Pocit únavy po celý deň negatívne ovplyvňuje vašu produktivitu, vaše šťastie a časom aj vaše fyzické zdravie. Ak sa chcete vyhnúť pravidelnému pocitu únavy, skúste namiesto zmeny rýchlych energetických posilnení zmeniť svoju rutinu. Vybudujte si konzistentné, zdravé ranné a večerné plány a zamerajte sa na správne stravovanie a aktívny pohyb počas dňa, aby ste zabránili dennej ospalosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rutinné ráno
Krok 1. Doprajte si dostatok času na každé ráno
Aj keď si môžete myslieť, že sa budete cítiť lepšie, oddýchnete si, ak si ráno nastavíte budík na 15 minút, v skutočnosti to môže mať negatívny vplyv, ak sa prinútite rýchlo sa pripraviť. Ak sa nechcete cítiť unavení celý deň, namiesto šialenstva vám pomôže odísť z domu oddýchnutý a osviežený.
- Namiesto toho, aby ste si neskôr nastavili budík, aby ste trochu zaspali, skúste ísť spať v noci o niečo skôr.
- Ak idete spať v správny čas a doprajete si dostatok spánku, možno už nebudete musieť používať ani budík!
Krok 2. Prebudte sa rýchlo a pozitívne a zhlboka sa nadýchnite
Prebúdzanie s pozitívnym prístupom (to znamená „na pravej strane postele“) je nevyhnutné pre pocit bdelosti a sviežosti. Prebúdzanie berte ako novú príležitosť robiť skvelé veci, nie ako fušku! Skúste nasledujúce:
- Nestláčajte panel odloženia. To bude len strácať čas a ponorí vás to do ospalého polospánku na niekoľko ďalších minút.
- Zhlboka sa nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom.
- Vstaňte a usmejte sa! Nestrácajte čas hraním sa s telefónom alebo zívaním a prehadzovaním a otáčaním. Čím skôr začnete, tým lepšie sa budete cítiť.
- Ak ste stále ospalí, urobte krok von alebo na balkóne a nadýchajte sa čerstvého ranného vzduchu.
Krok 3. Začnite svoju rannú rutinu rovnako každý deň
Niektorí ľudia radi začínajú sprchou, iní radi cvičia a ďalší radšej začínajú raňajkami. Robte čokoľvek, aby vaše telo a myseľ mali pocit, že sa pripravujete na svoj deň, a každé ráno sa držte tej istej rutiny.
- Konzistencia je kľúčová. Zistite, čo funguje, a robte to každé ráno-dokonca aj na dovolenke!
- Môžete si myslieť, že by ste sa mali zobudiť studenou sprchou, pretože teplá vás pravdepodobne uspí. V skutočnosti však, ak je teplá sprcha súčasťou vašej rannej rutiny, bude signalizovať vášmu telu a mysli, že je čas vstať a rozhýbať sa.
- Uvažujte o tom, že by ste si v kúpeľni pustili rádio a pustili si svoju obľúbenú pumpovanú hudbu, alebo si len zaspievajte.
Krok 4. Začnite deň zdravými raňajkami
Aj keď raňajky nie sú v skutočnosti dôležitejšie ako ostatné jedlá počas dňa, je to skvelý spôsob, ako dobre naštartovať telo a myseľ. Tučné, sacharidmi nabité a sladké jedlá, ako sú palacinky a klobása, vo vás zanechajú pocit nafúknutia a letargie, preto vyskúšajte zdravé jedlá, ako sú tieto:
- Ovocie, jogurt a kaša.
- Zelení majú radi špenát, kel alebo zeler. Skúste ich rozmixovať na smoothie.
- Vajcia a chudá šunka alebo morka.
- Ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo zdravé cereálie bez ton pridaného cukru.
Krok 5. Vychutnajte si šálku kávy neskôr ráno
Pokiaľ ho nenasýtite množstvom cukru, môže vám šálka kávy priniesť niekoľko zdravotných výhod. Kofeín, ktorý poskytuje, vám tiež môže pomôcť cítiť sa bdelšie. Z tohto kofeínu však pravdepodobne získate väčšiu podporu, ak počkáte najmenej 1-2 hodiny po prebudení pred pitím kávy z nasledujúcich dôvodov:
- Kortizol je okrem iného váš „hormón bdelosti“. Jeho hladiny v tele sa zvyšujú trikrát denne, zvyčajne do 2 hodín po prebudení, potom na poludnie a nakoniec podvečer.
- Konzumácia kofeínu pri zvýšenej hladine kortizónu môže vášmu telu signalizovať zníženie prirodzeného nárastu kortizónu, čo spôsobí, že sa budete cítiť letargickejšie a unavenejšie.
- Keď si kávu doprajete o niečo neskôr ráno, pridáte k svojmu vysokému kortizolu kofeínový nakopávač.
