Veľa ľudí bojuje s chudnutím, ale priberanie môže byť tiež výzva. Kľúčom k rýchlemu priberaniu na váhe je jesť viac každý deň a držať sa pravidelného cvičenia. Ak budete vytrvalí a oddaní, môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti hmotnosti a zlepšiť si sebavedomie.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie na zvýšenie hmotnosti
Krok 1. Jedzte viac ako tri jedlá denne
Ak máte prirodzene rýchly metabolizmus, jesť tri jedlá denne, bez ohľadu na to, čo v nich je, vám nepomôže. Vaše telo spaľuje kalórie rýchlo, preto ho musíte nakŕmiť viac, ako môžete ihneď spotrebovať. To znamená jesť nielen vtedy, keď ste hladní, ale celý deň. Snažte sa jesť päť jedál denne, aby ste pribrali.
- Nečakajte, kým vám začne žalúdok vrčať k jedlu. Naplánujte si päť jedál, aby ste nikdy nemali čas vyhladnúť.
- Jesť toľko jedla môže vyžadovať veľa úsilia, pretože si musíte urobiť dostatok jedla, aby ste sa mohli kŕmiť častejšie. Zbaľte si kalorické občerstvenie, ktoré môžete jesť na cestách, napríklad banány a arašidové maslo alebo husté granola tyčinky.
Krok 2. Jedzte veľa kalórií pri každom jedle
Jesť päť malých nízkokalorických jedál to nezníži; musia byť veľké a bohaté na kalórie. Zakaždým si dajte jedlo v reštaurácii s veľkými porciami mäsa, zeleniny a uhľohydrátov. Jesť toľko nemusí byť úplne pohodlné, ale je to najlepší spôsob, ako rýchlo schudnúť.
- Dostatočne veľké raňajky môžu pozostávať z omelety z troch vajec, dvoch plátkov slaniny alebo klobásy, šálky opečených raňajkových zemiakov a pohára pomarančovej šťavy.
- Na obed vyskúšajte kompletne oblečený morčací klub z celozrnného chleba, dvoch banánov a šalátu.
- Večera môže byť grilovaný steak, naložené pečené zemiaky a niekoľko šálok grilovanej zeleniny.
Krok 3. Držte sa celých potravín nabitých živinami
Ak chcete získať zdravú váhu, jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a vyživujú. Aj keď by ste ľahko mohli schudnúť, ak budete každý deň piť sladké sódy a jesť veľké pizze, môže to narušiť váš metabolizmus a spôsobiť, že namiesto svalov priberiete na tuku. Keď si vyberáte jedlo, vyskúšajte nasledujúce:
- Hľadaj potraviny, ktoré sú relatívne nespracované. Vyberte si napríklad namiesto instantných ovsené vločky staromódny a na rozdiel od spracovaného obedového mäsa choďte na čerstvé kura.
- Uvarte od nuly toľko jedál, koľko môžete. Vyvarujte sa mrazenej večere, rýchleho občerstvenia a občerstvenia, ktoré obsahujú veľa soli, cukru a iných plnív, ktoré nie sú výživné.
Krok 4. Zamerajte sa na bielkoviny, tuky a uhľohydráty
Toto sú tri makroživiny, ktoré vám pomôžu priberať na váhe, a aby ste boli zdraví, potrebujete ich veľa. Zamerajte sa na začlenenie bielkovín, tukov a uhľohydrátov do každého jedla, ktoré jete, aby bola vaša strava vyvážená. Tu je niekoľko príkladov dobrých možností v každej kategórii:
- Bielkoviny: vajcia, losos, tuniak a iné ryby; bravčová pečienka, bravčové kotlety a šunka; kuracie prsia a stehná; chudé hovädzie hamburgery a steaky; a bizón.
- Tuky: olivový olej, svetlicový olej, repkový olej, kokosový olej a hroznový olej; avokádo, vlašské orechy, mandle, ľanové semienka.
- Sacharidy: ovocie a zelenina; fazuľa, šošovica, hrach; hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a iné celozrnné výrobky; a med.
