Úzkostné sny môžu zasahovať do kvality spánku a spôsobiť vám stres vo sne aj mimo neho. Aby ste sa s týmito snami (a niekedy aj nočnými morami) vysporiadali, vykonajte pred spaním upokojujúce a relaxačné rituály, aby ste pokojne zaspali. Ak sa zobudíte z nočnej mory, použite niektoré upokojujúce techniky na návrat do postele, ako je vizualizácia alebo hlboké dýchanie. Ak sú vaše úzkostné sny dôsledkom problémov duševného zdravia, porozprávajte sa s odborníkom a získajte potrebnú pomoc.
Kroky
Časť 1 z 3: Relaxácia mysle a tela pred spaním
Krok 1. Pred spaním si vyprázdnite myseľ
Premýšľanie nad svojim zoznamom úloh a svojimi starosťami vás môže v noci zdržať. Skúste si všetky tieto myšlienky vypustiť z hlavy predtým, ako si ľahnete a idete spať.
- Vedľa postele si dajte denník a pred spaním si spíšte zoznam svojich úloh a myšlienky.
- Majte všetko potrebné na nasledujúci deň zorganizované a naplánované, aby ste na to nemysleli, keď sa pokúšate zaspať.
Krok 2. Cvičte dobré spánkové návyky
Každý večer pred spaním si urobte rutinu. To môže zahŕňať pokojnú aktivitu a chodenie do postele každú noc v rovnaký čas. Vytváranie súladu s dobrými návykmi vám môže pomôcť relaxovať a ľahšie zaspať.
Odstráňte obrazovky (napríklad televíziu, tablet alebo telefón) zo spálne. Možno budete chcieť určiť hraničný čas na použitie, napríklad 1-2 hodiny pred spaním
Krok 3. Pred zaspaním urobte upokojujúcu činnosť
Nájdite si aktivitu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne, uvoľnene a trochu ospalo. Táto aktivita by vám mala pomôcť vyrovnať sa so stresom a úzkosťou a navodiť dobrý pocit. To môže zahŕňať čítanie, farbenie, denník, meditáciu, jogu, strečing alebo pohladenie psa.
Aktivita nemusí byť tradične relaxačná, ale mala by sa pre vás cítiť uvoľňujúca. Môžete sa napríklad cítiť uvoľnene pri práci na dreve alebo zbieraní známok
Krok 4. Pite bylinkový čaj
Bylinkový čaj vám môže pomôcť relaxovať a uviesť vaše telo do pokojného stavu. Zvyknite si piť čaj každú noc pred spaním a zaraďte sa do svojho upokojujúceho rituálu. Zložka nazývaná L-theanín sa nachádza v čajových lístkoch v hojnom množstve a môže pomôcť telu cítiť sa pokojne a uvoľnene bez sedácie alebo rizika závislosti.
- Každý večer si pripravte šálku bezkofeínového bylinkového čaju, ktorý povzbudí vaše telo k relaxácii a pokojnému spánku. Skúste harmanček, sladké drievko alebo iný upokojujúci čaj, ktorý si doprajete.
- Ak nemáte radi čaj, skúste pred spaním teplé mlieko alebo vodu.
Krok 5. Kúpať sa
Ak máte problémy s upokojením mysle a tela pred spaním, skúste si dať upokojujúci kúpeľ. Do kúpeľa napustite vôňu, ktorá sa vám páči a ktorá vám prináša pokoj. Nechanie tela relaxovať v teplej vode môže tiež pomôcť vašej mysli začať relaxovať.
Pri kúpaní nenechajte žiadne úzkostlivé myšlienky prísť do vášho priestoru. Ak prídu, nechajte ich prejsť, bez toho, aby sa o ne prichytili alebo ich pobavili
Krok 6. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svoje telo
Progresívna svalová relaxácia môže pomôcť zmierniť nočné mory. Môžete to urobiť, kým si ľahnete do postele. Začnite napínaním a uvoľňovaním rôznych svalov vo svojom tele, začnite od prstov na nohách a postupujte smerom k tvári.
