Ak máte nohy na chudej strane, existuje množstvo cvičení, ktoré môžete urobiť, aby boli väčšie. Majte na pamäti, že samotné cvičenia nie sú kľúčové: aby ste skutočne videli výsledky, musíte používať správnu formu a rutinu a navyše jesť veľa kalórií na podporu cvičenia. Ak sa chcete dozvedieť viac o silných a pevných nohách, čítajte ďalej.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie doma
Krok 1. Drepte si k silnejším stehnám a gluteu
Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien. Zložte svoju váhu na päty, potom pokrčte kolená a spustite zadok, kým nebudete v sede so stehnami rovnobežnými s podlahou. Potom pätami zatlačte hore, kým sa znova postavíte rovno. Opakujte to 10 -krát za sériu a začnite s 3 sériami v každej relácii ―, ale postupne to zvyšujte, aby ste zaistili konzistentné budovanie svalov.
- Uistite sa, že máte jadro a svaly glute napnuté počas celého drepu.
- Pri tom držte kolená vždy v jednej línii s chodidlami, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Aby to bolo náročnejšie, vyskúšajte delený drep. Položte zadnú nohu na pevnú škatuľu alebo prepravku, ktorá je asi 15 palcov (38 cm) od zeme. Postavte sa na prednú nohu a potom sa spustite do drepu, kým nesedíte na bedni. Vytlačte sa späť, kým nebudete stáť. Zopakujte to pre 10 opakovaní a potom prepnite na druhú nohu.
Krok 2. Pridajte výskok do drepu, aby ste rýchlejšie budovali svaly
Začnite tým, že sa spustíte do normálneho drepu. Keď sa však idete narovnať, vyskočte do vzduchu tak vysoko, ako môžete, švihnite rukami nadol a narovnajte nohy. Pri návrate dole mierne pokrčte kolená, aby ste zjemnili pristátie.
Pri výskoku držte chrbát vystretý a hrudník hore a vráťte sa do rovnakej polohy, v akej ste začali
Krok 3. Vykonajte výpady, aby ste posilnili svoje štvorkolky, lýtka a hamstringy
Výpady sú jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Postavte sa normálne, potom urobte jeden veľký krok vpred s jednou nohou. Pokrčte kolená, aby ste sa spustili, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, a potom zatlačte pätu prednej nohy dozadu, až kým nebudete znova stáť. Opakujte to 10 -krát na tej nohe, potom vymeňte strany a na druhej nohe sa vrhnite dopredu.
- Keď pokrčíte kolená, vždy majte predné koleno zarovnané s chodidlom. Ak to pôjde príliš dopredu, môžete sa zraniť. Tiež majte ramená zarovnané v bokoch a snažte sa neohýbať dopredu.
- Ak vám predné výpady spôsobujú bolesť kolena, vyskúšajte obrátené výpady tak, že namiesto dopredu urobíte krok dozadu. Sú trochu šetrnejšie k vašim kolenám, ale stále sú skvelým cvičením.
- Skúste bočné výpady, aby ste spestrili. Vykročte do strany a pokrčte jedno koleno, pričom druhú nohu držte rovno. Potom zopakujte na druhej strane.
Krok 4. Zacvičte si na celom tele s krabou
Na prechádzku krabom sa spustite do podrepu, aby ste mali kolená pokrčené asi v 45 ° uhle. Ruky zopnite pred hrudníkom a potom urobte veľký krok nabok. Potom vkročte aj druhou nohou. Pokračujte v krokoch, pohybujte sa zo strany na stranu a zostaňte celý čas v podrepe.
- Začnite tým, že urobíte 5-10 krokov, najskôr v jednom smere, potom v druhom a odtiaľ pokračujte.
- Uistite sa, že vediete kolenami, nie členkami!
Krok 5. Spracujte dolné končatiny zdvihnutím lýtka
Postavte sa nohami na šírku ramien a ruky položte na boky alebo za hlavu. Utiahnite základné svaly a potom zdvihnite päty z podlahy, aby ste stáli na nohách. Pomaly sa spustite-nielenže klesnete, alebo nebudete mať z cvičenia plný úžitok.
