Srdce ti búši. Predstavte si, že sa okolo vás zatvárajú múry. Ak ste uprostred záchvatu paniky (paniky), môžete použiť výber nástrojov, ktoré vám pomôžu zvládnuť to. Existuje niekoľko užitočných stratégií, ktoré vám pomôžu útok vyriešiť a minimalizovať príznaky. Mali by ste sa však porozprávať so svojím lekárom, ktorý vám môže pomôcť nájsť liečbu, ktorá je pre vás najlepšia, na základe vašej osobnej anamnézy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie akcie počas útoku
Krok 1. Rozpoznajte príznaky
Úzkostný záchvat má niekoľko symptómov a každý človek má jedinečný pocit, keď k útoku dôjde. Uprostred panického záchvatu prejde vaše telo do režimu „bojuj alebo uteč“. Pretože túto odpoveď nemožno dlhodobo udržať, útok spravidla zmizne po niekoľkých minútach. Niektorí ľudia napriek tomu zažívajú opakované útoky, ktoré trvajú hodiny. Najčastejšími príznakmi útoku sú:
- Závodné srdce
- Pocit začervenania alebo tepla
- Oslabujúci teror
- Prežívanie bolestí na hrudníku
- Problémy s dýchaním
- Zažite „špendlíky a ihly“v prstoch na rukách alebo nohách
- Myslieť si, že umrieš
- Pocit klaustrofóbie
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Jedným z bežných vedľajších účinkov útoku je neschopnosť lapať po dychu. Zvládnutie hlbokého dýchania preto môže byť jednou z vašich najsilnejších zbraní počas útoku.
- Skúste „boxové dýchanie“. Počítajte do štyri pri nádychu, hore držte štyri, pri výdychu počítajte do štyroch a dole vydržte štyri.
- Skúste ovládať dýchanie tak, že si jednu ruku položíte na brucho a druhú na hruď. Prudko vydýchnite a nechajte hornú časť tela spadnúť do uvoľneného stavu. Teraz pomaly vdýchnite nosom štyrikrát. Mali by ste cítiť, ako sa ruka na bruchu pohybuje smerom von. Pozastavte a zadržte dych na 1 alebo 2 počty. Teraz postupne uvoľňujte vzduch von ústami na 4 počty. Opakujte postup niekoľko minút, kým začne pôsobiť prirodzená relaxačná reakcia.
Krok 3. Skúste nájsť tiché miesto
Záchvaty paniky sú často vyvolané pocitom ohromenia vo veľkej skupine ľudí. Choďte do tichej miestnosti alebo rohu, kde cítite chrbát k stene, ktorý vás uzemňuje. Ak je to možné, sadnite si a napite sa vody.
Aj keď vám uniknutie zo svojho okolia môže pomôcť, chcete sa čo najskôr pokúsiť obnoviť svoje obvyklé činnosti. Záchvaty paniky, ktoré sa vyskytujú počas akejkoľvek činnosti, môžete zastaviť naučením sa relaxačných a uzemňovacích techník
Krok 4. Preorientujte sa na prostredie
Derealizácia a/alebo odosobnenie zahŕňa pocit, akoby ste boli odpojení od okolitého prostredia alebo od svojho tela. Niektorí ľudia zažívajú tieto pocity počas záchvatov paniky.
- Uzemňovacie techniky sú účinným prostriedkom na derealizáciu a depersonalizáciu. Spojte sa so svojou realitou tým, že sa uzemníte v tom, čo je hmatateľné, a odvrátite pozornosť od paniky. Pokúste sa zatvoriť svoju myseľ naraz pred jedným zmyslom a cvičte hlboké, upokojujúce dýchanie.
- Postavte sa a cítite, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme. Sústreďte sa iba na to, aký je to pocit stáť, ako sa vaše nohy cítia v topánkach alebo pri podlahe, ak ste bosí. Potom si pretrite prsty po stene. Zamyslite sa nad tým, aký je to pocit. Všimnite si, ako vám vlasy priliehajú k uchu alebo ako sa oblečenie cíti na tele. Nakoniec počúvajte zvuky okolo vás. Aké zvuky počuješ Pokračujte v hlbokom dýchaní, keď sa spájate s rôznymi pocitmi.
Krok 5. Odhnite úzkosť vodou
Akonáhle sa váš dych upokojí, môžete sa cítiť dostatočne sebavedomo ísť do kúpeľne umyť sa. Pokiaľ je to možné, nechajte vodu pretekať po tvári alebo si na niekoľko sekúnd ponorte tvár do umývadla. Osviežujúci pocit vám niekedy môže pomôcť upokojiť.
Ďalšou stratégiou na odvrátenie pozornosti od úzkosti je držanie kocky ľadu v dlani (ak chcete, prekryté papierovou utierkou). Držte kocku tak dlho, ako môžete; potom vymeňte ruky. Vaša pozornosť sa sústredí na nepohodlie studeného ľadu a menej na vaše panické príznaky
Krok 6. Porozprávajte sa s priateľom alebo s niekým, komu dôverujete
Niekedy vám môžu pomôcť porozprávať sa o svojich pocitoch; niekedy len to, že sa máte s kým porozprávať, môže zamestnať vašu myseľ a prekonať záchvat paniky.
Metóda 2 z 3: Vyzvite svoje myslenie
Krok 1. Vyhnite sa kritike
Mnoho ľudí, ktorí prežívajú paniku, má tendenciu sa mlátiť alebo kritizovať. Uprostred útoku sa snažte ísť na seba. Rozčuľovať sa alebo byť naštvaný bez toho, že by ste neboli dostatočne silní alebo podľahli útoku, nepomôže.