Krok 5. Uistite sa, že pijete veľa vody
Voda pomôže vášmu telu spracovať nadbytočné bielkoviny a kalórie, ktoré prijímate. Pite niekoľko pohárov ku každému jedlu, aby ste sa vyhli dehydratácii. Pretože budete viac cvičiť, aby ste nabrali na hmotnosti, snažte sa vypiť 10 pohárov vody každý deň.
- Môžete tiež piť nesladený čaj, 4 až 8 uncí ovocnej šťavy, ochutenú vodu a ďalšie zdravé nápoje.
- Vyhnite sa pitiu Gatorade a iných športových nápojov v nadmernom množstve, pretože obsahujú veľa cukru.
Časť 2 z 3: Budovanie svalovej hmoty
Krok 1. Zamerajte sa na silový tréning
Kulturisti vedia, že spôsob, ako sa dostať do väčších rozmerov, je silový tréning. Je to druh cvičenia, ktorého cieľom je zväčšiť a posilniť svaly. Cvičenie s vlastnou váhou si môžete zacvičiť v posilňovni alebo si zaobstarať vybavenie, ktoré na to potrebujete, doma. Pretože je to neoddeliteľná súčasť priberania na váhe, naplánujte si to niekoľkokrát týždenne.
- Ak nechcete platiť za vstup do telocvične, zistite, či môžete získať činku a sadu závaží, aby ste mohli cvičiť doma.
- Môžete tiež vyskúšať odporové cvičenia, ktoré precvičia vaše svaly bez použitia závaží. Kliky sú jednoduchým spôsobom, ako začať hneď. Do dverí môžete tiež nainštalovať výsuvnú tyč, aby ste si mohli vypracovať ruky a hruď.
Krok 2. Vypracujte rôzne svalové skupiny
Môže existovať jedna časť vášho tela, ktorú by ste chceli nahromadiť, ale bude vám prospešné, ak budete namiesto jednej oblasti precvičovať všetky svoje svalové skupiny. Venujte rovnaký čas cvičeniu rúk, chrbta, hrudníka, brucha a nôh. Namiesto toho, aby ste v ten istý deň precvičili všetky svalové skupiny, striedajte sa medzi nimi, aby mala každá skupina šancu medzi sedeniami odpočinúť.
- Naplánujte si týždeň, aby ste mohli rovnomerne zacieliť na každú svalovú skupinu. Jeden deň napríklad budete chcieť vypracovať ruky a hrudník, druhý deň sa zamerať na nohy a brušné svaly a tretí deň urobiť chrbát a hruď.
- V spolupráci s osobným trénerom navrhnite rozvrh a cvičebný plán, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
Krok 3. Cvičením budujte svaly bez toho, aby ste spôsobili zranenie
Svalová hmota sa buduje, keď namáhate vlákna vo vašom svalovom tkanive tým, že ich tlačíte za ich každodenný limit. To sa deje tak, že zdvihnete dostatočnú hmotnosť a urobíte dostatok opakovaní, aby sa vaše svaly cítili unavené a boľavé, ale nie tak bolestivé, aby ste sa zranili. Nájdite správnu váhu pre každé cvičenie tak, že zistíte, koľko môžete zdvihnúť osem až desať opakovaní, než budete musieť prestať. Ak dokážete ľahko urobiť viac ako 10 opakovaní, pridajte väčšiu váhu. Ak musíte prestať po 5, odpočítajte nejakú váhu.
- Zložené cvičenia sú váš priateľ. Sústreďte sa na komplexné, kombinované cvičenia, ktoré naberajú čo najviac svalov: tlaky na lavičke, činky, drepy, mŕtvy ťah, príťahy, zdvihy brady a poklesy.
- Nezáleží na tom, či môžete v súčasnosti činky tlačiť iba na činku s hmotnosťou 10 libier. Nech už začínate kdekoľvek, sústreďte sa na to, aby ste boli silnejší pri každom cvičení. Zatlačte na seba, posilnite sa, zdvihnite viac a skôr, ako sa nazdáte, budete roztrhaní.
- Pri cvičení dodržujte odpočinok medzi sériami na minútu alebo menej a nerobte viac ako 12 opakovaní v sérii.
