Skákanie na bežiacom páse je pohodlný spôsob, ako si poriadne zacvičiť bez ohľadu na to, aké je vonku počasie. Pri rozhodovaní o tom, ako štruktúrovať svoj beh, budete najskôr chcieť zvážiť svoje ciele-chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, prekonať predchádzajúci najlepší čas alebo sa vyzývať intenzívnou kardiovaskulárnou kondíciou? Akonáhle máte predstavu, čo chcete dosiahnuť, budete si môcť vybrať rutinu, ktorá vyhovuje vašej individuálnej úrovni kondície a maximalizuje váš potenciál spaľovania kalórií.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonávanie tempo behov
Krok 1. Stanovte si časový alebo vzdialený cieľ
Predtým, ako vykročíte na bežecký pás, rozhodnite sa, čo chcete zo cvičenia dostať. Vaším cieľom môže byť napríklad behať 3 plné míle konzistentným tempom alebo by vás mohlo zaujímať striedanie chôdze a behu 20-30 minút, ak je váš čas obmedzený. Mať na pamäti konkrétny plán vám pomôže zostaviť cielenejšie a časovo efektívnejšie cvičenie.
- Ak ste skúsenejší bežec, môžete pri cvičení zohľadniť čas aj vzdialenosť tým, že sa pokúsite prekonať vopred určenú vzdialenosť v určitom časovom limite.
- Displej bežeckého pásu uľahčuje sledovanie toho, ako ďaleko ste behom prešli a ako dlho vám to trvalo.
Krok 2. Kráčajte 3-5 minút ľahkým tempom, aby ste sa zahriali
Naskočte na bežecký pás a dajte sa do pohybu, ale ešte nevychádzajte. Namiesto toho sa držte pomalej rýchlosti okolo 2,5-3,5 mph a dajte si čas na uvoľnenie. Niekoľko minút ľahkej chôdze rozhýbe vaše svaly, rozprúdi vám krv a pripraví vás na zvýšenie intenzity neskôr počas cvičenia.
Správne zahriatie je nevyhnutné, pokiaľ ide o predchádzanie zraneniam a najlepší výkon
Krok 3. Postupne zvyšujte rýchlosť, kým nedosiahnete požadované tempo
Zvýšte rýchlosť o 1-2 míle za hodinu, aby ste sa nespálili príliš rýchlo. Cieľom je nastaviť tempo, ktoré je náročné, ale nie také náročné, aby ste ho nedokázali udržať po celú dobu behu. Bez ohľadu na to, akú rýchlosť si vyberiete, vašimi primárnymi záujmami by mala byť správna forma a stabilný, mierny srdcový tep.
- Môžete sa zastaviť pri rýchlosti 4-6 mph a zostať pri miernom behaní. Pre náročnejší beh pokračujte v zvyšovaní tempa každých pár minút, kým sa nedostanete do rozsahu 7-7,5 mph.
- Príliš rýchle zvýšenie rýchlosti tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že sa stratíte z rytmu, čo by mohlo viesť k nehode.
Krok 4. Udržujte svoj srdcový tep počas celého cvičenia
Kľúčom k účinnému kardio tréningu je udržať srdcový tep v určitom cielenom rozsahu. Pre väčšinu ľudí je tento rozsah asi 50-75% ich maximálneho srdcového tepu. Svoj ideálny rozsah môžete vypočítať odčítaním svojho veku od 220 rokov, aby ste našli svoj maximálny srdcový tep, a potom sa zamerať na srdcový tep, ktorý je 50-75% z tohto čísla.
- Ak máte napríklad 32 rokov, váš maximálny srdcový tep by bol 188 úderov za minútu, čo znamená, že srdcový tep 94-141 vás udrží v optimálnej zóne kardio tréningu.
- Prekračovanie maximálnych úderov za minútu by vás mohlo ohroziť vyčerpaním.
- Pomocou vstavaného monitora srdcového tepu na bežiacom páse pravidelne kontrolujte svoj srdcový tep uchopením za kovové držadlá tesne pod obrazovkou.
Metóda 2 z 3: Zahrnutie intervalov medzi behom a chôdzou
Krok 1. Zahrejte sa jednoduchou 5-10 minútovou prechádzkou
Beháte takmer najvyššou rýchlosťou, preto je dôležité zabezpečiť, aby vaše telo zvládalo záťaž. Ak chcete, môžete behať posledných pár minút po rozcvičke, aby ste si vybudovali prvý interval na beh.
