Napätie krku môže spôsobiť bolesti hlavy a tlmiče vášho dňa, ale na masáž týchto uvoľnených svalov nemusíte míňať veľa peňazí na masáž. Pomocou prstov, tenisovej loptičky alebo penových valcov zacielte na citlivé oblasti na zadnej strane a bokoch krku. Pomáha vopred natiahnuť krk, takže vaše svaly sú trochu uvoľnené, a teda vnímavejšie na masáž.
Kroky
Metóda 1 z 2: Masírujte si zadnú časť krku
Krok 1. Zastrčte bradu do hrudníka, aby ste si natiahli zátylok
Postavte sa rovno s nohami zasadenými na zemi, na šírku ramien a rukami uvoľnenými po bokoch. Nadýchnite sa hlboko do membrány a potom spustite bradu k hrudníku. Potom držte pozíciu pri výdychu 5 pomalých počítaní. Vráťte hlavu vzpriamene a opakujte tento úsek 5 až 10 krát denne alebo kedykoľvek, keď sa cítite napätí.
- Roztiahnite krk, aby ste zmiernili svalové napätie a zefektívnili svoje samomasážne techniky.
- Natiahnutie krku každý deň je tiež dôležité na zmiernenie bolestí hlavy a migrény spôsobenej napätím krku.
- Je to skvelý úsek v práci-najmä ak ste celý deň zhrbení nad počítačom!
Krok 2. Zatlačte nadol na miesto, kde sa stretávajú váš krk a chrbtica
2 prstami nájdite oblasť na zadnej strane krku, kde sa stretáva s vrchnou časťou chrbtice, a vyvíjajte mierny až stredný tlak. Prstami zatláčajte 30 až 60 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite, že sa napätie začína rozpúšťať.
Ak vás tlak na túto oblasť bolí, použite ľahší dotyk alebo sa k nej vráťte po masáži oblasti okolo nej
Krok 3. Prejdite prstami nadol po oboch stranách chrbtice
Prstami nájdite chrbticu na zátylku a potom pohybujte prstami 1⁄2 1,3 cm) až 1 palec (2,5 cm) von. Začnite od spodnej časti lebky a stredným až hlbokým tlakom posúvajte prsty nadol, kým sa nedostanete do oblasti, kde sa krk stretáva s ramenami.
- Pohybujte prstami smerom von od chrbtice 1⁄2 palca (1,3 cm) po každých 2 alebo 3 úderoch.
- Ak pri pohybe prstov zistíte nejaký uzol, zdržte sa na ňom jemným tlakom najmenej 10 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite uvoľnenie.
Krok 4. Stlačte zadnú časť krku a otočte hlavu na stranu
Začnite tým, že položíte pravú dlaň na zadnú stranu krku. Omotajte prsty okolo krku tak, aby boli všetky rovnobežné (vrátane palca). Potom stlačte krk a otočte hlavu doľava. V tejto polohe vydržte 1 hlboký nádych a výdych a potom vráťte hlavu do stredu. Potom znova stlačte pravú ruku a otočte hlavu doprava na 1 hlboký nádych.
- Prepnite na položenie ľavej ruky na zadnú časť krku, pričom najskôr otočte hlavu na pravú stranu a potom na ľavú stranu.
- Vykonajte dostatočný tlak, aby ste cítili uvoľnenie (nie však bolesť).
- Túto techniku zopakujte 5 až 7 krát na každú stranu.
- Mali by ste cítiť uvoľnenie svalov, ktoré začínajú v blízkosti spodnej časti vašej lebky, a viesť až po chrbticu.
Krok 5. Húpajte sa dopredu a dozadu na penový valček umiestnený pod krkom
Ľahnite si na penový valček, ako keby ste ho chceli použiť ako vankúš horného chrbta. Ruky prekrížte na hrudi, pričom každú ruku máte položenú na opačnom ramene. Chodidlá majte položené na podlahe a kolená pokrčené, aby ste sa mohli manévrovať na vrchu valca. Potom chodidlami a nohami skotúľajte telo nadol k chodidlám, kým sa valček nedostane do stredu krku.
- Vaše telo by malo byť väčšinou mimo podlahy, ale zadok sa môže posúvať k podlahe, keď sa telo posúva k nohám.
