Diastasis recti nastáva, ak je medzi vašim ľavým a pravým brušným svalom malá medzera asi 2,7 cm (1,1 palca). Keď máte diastasis recti, pravdepodobne uvidíte vydutie v bruchu. Keď sa vaše brušné svaly od seba oddelia, vpredu zostane iba tenký spojivový problém, ktorý drží črevá a orgány na mieste. Napriek tomu, že diastasis recti často nespôsobuje žiadne problémy a zvyčajne ustúpi sama, môže spôsobiť bolesť krížov, zápchu, inkontinenciu moču a v extrémnych prípadoch aj herniu. Ľuďom s nadváhou, zlým držaním tela alebo nesprávnym cvičením hrozí oddelenie brušných svalov. Je to obzvlášť bežné počas tehotenstva a po ňom kvôli namáhaniu brucha rastúcim dieťaťom. Niekoľkými jednoduchými technikami a cvičeniami však môžete zabrániť diastasis recti.
Kroky
Časť 1 z 2: Zníženie tlaku na vaše brušné svaly
Krok 1. Zlepšite držanie tela a v stoji zapojte hlavné svaly
Postavte sa rovno bez hrbenia sa. Uistite sa, že sú vaše ramená v jednej línii s bokmi, aby váš chrbát nebol príliš klenutý. Zatlačte bradu. Rozložte svoju váhu rovnomerne na obe nohy.
- Podporte držanie tela tým, že zakoreníte všetky 4 rohy chodidiel do zeme. Potom zapojte svoje štvorkolky, glutety a jadro, aby ste sa postavili rovno. Chce to prax, ale správne držanie tela sa stane zvykom, ak budete dôslední.
- Kývanie dozadu, boky a žalúdok tlačené dopredu a pokrčené ramená môžu viesť k diastasis recti. Tento postoj ponecháva vaše jadro, vnútorné brušné svaly, gluteus a trapézové svaly slabé.
Krok 2. Uistite sa, že tlačíte kočík správne, najmä do kopca
Nenakláňajte sa príliš dopredu ani neklaďte na kočík príliš veľkú váhu. To vytvára príliš veľký tlak na vaše brušné svaly. Strčte boky pod seba a namiesto krížov použite svaly na drieku a nohách, aby ste sa podporili a posilnili do kopca.
- Požiadajte staršie deti, aby vystúpili a kráčali do kopca, aby znížili hmotnosť, ktorú tlačíte.
- Ženy, ktoré sú tehotné a už majú deti, sú náchylné na diastasis recti. Matky batoliat, ktoré sú tehotné so svojim druhým alebo tretím (alebo štvrtým!) Dieťaťom, často trávia veľa času tlačením svojho staršieho dieťaťa (detí) v kočíkoch a zdvíhaním svojich detí. Je dôležité používať dobrú formu, pretože nesprávne tlačenie kočíka môže zvýšiť oddelenie brucha.
Krok 3. Pred sedením počas tehotenstva sa prevráťte na bok
Sedenie priamo hore z polohy na bruchu vyvíja veľký tlak na brušné svaly a môže zhoršiť diastasis recti. Radšej sa prevráťte na bok s kolenami pri sebe a mierne pokrčenými. Rukami sa zdvihnite do sedu.
Ak máte problém prevrátiť sa na bok, pomocou rúk a nôh vám pomôže prevrátiť sa. Ak ste v posteli, podložte si vankúš za chrbát, aby ste zostali na boku celú noc. Ako vaše tehotenstvo postupuje, mali by ste sa snažiť spať na boku, najmä na ľavej strane, aby ste zlepšili tok krvi a živín do placenty
Krok 4. Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov, keď ste tehotná
Ak musíte dvíhať ťažký predmet, cvičte bezpečné techniky. Ohnite sa v kolenách, nie v páse, aby ste zachytili predmet. Chrbát majte vystretý a nohami tlačte hore. Vyhnite sa akýmkoľvek náhlym trhavým pohybom.
Krok 5. Počas tehotenstva noste na podporu brušný pás
Omotajte si pásik okolo brucha pod nárazom. Pripevnite ho sponami alebo suchým zipsom, v závislosti od značky kapely. Upravujte ho, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Pripojte ďalší pás cez vrchnú časť hrbolku, ak je súčasťou vášho balíka.
- Brušné pásy môžu pomôcť fyzicky zblížiť brušné svaly.
- Noste si brušný pás pri cvičení alebo pri každodenných aktivitách. Po dodatočnej podpore môžete naďalej nosiť brušný popruh.
