti
Krok 1. Prerušte kolobeh myšlienok aktívnym rozptýlením
Jeden z kľúčov na prekonanie ruminácie OCD je nájsť spôsoby, ako prerušiť kruh negatívnych myšlienok, ktoré zažívate. Ak zistíte, že prežúvate, prinútite sa venovať pozornosť niečomu inému. Čítanie knihy, sledovanie filmu alebo počúvanie podcastu je len niekoľko spôsobov, ako môžete mentálne preradiť.
Môžete tiež robiť veci, ako je zavolať priateľovi, ísť na prechádzku alebo stráviť čas so svojim domácim miláčikom. Všetko, čo spôsobí zmenu zamerania, bude fungovať, vrátane nudných vecí, ako sú domáce práce
Krok 2. Zmeňte svoje prostredie a zamerajte sa na to, čo je okolo vás
Zmena scenérie je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako prestať premýšľať. V ideálnom prípade si vyberte prostredie, ktoré vás baví! Dostať sa von môže byť obzvlášť užitočné, najmä ak ste boli celý deň uväznení. Rýchla prechádzka okolo vášho bloku môže stačiť, ale ak môžete, skúste vyraziť na náučný chodník, pláž alebo park. Príroda môže poskytnúť veľa krásnych a zaujímavých rozptýlení.
- Skúste sa na niečo zamerať a popísať to vo svojej mysli. Snažte sa vytvoriť bežný komentár k tomu, čo vidíte.
- Môžete si napríklad pomyslieť: „Vidím pred sebou vysoký strom s hrubým kmeňom. Listy sú jasne zelené a majú tvar srdca. Vysoko vo vetvách vidím vtáčie hniezdo a na spodnej vetve dve veveričky … “
Krok 3. Skúste cvičením sa vytrhnúť z kolobehu negatívnych myšlienok
Ruminating vás uvedie do fyzicky neaktívneho stavu, pretože vašu energiu spotrebúvajú myšlienky. Vstávanie a rozhýbanie tela vás prinúti namiesto toho zmerať časť tejto energie na fyzickú aktivitu.
- Vyberte si cvičenie, ktoré máte radi, či už bežíte, bicyklujete alebo cvičíte jogu. Všetko, čo vám rozhýbe telo, je dobré.
- Cvičenie tiež produkuje endorfíny, ktoré môžu zmierniť úzkosť a zlepšiť náladu.
Krok 4. Využite meditáciu ako spôsob, ako zmeniť zameranie a riadiť svoje myšlienky
Techniky meditácie a všímavosti vás naučia sústrediť sa na prítomný okamih a prijímať nežiaduce myšlienky bez posudzovania. Tieto techniky vám môžu pomôcť relaxovať a získať kontrolu nad svojimi myšlienkami skôr, ako sa zaseknete v inom cykle. Cieľom je nakoniec tieto nechcené myšlienky prijať a zbaviť sa ich.
- K jednoduchým technikám všímavosti patrí zameranie sa na veci, ktoré počujete alebo na pocity, ktoré vo svojom tele cítite. Ak napríklad začnete prežúvať v sprche, namiesto toho sa zamerajte na zvuk tečúcej vody.
- Formálna meditácia vás v okamihu „ukotví“tým, že vás naučí sústrediť sa na dych alebo tlkot srdca. Cieľom je prijať svoje myšlienky bez posudzovania alebo analýzy a v konečnom dôsledku sa od nich odosobniť.
- Ak si chcete vyskúšať jednoduché vedené meditácie, môžete si pozrieť výukové programy a meditačné aplikácie YouTube.
- Predtým, ako ju použijete na pomoc pri zvažovaní OCD, možno budete chcieť porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie o výhodách a nevýhodách meditácie.
Metóda 2 z 3: Ovládanie dotieravých myšlienok
Krok 1. Postavte sa svojim myšlienkam čelom, než by ste sa im snažili predchádzať
Štúdie ukázali, že pokus o prevenciu alebo potlačenie rušivých myšlienok ich môže v dlhodobom horizonte skutočne zhoršiť. Často sa zdá, že problémom je úzkosť spojená s prežúvaním, ale majte na pamäti, že skutočným problémom je negatívne cyklické myslenie, nie úzkosť. V konečnom dôsledku sa musíte svojim myšlienkam postaviť tvárou v tvár, aby ste ich prekonali.
- Snaha vyhnúť sa svojim myšlienkam spôsobuje, že sa ich bojíte, čo nakoniec vedie k ešte väčšej úzkosti a rozčuľovaniu.
- Ak zistíte, že sa aktívne pokúšate potlačiť svoje myšlienky, pripomeňte si toto heslo: „Ak o nich chceš menej premýšľať, mysli na nich viac.“
Krok 2. Spochybnite platnosť svojich negatívnych myšlienok
Len preto, že si myslíš, že to nie je pravda! Ak sa pristihnete pri prežúvaní, zastavte sa a položte si otázku, prečo. Stalo sa niečo, čo vyvolalo myšlienky? Majú korene v realite? Ak nemôžete nájsť žiadne skutočnosti alebo dôkazy, ktoré by podporovali vaše myšlienky, môžete ich považovať za nelogické. To vám môže pomôcť prerušiť cyklus.
