Hanba je jednou z najničivejších a oslabujúcich emócií, ktoré môžu ľudia cítiť, a vzniká vtedy, keď ľudia majú zo seba zlý pocit v porovnaní so svojimi štandardmi pre seba aj pre spoločnosť. Pocit hanby môže viesť ľudí k sebazničujúcemu a rizikovému správaniu, ako je zneužívanie alkoholu a drog, a môže tiež spôsobiť dlhodobé fyzické a emocionálne problémy, vrátane telesnej bolesti, depresie, nízkeho sebavedomia a úzkosti. Tejto ceste sa však môžete úplne vyhnúť vynaložením spoločného úsilia zbaviť sa hanby a namiesto toho si vážiť seba a svoje príspevky pre svet. Je dôležité si uvedomiť, že ste oveľa viac než len jedna vec, ktorú ste mohli urobiť, povedať alebo cítiť.
Kroky
Časť 1 z 2: Pustenie hanby
Krok 1. Vzdajte sa honby za dokonalosťou
Pokúsiť sa byť dokonalý v ktorejkoľvek časti nášho života je nerealistické očakávania a to nás núti cítiť sa nízkej sebahodnoty a dokonca hanby, keď sa nevyrovnáme. Myšlienka dokonalosti je sociálnou konštrukciou produkovanou médiami a spoločnosťou, ktorá naznačuje, že môžeme byť dokonalí, ak sa pozeráme, konáme a myslíme určitým spôsobom, ale toto nie je odrazom reality.
- Všetci máme vďaka spoločnosti a médiám predstavy o tom, čo „by sme“mali robiť a kým by sme „mali“byť. Musíte sa týchto presvedčení zbaviť a skutočne sa snažiť vyhnúť sa slovu „mali by ste“. Výroky „mali by“naznačujú, že je niečo, čo by ste mali robiť alebo premýšľať a že ak nie, nie je s vami niečo v poriadku.
- Ak sa budete držať neskutočne vysokých štandardov, ktoré nikdy nemôžete splniť, vytvorí to iba začarovaný kruh hanby a nízkeho sebavedomia.
Krok 2. Vyhnite sa prežúvaniu
Ruminácia negatívnych pocitov môže viesť k neprimeranej úrovni hanby a nenávisti k sebe samému. Výskum v skutočnosti naznačil, že prežívanie pocitov hanby môže viesť k depresii, sociálnej úzkosti a dokonca k zvýšenému krvnému tlaku.
- Ľudia majú vo všeobecnosti tendenciu viac premýšľať o niečom, čo sa im stalo v sociálnom kontexte, ako je verejná prezentácia alebo vystúpenie, a nie o súkromnej skúsenosti, ako je boj s manželom. Čiastočne je to preto, že nám veľmi záleží na názore ostatných a obávame sa najmä toho, že sme sa hanbili alebo hanbili pred inými. To spôsobuje, že prebývame a uviazneme v zahanbujúcom a negatívnom myslení.
- Pamätajte si, že prežúvanie je ľahké, ale v skutočnosti nič nerieši ani situáciu nevylepšuje. V skutočnosti to môže všetko zhoršiť.
Krok 3. Ukážte súcit
Ak sa cítite v nebezpečenstve prežúvania, rozvíjajte v sebe súcit a láskavosť. Buďte svojim priateľom. Namiesto toho, aby ste sa nadávali a zapájali sa do negatívnych rozhovorov o sebe (t. J. „Som hlúpy a bezcenný“), sa správajte ako k priateľovi alebo inému milovanému. To si vyžaduje starostlivé dodržiavanie vášho správania a schopnosť ustúpiť a uvedomiť si, že by ste priateľovi nedovolili zapojiť sa do tohto druhu sebadeštrukčného myslenia. Výskum naznačil, že súcit so sebou samým má mnoho výhod, medzi inými aj duševnú pohodu, zvýšenie spokojnosti so životom a zníženie sebakritiky.