- Nahraďte sebakritiku súcitom. Buďte k sebe nežní ako k svojmu priateľovi. Namiesto toho, aby ste sa súdili, že ste z toho nevytrhli, objímte sa a vnútorne si povedzte, že si urobíte čas na upokojenie a relaxáciu.
- Ak ste vinní z toho, že ste na seba tvrdí, zamyslite sa nad štatistikami. Úzkostný záchvat z vás nerobí slabých ani bláznivých. Viac ako 6 miliónov ľudí v Amerike bojuje s panickou poruchou. A čo viac, ak ste žena, máte dvakrát väčšiu pravdepodobnosť, že vás postihne tento stav.
- Namiesto negatívnej myšlienky typu: „Prial by som si, aby moja myseľ nebola taká“, povedzte si: „Dobre, toto je môj nervový systém, teraz sa už začína byť trochu aktívny.“Koniec koncov, vaše telo je navrhnuté tak, aby aktivovalo váš nervový systém, aby ste boli v bezpečí.
Krok 2. Pripomeňte si, že ste predtým prežili
Bežná myšlienka počas panického záchvatu je, že zomriete. Strach a hrôza držia váš zdravý rozum v zajatí a jediné, na čo môžete myslieť, je uniknúť tomuto pocitu. Môže byť užitočné pripomenúť si, že ste už útok prežili. Ty si prežil. Jediné, čo musíte urobiť, je pokračovať v kontrole dýchania a nakoniec útok prejde.
Krok 3. Hovorte sa späť do pokojného stavu
Pozitívne rozprávanie o sebe je neuveriteľne užitočná stratégia na prekonanie paniky počas útoku. Okrem toho pravidelné používanie tejto formy myslenia môže tiež minimalizovať mieru úzkosti, ktorú cítite po celý deň. Povedzte si nasledujúce:
- "Som úplne v bezpečí."
- "Nie som v nebezpečenstve."
- "Tento pocit prejde."
- "Z minúty na minútu som pokojnejší."
Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálneho ošetrenia
Krok 1. Navštívte psychiatra, ktorý vám odporučí lieky na zmiernenie záchvatov úzkosti
Lekári spravidla predpisujú lieky proti úzkosti a antidepresíva osobám, ktoré trpia panickou poruchou. Tieto lieky sú mimoriadne účinné, pretože mnohé z nich okamžite zmierňujú príznaky záchvatov úzkosti.
- Lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny a trankvilizéry, pôsobia tak, že znižujú nadbytočnú aktivitu v mozgu. V závislosti od dávkovania môžu tieto lieky poskytnúť úľavu od úzkosti do tridsať minút až hodinu po požití. Majú tiež vedľajšie účinky, ako napríklad depresia, ospalosť, poruchy myslenia a závraty.
- Zistilo sa, že antidepresíva tiež zmierňujú príznaky úzkosti. Tieto lieky sú však často predpisované na liečbu chronickej úzkosti a nebudú nápomocné pri záchvatoch akútnej úzkosti. Brali by ste ich skôr na zabránenie útokom, ako na ich úľavu.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako používať lieky
Ak vám lekár predpísal lieky, dôsledne dodržujte pokyny. Mnoho liekov proti úzkosti má návykové vlastnosti; užitie viac, ako je predpísané, môže byť nebezpečné. A pamätajte, že nikdy nezdieľajte lieky na predpis s inými ľuďmi.
Krok 3. Zúčastnite sa terapie
Väčšina ľudí zistí, že panická porucha je účinne liečená režimom liekov a psychoterapie. Výskumom podporované a dlhotrvajúce terapeutické riešenie na panickú poruchu a úzkosť je kognitívna behaviorálna terapia.
Kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa identifikáciu zdrojov strachu, rozpoznanie chybných vzorcov myslenia a rozvoj zdravých mechanizmov zvládania stresových situácií. Pozitívne výsledky môžete vidieť po približne troch až štyroch mesiacoch, ak nie skôr, účasti na tomto prístupe
Krok 4. Vyhnite sa stimulantom
Ak máte sklony k panike, urobíte dobre, ak nebudete konzumovať výrobky s obsahom kofeínu, ako je čaj, káva a dokonca aj čokoláda. Ak fajčíte, možno budete chcieť prestať, pretože nikotín je tiež stimulant. Alkohol v malých dávkach môže dokonca slúžiť ako stimulant. Tieto chemikálie často zhoršujú úzkosť tým, že vzrušujú váš centrálny nervový systém a generujú energiu, ktorá spôsobuje paniku.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Keď rozhýbete telo, aj keď len na 10-minútovú prechádzku, zistíte, že vaša nálada je výrazne zlepšená. Výskum zistil, že u niektorých ľudí môže aeróbne cvičenie zvýšiť náladu, znížiť napätie a zlepšiť spánok a sebaúctu. Údaje naznačujú, že frekvencia je dôležitejšia ako to, ako dlho cvičíte, takže namiesto toho, aby ste cez víkend chodili na maratónsku posilňovňu, skúste pracovať 15 - 20 minút pešo každý deň.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Niekto, kto má záchvat úzkosti, sa z neho nemôže len tak „vymotať“. Príznaky panického záchvatu sú oveľa horšie, než byť iba v strese. Minimalizácia situácie vám nepomôže prekonať ju.
- Nezdieľajte lieky. Ak má priateľ alebo milovaný strach, musí navštíviť lekára, ktorý má náležité znalosti o tom, ktoré lieky jeho úzkosť zmiernia.
- Toto nie je lekárska pomoc a nemalo by sa s ním takto zaobchádzať. Váš lekár vytvorí plán, ktorý je pre vás najvhodnejší.