Uvoľnenie tela vám môže pomôcť cítiť sa pokojne a zbaviť sa všetkej úzkosti a stresu z tela skôr, ako zaspíte
Krok 7. Použite aplikáciu vedenej meditácie
Stiahnite si aplikáciu pre meditáciu so sprievodcom do svojho smartfónu alebo tabletu a počúvajte ju, kým sa pokúšate zaspať. Vyhľadajte aplikáciu, ktorá má možnosť meditácie spánku. Vedenú meditáciu môžete počúvať pomocou slúchadiel alebo si môžete položiť telefón alebo tablet na nočný stolík.
Krok 8. Pred spaním urobte cvičenia hlbokého dýchania
Pomaly sa zhlboka nadýchnite a pri každom nádychu a výdychu počítajte do 5. Skúste medzi nádychmi a výdychmi na niekoľko sekúnd zadržať dych. Cvičenie hlbokého dýchania vám môže pomôcť relaxovať a ľahšie zaspať.
Krok 9. Udržujte svoje starosti mimo spánku
Urobte zo svojej postele bezstarostnú zónu. Keď sa dostanete do svojej spálne alebo do postele, nepreháňajte úzkostlivé myšlienky. Akonáhle si všimnete úzkostlivú myšlienku, nechajte ju vznášať sa von a von z vášho vedomia bez toho, aby vás to bavilo.
Ak sa vám nedarí zabaviť svoje úzkostlivé myšlienky, píšte si denník starostí. Dovoľte si napísať všetky svoje starosti pred spaním, potom zatvorte denník a uspajte aj svoje starosti
Krok 10. Vyhnite sa alkoholu, kofeínu a iným drogám
Alkohol a drogy, vrátane pomôcok na spanie, môžu narušiť váš spánok a prispieť k nočným morám. Ak pijete alkohol, pijete veľa kofeínu alebo beriete drogy, všimnite si, ako ovplyvňujú váš spánok a či spôsobujú nočné mory. Môže vám prospieť zníženie alebo úplná eliminácia vašej spotreby.
Ak pijete kofeín popoludní, skúste obmedziť konzumáciu a nepiť kofeín neskoro počas dňa
Časť 2 z 3: Uspanie po nočnej more
Krok 1. Zamerajte sa na dych, aby ste upokojili myseľ a telo
Hlboké dýchanie vám môže pomôcť cítiť sa pokojne a uvoľnene, najmä keď sa po sne cítite úzkostlivo. Dýchajte bránicou pomalým nádychom a výdychom. Venujte pozornosť dychu a vyhýbajte sa rušeniu.
Hlboké dýchanie je jednoduchý nástroj, ktorý vám pomôže s úzkosťou, ktorú môžete urobiť kedykoľvek. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a znova zaspať, aby ste sa mohli pokojne unášať
Krok 2. Cvičte vizualizáciu, aby ste zvýšili pocit pokoja
Pri riešení nočných môr sa môžete cítiť bdelí a bdelí, preto pomôžte svojmu telu upokojiť sa pomocou vizualizačných techník. Použite svoju predstavivosť ako spôsob, ako zvýšiť pocity pokoja a relaxácie. Vytvorenie upokojujúceho obrazu vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a úzkosti.
Zavrite napríklad oči a predstavte si, že ste na nádhernej pláži, obklopení upokojujúcimi vlnami, jemným vetrom na stromoch a vôňou kokosových orechov okolo vás
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, za čo ste vďační, namiesto toho, čoho sa bojíte
Namiesto starosti so zlým snom zaspávajte a myslite na to, za čo ste vďační. Cvičenie vďačnosti môže pomôcť k celkovej pohode a šťastiu. Zamyslite sa nad 3 konkrétnymi vecami, za ktoré ste po svojom dni vďační, aby ste rozptýlili svoju myseľ od znepokojujúcich myšlienok.
