Úzkostné útoky môžu vo vás vyvolať pocit, že sa vám veci vymknú spod kontroly. Dobrou správou je, že existujú osvedčené spôsoby, ako potlačiť úzkosť, keď dôjde k útoku, aby ste mohli prevziať späť kontrolu a upokojiť sa. Keď sa zoznámite s týmito rôznymi stratégiami, môžete si vybrať tie, ktoré vám najviac vyhovujú. Existujú tiež veci, ktoré môžete urobiť, aby ste v prvom rade zabránili vzniku záchvatov úzkosti. Riešenie záchvatov paniky môže byť skutočne desivé, ale vedzte, že sa z toho dostanete a nie ste sami.
Kroky
Metóda 1 z 3: V okamihu
Krok 1. Dýchajte pomaly a zhlboka
Počas záchvatu paniky môžete mať pocit, že sa vám dýcha a váš svet sa vymkne spod kontroly. Ak však dokážete prevziať kontrolu nad svojim dýchaním, rýchlo sa začnete cítiť pokojnejšie! Namiesto dychčania alebo hyperventilácie (príliš rýchle dýchanie) zastavte a pomaly a plynule dýchajte nosom. Potom pomaly vydýchnite ústami. Pokračujte v tom niekoľko minút, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- Mohlo by byť užitočné počítať do 5 s každým nádychom a výdychom. Vďaka tomu sa váš mozog má na čo zamerať, čo vám môže pomôcť začať cítiť väčšiu kontrolu.
- Ak vám pomôže sústrediť sa na dýchanie, zatvorte oči. Skúste sa presťahovať do tichého priestoru, ak je to možné.
- Zhlboka dýchať je spôsob, ako ovládať nervový systém a pomôcť vášmu telu začať sa cítiť pokojnejšie.
Krok 2. Pripomeňte si, že máte záchvat paniky
Aj keď ste už predtým mali strach alebo panický záchvat, je ľahké sa dostať do strašných pocitov, ktoré zažívate. Nájdite si chvíľu na to, aby ste vedome uznali, že máte záchvat paniky, a to je dôvod, prečo vyvolávate strach. Pripomeňte si, že to, čo cítite, prejde a že vám nehrozí žiadne skutočné nebezpečenstvo.
- Povedzte si niečo ako: „Je to desivé, ale viem, že je to len záchvat úzkosti. O niekoľko minút bude po všetkom. Potrebujem to len vyhnať."
- Buď so sebou súcitná. Skúste si povedať niečo ako: „Môj nervový systém sa práve teraz rozpadá. Je to len biologická reakcia, ktorá je v súčasnej dobe hyperaktívna.“
- Skúste si predstaviť seba ako pozorovateľa-v skutočnosti nemáte záchvat úzkosti; sleduješ, ako jednu máš.
Krok 3. Sústreďte sa na pomalé počítanie do 10
Ak sa sústredíte na počítanie, môže vám to pomôcť zbaviť sa pocitu úzkostného záchvatu. Pri počítaní dýchajte pomaly a zhlboka. Ak sa do 10 rokov stále necítite lepšie, začnite znova alebo pokračujte, kým nedosiahnete 20.
Počítanie nahlas môže byť užitočné, ak zistíte, že sa vaša myseľ stále túla. Pri počítaní sa sústreďte na zvuk svojho vlastného hlasu
Krok 4. Sústreďte sa na svoje zmysly, aby ste sa v danej chvíli uzemnili
Skúste sa zamerať na to, čo je okolo vás. Hľadaj 5 vecí, ktoré môžeš vidieť, 4 veci, ktorých sa môžeš dotknúť, 3 veci, ktoré môžeš počuť, 2 veci, ktoré môžeš cítiť a 1 vec, ktorú môžeš ochutnať. To vám pomôže dostať sa späť tam, kde ste tu a teraz, namiesto toho, aby ste sa zamerali na svoje strachy a fyzické pocity z záchvatu úzkosti.
- Keď sa takto zameriate na svoje zmysly, nazýva sa to „uzemnenie“. Môžete vyskúšať všetky druhy uzemňovacích techník, od stlačenia stresovej loptičky až po pomalé popíjanie studenej vody.
