Ak sa chcete zväčšiť, vybudovanie väčších svalov krku pomôže vašej hlave a krku vyzerať úmerne zvyšku tela. Je to tiež ľahký spôsob, ako pôsobiť svalnato a fit, pretože svaly krku patria medzi najviditeľnejšie. Začnite niekoľkými jednoduchými úsekmi na uvoľnenie krku, postupujte pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu, a postupne si budujte silu pomocou zvyšovania odporu a hmotnosti na rozvoj svalov krku.
Kroky
Časť 1 z 3: Zahrievanie strečingom
Krok 1. Pohybujte ramenami v kruhoch, aby ste ich uvoľnili
Postavte sa s nohami na šírku ramien, zdvihnite ramená k ušiam a potom ich krúživými pohybmi otáčajte dozadu a dole. Vykonajte to niekoľkokrát, pričom ponechajte pohybovú tekutinu voľnú, potom niekoľkokrát opačným smerom. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ramenné svaly trochu uvoľňujú.
Krok 2. Priložte bradu k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok
Držte chrbát vystretý, predkloňte hlavu dopredu, pokiaľ to pôjde pohodlne, ideálne dovtedy, kým bradu nebudete tlačiť na hruď. Rukou môžete jemne zatlačiť na zadnú časť hlavy, aby ste tento úsek predĺžili, pričom dávajte pozor, aby ste sa nepretlačili okolo miesta, kde vám je to príjemné. Zostaňte v tomto úseku asi 15 sekúnd.
Krok 3. Nakloňte hlavu dozadu, aby ste si natiahli prednú časť krku
Postavte sa s vystretým chrbtom a chodidlami zhruba na šírku ramien. Ramená nechajte voľne položené, hlavu predkloňte pomaly dozadu, kým nebude tvárou smerovať nahor k stropu. Posuňte bradu čo najviac hore, aby ste si natiahli prednú časť krku. Držte tento úsek 15-20 sekúnd.
Krok 4. Otočte hlavu na stranu čo najďalej a držte ju tam
Tým natiahnete svaly, ktoré horizontálne otáčajú hlavou. Otočte hlavu čo najviac doľava, jemným zatlačením na stranu tváre predĺžite natiahnutie. Držte ho na mieste asi 15 sekúnd a potom ho pomaly otočte tvárou dopredu. Opakujte na pravej strane.
Krok 5. Priložte ucho k ramenu, aby ste si natiahli bok krku
Ramená nechajte uvoľnené a uvoľnené, zakloňte hlavu doľava a ucho spustite smerom k ramenu čo najďalej. Jemným zatlačením na bok hlavy predĺžite natiahnutie a zostanete na mieste asi 15 sekúnd. Vráťte sa pomaly hore a potom zopakujte strečing na pravej strane.
Ak sa chcete hlbšie natiahnuť, môžete v jednej ruke držať aj ľahkú činku (pod 2,3 libry) a pritom natiahnuť krk v opačnom smere
Krok 6. Uvoľnite boky krku natiahnutím kuracieho krídla
Postavte sa rovno a dajte obe ruky za chrbát. Pravou rukou potiahnite ľavú ruku jemne doprava a hlavu nakloňte doprava. Držte toto natiahnutie 15-20 sekúnd, potom vymeňte strany.
Krok 7. Pomocou zárubne urobte napnutie lopatkových lopatiek
Levator scapulae sú svaly na bokoch krku, ktoré sa prichytávajú k vašim ramenám. Môžete ich natiahnuť tak, že zdvihnete lakeť nad rameno a položíte ho na zárubňu. Jemne sa nakloňte k stene tak, aby spodná strana ramena bola natiahnutá nahor. Predkloňte hlavu v opačnom smere ramena, ktoré držíte, aby ste natiahli svaly lopatky levatora. Držte toto natiahnutie 15-20 sekúnd, potom vymeňte strany.
Časť 2 z 3: Cvičenie na krku
Krok 1. Cvičte pohyb hlavy proti odporu v každom smere
Položte odporový pás alebo vlastnú ruku na čelo a potom krkom pritlačte hlavu dopredu proti tomuto odporu. Vykonajte to 10 krát za sebou, urobte si prestávku a potom urobte ešte jednu sériu 10. Tento postup zopakujte doľava, doprava a dozadu.
Krok 2. Ľahnite si na chrbát a bradu pritiahnite k hrudníku
Je to ako sed-ľah, ale len pre váš krk. Ľahnite si na zem a zdvihnite hlavu tak, aby sa brada dostala čo najbližšie k hrudníku. Držte ho 1-2 sekundy a potom znova sklopte hlavu. Opakujte to 20 -krát.
Krok 3. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu a potom sa pozrite do strany
Bradu pritiahnite k hrudníku a potom otočte hlavu čo najviac doľava. Držte ho na mieste niekoľko sekúnd a potom ho otočte čo najviac doprava. Zostaňte tam niekoľko sekúnd a potom sklopte hlavu späť na zem. Opakujte to 20 -krát.
