Keď strávite veľa času na nohách, môžu rýchlo stuhnúť a bolieť. Samo-masáž je rýchly a ľahký spôsob, ako si uľaviť a zahriať boľavé svaly. Masáž môže tiež pomôcť zmierniť opuch v dôsledku nahromadenia tekutiny (edému) v nohách. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli niekoľko jednoduchých techník, vďaka ktorým sa vaše boľavé nohy budú cítiť lepšie!
Kroky
Metóda 1 z 3: Základná masáž
Krok 1. Posaďte sa a oprite chodidlo o koleno
Nájdite si pohodlnú stoličku, gauč alebo lavicu. Môžete si dokonca sadnúť na podlahu, ak je to pre vás pohodlné. Pokrčte jednu nohu a členok si položte na opačné koleno alebo stehno, aby ste mohli ľahko dosiahnuť nohu.
Nesnažte sa dosiahnuť vlastnú nohu, ak vám spôsobuje veľa bolesti. Možno budete musieť použiť masážny nástroj alebo požiadať niekoho iného, aby vám masíroval nohu
Krok 2. Vmasírujte krém alebo olej na celú nohu
Lotion poskytuje mazanie, ktoré pomáha vašim prstom ľahšie kĺzať po nohe. Nalejte si do rúk jemné zvlhčujúce mlieko alebo masážny olej a zľahka ich votrite po celom povrchu chodidla, pričom dbajte na to, aby ste dostali prsty na nohách, klenbu a pätu.
- Jemne zatlačte prstami a potom pleť vyhladzujte.
- Ak sa vám nepáči pocit pleťovej vody alebo oleja na nohách, použite namiesto toho detský púder. Sila tiež zníži trenie a zanechá vaše nohy hebké a suché.
Krok 3. Hĺbkou masírujte nohu v kĺboch
Pomocou kĺbov opačnej ruky pevne zatlačte do svalov nohy. Striedavo stlačte a uvoľnite, ako keby ste miesili chlebové cesto.
- Tento miesiaci pohyb sa cíti obzvlášť dobre na mäsitejších častiach chodidla, ako je spodok päty, klenba a chodidlo.
- Buď pevný, ale netlač tak, aby to bolelo.
Krok 4. Tierajte alebo stláčajte palce, aby ste dosiahli cielenejší tlak
Uchopte nohu oboma rukami a posúvajte palce po hornom povrchu, pričom pevným, ale jemným tlakom prechádzajte od prstov k zadnej časti chodidla. Potom urobte to isté v spodnej časti nohy. Palcami môžete tiež pohybovať v malých kruhoch, aby ste zmiernili uzly a boľavé a tesné svaly.
Je jednoduchšie určiť presné miesta na nohe palcami ako kĺby. Venujte zvýšenú pozornosť všetkým oblastiam, ktoré sa cítia obzvlášť bolestivé a napäté
Krok 5. Zamerajte sa na klenbu a ďalšie spúšťacie body, aby ste zmiernili bolesť a napätie
Klenba chodidla má tendenciu sa obzvlášť ľahko bolieť, pretože nesie väčšinu vašej hmotnosti. Strávte viac času trením palcov alebo kĺbov o klenbu, obzvlášť na miestach, ktoré sú vám tesné alebo bolestivé.
- Keď masírujete hornú časť chodidla, zamerajte sa na priestor medzi palcom na nohe a druhým prstom na nohe. Toto je akupresúrny bod a jeho stlačenie alebo trenie môže pomôcť zmierniť bolesť v iných častiach tela.
- Ak ste tehotná, nevyvíjajte veľký tlak na určité spúšťacie body, ktoré by mohli stimulovať kontrakcie. Body, na ktoré si dajte pozor, zahŕňajú oblasti okolo členkov a vonkajší roh malého prsta na nohe.
Krok 6. Kroťte alebo jemne potiahnite prsty na nohách, aby ste ich masírovali
Uchopte každý prst na nohe a veľmi jemne ho ohnite dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu. To vám pomôže natiahnuť svaly okolo prstov. Môžete tiež zľahka potiahnuť za každý prst.
Ďalšou možnosťou je jemne stlačiť každý prst na spodnej časti a potom posúvať prsty po ňom k špičke
Krok 7. Natiahnite nohu jemným potiahnutím prstov dozadu
Omotajte si ruku okolo prstov a potiahnite ich späť k sebe. To pomôže natiahnuť plantárnu fasciu, čo sú tkanivové vlákna spájajúce vaše prsty na nohe s vašou pätou.