- Ak je s vami priateľ alebo milovaný, môže vám pomôcť uzemniť sa. Dajte im vedieť, že máte záchvat paniky, a požiadajte ich, aby vás držali za ruku a prehovorili vám to.
Krok 5. Skúste uvoľniť napätie postupnou svalovou relaxáciou
Zastavte sa a zamerajte sa na to, ako sa vaše svaly cítia. Sú napäté a napäté? Cítite napätie v každom svale, potom ho jemne uvoľnite. Zároveň sa snažte zbaviť svojich pocitov úzkosti a strachu.
- Začnite so svalmi na tvári a krku, potom pomaly postupujte po tele, kým sa nedostanete k prstom na nohách.
- Pokiaľ je to možné, ľahnite si alebo si sadnite do pohodlnej polohy.
Metóda 2 z 3: Prevencia
Krok 1. Vykonávajte meditáciu zameranú na uvedomenie si svojich pocitov
Vedomá meditácia vám môže pomôcť cítiť sa menej znepokojene a lepšie sa vyrovnať so stresom. Ak chcete meditovať, nájdite si tiché miesto, kde si môžete pohodlne posedieť alebo ľahnúť. Začnite tým, že sa zameriate na pocity svojho dychu pri vstupe a výstupe. Potom si všimnite ďalšie pocity, napríklad to, ako sa vám zem cíti pod nohami, alebo ako sa vzduch v miestnosti cíti na vašej tvári. Vyberte si pocit, na ktorý sa chcete zamerať, a zistite, či ho dokážete vydržať najmenej 10 minút.
- Ak sa vaša myseľ začne túlať, nebojte sa! Je to úplne normálne a je to dôležitú súčasť meditačného procesu. Všímajte si svoje myšlienky a pocity, ale nesúďte ich. Potom jemne priveďte svoju pozornosť späť k svojmu bodu zaostrenia.
- Ak máte problém so zameraním sa na seba, vyskúšajte vedené meditačné cvičenie, aké nájdete tu: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Na YouTube je tiež veľa vedených meditácií.
Krok 2. Napíšte svoje pocity do denníka
Niekedy, keď si napíšete svoje starosti, už sa necítia byť také veľké a zdrvujúce. A keďže vás ťaží menej starostí, je menej pravdepodobné, že dostanete záchvaty úzkosti! Majte po ruke denník alebo zápisník alebo si v počítači otvorte dokument, do ktorého si môžete zapisovať svoje myšlienky. Nerobte si starosti s tým, aby ste to urobili podrobne alebo perfektne-stačí napísať, čo vás napadne, aj keď to bude len pár slov.
- Môžete napríklad napísať niečo ako: „Okt. 5, 9:00. Prebudil sa s obavami zo školy. “
- Ak chcete, môžete svoj denník použiť na brainstormingové riešenie problémov, s ktorými si robíte starosti.
- Môžete sa tiež vrátiť k starým záznamom v denníku a hľadať vzorce vo svojich pocitoch. To vám môže pomôcť identifikovať, čo môže spôsobiť vaše úzkostné pocity.
Krok 3. Vyzvite a nahraďte nereálne myšlienky
Nabudúce, keď budete mať strach, zastavte sa a dávajte pozor na to, čo si vlastne myslíte. Majú vaše myšlienky skutočne zmysel? Je možné, že sa stane vec, ktorej sa bojíte? Ak nie, hľadajte realistickejšiu myšlienku, ktorá by nahradila tú nereálnu. Možno prídete na to, že vaše obavy už nie sú také zdrvujúce!
Ak napríklad zistíte, že si myslíte niečo ako: „Všetci ma budú v mojej novej škole nenávidieť“, položte si otázku, či je táto myšlienka realistická. Skúste to nahradiť niečím ako: „Získanie nových priateľov môže byť náročné, ale urobím všetko pre to, aby som spoznal ostatné deti. Stavím sa, že stretnem niekoho iného, kto sa zaujíma o rovnaké veci ako ja."