V prípade potreby pridajte na zahriatie 1-2 minúty navyše, aby ste sa presvedčili, že ste pripravení ísť. Príliš dlhá rozcvička je lepšia ako príliš krátka
Krok 2. Začnite bežať miernou rýchlosťou 1 minútu
Keď ste pripravení rozhýbať veci na vyšší stupeň, zvýšte rýchlosť, aby ste takmer šprintovali. Pokúste sa udržať toto tempo celú minútu. Keď bežíte, sústreďte sa na svoju formu a dýchanie a vytvorte si pohodlné tempo.
- Vyberte si rýchlosť, ktorá je pre vás rýchla. Každý je iný a je v poriadku, ak to, čo je pre teba rýchle, je pomalé pre niekoho iného.
- Akonáhle sa usadíte v prirodzenom tempe, mali by ste sa ocitnúť viac -menej sústredení na bežiacom páse.
- Odolajte nutkaniu uchopiť pri behu bočné koľajnice. Držanie sa iného predmetu môže zasahovať do vášho prirodzeného kroku, čo sťažuje udržanie tempa. Ruky by sa mali pohybovať spredu dozadu a držať sa blízko bokov.
Krok 3. Spomaľte a kráčajte 1-2 minúty
Hneď ako ubehne minúta, znížte rýchlosť na 3-3,5 mph a vráťte sa do svižnej chôdze. Vďaka tomu bude mať vaše srdce a pľúca šancu dobehnúť zvýšené nároky, ktoré na ne vaše telo práve kládlo. Po 1 až 2 minútach dokončíte svoj prvý úplný interval a môžete sa pripraviť na to, že začnete znova behať.
- V intervaloch chôdze zhlboka a kontrolovane dýchajte, aby sa váš srdcový tep vrátil na normálnu úroveň.
- Skúsení bežci môžu dať prednosť tomu, aby sa udržali v bežeckom pásme (priemer okolo 4-6 mph), než aby spomaľovali pri prechádzke.
Krok 4. Opakujte intervaly medzi behom a chôdzou až 30 minút
Väčšina intervalových tréningov vyžaduje, aby bol každý interval absolvovaný 5-10 krát. Môžete však vykonávať viac alebo menej, ale prispôsobte si cvičenie svojej individuálnej úrovni kondície. Jednou z hlavných výhod intervalového tréningu je, že si môžete tréningy upravovať za behu, aby boli jednoduchšie alebo ťažšie.
- Upravte dĺžku svojich intervalov tak, aby pracovala v konkrétnom časovom rámci. Striedanie 4 minútových intervalov chôdze s 1 minútovým intervalom behu, napríklad 6 -krát, udrží vašu reláciu dokonca 30 minút a zároveň zníži celkovú náročnosť.
- Ak chcete veci trochu sťažiť, skúste behať až 2 minúty a potom sa zotavte 1 až 2 minúty.
Krok 5. Ochlaďte sa 5-10 minút chôdze
Po poslednom intervale behu znížte rýchlosť na 2,5 až 3 míle za hodinu a skončite pomalou chôdzou, rovnako ako pri rozcvičke. To vám umožní uvoľniť sa z cvičenia, a nie ho náhle prerušiť, čo môže byť pre telo šok.
- Je v poriadku predĺžiť alebo skrátiť dobu ochladzovania, pokiaľ získate srdcovú frekvenciu späť pod kontrolou skôr, ako ju ukončíte.
- Po vystúpení z bežeckého pásu sa trochu ponaťahujte, aby ste zvýšili flexibilitu, kým sú vaše svaly ešte teplé.
Metóda 3 z 3: Začnite intenzívnejšie cvičiť
Krok 1. Zintenzívnite nastavenie sklonu bežeckého pásu
Ak beh na rovnom povrchu nestačí, zvýšte uhol nástupišťa, aby ste mali pocit, že stúpate do kopca. Nastavenie sklonu na väčšine bežeckých trenažérov sa pohybuje okolo 7 stupňov, ale aj mierny nárast má potenciál urobiť monotónne cvičenie náročnejším. Nastavenie sklonu bežeckého pásu môžete zmeniť tak, aby prinieslo ťažkosti štandardnému tempu alebo intervalovému behu bez toho, aby ste boli nútení meniť svoju rýchlosť alebo čas.
- Kvôli bezpečnosti zvyšujte sklon vždy o 1 stupeň a vyhýbajte sa behu v strmom uhle (čokoľvek vyššie ako asi 7 stupňov) nepretržite viac ako 5 minút.
- Väčšina bežeckých trenažérov má ovládacie prvky, ktoré umožňujú používateľom upraviť nastavenie sklonu v ľubovoľnom bode počas cvičenia. Niektoré dokonca majú predprogramované režimy, ktoré automaticky kombinujú rýchlosť a sklon, aby simulovali beh vonku.