- Skúste si zapisovať do denníka. Akonáhle pocítite nutkanie premýšľať, napíšte si súcitný odsek, ktorý vyjadruje vedomie vašich pocitov, ale zároveň uznáva, že ste jednoducho ľudia a že si zaslúžite lásku a podporu. Aj 10 minút tohto prejavu súcitu so sebou samým môže priniesť pozitívny rozdiel.
- Vypracujte si mantru alebo zvyk, z ktorého môžete čerpať, keď cítite, že sa blíži obytná špirála. Skúste si položiť ruku na srdce a povedať: „Nech som k sebe v bezpečí a láskavý. Kiež mám ľahkosť mysle i srdca.“Týmto spôsobom vyjadrujete skutočnú starostlivosť a záujem o seba.
Krok 4. Vyhnite sa zameraniu čisto na minulosť
Mnoho ľudí v prítomnosti ochromuje hanba; vyvoláva v nich strach, strach, depresiu a spôsobuje pocity nízkej sebahodnoty. Je však dôležité, aby ste nechali minulosť minulosťou; minulosť nemôžete zmeniť ani vrátiť späť, ale môžete si vybrať, ako vaša minulosť ovplyvní váš súčasný výhľad a budúcnosť. Zanechajte svoju hanbu za sebou, keď sa budete uberať k lepšiemu životu.
- Zmena a transformácia je vždy možná. Je to jedna z najkrajších vecí na ľudskom stave. Nie ste odkázaní na svoju minulosť celú večnosť.
- Pamätajte si, že život je na diaľku a z ťažkého obdobia sa môžete vždy odraziť.
Krok 5. Ukážte flexibilitu
Snažte sa nereagovať na svoje skúsenosti myslením alebo úsudkom „všetko alebo nič“. Tento druh myslenia vytvára iba napätie medzi očakávaniami, ktoré pre seba vkladáme, a tým, čo je skutočne možné. Väčšina života nie je čierna alebo biela, ale šedá. Uvedomte si, že pre život neexistujú žiadne skutočné „pravidlá“a že ľudia sa správajú a myslia inak a žijú podľa vlastných variácií „pravidiel“.
Buďte voči svetu otvorenejší, veľkorysejší a flexibilnejší a snažte sa zdržať sa odsudzovania druhých. Kultivácia otvorenejšieho prístupu k tomu, ako vnímame spoločnosť a ľudí v nej, sa často odrazí v tom, ako o sebe premýšľame. Časom môžete byť ochotní opustiť niektoré z týchto prísnych úsudkov, ktoré vedú k pocitom nízkeho sebavedomia a hanby
Krok 6. Zbavte sa vplyvov ostatných
Ak vám v hlave behajú negatívne myšlienky, je možné, že máte okolo seba ľudí, ktorí dávajú prednosť rovnakým typom negatívnych správ o vás, dokonca aj blízkych priateľov a rodinu. Aby ste sa zbavili hanby a pohli sa vpred, budete musieť minimalizovať „toxických“jednotlivcov, ktorí vás skôr zvrhnú, ako zdvihnú.
Za negatívne tvrdenia ostatných považujte váhy s hmotnosťou 10 libier. Títo vás ťažia a je oveľa ťažšie sa dostať späť. Osloboďte sa od tohto bremena a pamätajte, že ľudia nedokážu definovať, kto ste ako osoba. Iba vy môžete definovať, kto ste
Krok 7. Kultivujte všímavosť
Výskum ukázal, že terapia založená na všímavosti môže uľahčiť sebaprijatie a pomôcť znížiť hanbu. Všímavosť je technika, ktorá vás pozýva naučiť sa pozorovať svoje emócie bez zvýšených emócií. Inými slovami, otvárate sa zážitku nereaktívnym spôsobom, než aby ste sa mu snažili vyhnúť.