Jemné naťahovanie a masáže môžu pomôcť zmierniť bolesť plantárnej fasciitídy, bežného stavu spôsobeného zápalom plantárnej fascie
Krok 8. Ľahkým ťahom nahor a dozadu uvoľnite opuch
Ak máte opuch nôh v dôsledku zadržanej tekutiny, masáž vám môže pomôcť presmerovať zachytenú tekutinu späť do srdca. Na masáž opuchnutej nohy používajte dlaň namiesto palcov, kĺbov alebo končekov prstov. Mierne hladkajte po nohe a natiahnite pokožku, pokiaľ to len pohodlne ide, potom ju uvoľnite. Môžete tiež jemne stlačiť prsty na nohách a posúvať prsty späť po nich.
Ak máte opuchnuté nohy, nikdy nehýbte smerom dole k prstom na nohách. To vám vytlačí nadbytočné tekutiny nižšie do nôh
Krok 9. Opakujte postup s opačnou nohou
Keď skončíte s jednou nohou, prejdite na ďalšiu. Ak je na vašich nohách veľa klzkého mlieka alebo oleja, umyte ich alebo si po skončení obujte ponožky, aby ste nekĺzali a nespadli.
Krok 10. Vykonajte ľahké natiahnutie chodidla a členka
Naťahovanie nôh a cvičenia môžu posilniť vaše chodidlá a zlepšiť rozsah pohybu, čo môže zmierniť a zabrániť bolestiam nôh. Môžu tiež zmierniť napätie vo vašej Achillovej šľache a plantárnej fascii (tkanivové vlákna v klenbe nohy). Keď skončíte s masážou chodidiel, vyskúšajte niekoľko z nasledujúcich úsekov:
- Sadnite si a pomaly otáčajte každým členkom v kruhu. Vykonajte to asi 10 krát s každou nohou.
- Natiahnite nohu pred seba a striedavo ťahajte prsty na nohách smerom k sebe a smerujte ich nadol k podlahe.
- Posaďte sa na podlahu a natiahnite jednu nohu pred seba. Omotajte uterák okolo klbka nohy a chodidlo jemne potiahnite smerom k sebe, pričom koleno držte rovno. Držte úsek asi 30 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu.
- Položte päty na podlahu a striedajte ohýbanie prstov na nohách smerom nadol a nahor, pričom v každej pozícii vydržte 2-3 sekundy. Vykonajte to asi 5 krát.
Metóda 2 z 3: Technika tenisových loptičiek
Krok 1. Posaďte sa do pohodlného kresla
Masáž tenisovými loptičkami je skvelou voľbou, ak je pre vás ťažké dostať sa na nohy. Je tiež ideálny na uvoľnenie bolesti a napätia v klenbe chodidla. Na ľahkú masáž tenisových loptičiek si sadnite na stoličku alebo lavicu s nohami rovno na podlahe.
Môžete tiež stáť, ak dávate prednosť väčšiemu tlaku a intenzívnejšej masáži
Krok 2. Položte tenisovú loptičku alebo podobnú malú loptičku na podlahu
Fungovať bude aj lakrosová loptička, golfová loptička alebo guma s podobnou veľkosťou. Alebo vyhľadajte špecializovanú masážnu loptu.
- Špičaté alebo hrboľaté gumové masážne loptičky si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so športovým tovarom alebo online.
- Ak chcete, môžete dať dole 2 loptičky a masírovať obe chodidlá naraz.
Krok 3. Rolujte loptu z päty na prsty
Ak chcete masírovať celú spodnú časť chodidla, zľahka zatlačte chodidlom nadol, keď budete loptičku otáčať tam a späť alebo okolo v malých kruhoch. Dbajte na to, aby ste mali pätu, klenbu, chodidlo a prsty na nohách.
Ak sú niektoré miesta obzvlášť bolestivé alebo napäté, silnejšie zatlačte, aby ste vyvinuli malý ďalší tlak
Krok 4. Zamerajte sa na svoje oblúky, ak máte plantárnu fasciitídu
Plantárna fasciitída je zápal fascie (vlákien) spájajúcej vašu pätu so svalmi na chodidlách. Ak chcete získať úľavu od tohto bolestivého stavu, oblúkom chodidla prechádzajte dopredu a dozadu po lopte 3-5 minút, dvakrát denne.