Akonáhle si na to zvyknete, tlačte sa na to, aby ste cvičenie sťažili tým, že stojíte vždy na jednej nohe
Krok 6. Skúste step-upy, aby ste rýchlo posilnili svoje gluteály a štvorkolky
Na posilnenie potrebujete len niečo pevné, na čo môžete stúpať, napríklad škatuľu alebo lavicu, ktorá udrží vašu váhu. Vystúpte na vyvýšenú plošinu jednou nohou a zatlačte na ňu, aby ste zdvihli celé telo.
Držte telo vzpriamene-neprehýbajte sa v bokoch
Krok 7. Pridajte do svojho cvičenia odporové pásma, aby ste zvýšili svoje zisky
Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy a výpady, sú skvelým spôsobom, ako začať s budovaním svalov doma. Nakoniec však musíte zvýšiť intenzitu cvičenia, aby vaše svaly stále rástli. Odporový pás bude ďalšou výzvou pre vaše cvičenie!
- Môžete napríklad prevliecť jeden odporový pás okolo každej nohy a potom ťahať rukami nahor, kým budete robiť drepy.
- Omotajte si pás pod kolená, aby ste pri prechádzke s krabmi získali ďalšie popáleniny.
- Na cvičenie lýtka v sede si dajte pás okolo členkov a potom pomaly odtiahnite chodidlá od seba, pokiaľ môžete.
Metóda 2 zo 4: Budovanie svalov v telocvični
Krok 1. Robte drepy s činkou
Toto je jediný najlepší cvik, ktorý môžete urobiť na získanie veľkých a hrubých stehien, pretože zapája najviac svalových vlákien v tejto oblasti. Držte závažie s činkou, ktoré môžete zdvihnúť na 10-12 opakovaní.
- Postavte sa s nohami od seba od seba.
- Pokrčte kolená a drepnite tak, aby boli stehná rovnobežné s podlahou.
- Držte drep 10 sekúnd.
- Zatlačte späť hore.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
Krok 2. Vykonajte predĺženie nohy
Naložte stroj na predlžovanie nôh najťažším závažím, ktoré môžete zdvihnúť asi 10 opakovaní.
- Sadnite si na stroj na predlžovanie nôh s pokrčenými kolenami a chodidlami pod spodnou tyčou.
- Narovnajte nohy, zdvihnite závažie a potom ho spustite.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 sady.
Krok 3. Urobte stojace kučery na nohách
Budete musieť použiť stroj na zvinutie nôh, ktorý vám umožní zdvíhať činky pripojením kábla k členku. Naložte stroj takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť, na 10 opakovaní.
- Pripevnite si kábel k členku pomocou postroja.
- Uchopte podpernú tyč rukami.
- Pokrčte koleno k zadku, aby ste zdvihli váhu. Narovnajte koleno a dajte nohu späť na zem.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady, potom prepnite na druhú nohu.
Krok 4. Vykonajte ležiace kučery nôh
Toto cvičenie pumpuje svaly nôh z iného uhla. Naložte stroj takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť, na 10 opakovaní.
- Ľahnite si tvárou nadol na lavičku, nohy máte vystreté a členky pod pákou.
- Pokrčte kolená a zdvihnite páčku smerom k telu.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 sady.
Krok 5. Robte mŕtvy ťah s tuhými nohami
Tento cvik precvičí vaše hamstringy a vytvorí hrubšie nohy. Naložte činku s takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť, na 10 opakovaní.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Ohnite sa v páse, nohy držte rovno a rukami uchopte činku.
- Udržujte svoje nohy tuhé, zdvihnite činku k stehnám.
- Spustite činku späť na podlahu.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
Metóda 3 zo 4: Používanie techník, ktoré budujú svaly
Krok 1. Zamerajte sa na intenzitu
Aj keď budete vykonávať všetky uvedené cvičenia s náboženskou pravidelnosťou, nebudete mať väčšie nohy, pokiaľ nebudete cvičiť tak intenzívne, ako dokážete vydržať. Aby sa svaly efektívne budovali, musíte vlákna rozložiť a nechať ich vybudovať späť silnejšie a väčšie. K tomu je potrebné cvičiť tak tvrdo, ako len môžete, zakaždým.