Krok 4. Identifikujte niektoré spúšťače a spôsoby, ako ich zvládnuť
Zamyslite sa nad tým, aké situácie vo vás zvyčajne vyvolávajú záchvaty úzkosti. Ak dokážete zistiť, čo spôsobuje vaše útoky, možno sa budete môcť vyhnúť svojim spúšťačom alebo vymyslieť rôzne spôsoby, ako ich zvládnuť. Napríklad:
- S niektorými spúšťačmi sa môžete vysporiadať tak, že sa im vyhnete. Ak napríklad zistíte, že vás pri pití alkoholu alebo kofeínu chytia záchvaty paniky, pracujte na obmedzení alebo obmedzení týchto látok.
- Alebo ak máte pocit úzkosti, keď ste hladní alebo unavení, zastavte to, čo robíte, dajte si občerstvenie alebo si dajte 15-minútového šlofíka.
- Vyhýbanie sa spúšťačom však nie je vždy možné alebo vhodné. Napríklad, ak máte sklon k záchvatom úzkosti, keď idete von alebo hovoríte na verejnosti, možno budete musieť navštíviť terapeuta, ktorý vám pomôže tieto obavy prekonať.
Krok 5. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o tom, čo prežívate
Ak viete, že ste náchylní na záchvaty úzkosti, dajte o tom vedieť priateľovi, členovi rodiny alebo inému blízkemu. Niekedy môže stačiť, keď to poviete niekomu inému, aby ste sa cítili lepšie! Môžete sa tiež spýtať niekoho, komu dôverujete, či tam môže byť pre vás pri ďalšom útoku, a dajte mu vedieť, ako vám môže pomôcť.
Môžete napríklad povedať: „Niekedy mám záchvaty úzkosti. Je to naozaj strašidelné a hrozné. Veľmi by mi pomohlo, keby som ti mohol zavolať nabudúce, keď sa to stane, a mohol by si tam byť a povedať mi, že to bude v poriadku. “
Krok 6. Cvičte starostlivosť o seba cvičením, zdravou výživou a dostatočným spánkom
Fyzická a emocionálna starostlivosť o seba vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Keď sa cítite najlepšie, je menej pravdepodobné, že dostanete záchvaty úzkosti! Doprajte si správnu TLC a zlepšite si náladu tým, že:
- Každý deň sa venujte fyzickej aktivite, aj keď je to len 15 minút chôdze každý večer.
- Každý deň spite najmenej 7-9 hodín, alebo 8-10, ak ste teenager.
- Jedzte vyvážené a výživné jedlá každý deň.
- Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré by vám mohli spôsobiť zhoršenie alebo väčšiu úzkosť. Možno budete musieť napríklad obmedziť kofeín, alkohol a sladké občerstvenie.
- Vyhýbanie sa tabaku a rekreačným drogám.
- Cvičenie aktivít zmierňujúcich stres, ako je joga, meditácia alebo relaxačné hobby.
- Trávenie času s rodinou a priateľmi.
Metóda 3 z 3: Profesionálna pomoc
Krok 1. Ak si myslíte, že ste prekonali záchvat úzkosti, kontaktujte svojho lekára
Ak ste práve prvýkrát zažili záchvat úzkosti, je dobré navštíviť lekára. Môžu ponúknuť rady o tom, ako predchádzať budúcim útokom, a tiež zaistiť, aby neexistovali žiadne ďalšie zdravotné problémy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli spôsobovať vaše príznaky.
Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam vašich príznakov a povedzte im o všetkých ďalších zdravotných problémoch, ktoré ste mali. Dajte im vedieť, či sa vo vašom živote deje niečo stresujúce
Krok 2. Ak máte časté záchvaty úzkosti, poraďte sa so svojim lekárom
Ak máte často záchvaty úzkosti alebo ak trávite veľa času obavami, kedy by k vášmu ďalšiemu útoku mohlo dôjsť, môžete mať úzkostnú alebo panickú poruchu. Môže to znieť znepokojujúco, ale správna liečba vám môže pomôcť cítiť sa lepšie! Dohodnite si stretnutie s lekárom, aby vám mohol pomôcť zistiť ďalšie kroky.