Môžete tiež použiť valcovitý predmet, napríklad valček, plechovku na polievku alebo fľašu s vodou
Krok 5. Ochlaďte loptu, aby ste zmiernili zápal
Chladné teploty môžu byť obzvlášť užitočné pri zmiernení bolesti a opuchu v klenbách chodidiel. Vložte loptičku na chvíľu do mrazničky alebo namiesto nej použite fľašu chladenej vody alebo plechovku s nápojom.
Krok 6. Na cielenú úľavu vyskúšajte nožný valec alebo elektrický masážny prístroj
Špeciálne vyrobené masážne nástroje vám môžu poskytnúť intenzívnejšiu masáž alebo zasiahnuť malé spúšťacie body jednoduchšie ako lopta. Navštívte svoju lekáreň alebo online vyhľadajte valčeky na nohy. Jednoducho položte valček na podlahu a vyklopte na neho chodidlá dopredu a dozadu.
- Väčšina nožných valcov má hrboľatú alebo ryhovanú textúru. Podobný efekt môžete dosiahnuť pomocou valčeka alebo fľaše s vodou, masáž však nebude taká intenzívna.
- Môžete si tiež zaobstarať elektrické masážne prístroje na nohy, ktoré celú masáž vykonajú za vás. Tieto masážne zariadenia obvykle používajú kombináciu vibrácií, pohybu a tepla na zmiernenie bolesti a napätia.
- Nepoužívajte elektrický masážny prístroj na nohy, ak ste diabetik, pokiaľ to neodporučí váš lekár. Vaše nohy môžu byť zraniteľnejšie voči zraneniam a popáleninám, najmä ak masážny prístroj používa teplo.
Metóda 3 z 3: Bezpečnostné aspekty
Krok 1. Ak je to bolestivé, prestaňte si masírovať nohy
Samo-masáž by nemala bolieť. Ak vás niečo bolí alebo zdá sa, že vašu nohu ešte viac zhoršuje, prestaňte s tým. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom predtým, ako to skúsite znova.
Krok 2. Vyhnite sa masáži, ak máte poranenie nohy alebo infekciu
Masáž môže spôsobiť viac škody ako úžitku, ak je vaša noha zapálená, poranená alebo infikovaná. Ak máte na nohe otvorené rany, pomliaždeniny alebo podozrenia na poranenia, ako je zlomenina alebo napätie, poraďte sa so svojím lekárom pred masážou alebo inými technikami starostlivosti o seba.
- Ak vám váš lekár odporučí nemasírovať si chodidlá alebo ak ešte čakáte lekársku pomoc, na zmiernenie bolesti a zápalu môžete použiť ľadový obklad alebo studený obklad.
- Okamžite zavolajte lekára a nemasírujte si nohy, ak spozorujete príznaky infekcie, ako je koža červená, opuchnutá, teplá a jemná na dotyk.
Krok 3. Ak máte artrózu alebo cievne ochorenie, najskôr sa opýtajte svojho lekára
Ak máte artrózu chodidiel a členkov, mohli by ste sa pri samo-masáži zraniť. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom a požiadajte ich, aby vám odporučili bezpečné a jemné masážne techniky.
To isté platí pre cievne stavy, ktoré postihujú vaše nohy a chodidlá, ako napríklad ochorenie periférnych artérií v dôsledku srdcových chorôb alebo cukrovky
Krok 4. Ak ste tehotná, dávajte si pozor na určité reflexné body
Niektoré tlakové body na nohách môžu vyvolať sťahy maternice. Porozprávajte sa so svojim lekárom alebo navštívte profesionálneho masážneho alebo reflexného terapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s tehotnými klientkami. Môžu vám dať tipy, ako si bezpečne masírovať nohy.
Krok 5. Ak máte krvné zrazeniny, nemasírujte si nohy
Ak máte v nohách zrazeniny, masáž chodidiel by mohla spôsobiť uvoľnenie zrazeniny a vstup do krvného obehu. To môže byť veľmi nebezpečné, pretože zrazenina sa môže dostať do vašich pľúc, srdca alebo mozgu. Nikdy nevykonávajte samo-masáž, ak viete, že máte v súčasnosti aktívne krvné zrazeniny.