Krok 4. Dajte si proteínový kokteil bezprostredne po každom tréningu
Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Birminghame vám energetické kokteily pomôžu zlepšiť vytrvalosť pri cvičení. Dajte si banán, hrsť sušeného ovocia alebo športový energetický kokteil bezprostredne po cvičení.
- Kokteily môžete zahrnúť aj inokedy počas dňa. Spolu s raňajkami si napríklad môžete dať náhradný kokteil Boost alebo Ensure. Alebo si môžete pripraviť proteínové smoothie s plnotučným mliekom, banánom a kopčekom proteínového prášku.
- K priberaniu na váhe vám môže pomôcť aj posilnenie jedál inými spôsobmi. Do stravy môžete napríklad zaradiť doplnky s vysokým obsahom tukov, kalorií alebo bielkovín, ako sú syry, plnotučné mlieko, plnotučná kyslá smotana a avokádo.
Krok 5. Upokojte sa
Medzi cvičeniami nechajte svaly odpočívať. Je to dôležitý spôsob, ako pomôcť vašim svalom stať sa silnejšími a silnejšími. Vaše svaly sa obnovia počas voľných dní, takže nikdy necvičte ten istý sval, kým nie je pripravený, a nikdy necvičte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. Počkajte najmenej 48 hodín, než budete znova pracovať s rovnakým svalom.
Okrem toho je dôležité každú noc spať osem až deväť hodín, aby ste dosiahli maximálny zisk. Ak máte iba šesť hodín alebo menej, nezískate všetky výhody cvičenia a diéty
Časť 3 z 3: Vedieť, čomu sa vyhnúť
Krok 1. Nenechajte sa zaseknúť v koľajisku
Vaše telo sa dokáže rýchlo adaptovať, takže ak príležitostne nemeníte rutinné cvičenia, dostanete sa na plató. Raz týždenne zmeňte svoju rutinu. Môžete zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní alebo sérií alebo jednoducho zmeniť poradie, v ktorom bežne robíte svoje rutiny.
Krok 2. Obmedzte kardio relácie
Keď beháte, bicyklujete, plávate a robíte iné kardio cvičenia, spotrebúvate energiu, ktorú by ste namiesto toho mohli prúdiť smerom k rastu svalov. Keď sa snažíte schudnúť, obmedzte svoje kardio na 20 až 30 minút denne. Môžete si tiež vybrať cvičenia s nižšou intenzitou, ako je chôdza, turistika alebo krátke jazdy na bicykli v rovinatých oblastiach.
Krok 3. Pohybujte sa namiesto sedenia
Existuje ďalší spôsob rýchleho priberania na váhe: jesť čokoľvek chcete a pohybovať sa čo najmenej. Priberanie na váhe týmto spôsobom vám však pravdepodobne neposkytne požadovaný vzhľad a vaše telo bude slabšie namiesto silnejšieho. Tvrdá práca na priberaní na váhe budovaním svalov povedie k zlepšeniu zdravia a budovaniu vzhľadu.
Krok 4. Neignorujte známky príliš rýchleho cvičenia alebo príliš tvrdého tréningu
Vo svojej túžbe čo najskôr priberať na váhe môžete pre svoje telo vyvíjať veľký stres. Nemali by ste sa neustále cítiť vyčerpaní a boľaví. V skutočnosti by vám zlepšená diéta a cvičenie mali pomôcť cítiť sa viac mužne ako kedykoľvek predtým. Ak vám vaše telo hovorí, že niečo nie je v poriadku, počúvajte to.
- Zvážte zamestnanie osobného trénera. Počas niekoľkých sedení budete mať skvelú predstavu o plánovaní, forme, intenzite a trvaní tréningov a vynikajúci prehľad o úprave stravy.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom a ak sa počas cvičenia zraníte, ihneď navštívte lekára.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Ak je vašim cieľom priberania na váhe bojovať proti nechcenému chudnutiu, vyhľadajte odbornú pomoc lekára a registrovaného dietológa, najmä ak máte viac ako 65 rokov. Neúmyselné chudnutie môže byť škodlivé pre vaše zdravie, preto je nevyhnutné, aby ste povedz o tom svojmu lekárovi.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s výraznými zmenami vo vašej diéte alebo v cvičebnom programe.