Ak máte úzkostnú poruchu, vyhnete sa miestam a situáciám, kde ste už predtým mali záchvaty úzkosti alebo paniky
Krok 3. Pozrite sa na kognitívnu behaviorálnu terapiu, ktorá vám pomôže zvládnuť vašu úzkosť
Ak si váš lekár myslí, že môžete mať úzkostnú alebo panickú poruchu, požiadajte ho, aby vám odporučil terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Existuje mnoho rôznych typov terapií, ktoré môžu pomôcť, ale CBT je jednou z najlepších. Váš terapeut vám pomôže naučiť sa zručnosti, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s záchvatmi úzkosti. V prvom rade s vami budú spolupracovať na prekonaní strachov, ktoré spúšťajú útoky.
- „Kognitívna“časť CBT sa zameriava na myšlienky, ktoré prispievajú k vášmu pocitu úzkosti. Váš terapeut vám môže pomôcť rozpoznať tieto myšlienky a nájsť konštruktívne spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
- „Behaviorálna“časť sa pozerá na vaše správanie a reakcie vo vypätých alebo stresových situáciách. Váš terapeut vás naučí nové správanie, ktoré vám pomôže zvládnuť úzkosť, ako sú relaxačné techniky alebo dychové cvičenia.
Krok 4. Skúste lieky, ak potrebujete ďalšiu pomoc pri zvládaní vašej úzkosti
Talk terapia môže veľmi pomôcť, keď bojujete s záchvatmi paniky, ale nie vždy to stačí. Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, či by pre vás neboli vhodné lieky na úzkosť. Ak vám nie je príjemné myslieť na užívanie liekov, môžu vám poradiť o výhodách a možných rizikách.
- Väčšina liekov na predpis, ktoré sa používajú na liečbu úzkosti, je bezpečná, ak ich používate správne. Ak sa však obávate, porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách, ktoré by ste mohli mať.
- Niektoré lieky na úzkosť, ako Zoloft alebo Effexor, sú navrhnuté tak, aby sa vo vašom systéme hromadili pomaly a znižovali vašu celkovú úroveň úzkosti. Iní, ako Xanax alebo Klonopin, rýchlo reagujú na príznaky paniky alebo záchvatov paniky.
- Na získanie týchto liekov budete potrebovať recept od svojho lekára alebo psychiatra.
Krok 5. Pripojte sa k skupine podporujúcej úzkosť, ktorá vám pomôže cítiť sa menej osamelí
Riešenie úzkostnej alebo panickej poruchy môže byť osamelé, ale určite nie ste sami! Požiadajte svojho lekára alebo terapeuta, aby vám odporučil podpornú skupinu pre ľudí s úzkostnými poruchami, alebo vyhľadajte skupiny vo svojom okolí online.
- Je veľký rozdiel, keď sa ľudia rozprávajú, ktorí vedia, čo prežívate. Môžete sa obrátiť na ostatných vo svojej skupine o radu alebo sa s nimi porozprávať, keď potrebujete, aby sa s nimi niekto ventiloval.
- Ak nechcete, nemusíte sa aktívne zúčastňovať stretnutí skupiny podpory. Niekedy môže byť užitočné len sedieť a počúvať.
- Niektoré podporné skupiny vedie odborník v oblasti duševného zdravia, napríklad poradca alebo psychiater, zatiaľ čo iné sú skupiny vedené rovesníkmi.
Tipy
- Mnoho ľudí používa pojmy „záchvat paniky“a „záchvat paniky“zameniteľne. Ale aj keď sú úzko prepojené a liečba je veľmi podobná, nie sú úplne rovnaké. Záchvaty paniky môžu prísť z ničoho nič, bez akéhokoľvek zjavného spúšťača, zatiaľ čo záchvaty paniky sa vyskytujú, keď sa stretávate s ohromným nárastom stresu alebo obáv.
- Úzkostné záchvaty sa vyskytujú vtedy, keď stresová situácia spustí vaše prirodzené zmrazenie, boj alebo letovú reakciu. Tieto reakcie môžu byť užitočné, ak ste v skutočnom nebezpečenstve, ale stávajú sa škodlivými, ak sa vyskytujú príliš často alebo zasahujú do vášho každodenného života.