- Pri každom cviku použite takú váhu, akú dokážete zdvihnúť, a to pomocou správneho formulára na približne 10 opakovaní. Ak dokážete ľahko zdvihnúť váhu na 15 opakovaní, je to príliš ľahké. Ak ho nemôžete zdvihnúť viac ako 5 -krát, je príliš ťažký.
- S pribúdajúcimi týždňami budete musieť pridať váhu, aby ste udržali intenzitu. Vaše svaly budú stagnovať, ak nezdvíhate viac, pretože sú stále silnejšie a väčšie.
Krok 2. Cvičte výbušne
Cvičenie rýchlo a s výbušnou energiou, nie pomaly, buduje svaly rýchlejšie. Týmto spôsobom budete môcť vykonávať aj viac opakovaní. Namiesto pomalého cvičenia zvýšte intenzitu tým, že prejdete svoje zostavy čo najrýchlejšie.
Krok 3. Neuplatnite sa
Je dôležité zmeniť tréningovú rutinu každý druhý týždeň, aby si vaše svaly nezvykli na rovnaké cvičenia, že prestanú rásť. Udržanie svalov v „šoku“ich prinúti pokračovať v procese odbúravania a budovania chrbta stále väčších a silnejších.
- Ak budete jeden týždeň cvičiť tvrdo, čo bude zahŕňať drepy, predĺženie nôh a pokrčenie nôh, nasledujúci týždeň prejdite na mŕtvy ťah s tuhými nohami, ležiace kučery a drepy.
- Pridanie hmotnosti je ďalší spôsob, ako sa udržať mimo nárazu, takže sa uistite, že nebudete stagnovať pri príliš ľahkej váhe.
Krok 4. Uvoľnite sa medzi cvičeniami
Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a opravu, keď práve nepracujete. Môžete pokračovať v cvičení, ale nerobte nič, čo by bolo pre vaše nohy príliš namáhavé.
- Ak chcete cvičiť medzi cvičeniami na nohách, skúste plávať, chodiť alebo hrať basketbal alebo tenis.
- Dbajte na dostatok spánku, aby vaše telo malo čas na opravu.
Metóda 4 zo 4: Jedenie, aby ste boli väčší
Krok 1. Jedzte vysokokalorické celé potraviny
Budete potrebovať veľa kalórií na podporu rastu svalov nôh, ktoré sú jedny z najväčších vo vašom tele. Jedzte veľké jedlá naplnené vysokokvalitnými potravinami, ktoré vyživujú vaše telo a zostanú sýti a spokojní.
- Mäso, celozrnné produkty, fazuľa, zelenina, ovocie a orechy sú dobrými potravinami, ktoré môžete konzumovať, keď ste v programe budovania svalov.
- Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Počas intenzívneho cvičebného programu budete potrebovať veľa kalórií a pravdepodobne budete musieť zjesť aspoň 5 veľkých jedál denne.
- Vyhnite sa prázdnym kalóriám z rýchleho občerstvenia, koláčov, sušienok, chipsov a iných pochutín, pri ktorých sa budete cítiť bez energie.
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie zdravých svalov, preto sa uistite, že ich prijmete veľa pri každom jedle. Hovädzie, bravčové, kuracie, rybie a jahňacie mäso sú skvelou voľbou. Vajcia a fazuľa sú dobrou náhradou pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa.
Krok 3. Skúste kreatínové doplnky
Niektorí ľudia zistili, že užívaním kreatínu môžu urýchliť proces rastu svalov. Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje u stavovcov a pomáha dodávať energiu všetkým bunkám v tele, predovšetkým svalom. To sa dosiahne zvýšením tvorby adenozíntrifosfátu.
- Kreatín je v práškovej forme. Zmiešate s vodou a pijete 2-3 krát denne.
- Kreatín sa považuje za úplne bezpečný na dlhodobé používanie v dávkach 20 gramov (0,71 oz). Vždy si prečítajte uvedené pokyny.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vždy používajte správnu formu a vždy tlačte, ako môžete. Vďaka tomu vám narastú nohy.
- Ak ste ešte nikdy nedvíhali činky, možno by ste mali zvážiť spoluprácu s fyzickým terapeutom alebo osobným trénerom, aby ste sa uistili, že používate správnu formu.