- Keď valec uvoľňuje uzly, môžete cítiť miernu bolesť alebo nepohodlie. Ak však pocítite silnú ostrú alebo bodavú bolesť, prestaňte s tým a namiesto toho si masírujte krk rukami.
- Penový valček si môžete kúpiť online alebo v telocvičniach, fitnescentrách alebo v akomkoľvek obchode s veľkými boxmi, ktorý má fitnescentrum. Uistite sa, že vyberiete správny valec pre svoje potreby-menšie sú lepšie na zacielenie na menšie oblasti a naopak.
Krok 6. Ľahnite si s tenisovou loptičkou pod krkom a kývajte dopredu a dozadu
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Tenisovú loptičku si umiestnite pod krk tam, kde cítite najväčšie napätie. Zhlboka sa nadýchnite, kým sa lopta zapracuje do vašich svalov (môže to trochu bolieť, ale držte sa!). Potom nohami niekoľko minút kývajte telom zo strany na stranu a hore a dole.
- V prípade potreby sa vráťte a vymeňte loptu v novej oblasti. Nebojte sa ho presunúť tam, kde cítite najväčšie napätie.
- Ak kedykoľvek pri tejto technike pocítite extrémnu, ostrú bolesť, okamžite s tým prestaňte.
Metóda 2 z 2: Zmiernenie napätia krku a ramien
Krok 1. Sklopte ramená nadol a dozadu, aby ste ich uvoľnili
Vynaložte vedomé úsilie a odtlačte ramená od uší. Pomôže to uvoľniť trapézové svaly, ktoré spájajú ramená s krkom.
Uvoľnenie svalov pred ich masážou pomôže zvýšiť vnímavosť svalov
Krok 2. Nakloňte hlavu na každú stranu, aby ste natiahli krk a ramená
Začnite tým, že zatlačíte pravé ucho nadol k pravému ramenu. Choďte čo najďalej a vydržte v tejto polohe 5 až 10 hlbokých nádychov. Potom vráťte hlavu do stredu, vzpriamenej polohy a vykonajte rovnaký pohyb na ľavej strane.
- Ak pri vykonávaní tejto akcie spozorujete akúkoľvek bolesť, prestaňte sa o to pokúšať a navštívte lekára o možnom namáhaní krku.
- Ako variáciu používajte prsty mierny tlak na konvexnú stranu krku (strana opačná k vášmu zníženému uchu). Začnite stlačením tesne pod uchom a potom sa posuňte nadol. Držte prsty na každom mieste asi 10 sekúnd.
Krok 3. 2 prstami masírujte uzly medzi ramenami a krkom
Prekrížte pravú ruku cez hrudník, aby ste sa dotkli šikmej oblasti medzi krkom a ľavým ramenom. Kopte stredné a ukazováky do tejto oblasti, aby ste našli najjemnejšie miesto (uzol). Potom jemne zatlačte dovnútra a okolo citlivej oblasti a pohybujte sa nahor k krku a nadol k ramenu. Vykonajte tento pohyb asi 1 minútu, aby ste pocítili úľavu od napätia.
- Tento postup zopakujte na ľavej strane.
- Ako variáciu prekrížte ruky pred hrudníkom a masírujte obe strany súčasne.
Krok 4. Ľahnite si s tenisovou loptičkou položenou pod krkom a otočte hlavu
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Vložte tenisovú loptičku do drážky pod pravou stranou krku, kde cítite uzol. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, potom pomaly otočte hlavu doprava, kým nepocítite ďalšie citlivé miesto. Vydržte v tejto polohe 5 až 10 nádychov a potom prevracajte hlavou, kým vám ucho nebude smerovať k podlahe.
- Tento pohyb zopakujte na ľavej strane krku.
- Ak kedykoľvek pri tejto technike pocítite extrémne ostrú alebo bodavú bolesť, okamžite s tým prestaňte.
Tipy
- Pomocou pleťovej vody pomôžte svojim prstom kĺzať po koži.
- Položte si na krk teplý uterák, aby sa vaše svaly uvoľnili pred a po vypracovaní uzlov.
Varovania
- Ak nemôžete hýbať krkom alebo vás pri jeho pohybe pociťuje silná bolesť, navštívte lekára.
- Vyhnite sa prílišnému natiahnutiu krku dopredu alebo do strán, pretože by to mohlo namáhať svaly.
