Všetci vieme, že dobrý spánok je rozhodujúci pre blaho človeka. Ak nemôžete dobre spať, môže ísť o to, preskúmať svoje vlastné spánkové preferencie a prispôsobiť tomu svoje prostredie a správanie. Investovanie času teraz môže v dlhodobom horizonte viesť k značným prínosom pre zdravie (a lepšie sny!).
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny spánku
Krok 1. Udržujte pravidelný spánok
Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Môžete tiež zmeniť pravidelný spánok, aby ste sa dostatočne vyspali.
Ak napríklad nepôjdete spať do 23:30 a zobudíte sa o 6:00, potom by ste mohli zvážiť posunutie večierky o 22:30, aby ste sa mohli lepšie vyspať
Krok 2. Cvičte trpezlivosť
Ak sa pokúsite zaspať v stanovenom čase a vaše telo odoláva, úplne sa nevzdávajte. Zostaňte hore (stále ležte v posteli) ďalších 15 minút a potom sa pokúste znova zaspať. Odolajte nutkaniu hnevať sa alebo byť frustrovaní, pretože to len zvýši stres a udrží vás dlhšie v pokoji.
Využite minúty navyše a premyslite si 15 snov, ktoré by ste chceli mať
Krok 3. Vyhýbajte sa veciam, ktoré by vás mohli zdržiavať alebo narušovať spánok
Niektoré veci môžu zasahovať do vašej schopnosti zaspať a zostať v noci spať. Zvážte, čo môžete zmeniť na zlepšenie svojho spánku, napríklad tým, že sa vyhnete:
- Pitie alkoholu v noci.
- Popoludní a večer používajte stimulanty, ako je kofeín a nikotín.
- Jesť ťažké jedlá pred spaním.
- Cvičenie do štyroch hodín pred spaním.
- Driemanie počas dňa.
Krok 4. Spomaľte myseľ
Vyhnite sa preberaniu každodenných povinností, stresu, napätia a negatívnych emócií. Mentálne si predstavte, ako všetky svoje starosti ukladáte do škatule a ako ich odložíte na poličku, aby ste ich zajtra mohli odstrániť.
Vaša myseľ pokračuje v rozvoji zručností počas spánku prostredníctvom procesu nazývaného „konsolidácia“
Krok 5. Vypnite gadgety
Hodinu pred spaním vypnite televízor a odložte telefón. Namiesto sledovania správ si prečítajte niečo odľahčené v obsahu. Dobrý román alebo komiks je úžasný spôsob, ako uniknúť z reality a ponoriť sa do snov.
Krok 6. Uvoľnite svoje telo
Myseľ a telo sú dva kusy celku. Ak je vaša myseľ uvoľnená, musíte dostať svoje telo do tohto stavu tiež. Asi 30 až 45 minút pred spaním sa vyhnite všetkým namáhavým fyzickým aktivitám, v podstate všetkému, čo sa zapotí.
Skúste si urobiť relaxačnú jogu. Úseky inšpirované jogou vám môžu pomôcť zlepšiť celkový obeh a upadnúť do hlbokého spánku. Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete, nosom a ústami von. Potom si sadnite napríklad so skríženými nohami na zem a posaďte sa do zákruty. Alebo sa jednoducho ohnite a pomaly sa dotknite prstov na nohách
Krok 7. Využite silu vône.
Pred spaním zapáľte niekoľko sviečok (nezabudnite ich uhasiť), použite kadidlo alebo si masírujte ruky esenciálnymi olejmi. Levanduľa a vanilka sú obzvlášť relaxačné vône.
Krok 8. Oblečte sa poriadne
Pri výbere nočného oblečenia vezmite do úvahy osobné preferencie, ale aj faktory, ako je teplota a dráždivé látky pre pokožku. Ak vás polyester napríklad svrbí, môže vám lepšie poslúžiť výber bavlnenej látky. Flanel je obľúbenou tkaninou aj na oblečenie na spanie, ale mnohým sa zdá, že je v lete príliš horúco.
