Neustále prehadzovanie a otáčanie, trvalé nepohodlie, neutíchajúce bolesti a bolesti - znie vám to povedome? Nie je nič frustrujúcejšie, ako sa snažiť spať a trpieť dlhou chorobou. Dlhá choroba môže znamenať chronický stav, ktorý chvíľu pretrváva, alebo fyzické utrpenie, ktoré si vyžaduje dlhé zotavovanie. Bez ohľadu na to, či trpíte tým prvým alebo druhým, najlepší spôsob, ako si zaistiť dobrý spánok, je správna diagnostika a liečba. Akonáhle sa o seba budete náležite starať, začnete lepšie spať, pretože sa váš stav zlepší.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Pohodlné prostredie
Krok 1. Použite svoju posteľ na spánok
Ak sa zotavujete z dlhej choroby, najmä z fyzického ochorenia, je najlepšie spať vo svojej posteli, a nie používať gauč alebo kreslo. Používaním postele na spánok vyvoláte vo svojom tele potrebnú reakciu a aktivujete časti mozgu podporujúce spánok.
Ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa počas dňa zostať mimo postele. Posteľ si rezervujte na spanie, nie na sledovanie televízie, jedenie alebo čítanie. Na rozťahovanie sa počas dňa použite ľahkú stoličku, kreslo alebo pohovku. Začnete posteľ podvedome spájať so spánkom, a nie s inými aktivitami
Krok 2. Spustite zvlhčovač
Zvlhčovače zvyšujú množstvo vlhkosti vo vzduchu. Jeho použitie môže pomôcť zmierniť príznaky nachladnutia alebo choroby.
Krok 3. Nastavte príjemnú teplotu
Keď sa pokúšate zaspať, vaše telo sa snaží dosiahnuť dokonalú teplotu, ktorá nie je príliš horúca ani studená. Vaše telo ľahšie dosiahne správnu teplotu, keď ste v chladnejšej miestnosti.
Krok 4. Používajte vhodné prikrývky a prikrývky
Uistite sa, že používate pohodlné prikrývky a v primeranom množstve, aby ste boli útulné.
Krok 5. Majte v blízkosti potrebné veci (vreckovky, vodu, pastilky do hrdla atď.)
) Zabráňte potrebe vstať z postele pre nevyhnutné položky tým, že ich budete mať blízko. Takto k nim budete mať ľahký prístup bez toho, aby ste sa úplne prebudili a narušili váš spánkový cyklus.
Krok 6. Minimalizujte svetlo v miestnosti
Zatiahnite závesy a vypnite svetlá, aby ste výrazne zvýšili schopnosť zaspať a kvalitu spánku. Ak do vašej miestnosti stále preniká svetlo, zvážte použitie masky na spanie. Expozícia svetla ovplyvňuje hormóny, ktoré vyvolávajú spánok.
Metóda 2 zo 4: Zdravý spánok
Krok 1. Skráťte čas strávený na zariadení
Pripravte svoje telo na spánok tým, že sa vyhnete používaniu telefónov, televízie alebo iných zariadení. Svetlo vyžarované z týchto zariadení môže spôsobiť, že zostanete dlhšie bdelí a nedovolíte telu, aby sa samo pripravilo na posteľ.
Krok 2. Vyhnite sa kofeínu pred spaním
Kofeín je látka, ktorá stimuluje centrálny nervový systém, a preto by ste sa od nej mali držať tesne pred spaním. Nabije vás energiou a spôsobí nervozitu, takže bude ťažšie zaspať.
- Drž sa ďalej od sódy, kávy, alkoholu, čokolády, nikotínu atď.
- Kofeín môže spôsobiť dehydratáciu, zhoršiť vašu chorobu.
Krok 3. Zdvihnite hlavu
Vaša kvalita spánku môže byť priamo spojená s vašim spánkovým držaním. Pomocou vankúšov zdvihnite hlavu a vytvorte optimálnu polohu pre priechod vzduchu.
Krok 4. Udržujte dobrý spánok
Poloha spánku ovplyvňuje vašu schopnosť dobre spať. Zistite, ktorá poloha v spánku je najlepšia, a zvýšte svoju schopnosť nerušeného spánku.
- Spánok na boku sa odporúča ľuďom, ktorí chrápajú alebo trpia spánkovým apnoe.
- Ak vás trápi pálenie záhy, je najlepšie spať na ľavom boku.
- Ak sa zotavujete z fyzického ochorenia spojeného s opuchom, opuch zmiernite zdvihnutím opuchnutej končatiny tak, aby bola nad srdcom.
Metóda 3 zo 4: Zmena aktivít alebo rutín
Krok 1. Vyhnite sa správaniu alebo aktivitám, ktoré prispievajú k vašej chorobe
Neobnovujte automaticky správanie a činnosti skôr, ako ochoriete. To platí najmä pre fyzické zotavenia, ktoré vyžadujú malý až žiadny pohyb. Ak je to možné, preskočte prácu, školu alebo iné povinnosti na zotavenie.
Krok 2. Choďte spať skoro
Skúste zaspať skoro alebo ísť spať v rozumnom čase, aby ste sa presvedčili, že máte dostatok spánku. Dodržiavaním zdravšieho spánkového cyklu regulujete svoje vnútorné hodiny alebo cirkadiánny rytmus.
- Skúste zistiť, s akým typom problému máte problém. Zaspávanie a spánok sú dva rôzne problémy. Sú takí, ktorí akonáhle sa im podarí zaspať, spia celkom dobre niekoľko hodín v kuse, a sú takí, ktorí zaspávajú pomerne ľahko, ale zistia, že sa prebudia po niekoľkých hodinách a potom nevedia zaspať.