- Zásada všímavosti spočíva v tom, že si musíte priznať a zažiť hanbu, kým ju dokážete pustiť. Všímavosť nie je jednoduchá, pretože to znamená uvedomiť si negatívne samovoľné rozhovory, ktoré často sprevádzajú hanbu, ako napríklad sebaodsudzovanie, porovnávanie s inými atď. Úlohou je však uznať a rozpoznať hanbu bez toho, aby ste sa nechali nachytať alebo im dali silu. tie emócie, ktoré vznikajú.
- Skúste si nájsť tiché miesto na precvičenie všímavosti. Posaďte sa v uvoľnenej polohe a zamerajte sa na dýchanie. Počítajte nádychy a výdychy. Vaša myseľ bude nevyhnutne blúdiť. Keď sa to stane, nekarhajte sa, ale všímajte si, čo cítite. Nesúďte to; len si to uvedom. Pokúste sa vrátiť pozornosť svojmu dychu, pretože toto je skutočná práca všímavosti.
- Ak svoje myšlienky uznáte, ale vycentrujete a nenecháte ich prevziať, učíte sa, ako sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi bez toho, aby ste sa ich skutočne pokúšali zmeniť. Inými slovami, meníte svoj vzťah k svojim myšlienkam a pocitom. Niektorí ľudia zistili, že pri tom sa nakoniec zmení aj obsah vašich myšlienok a emócií (k lepšiemu).
Krok 8. Prijmite prijatie
Prijmite veci, ktoré na sebe nemôžete zmeniť. Si taký, aký si a to je v poriadku. Niektoré štúdie ukázali, že prijatie môže jednotlivcom pomôcť vystúpiť z cyklu hanby a posunúť sa vpred k funkčnejším spôsobom života.
- Budete musieť prijať, že nemôžete zmeniť minulosť ani sa vrátiť v čase. Musíte sa prijať taký, aký ste dnes, práve teraz.
- Prijatie tiež zahŕňa uznanie ťažkostí a prejavenie vedomia, že ste schopní odolávať bolestivým pocitom v prítomnom okamihu. Povedzte napríklad: „Viem, že sa teraz cítim zle, ale môžem to prijať, pretože viem, že emócie prichádzajú a odchádzajú, a môžem pracovať na vyriešení svojich pocitov.“
Časť 2 z 2: Budovanie sebadôvery
Krok 1. Zamerajte sa na pozitívne
Namiesto toho, aby ste trávili čas hanbou za to, že sa nevyrovnávate štandardom svojich alebo kohokoľvek iného, zamerajte sa na všetky svoje úspechy a úspechy. Uvidíte, že máte na čo byť hrdí a že ponúkate svetu i sebe skutočnú hodnotu.
- Skúste si zapísať svoje úspechy, pozitívne vlastnosti alebo veci, ktoré máte na sebe radi, a spôsoby, akými ste pomohli druhým. Môžete písať voľným štýlom alebo si vytvoriť zoznam rôznych kategórií. Považujte toto cvičenie za nikdy nekončiace; vždy pridajte do zoznamu, keď robíte nové veci, ako napríklad absolvovanie školy, záchranu šteniatka alebo získanie ceny. Upozornite aj na veci, ktoré vám robia radosť sami so sebou; možno sa ti páči tvoj úsmev alebo sa ti páči cieľ.
- Vráťte sa do svojho zoznamu vždy, keď máte pochybnosti alebo máte pocit, že sa nevyrovnávate. Pripomenutie si všetkých vecí, ktoré ste urobili a budete pokračovať, vám pomôže vybudovať si pozitívnejší obraz o sebe.
Krok 2. Podajte pomocnú ruku druhým
Existuje významný výskum, ktorý naznačuje, že ľudia, ktorí pomáhajú iným alebo dobrovoľnícky, majú vyššie sebavedomie ako tí, ktorí tak nerobia. Môže sa to zdať neintuitívne, že pomoc druhým vám pomôže cítiť sa lepšie, ale veda naznačuje, že spojenie s ostatnými zvyšuje naše vlastné pozitívne pocity zo seba.