Preskúmajte výhody spánku nahého. Nenosenie oblečenia znižuje telesnú teplotu, čo vedie k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Mohlo by to tiež pomôcť vybudovať dôveru v telo
Metóda 2 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia
Krok 1. Posteľ používajte iba na spánok a sex
Aby ste sa uistili, že vaša myseľ vie, že sa má uvoľniť a spať, keď sa dostanete do postele, je dôležité zabezpečiť, aby ste spánkové činnosti robili iba vo svojej izbe. Nečítajte, nejedzte, nepracujte ani nepozerajte televíziu v posteli.
Tiež sa uistite, že chodíte spať iba vtedy, ak ste ospalí
Krok 2. Zamyslite sa nad osvetlením
Nainštalujte stmievateľné svetlá alebo použite nočnú lampu. Snažte sa vyhnúť sa okamžitému prechodu z úplného svetla do úplnej tmy, uvoľnite svoje telo do stavu spánku.
- Zaistite, aby bola vaša izba tmavá a aby do nej nevstupovalo žiadne svetlo, ktoré by mohlo rušiť váš spánok. Mohli by ste zvážiť zaobstaranie svetelných závesov, ak má vaša izba skôr než sa zobudíte alebo ak do nej zasvieti pouličné svetlo. Alebo môžete nosiť masku na spanie.
- Ak potrebujete trochu svetla, aby ste sa cítili pohodlne, zvážte nočné svetlo, niekoľko bezplameňových sviečok alebo dokonca zapnutý budík.
Krok 3. Vyberte preferenciu teploty
Začnite tým, že si vyberiete jednu teplotu a potom zmeriate, ako vaše telo reaguje cez noc. Ideálne nastavenie termostatu je okolo 65 stupňov pre hlboký spánok. Vyhnite sa vo svojej spálni extrémnym horúcim alebo chladným teplotám.
Najdôležitejšie je udržať hlavu chladnú počas celej noci bez toho, aby ste ochladili zvyšok tela. To často znamená, že budete chcieť experimentovať s vrstvením oblečenia a ľanu
Krok 4. Udržujte ho čistý
Alergény sú pre mnohých ľudí vážnym problémom a komplikácie (kýchanie, sipot) sa často objavujú v noci. Pravidelne odstraňujte prach zo spálne, aby sa nedostal do vzduchu. Aj s týmto môže pomôcť dobrá čistička vzduchu.
V zime môžu zvlhčovače vzduchu pomáhať ľuďom s problémami s dýchaním tým, že do vzduchu pridávajú vlhkosť
Krok 5. Použite svoj nočný stolík
Skladujte so všetkými položkami, ktoré budete potrebovať po celú noc. Umiestnite lieky, vreckovky, pleťové vody, akékoľvek elektronické zariadenia/alarmy na dosah ruky.
Krok 6. Plánujte dopredu zvuky
Ak sa ľahko prebúdzate, zvážte kúpu štupľov do uší alebo chráničov sluchu určených na spánok. Zvukové stroje sú tiež dobrou investíciou. Môžu napodobňovať upokojujúce vlny, dážď alebo dokonca zvuky džungle!
Môžete tiež skúsiť prehrať v telefóne biely šum, napríklad zvuky dažďa alebo oceánu. Uistite sa, že svetlo z telefónu je zablokované
Krok 7. Kúpte si vynikajúci matrac
Môžete použiť tvrdý matrac (Zlatovláska), nie príliš tvrdý a nie príliš mäkký. Dalo by sa zvážiť hrubý bavlnený matrac v štýle Futon bez pružín, na nejakom pevnom povrchu, ako je pružina v posteli, preglejka alebo nejaký stojan, ktorý s ním môže byť spojený.
Matrace ovplyvňujú prietok krvi, a preto sú tie, ktoré zmierňujú tlakové body, najlepšie pre celkové zdravie
Krok 8. Nájdite vhodný vankúš (vankúše)
Existujú vankúše pre vašu hlavu a telo a sú vyrobené z peny, peria a dokonca aj vody. Vankúš, ktorý si vyberiete, bude často závisieť od preferovanej polohy spánku. Napríklad ľudia, ktorí spia na chrbte, si často dajú pod brucho ďalší vankúš.