Krok 4. Robte činky pokrčiť ramenami so závažím
Držte v rukách činku alebo činky s rovnakou hmotnosťou a ruky visia nadol. Zdvihnite ramená smerom k ušiam, držte ich niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite. Opakujte to 20 -krát, odpočívajte a potom urobte ďalšiu sériu 20. Začnite s malými váhami a potom postupne zvyšujte hmotnosť, ako budete cítiť, ako sa vaša sila zvyšuje.
Medzi ďalšie cvičenia, ktoré vám môžu natiahnuť krk, patria sedliacke nosidlá (kde chodíte so závažím v každej ruke), nosenie v kufri (kde váhu držíte iba v jednej ruke) a mŕtvy ťah
Krok 5. Vykonajte most z dosky, akonáhle sa zvýši pevnosť krku
Doskový mostík je podobný prednému mostíku, ale namiesto udržania trojuholníkového tvaru s bokmi smerujúcimi k stropu bude vaše telo rovnobežné so zemou, ako keby ste sa chystali urobiť kliku. Začnite tým, že sa budete držať hore nohami, rukami a hlavou a nakoniec si dajte ruky za chrbát, aby ste zvýšili hmotnosť na krku.
Toto cvičenie môže spôsobiť vážne zranenie krku, preto je najlepšie začať pomaly. Tiež by ste sa mali najskôr porozprávať so svojim lekárom predtým, ako sa pustíte do tohto cvičenia
Časť 3 z 3: Vyhnite sa zraneniu pri práci
Krok 1. Začnite s ľahšími váhami a menším počtom opakovaní
Na začiatku, aj keď budete cvičiť pravidelne, budete chcieť udržať svoje váhy relatívne ľahké a pri každom cviku sa držať 1 alebo 2 sérií pod 20 opakovaní. To, s akou váhou začnete, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej sily a postavy, ale malo by byť dostatočne ľahké, aby ste ju mohli pohodlne zdvihnúť bez boja a bolestí. Ako sa vaša sila zvyšuje, môžete postupne pridávať väčšiu váhu a zvyšovať počet opakovaní.
Krok 2. Pred a po vypracovaní svalov krku sa natiahnite
Je dobré uvoľniť svaly pred cvičením a môže tiež pomôcť strečing po cvičení, aby ste sa vyhli bolestiam alebo kŕčom. Pred a po každom tréningu si dajte čas na celú sériu úsekov.
Krok 3. Pri opakovaní sa vyhnite použitiu hybnosti
Aj keď môže byť lákavé zvýšiť dynamiku pri opakovaní, pretože vám to uľahčí pohyb, v skutočnosti to môže byť škodlivé pre vaše svaly. Svaly krku sú veľmi dôležité a často citlivé, preto je najlepšie byť opatrný a prestať medzi každým opakovaním.
Napríklad pri pokrčení ramenami s činkami by ste mali pomaly spúšťať ramená a prestať, než ich znova zdvihnete, namiesto „poskakovania“ramien hore a dole
Krok 4. Pohybujte sa pomaly a opatrne
Aj keď často cvičíte, vaše krčné svaly nemusia byť také silné, ako si myslíte. Aby ste sa vyhli natiahnutiu svalu alebo nespôsobeniu chiropraktických problémov, uistite sa, že sa pri cvičení pohybujete pomaly a nerobíte nič, čo vám spôsobuje nepohodlie presahujúce normálne „spálenie“svalov.
Krok 5. Medzi cvičeniami si dajte aspoň 2 dni
Najmä vtedy, keď začínate cvičiť svaly krku, je najlepšie dať si pár dní medzi cvičeniami na obnovu svalov. Aj keď vaše cvičenie nebolo obzvlášť namáhavé, cvičenie sady svalov, ktoré sa zvyčajne veľmi neberú do úvahy, môže viesť k bolestivosti a zraneniu, ak to preženiete.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte časté bolesti krku alebo stuhnutosť
Aj keď je po cvičení prirodzené cítiť miernu bolesť, mali by ste sa poradiť s lekárom, ak pociťujete intenzívnu bolesť alebo stuhnutosť, kvôli ktorým je nepríjemné normálne sa pohybovať. Váš lekár vám môže nariadiť, aby ste si na úľavu od bolesti urobili určité krčné strečingy alebo použili teplo alebo chlad na svaly krku. Môžu vám navrhnúť, aby ste si oddýchli od cvičenia šijových svalov, kým bolesť neustúpi.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Je ťažké zamerať sa na konkrétne svalové skupiny, ale systematické zdvíhanie celého tela vám pomôže nabrať objem.
- Ak chcete do svojej rutiny začleniť cvičenia s vlastnou váhou, vyskúšajte nosenie farmárom, prenos kufra a pohár.
- Akonáhle si vybudujete nejakú silu, možno budete chcieť použiť popruh na krk. Popruhy na krk sú často dostupné v obchodoch s potrebami pre fitnes za menej ako 20 dolárov a môžete na ne zavesiť závažia, aby boli vaše cvičenia na krku náročnejšie.