- Ako bonus, pomoc druhým nás robí šťastnejšími! Okrem toho tiež urobíte skutočnú zmenu v niečom svete. Budete nielen šťastnejší, ale môže byť aj niekto iný.
- Existuje toľko príležitostí, ako sa zapojiť s ostatnými a dosiahnuť zmenu. Zvážte dobrovoľníctvo v polievkovej kuchyni alebo útulku pre bezdomovcov. Ponuka trénovať v lete športový tím detí. Vkročte do toho, keď priateľ potrebuje ruku a urobte mu hromadu jedál na zmrazenie. Staňte sa dobrovoľníkmi vo svojom miestnom útulku pre zvieratá.
Krok 3. Ponúkajte denné potvrdenia
Potvrdenie je pozitívne tvrdenie, ktoré má posilniť vašu dôveru a povzbudiť vás. Každý deň ponúkať si pozitívne potvrdenia, obnoví váš pocit vlastnej hodnoty a zvýši súcit, ktorý so sebou prejavujete. Koniec koncov, pravdepodobne by ste sa nesprávali k priateľovi tak, ako sa správate k sebe; namiesto toho by ste im prejavili súcit, keby vyjadrili pocity viny alebo hanby. Urobte to isté pre seba. Buď k sebe milý. Vyhraďte si každý deň čas na to, aby ste nahlas hovorili, písali alebo premýšľali. Niektoré príklady zahŕňajú:
- „Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď som v minulosti urobil niekoľko diskutabilných vecí.“
- „Robím chyby a učím sa z nich.“
- „Mám veľa čo ponúknuť svetu. Mám hodnotu pre seba aj pre ostatných.“
Krok 4. Poznáte rozdiel medzi názormi a faktami
Pre mnohých z nás môže byť ťažké oddeliť názory od faktov. Skutočnosť je pravdivé tvrdenie, ktoré je nevyvrátiteľné, zatiaľ čo názor je niečo, čo si myslíte, že môže byť založené na niektorých skutočnostiach, ale samo o sebe nie je skutočnosťou.
- Napríklad „mám 17 rokov“je fakt. Narodili ste sa pred 17 rokmi a máte na to rodný list. Túto skutočnosť nemožno spochybniť. Avšak „na svoj vek som hlúpy“je názor, aj keď by sa mohlo zdať, že ponúkate dôkazy, ktoré to potvrdzujú, napríklad neschopnosť viesť vozidlo alebo nezamestnať. Ak sa však nad týmto názorom zamyslíte pozornejšie, môžete ho hodnotiť kritickejšie. Možno nemôžete šoférovať, pretože vaši rodičia príliš veľa pracujú a nemali čas vás učiť alebo si nemôžete dovoliť hodiny šoférovania. Možno nemáte prácu, pretože mimo školy trávite čas starostlivosťou o súrodencov.
- Starostlivejšie zamyslenie sa nad svojimi názormi vám pomôže uvedomiť si, že negatívne názory je často možné prehodnotiť bližším pohľadom na detaily.
Krok 5. Oceňte svoju vlastnú jedinečnosť
Keď sa porovnávate s ostatnými, podvádzate seba a váži si svoju vlastnú individualitu. Pamätajte si, že ste jedinečný jedinec a máte čo ponúknuť svetu. Zahoď hanbu za hlavu a žiari tak, ako by si mal žiariť.
- Skôr než sa schovávate za rúškom sociálneho súladu, zamerajte sa na zvýraznenie svojej individuality a tých úhľadných vecí, ktoré vás robia. Možno máte radi miešanie bizarných šiat a vzorov pri sebaprezentácii. Možno máte vášeň pre Europop. Možno ste skutočne zruční v stavaní vecí rukami. Prijmite tieto aspekty seba, skôr než sa ich snažte skrývať; možno budete prekvapení (a ohromení!), aké inovácie môžu priniesť zdokonalenie vašich konkrétnych schopností a myšlienok. Napokon, Alan Turing, Steve Jobs a Thomas Edison boli všetci jednotlivci, ktorých jedinečnosť pomohla posilniť ich výnimočné objavy a prínos.