- Snažte sa počas dňa nespať. Pamätajte si, že ako niekto s chorobou pravdepodobne nespotrebúvate veľa energie a vaše telo nemusí potrebovať veľa spánku. Aj keď je váš mozog unavený, vaše telo nemusí byť pripravené ísť do postele. Spánok počas dňa narúša váš spánkový cyklus a sťažuje vám zaspávanie v noci, pretože denný spánok sa odpočíta od celkového počtu hodín, ktoré spíte v 24-hodinovom cykle. Viac spánku cez deň sa rovná menej spánku v noci.
Krok 3. Obmedzte hlasný hluk alebo zvuky
Keď sa pokúšate zaspať, urobte to v pokojnom a upokojujúcom prostredí bez priťažujúcich zvukov alebo zvukov a vytvorte si pokoj tichým počúvaním hudby alebo zvukov prírody.
Krok 4. Obmedzte vystavenie štipľavým pachom
Veľmi silné pachy môžu zosilniť vaše príznaky. To platí pre choroby symptomatické pre nevoľnosť, kinetózu alebo závraty.
Metóda 4 zo 4: Dodržiavanie príkazov lekára
Krok 1. Položte otázky
Počas prvej návštevy lekára kvôli vašej chorobe položte akékoľvek relevantné otázky, aby ste úplne porozumeli diagnostike a liečbe.
- Choďte na stretnutie so zoznamom otázok.
- Nebojte sa lekára a opýtajte sa na čokoľvek, čo považujete za nevyhnutné.
- Požiadajte lekára o objasnenie odpovedí, ktorými si nie ste istí.
Krok 2. Vezmite si predpísané lieky
Nezabudnite užiť každú dávku liekov a uistite sa, že dokončíte celý recept. Ak tak neurobíte, liek nebude správne alebo vôbec fungovať a môžete si vytvoriť odpor.
- Nastavte si v telefóne budík, ktorý vám pripomenie, že je čas na lieky.
- Užívajte lieky každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo malo vždy k dispozícii pracovný liek.
- Lekári len zriedka predpisujú lieky na spanie na dlhší čas. Pokračujte v skúmaní alternatívnych spôsobov zlepšenia spánku, aj keď užívate lieky, aby ste sa mohli dobre vyspať aj potom, čo ho vysadíte.
Krok 3. Zoznámte sa s vedľajšími účinkami
Predtým, ako ho začnete užívať, prečítajte si vedľajšie účinky, ktoré sú spojené s vašim liekom, aby ste presne vedeli, čo môžete očakávať. Ak sa domnievate, že existuje príliš veľa vedľajších účinkov, kontaktujte svojho lekára a prediskutujte svoje obavy.
Krok 4. Kontaktujte svojho lekára
Ak zistíte, že neustále nemôžete spať, pravdepodobne je načase zavolať lekára. Váš lekár môže určiť základnú príčinu nespavosti a predpísať vám lieky na spanie alebo zmeniť súčasné lieky na niečo, čo neovplyvní váš spánok.
- Existujú lieky na mierny spánok, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a dlhšie zaspať.
- Váš lekár môže zmeniť dávkovanie vašich súčasných liekov alebo vám predpíše niečo, čo máte užívať v noci, aby váš deň nebol ovplyvnený ospalosťou.
- Vaša choroba sa môže zhoršiť a môžu byť potrebné ďalšie lieky.
Tipy
- Skúste v lete zaspať v hojdacej sieti. Nie je dôvod, aby hojdacia sieť a stojan museli zostať vonku. Niektorí ľudia lepšie spia, keď majú ten hojdací pohyb.
- Skúste si počas dňa trochu zacvičiť, ak vám to váš stav dovolí. Vaše telo i myseľ sa tak na konci dňa cítia unavené. Môže to byť také jednoduché, ako zdvihnúť ruky hore a dole alebo zdvihnúť nohy jednu po druhej, keď sedíte. Existujú cvičebné pásky a cvičebné programy šité na mieru ľuďom s obmedzenou silou a pohyblivosťou. Preskúmajte ich, pretože môžu byť tým, čo potrebujete, kým sa nepolepšíte.
- Cez deň sa opaľujte. Vystavenie slnečnému žiareniu spúšťa v mozgu tvorbu určitých chemikálií, ktoré pomáhajú regulovať, keď zaspávate a prebúdzate sa. Je pravdepodobné, že ste boli vo vnútri a nevychádzalo vám veľa slnečného svetla. Ak sa nemôžete dostať von, sadnite si blízko slnečného okna.
- Skúste obmedziť príjem tekutín po 18:00 hod. ak sa často prebúdzate, aby ste použili kúpeľňu. V kúpeľni použite nočné svetlo alebo žiarovku s nízkym výkonom a vyhnite sa zapnutiu horného svetla, pretože vás to ešte viac prebudí.
- Väčšina prospechu zo spánku je v skutočnosti len obyčajný odpočinok. Ak nemôžete zaspať, obyčajný odpočinok urobí pre vaše telo veľa, pokiaľ ide o uzdravenie.
- Pamätajte si - je to nepríjemné a frustrujúce, keď nemôžete zaspať alebo spať, najmä keď ste chorí, ale samotný spánok váš stav ešte nezhoršuje. Skúste to mať na pamäti.
- Ak vám hádzanie a otáčanie spôsobuje, že sa cítite mizerne, potom sa tak nesnažte - zapnite svetlo, vstaňte, robte niečo, čo vás baví, alebo fušku, aby ste zišli z cesty. Budete aspoň robiť niečo zábavné alebo produktívne, aby ste sa necítili frustrovaní.