Najmä tehotenské vankúše často používajú ženy na držanie brucha a zmiernenie bolestí bokov
Metóda 3 z 3: Vykonávanie fyzických zmien
Krok 1. Cvičte strategicky
Pri potení sa vytvoria ďalšie zásoby energie, ale má tiež potenciál stimulovať hlbší spánok. Jedinci trpiaci poruchami spánku môžu predovšetkým vidieť výhody vyplývajúce z dlhodobých tréningových návykov.
- Kľúčom je dôslednosť. Doprajte si tri 30-minútové tréningy týždenne a posilnite sa.
- Nespavosť sa zvyšuje s vekom. Vyrovnajte sa s tým účasťou na aeróbnych aktivitách. Pripojte sa k cyklistickej triede v miestnej telocvični alebo začnite s DVD kickboxom v súkromí vášho domova.
- Zdravý spánok tiež podporuje regeneráciu po tréningu prostredníctvom zrýchlenej syntézy bielkovín a rastu svalov.
Krok 2. Experimentujte s rôznymi polohami spánku
Tu máte na výber: bok, chrbát a žalúdok. Bočné spanie je najbežnejšie-41% ľudí dáva prednosť niektorej verzii polohy plodu (strana ležiaca s mierne pokrčenými kolenami). Spánok týmto spôsobom prospeje obzvlášť každému, kto má problémy s bedrovým kĺbom, vrátane tehotných žien.
- Je lepšie spať vľavo alebo vpravo? So spánkom na pravej strane môžete zažiť viac epizód refluxu.
- Spanie na chrbte je lepšie s vankúšom umiestneným pod kolenami na podporu bedrovej oblasti.
- Lekári majú najväčšie obavy zo spánku žalúdka, pretože táto poloha spôsobuje tlakové napätie v dolnej časti chrbta a krku.
Krok 3. Spustite si denník o jedle a spánku
Zapíšte si všetko, čo jete alebo pijete, spolu s časom a ako to ovplyvnilo váš spánok. Potom sa môžete pozrieť späť a pozrieť sa na všetky vzorce súvisiace s jedlom. Spíte napríklad lepšie po večernom pohári mlieka?
Môžete tiež prísť na to, že čím viac spíte, tým menej jete. Telo bez spánku produkuje menej hormónu leptínu, ktorý hovorí vášmu telu, aby prestalo jesť, čo vedie k prejedaniu a možnej obezite
Krok 4. Jedzte na spánok
Pozitívna zmena stravy môže viesť k výraznému zlepšeniu vášho pásu prostredníctvom procesu hlbšieho spánku a hormonálnej rovnováhy.
- Vyhnite sa alkoholu a kofeínu. Toto sú najväčší previnilci.
- Preskúmajte načasovanie jedál. Buďte konzistentní so svojimi jedlami tak v podstate, ako aj v rozvrhu. Nevynechávajte jedlo skoro ráno, inak by ste mohli neskôr vytvoriť hormonálnu nerovnováhu, ktorá prispieva k zlému spánku.
- Trávenie jedla ovplyvňuje telo, pretože vstupuje do krvného obehu. Ideálne je, keď večeru dokončíte dve až tri hodiny pred spaním. Vášmu telu to poskytne dostatok času na spracovanie jedla.
Krok 5. Hydratujte na spánok
Pitná voda je vašou najbezpečnejšou stávkou na zabezpečenie dobrého nočného spánku. Kofeín a cukor pôsobia ako stimulanty a mali by ste ich konzumovať v obmedzenom množstve.
Krok 6. Preskúmajte bylinné lieky
Vyskúšajte rôzne druhy bylinkových čajov a nápojov, ako je mlieko a med, zvyčajne teplé.
Harmančekový čaj je obľúbený bylinný nápoj. Najlepšie je vypiť pohár jednu až dve hodiny pred spaním
Krok 7. Zvážte lekárske možnosti
Na zlepšenie kvality spánku sú k dispozícii rôzne liečivá. Nezabudnite však porozumieť všetkým možným vedľajším účinkom. Odporúčame zvážiť konzultáciu s lekárom pri zvažovaní použitia lekárskych pomôcok na spánok.