- Napríklad si možno myslíte: „Prečo som ešte neprešiel rozchodom so Sally? Som také citlivé dieťa. Ľudia sa neustále rozchádzajú a zdajú sa byť v poriadku. Prečo nie som v pohode? Niečo so mnou nie je v poriadku."
- Začnite spochybňovať každé tvrdenie a možno sa z toho dokážete odôvodniť. Napríklad: "Je to len týždeň, čo sme sa rozišli. To naozaj nie je tak dlho. Väčšina ľudí je po rozchode chvíľu rozrušená. Je to normálne!"
Krok 3. Noste so sebou denník, ktorý vám pomôže identifikovať spúšťače
Môže sa zdať, že vaše negatívne myšlienky pochádzajú z ničoho nič, ale takmer vždy existuje spúšť, aj keď je jemná. Akonáhle sa pristihnete, že ste blúdili, zastavte sa a zapíšte si, kde sa nachádzate, čo sa práve stalo, myšlienky, ktoré máte, a ako sa z myšlienok cítite. Po chvíli si pri týchto udalostiach začnete všímať vzorce a budete môcť presne určiť možné spúšťače.
- Ak prestanete písať do denníka, preruší to vaše myšlienky a prinúti vás to sústrediť sa na akciu, takže aj tento aspekt môže byť užitočný.
- Akonáhle identifikujete spúšťač, urobte všetko, čo je v jeho silách, aby ste sa ho zbavili alebo sa mu vyhli.
Krok 4. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, aby ste získali inú perspektívu
Dôveryhodný priateľ alebo člen rodiny vám môže ponúknuť rôzne perspektívy alebo vám dokonca pripomenie, že vaše myšlienky nie sú zakorenené v skutočnosti. Rozhovor s niekým vám tiež bráni izolovať sa. Izolácia často zhoršuje prežúvanie a cyklické myslenie.
Povedzte im napríklad o myšlienkach, ktoré máte, a požiadajte ich, aby im vysvetlili, prečo sú tieto myšlienky nepresné alebo off-base
Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Na potvrdenie diagnózy navštívte psychológa alebo psychiatra
Ak vám nebola formálne diagnostikovaná ruminácia OCD, dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie, aby mohol vyhodnotiť, čo sa deje. Povedzte svojmu lekárovi, čo prežívate, a pravdivo odpovedzte na jeho otázky. Buďte čo najpresnejší a najpodrobnejší.
- Potvrdenie diagnózy pomôže lekárovi odporučiť prispôsobené možnosti liečby, aby ste sa dostali na cestu zotavenia.
- Hovoriť o súkromných alebo negatívnych myšlienkach s niekým, koho ste práve stretli, môže byť ťažké. Majte na pamäti, že všetko, čo hovoríte svojmu lekárovi, je dôverné a nebudete súdení. Sú tam, aby vám pomohli.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojim odborníkom na duševné zdravie o možných liekoch
Na liečbu OCD je k dispozícii množstvo liekov. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú najbežnejšie a ukázali sa byť účinné pri znižovaní a zvládaní symptómov OCD. Pomôcť môžu aj antipsychotické lieky a niektorí pacienti užívajú obidva lieky.
- Môže trvať 8 až 12 týždňov, kým si všimnete zlepšenie po začatí užívania nového lieku. Skúste byť trpezliví.
- Neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste to najskôr povedali svojmu lekárovi. Niektoré lieky nie je možné náhle vysadiť bez toho, aby nespôsobovali možné zdravotné riziká.
- Čo najskôr povedzte svojmu lekárovi o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, najmä ak vedľajšie účinky ovplyvňujú vašu schopnosť fungovať normálne počas dňa.
Krok 3. Preskúmajte so svojim lekárom techniky kognitívnej behaviorálnej terapie
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) môže byť účinnou liečbou ruminácie OCD. Existuje mnoho rôznych techník CBT, preto sa poraďte s odborníkom na duševné zdravie a zistite, ktoré techniky sú pre vás najlepšie.
CBT môže napríklad zahŕňať techniky, ako je výcvik v obmedzení návykov, školenie o vlastnom manažmente a prevencia expozície/reakcie
Krok 4. Vyhľadajte skupiny podpory lokálne alebo online, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa
Skupiny podpory OCD môžu byť veľmi prospešné Môžete sa podeliť o svoje skúsenosti s OCD s ľuďmi, ktorí skutočne chápu, čo prežívate a počuť príbehy o svojich skúsenostiach z prvej ruky. Ak sa na svojej ceste za duševným zdravím cítite sami, zvážte hľadanie v miestnych podporných skupinách alebo si overte online alebo telefonickú skupinu podpory.
- Pomoc pri hľadaní podporných skupín nájdete na stránke
- Ďalšie zdroje nájdete na stránke
Krok 5. Opýtajte sa na nové alebo experimentálne ošetrenia, ktoré by mohli byť vhodné
To môže byť dobrá voľba, ak bol váš OCD odolný voči iným liečebným postupom. Nové prístupy v kombinovanej terapii a nové techniky, ako je stimulácia mozgu, ukázali sľubné výsledky. Ak si váš lekár myslí, že ste dobrým kandidátom, možno sa budete môcť zúčastniť na klinických skúškach nových liečebných postupov a liekov s OCD.