Krok 2. Uchopte sadu závaží
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu a precvičiť celé telo, je začlenenie ľahkých cvičení hornej časti tela do cvičenia na bežiacom páse. Skúste urobiť niekoľko bicepsových kučier, stlačenie ramien alebo podobné pohyby v intervaloch chôdze.
- Držte sa ľahkých váh, s ktorými môžete ľahko manipulovať, keď ste v pohybe.
- Môžete tiež nosiť váženú vestu pri chôdzi alebo behu, aby vaše svaly pracovali tvrdšie.
- Pretože kývanie závaží dookola môže ovplyvniť vašu rovnováhu alebo krok, odporúčame vám uložiť si tieto cvičenia na intervaly chôdze pri vašich intervalových tréningoch.
Krok 3. Zmeňte svoju rutinu každé 3-4 týždne
Po určitom čase sa vaše telo začne prispôsobovať druhu cvičenia, ktoré často robíte, a tým spálite menej kalórií. Povedzte nie stagnácii aktualizáciou na nový tréning raz za mesiac. Vaše telo nielenže dokáže hádať, ale tiež vám dáva možnosť vyskúšať si rôzne rutiny a zistiť, ktoré vám najviac vyhovujú.
Striedanie kardio rutín v ustálenom stave a na intervaloch môže zlepšiť vašu kondíciu a znížiť pravdepodobnosť nadmerného tréningu. Vykonajte intervalový tréning raz alebo dvakrát týždenne a pri zvyšných cvičeniach robte kardio v ustálenom stave
Krok 4. Cvičte opatrne
Na štandardnom bežiacom páse máte prácu len niekoľko stôp, čo je o niečo nebezpečnejšie ako beh vonku. Dávajte si pozor na nohy, keď vystupujete na plošinu, ale snažte sa nepozerať dole, keď sa do toho pustíte, mohlo by to narušiť vašu rovnováhu. Voľný odev, rozviazané šnúrky od topánok a nesprávne umiestnené kroky môžu tiež predstavovať nebezpečenstvo zakopnutia, ak si nebudete dávať pozor.
- Nechoďte na bežiacom páse do strán alebo dozadu, pretože to zvyšuje riziko zranenia. Je ľahké chytiť sa za opasok, zakopnúť alebo stratiť stabilitu.
- Závažie používajte iba pri chôdzi na bežiacom páse, nikdy nie pri behu.
- Vždy, keď vás začne unavovať, znížte rýchlosť. Beh na bežiacom páse, keď ste unavení, môže ľahko viesť k nehodám.
- Ak s behom na bežiacom páse začínate, je vhodné použiť bezpečnostný kľúč. Skôr ako začnete behať, pripnite si koniec kľúča k niektorej časti oblečenia. Ak z akéhokoľvek dôvodu zídete z plošiny, kľúč sa vytiahne a stroj sa rýchlo zastaví.
Tipy
- Predtým, ako začnete používať bežecký pás, urobte si pár minút na to, aby ste sa zoznámili s tlačidlami a programovaním na bežiacom páse. Mali by ste vedieť, ako ho zapnúť a vypnúť, ako nastaviť rýchlosť a sklon a ako používať všetky predprogramované funkcie.
- Skontrolujte, či bežecký pás bude sledovať váš srdcový tep a spálené kalórie. Na dosiahnutie presných výsledkov bude možno potrebné, aby ste pred cvičením zadali svoj vek a hmotnosť.
- Správnou rutinou dokážete spáliť nechcené kalórie, zvýšiť vytrvalosť a udržať svoje srdce a pľúca zdravé do 20 minút denne alebo menej.
- Rovnaké pravidlá platia, či bežíte na bežiacom páse alebo na cestnom popruhu na pohodlných topánkach, ktoré poskytujú dobrú oporu, používajú správnu formu a nezabudnite pred behom a po ňom vypiť veľa vody.
- Každý bežecký pás je trochu iný. Možno bude potrebné upraviť niektoré nastavenia, aby boli vhodné pre váš tréning.
- Mnoho bytových domov a apartmánov má vlastnú posilňovňu, v ktorej sú obyvateľom k dispozícii bežecké pásy.
Varovania
- Keď používate činky na bežiacom páse, používajte ich iba pri chôdzi. Nepoužívajte ich pri behaní alebo behaní, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Ak trpíte chronickým zdravotným stavom alebo ste dlho necvičili, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s novým bežiacim pásom.
- Nechoďte na bežiacom páse do strán alebo dozadu, pretože to zvyšuje riziko zranenia.