Metóda 2 z 3: Buďte v pohotovosti počas celého dňa
Krok 1. Stimulujte svoje zmysly, aby bola vaša myseľ aktívna
Ak nie sú stimulované vaše zmysly, potom nebude stimulovaná vaša myseľ a vy sa vyberiete do režimu spánku. Aby ste si udržali pozornosť, hľadajte spôsoby, ako stimulovať oči, uši a dokonca aj nos počas celého dňa. Skúste niektoré z nasledujúcich:
- Ústa nechajte zapojené cmúľaním mäty alebo žuvačky.
- Umiestnite sa blízko okna, ktoré poskytuje nepriame slnečné svetlo. Sedenie priamo na slnku vás môže unaviť, ale pobyt v blízkosti slnečného svetla prebudí vaše zmysly.
- Zobuďte čuch čuchaním mätového oleja. Môžete si vziať malú fľašu so sebou.
- Udržujte svoje oči aktívne tým, že si urobíte prestávky, aby ste zmenili pohľad, keď sa unavia pozerať na to isté.
- Počúvať hudbu. Džez, hip-hop alebo ľahký rock vás môžu prebudiť.
Krok 2. Poskytnite svojmu telu mierne stimulácie, aby zostalo v strehu
Udržať telo stimulované je rovnako dôležité ako stimulovať zmysly. Ak je vaše telo bdelšie, bude na tom aj vaša myseľ, takže by ste sa mali snažiť udržať svoje telo v zábere bez ohľadu na to, kde sa nachádzate. Vyskúšajte niekoľko z týchto trikov:
- Jemne si stiahnite ušné lalôčiky.
- Štípnite sa do častí tela, ktoré nemajú veľa tuku, ako sú predlaktia alebo priestor pod kolenami.
- Roztiahnite zápästia odtiahnutím prstov späť od seba.
- Prevráťte ramená a krk.
- Ak máte naozaj pocit, že vám hrozí zaspanie, zľahka si zahryznite do jazyka.
Krok 3. Cvičenie neskoro ráno alebo skoro popoludní na zvýšenie bdelosti
Aj keď vás intenzívne cvičenie môže unaviť, ľahké až mierne cvičenie zlepší vašu celkovú energetickú hladinu a budete sa cítiť povzbudení. Vykonajte 15-30 minút cvičenia v neskorých ranných hodinách alebo popoludňajších hodinách, keď potrebujete ďalšiu dávku energie.
- Vyberte sa na rýchlu prechádzku po okolí. Nič vás neprebudí tak, ako by ste si naplnili pľúca čerstvým vzduchom.
- Absolvujte poludňajší kurz jogy. Je to ďalší skvelý spôsob, ako si vyčistiť myseľ, zlepšiť dýchanie a pripraviť sa na zvyšok dňa.
- Mierne cvičíte, ak je váš srdcový tep trochu zvýšený a dýchate dostatočne silno, takže je ťažké pokračovať v úplnej konverzácii.
- Po polnoci nerobte viac než ľahké cvičenia-ak budete cvičiť neskoro večer, adrenalín sa zvýši a bude pre vás možno ťažšie zaspať.
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako udržať telo v pohybe, ak nemôžete cvičiť
Aj keď nemáte čas na úplné cvičenie, môžete urobiť svoje telo viac bdelým tým, že sa počas dňa budete venovať niektorým základným fyzickým aktivitám. Len niekoľko minút fyzickej aktivity z času na čas je skvelý spôsob, ako telu povedať: „Hej, nie je čas na spánok!“
- Počas pracovného dňa si urobte krátke prechádzky v halách alebo choďte cez ulicu na kávu.
- Vyhnite sa výťahom, kedykoľvek môžete. Choďte radšej po schodoch.
- Ak sedíte celý deň za stolom, postavte sa a urobte základné strečingy aspoň raz za hodinu.
Krok 5. Udržujte zdravú výživu po celý deň
Zdravé raňajky sú skvelým spôsobom, ako naštartovať deň, ale musíte na to nadviazať aj výživným obedom a večerou. Konzumácia zdravých potravín vám dodá viac výživy a energie, zatiaľ čo nezdravé jedlá vás môžu stiahnuť a cítiť sa pripravení na spánok.
- Noste so sebou množstvo zdravých občerstvenia, aby ste nepodľahli automatu. Niektoré skvelé občerstvenie sú mandle a kešu, zelerové tyčinky a arašidové maslo a čerstvé alebo sušené ovocie.
- Jedzte tri zdravé a vyvážené jedlá po celý deň. Urobte si miesto na ľahké občerstvenie, aby ste počas jedla neprehnali.
- Vyhnite sa ťažkým jedlám, škrobnatým jedlám alebo jedlám s vysokým obsahom tuku alebo cukru. Všetky tieto jedlá vás unavia a zaťažia váš tráviaci systém.
- Dajte si kofeín skoro popoludní, medzi prirodzenými vrcholmi kortizolu, okolo poludnia a podvečer.
- Zostaňte hydratovaní po celý deň.
Krok 6. Zamerajte svoju myseľ na rôzne úlohy celý deň
Ak je vaša myseľ angažovaná, vzrušená alebo kreatívna, zaručene budete menej unavení. Aby bola vaša myseľ v strehu, uistite sa, že sa vždy zameriavate na niečo zaujímavé, a nie na zónovanie alebo unášanie.