- Nenoste brušný pás viac ako 2 až 3 hodiny naraz. Pred nosením akéhokoľvek kompresného odevu sa vždy poraďte so svojim lekárom. Ak máte narušený obeh alebo je váš krvný tlak príliš vysoký alebo nízky, možno nie ste vhodným kandidátom na nosenie brušného pásu.
- Nosenie tohto podporného pásu počas tehotenstva môže tiež pomôcť, ak máte nevyliečené oddelenie brucha od predchádzajúceho tehotenstva.
Časť 2 z 2: Udržujte svoje jadro silné, keď ste tehotná
Krok 1. Vykonajte upravené kliky na ručné stiahnutie brušných svalov k sebe
Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Omotajte si ruky alebo uterák alebo brušný pás okolo pása a stiahnite pravé a ľavé brušné svaly k sebe. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste rozšírili brucho. Pomaly vydýchnite a stiahnite si brušné svaly. Nasajte ich dovnútra a zdvihnite hlavu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Vyskúšajte 2 sady 12-15 opakovaní alebo toľko, koľko sa vám telo bude páčiť.
- Mnoho odborníkov na fitnes vás upozorní, aby ste počas tehotenstva nerobili žiadne brušká, pričom tvrdia, že chrumkavý pohyb môže zvýšiť tlak na vaše brušné svaly a zhoršiť separáciu. Nedávny výskum však ukazuje, že kliky sú bezpečné a účinné cvičenia na posilnenie jadrových svalov, ak ich vykonávate správne. Uistite sa, že zapojíte priečne brušné svaly, než urobíte krízu.
- Ak robíte kliky nesprávne, môže to zhoršiť diastasi recti. Tieto cvičenia vykonávajte iba po konzultácii s lekárom a najlepšie osobným trénerom, aby ste sa uistili, že používate správny formulár.
Krok 2. Na sklopenie panvy s brušákmi použite cvičebnú loptu
Posaďte sa na stabilizačnú loptu a pomaly sa skotúľajte, kým sa na nej pohodlne nepoložíte krížami. Chodidlá držte priamo pod kolenami a ruky položte jemne za krk, aby ste si podopreli hlavu. Vydýchnite, pričom mierne zdvihnite ramená z lopty a tlačte boky nahor. Stlačte dolné brušné svaly, gluteus a panvové dno. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte ramená a boky do východiskovej polohy.
Keď sa vrátite do východiskovej polohy, neuvoľnite bruško ani nevykloňte chrbát nad loptou. Nechajte svoje jadro zapojené po celý čas
Krok 3. Skúste upravené kliky
Začnite v polohe push-up s kolenami na podlahe. Ruky držte v jednej línii s hrudníkom a dajte ich o niečo širšie od seba ako ramená. Pomaly pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k podlahe. Udržujte svoje jadro tesné. S výdychom zatlačte späť do východiskovej polohy.
Nedovoľte, aby vaše spodné časti chrbta alebo boky klesali smerom k podlahe. Nedvíhajte boky ani príliš vysoko
Krok 4. Precvičte si dosky
Zaujmite pozíciu planku na predlaktiach. Lakte držte pod ramenami. Dosku môžete urobiť na prstoch alebo s kolenami na podlahe. Natiahnite brušné svaly tesne k chrbtici. Držte glutety, panvové dno a vnútorné stehná tesné.
Nenechajte svoje boky klesnúť k podlahe. Dobrá forma je dôležitejšia ako dĺžka držania dosky
Krok 5. Postavte sa všetkými štyrmi nohami na predĺženie pózy mačky a končatín
Začnite tým, že si dáte ruky priamo pod ramená a kolená priamo pod boky. Natiahnite brušné svaly k chrbtici, pričom pomaly vydychujte a zaokrúhľujte chrbát k stropu. Uvoľnite zaoblenú chrbticu a uvoľnite brušné svaly.
Na predĺženie rúk a nôh držte chrbát vystretý, boky rovnomerné a jadro napnuté. Zdvihnite ľavú nohu rovno za seba a pravú ruku rovno pred seba. Priložte koleno k lakťu, pričom stláčajte brušné svaly, zaokrúhľujte chrbát a vydychujte. Asi po 10 opakovaniach vymeňte strany
Krok 6. Vykonajte most na stabilnej lopte
Hlavu pohodlne opierajte o loptu s krkom v neutrálnej polohe. Boky, kolená a členky zvierajú 90-stupňový uhol. Spustite boky smerom k podlahe a potom ich zdvihnite späť.
- Ak vás sklopenie bokov bolí v krížoch, stačí držať 90-stupňovú polohu.
- Uistite sa, že kolená máte nad členkami a nie pred prstami na nohách.
- Pri tomto cviku nenechajte loptu bežať.