Zamestnajte svoju myseľ vecami, z ktorých cítite vďačnosť, a nie vecami, ktoré vo vás vyvolávajú obavy
Krok 4. Skúste skúsený obrazový test (IRT) po sne s úzkosťou
IRT sa väčšinou používa pre nočné mory, ktoré sú spôsobené posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), ale môže byť nápomocné aj pri iných typoch zlých snov. Ak máte opakujúci sa strachový sen (ako sa stratíte pri šoférovaní a nemáte mapu), predstavte si nový koniec nočnej mory a opakujte ho znova a znova, aby sa sen skončil dobre a nebol strašidelný ani traumatizujúci.
- Tým, že dáte snu nový koniec, môžete svoje sny menej oslabiť.
- Pozitívne zakončenie svojho úzkostného sna si môžete zapísať aj do denníka.
- Ak sa vám opakuje opakovane úzkostný sen, skúste si predstaviť šťastný koniec sna, ako v noci zaspávate.
Časť 3 z 3: Práca s profesionálom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím predpisujúcim lekárom, ak sú nočné mory spôsobené liekmi
Niektoré lieky a kombinácie liekov môžu prispieť k vzniku nočných môr. Ak si myslíte, že by to tak mohlo byť, porozprávajte sa so svojím predpisujúcim lekárom o vašich možnostiach liekov. Môžu vám predpísať iné lieky alebo upraviť dávkovanie.
- Nočné mory boli hlásené pri použití antibiotík (ako je erytromycín), liekov na krvný tlak, antidepresív a liekov proti úzkosti.
- Všimnite si, kedy začali úzkostné nočné mory a či sa zhodujú s užívaním liekov.
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom o svojej úzkosti
Ak bojujete s úzkosťou a potrebujete pomoc pri získavaní kontroly nad svojimi úzkostlivými myšlienkami, terapeut vám môže pomôcť. Váš terapeut vám môže pomôcť porozumieť vašej úzkosti a povzbudiť vás, aby ste sa upokojili, keď sa cítite v strese a úzkosti. Vyrovnanie sa so svojou úzkosťou vám môže pomôcť vyriešiť to, čo môže spôsobiť vašu úzkosť počas spánku.
Terapeuta môžete nájsť telefonicky u svojho poskytovateľa poistenia alebo na miestnej klinike duševného zdravia. Môžete tiež získať odporúčanie od priateľa alebo sa obrátiť na svojho lekára o odporúčanie
Krok 3. Ak ste zažili traumatickú udalosť, liečte trvalé symptómy
Ak ste zažili traumatickú udalosť (ako je útok, prírodné katastrofy alebo násilie) alebo akúkoľvek udalosť, ktorá vo vás vyvolala silný strach, môžete zažiť nejaké zvyškové traumy, ktoré ovplyvňujú váš spánok. To platí najmä vtedy, ak vám bola diagnostikovaná posttraumatická stresová porucha (PTSD). Uznajte, že príčinou týchto úzkostných snov môže byť traumatická udalosť, a je najlepšie liečiť traumu ako hlavnú príčinu nočných môr.
- Spolupracujte s traumatickým terapeutom, ktorý sa špecializuje na liečbu ľudí s PTSD. Môžete sa porozprávať s terapeutom alebo si nechať urobiť desenzibilizáciu a regeneráciu očných pohybov (EMDR), ktorá vám môže pomôcť ich znecitlivenie.
- Predchádzajúce problémy so vzťahmi môžu niekedy viesť k traumám a nočným morám.
Krok 4. Opýtajte sa na lieky používané na liečbu úzkostných nočných môr
Niektoré lieky je možné použiť, keď sú nočné mory oslabujúce a ovplyvňujú váš život. Porozprávajte sa so svojím predpisujúcim lekárom o liekoch na liečbu vašich silných úzkostných snov. Niektoré lieky, ktoré je možné použiť, zahŕňajú trazodón, atypické antipsychotické lieky a určité typy antidepresív.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich príznakoch a dajte im vedieť, že máte záujem o lieky.
- Majte na pamäti, že niektoré lieky môžu v skutočnosti ešte viac zhoršiť nočné mory.