- Čas od času prepnite úlohy. Môžete sa nudiť, ak hodinu a hodinu robíte to isté, preto sa snažte v priebehu dňa riešiť rôzne projekty v rôznych časoch.
- Ak sa v práci zónujete, nadviazajte rozhovor s kolegom v miestnosti na oddych. To vám môže trochu zvýšiť duševnú energiu a možno sa spolu aj príjemne zasmejete!
- Ak ste v škole, zostaňte v triede kladením otázok a odpovedaním na ne. Ak je to potrebné, urobte si poznámky perami vo viacerých farbách, aby ste si písali poznámky menej monotónne.
Krok 7. Nespoliehajte sa na energetické nápoje, ktoré vám pomôžu
Energetické nápoje majú často najmenej dvojnásobné množstvo kofeínu ako šálka kávy a často majú prebytočný cukor a rôzne neregulované prísady, ktoré môžu mať nechcené zdravotné následky. Je oveľa bezpečnejšie spoliehať sa na to, že v noci budete dostatočne spať, budete sa zdravo stravovať a počas dňa budete aktívni, aby ste sa vyhli únave.
- Energetické nápoje vám dočasne zvýšia bdelosť, preto zvážte ich používanie striedmo a iba v prípade potreby.
- Energetické nápoje môžu u niektorých ľudí spôsobiť problémy so srdcom a cievami, preto sa pred použitím poraďte so svojim lekárom, obzvlášť ak máte akékoľvek kardiovaskulárne problémy.
- Nikdy nemiešajte energetické nápoje s alkoholom, pretože to môže viesť k tomu, že budete piť príliš veľa bez toho, aby ste okamžite poznali účinky.
Metóda 3 z 3: Majte herný plán na dobrú noc
Krok 1. Nastavte si pravidelnú nočnú rutinu
Správna cesta do postele je kľúčom k tomu, aby ste sa nasledujúce ráno necítili unavení. Hneď ako zistíte, čo vám vyhovuje, postupujte každý večer rovnakým spôsobom, aby si vaše telo zvyklo na spánok.
- Zdôraznite upokojujúce a upokojujúce činnosti, ako je teplý kúpeľ, počúvanie klasickej hudby, čítanie relaxačnej knihy alebo meditácia.
- Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu večer a najmenej 1 hodinu pred spaním vypnite alebo odložte všetku elektroniku založenú na obrazovke.
- Vyhnite sa korenistým jedlám, alkoholu, čokoláde a kofeínu najmenej 2-3 hodiny pred spaním, ak nie dlhšie.
- Urobte niekoľko malých krokov, ktoré vám uľahčia vstávanie. Postavte si kávovar alebo si oblečte oblečenie na ďalší deň.
Krok 2. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Držte sa tohto plánu každý večer a ráno, dokonca aj cez víkendy a sviatky. Vaše telo si zvykne na pravidelný spánkový režim, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať a prebúdzať sa svieži.
Priemerný dospelý by sa mal snažiť o 7-9 hodín spánku za noc a mladiství by sa mali snažiť o 8-10 hodín
Krok 3. Pred spaním vyriešte akýkoľvek hnev alebo negativitu
Aby ste sa ubezpečili, že na druhý deň nebudete unavení, je dôležité, aby ste išli spať pozitívne naladení a nadšení zo začiatku nasledujúceho dňa. Ak sa cítite nevrlo alebo dokonca nahnevane, bude pre vás oveľa ťažšie zaspať.
- Ak ste nahnevaní, pretože ste sa pohádali s niekým, koho milujete, pokúste sa to vyriešiť do takej miery, ako to pôjde, než zaspíte.
- Ak nemôžete problém vyriešiť pred spaním, použite aktivity na zníženie stresu, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.
Krok 4. Vizualizujte si svoj úspech pri prebúdzaní
Môže to znieť hlúpo, ale mali by ste si predstaviť, ako by ste spustili budík hneď, ako sa spustí, naťahovali sa a vyskočili priamo z postele. Ak si to dostatočne často predstavíte, stane sa to pre vás ráno druhou prirodzenosťou.
- Okrem toho myslite aspoň na dve veci, na ktoré sa nasledujúci deň tešíte. Ak pôjdete spať s pozitívnym pocitom, budete zo vstávania nadšení.
- Pozitívna vizualizácia pomáha upokojiť vašu myseľ a telo, čím vám uľahčuje rýchlejšie a hlbšie zaspať.
Tipy
- Nevynechávajte jedlá. Toto je zaručený spôsob, ako sa cítiť unavenejšie.
- Ak sa počas dňa cítite skutočne unavení, rýchlo si zdriemnite. Nezabudnite, že ak si zdriemnete viac ako 20 minút, môžete sa skutočne unaviť.
Varovania
- Nejazdite, ak máte pocit, že zaspávate.
- Nedostatok spánku je zlý pre váš imunitný systém a telo všeobecne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa často cítite unavený, aj keď máte pocit, že sa dobre vyspíte. Možno nespíte tak, ako si myslíte, alebo sa zaoberáte inými zdravotnými problémami, ktoré spôsobujú únavu.