- Nikde nie je napísané, že MUSÍŠ vyzerať ako všetci ostatní, zaujímať sa o rovnaké koníčky alebo sledovať rovnakú životnú trajektóriu. Nie každý napríklad musí v skutočnosti sledovať aktuálne módne alebo hudobné trendy alebo sa usadiť do 30 -tky a oženiť sa a mať deti. Sú to len veci, ktoré médiá a spoločnosť propagujú, ale v skutočnosti nejde o reálne existujúce truismy. Robte to, čo cítite, že je pre vás najlepšie a kvôli čomu sa cítite dobre. Pamätajte si, že jediný človek, ktorý sa vo vás musí cítiť dobre, ste vy. Musíte žiť so sebou, preto sa riaďte rytmom vlastného bubna a nie kohokoľvek iného.
Krok 6. Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou
Takmer všetci ľudia majú prospech zo sociálnej a emocionálnej podpory, či už ide o rodiny, priateľov, spolupracovníkov a ďalších v našich sociálnych sieťach. Je pre nás užitočné hovoriť s ostatnými o svojich problémoch a problémoch a vytvárať s nimi stratégie. Je zvláštne, že sociálna podpora nám v skutočnosti umožňuje lepšie sa vyrovnať so svojimi problémami, pretože zvyšuje naše sebavedomie.
- Výskum neustále ukazuje koreláciu medzi vnímanou sociálnou podporou a sebaúctou, takže keď ľudia veria, že majú sociálnu podporu, zvýši sa ich sebaúcta a pocity vlastnej hodnoty. Ak sa teda cítite byť podporovaní ľuďmi okolo seba, mali by ste mať zo seba lepší pocit a lepšie sa vyrovnávať s negatívnymi pocitmi a stresom.
- Vedzte, že pokiaľ ide o sociálnu podporu, neexistuje univerzálna mentalita. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby mali len pár blízkych priateľov, na ktorých sa môžu obrátiť, zatiaľ čo iní vrhajú širšiu sieť a nachádzajú podporu medzi svojimi susedmi alebo cirkvou alebo náboženskou komunitou.
- Hľadaj ľudí, ktorým dôveruješ a ktorí zachovávajú osobný kód dôvernosti. Pamätajte si, že sa nechcete spoliehať na niekoho, kto vám môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, aj keď to tento človek skutočne nemieni urobiť.
- Sociálna podpora môže mať v našej modernej dobe aj nové formy. Ak máte pocit úzkosti z toho, že sa musíte s niekým porozprávať tvárou v tvár, môžete tiež zostať v spojení s rodinou a priateľmi alebo spoznať nových ľudí prostredníctvom sociálnych médií, videorozhovorov a e-mailu.
Krok 7. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Ak máte problémy so zvýšením sebaúcty a/alebo máte pocit, že vaše pocity hanby nepriaznivo ovplyvňujú vaše každodenné duševné a fyzické fungovanie, mali by ste si dohodnúť stretnutie s poradcom, psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie.
- V mnohých prípadoch vám terapeut môže pomôcť vyvinúť užitočné stratégie na zlepšenie sebaobrazu. Pamätajte si, že ľudia jednoducho nedokážu všetko vyriešiť sami. Okrem toho sa ukázalo, že terapia má významný vplyv na zvýšenie sebavedomia a kvality života.
- Terapeut vám navyše môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek inými problémami duševného zdravia, s ktorými sa môžete stretnúť ako príčinou alebo dôsledkom svojej hanby a nízkeho sebavedomia, vrátane depresie a úzkosti.
- Vedzte, že žiadosť o pomoc je znakom sily, nie znakom osobného zlyhania alebo slabosti.
